Ejercicios de fortalecimiento de cuello: qué tan poco se necesita

La mayoría de los consejos sobre ejercicios de cuello omiten la pregunta que las personas realmente quieren responder. No qué ejercicios, sino cuánto, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo antes de que algo cambie.

Resulta que esto se ha estudiado directamente, incluido un ensayo que tomó una hora fija de entrenamiento a la semana y la dividió de tres maneras diferentes para ver qué esquema daba mejores resultados. La respuesta resulta ser más flexible de lo que la mayoría de los programas insinúan.

Una hora a la semana, de tres maneras

En 2012, un grupo del Centro Nacional de Investigación para el Entorno de Trabajo de Dinamarca realizó el experimento que la mayoría de la gente desea: mantener constante el tiempo de entrenamiento semanal y cambiar solo el esquema. Su ensayo en el British Journal of Sports Medicine aleatorizó a 447 trabajadores de oficina, con y sin dolor previo, en uno de cuatro grupos durante veinte semanas.

Cada grupo de entrenamiento realizó una hora a la semana de entrenamiento de fuerza específico para cuello y hombros. Un grupo lo hizo como una sola sesión de 60 minutos. Otro lo dividió en tres sesiones de 20 minutos. Otro lo fragmentó en nueve sesiones de unos siete minutos. Un cuarto grupo no realizó entrenamiento.

Entre los 256 participantes que tenían un dolor significativo al inicio, los tres esquemas produjeron una reducción clínicamente significativa en comparación con el grupo sin entrenamiento. Partiendo de una puntuación inicial de dolor de cuello de 3.2, la sesión semanal única lo redujo en 1.14 puntos, el esquema de tres veces por semana en 1.88 y el de nueve veces por semana en 1.35. Las diferencias entre los tres esquemas no fueron estadísticamente significativas para el dolor.

Hubo una divergencia. La discapacidad en los brazos, los hombros y las manos mejoró solo en los grupos de una sesión y de tres sesiones, no en el de nueve sesiones cortas. Por lo tanto, si se busca el beneficio funcional además del alivio del dolor, el esquema muy fragmentado puede ser el más débil de los tres.

La lectura práctica es que una hora a la semana es un objetivo viable y se puede ubicar esa hora donde mejor se adapte a la rutina diaria. Este ensayo incluyó a personas sin dolor así como a personas con dolor, y veinte semanas constituyen una perspectiva a mediano plazo en lugar de a largo plazo.

Dos minutos aun así hicieron algo

Si una hora a la semana parece más de lo que realistamente se va a hacer, el mínimo es aún menor.

La dosis más baja que se ha probado y publicado es de dos minutos al día. Un ensayo de 2013 del mismo instituto aplicó eso durante diez semanas en treinta mujeres con dolor crónico de cuello y hombros y notificó una reducción del 40 % en la intensidad del dolor. He escrito sobre lo que midió ese ensayo con más detalle en otro artículo, porque su hallazgo interesante no se refiere realmente a la dosis.

En cuanto a la cuestión de la dosis, la conclusión que se debe extraer es acotada. Ese resultado provino de un protocolo específico con banda elástica en una muestra pequeña de un solo país, por lo que no es una autorización para hacer dos minutos de cualquier cosa. Sí significa que al menos una dosis muy pequeña ha sido probada y logró algún efecto, lo cual es más de lo que se puede decir de la mayoría de los números que suele mencionar la gente.

Donde más logra más

Ninguno de esos hallazgos significa que la dosis sea irrelevante, y lo que se obtiene depende de lo que se busque. El más largo de estos ensayos, publicado en JAMA en 2003, siguió durante doce meses a 180 mujeres trabajadoras de oficina con dolor de cuello crónico divididas en tres grupos: entrenamiento de fuerza isométrico de alta intensidad, entrenamiento de resistencia muscular más ligero y un grupo de control al que se le aconsejó estirar y realizar ejercicio aeróbico.

Ambos grupos de entrenamiento superaron al grupo de control en dolor y discapacidad. El grupo de fuerza también transformó la capacidad subyacente, mejorando la fuerza isométrica máxima de flexión del cuello en un 110 %, la rotación en un 76 % y la extensión en un 69 %. El grupo de control mejoró alrededor del 10 % en cada una.

Los autores expusieron la comparación de forma contundente en su conclusión: el estiramiento y el ejercicio aeróbico por sí solos fueron una forma de entrenamiento mucho menos efectiva que el trabajo de fuerza. Existen dos limitaciones al interpretar eso junto a los ensayos anteriores. Este estudio incluyó únicamente a mujeres, y comparar entre estudios con diferentes poblaciones, ejercicios y duraciones no es lo mismo que evaluar dosis directamente entre sí. Lo que el ensayo de doce meses establece por sí solo es que los cambios significativos en la fuerza del cuello son un proyecto de varios meses.

La adherencia y lo que no explica

Hay un elemento más que vale la pena situar junto a las cifras de dosis.

Un análisis de 269 participantes en un programa de entrenamiento de fuerza en el lugar de trabajo, publicado en Physical Therapy en 2023, analizó qué predecía una disminución del dolor clínicamente relevante, definida como al menos un 30 %. Alcanzar ese umbral dependió de la adherencia al entrenamiento y de qué tan bien siguieron las personas la prescripción del ejercicio, no meramente de haberse inscrito. El umbral de adherencia que utilizaron fue del 70 %.

El mismo análisis informa que durante doce semanas, el 30 % de los participantes estuvo ausente durante al menos dos semanas consecutivas, situándose la mediana de esas ausencias alrededor de las semanas seis a ocho. Esa es la definición propia del estudio y significa una interrupción en el entrenamiento en lugar de un abandono permanente confirmado.

Este es un análisis secundario exploratorio, por lo que muestra asociaciones en lugar de causas, y no hace que la dosis sea irrelevante. La adherencia en sí misma está determinada por la duración de las sesiones, cómo se supervisan y qué más sucede en la semana de una persona. Lo que sí sugiere es que acudir con constancia durante un par de meses contribuye al menos tanto como elegir el esquema óptimo.

Cuándo consultar a un profesional en su lugar. Todo lo expuesto aquí se refiere al dolor ordinario no específico de cuello y hombros derivado del trabajo de escritorio. El dolor que se irradia hacia un brazo, aparece tras una lesión o se acompaña de adormecimiento o debilidad es un problema diferente y requiere atención médica.

Un punto de partida razonable

Manteniéndonos fieles a lo que realmente se probó: alrededor de una hora a la semana de trabajo de fuerza específico para cuello y hombros, y el ensayo halló que una sola sesión, tres sesiones o nueve sesiones cortas redujeron el dolor, con la salvedad de que solo los esquemas de una sesión y de tres sesiones mejoraron también la discapacidad en brazos y hombros. Dése un par de meses antes de juzgar. Los ensayos aquí analizados duraron desde diez semanas hasta un año, y ninguno de ellos realizó mediciones a las dos semanas. Si una hora está fuera de alcance, el estudio de los dos minutos es un resultado real sobre un protocolo específico con banda elástica en treinta mujeres, lo cual es una afirmación más acotada que una autorización general para hacer dos minutos de cualquier cosa.

Referencias

1. Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(14):1004–1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813. Free full text.
2. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. BioMed Research International. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. Free full text.
3. Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003;289(19):2509–2516. doi:10.1001/jama.289.19.2509.
4. Dalager T, Welch A, O'Leary SP, Johnston V, Sjøgaard G. Clinically Relevant Decreases in Neck/Shoulder Pain Among Office Workers Are Associated With Strength Training Adherence and Exercise Compliance. Physical Therapy. 2023;103(2):pzac166. doi:10.1093/ptj/pzac166.