Dolor de cuello por el escritorio de pie: por qué la postura no es la solución

Trabajo de pie. El escritorio está elevado la mayor parte del día, todos los días. También tengo un problema en la columna cervical y sigo teniendo dolor de cuello.

Estar de pie debía ser la respuesta a eso, por lo que durante un tiempo asumí que lo estaba haciendo mal: altura incorrecta del monitor, calzado inadecuado, pausas insuficientes. Lo que realmente reduce el dolor, de manera constante, es entrenar la espalda superior. Es un resultado lo suficientemente curioso como para buscar si alguien lo había estudiado adecuadamente. Hay quienes lo han hecho, y la investigación aclara aquello que me resultaba confuso: cómo un escritorio puede mejorar de forma medible la postura y, aun así, dejar el dolor prácticamente donde estaba.

Lo que realmente corrige un escritorio de pie

Un ensayo aleatorizado de 2024 publicado en Healthcare evaluó a veinticuatro personas que ya presentaban postura de cabeza adelantada y les pidió escribir a máquina durante treinta minutos, ya sea en un escritorio convencional o en uno de pie. La medición fue el ángulo craneovertebral, una forma estándar de cuantificar qué tan por delante de los hombros se sitúa la cabeza.

A lo largo de esos treinta minutos, el ángulo del grupo sentado empeoró y el del grupo de pie mejoró, siendo la diferencia entre ambos estadísticamente significativa. Por lo tanto, la afirmación básica se sostiene. Estar de pie realmente lleva la cabeza hacia atrás sobre los hombros de una manera que estar sentado no logra, y cualquiera que diga que toda la categoría es una estafa está exagerando la crítica.

La limitación radica en el diseño y no en el resultado. Treinta minutos de mecanografía muestran lo que hace estar de pie sobre la postura durante una sesión de trabajo. No indican qué le ocurre a un cuello que ha dolido durante años, y no pude encontrar un estudio que lo haga. No existe ningún ensayo que demuestre que un escritorio de pie resuelva el dolor de cuello crónico. El escritorio cuenta con evidencia a favor, pero para una pregunta más acotada que la que yo le planteaba.

Postura y resistencia son adquisiciones distintas

La cabeza pesa aproximadamente cinco kilos, y un conjunto de músculos bastante pequeños a lo largo del cuello y la espalda superior la sostiene durante cada hora de vigilia. Es un trabajo de resistencia bajo una carga baja continua. Tiene más en común con llevar una bolsa de compras a través de un estacionamiento que con cualquier cosa que llamemos ejercicio.

Si a alguien le duele el brazo por llevar la bolsa, nadie sugiere ajustar la altura de la bolsa. Por lo tanto, la pregunta que debí haberme hecho no era si mi cabeza estaba en el lugar correcto. Era si los músculos que la sostienen podían hacer eso durante ocho horas sin quejarse.

Hacia dónde apunta la evidencia

En 2021, dos investigadores publicaron una revisión sistemática en Pain Practice que abarcó veintinueve ensayos aleatorizados sobre intervenciones en el lugar de trabajo para el dolor de cuello en trabajadores de oficina, y colocó las modificaciones ergonómicas, los programas de actividad física y el fortalecimiento en condiciones comparables. Su conclusión fue que el fortalecimiento del cuello produjo la reducción más marcada en las puntuaciones de dolor. Los cambios en la estación de trabajo también ayudaron, aunque en menor medida.

También calificaron a todo el conjunto de evidencia como de baja calidad y solicitaron mejores ensayos, una salvedad que prefiero señalar aquí antes que sepultarla al final. Veintinueve ensayos mediocres apuntando en la misma dirección es un indicio claro, no un hallazgo definitivo. Fue suficiente para querer saber qué dosis se había probado realmente.

El ensayo de dos minutos

La respuesta es más pequeña de lo que esperaba. En 2013, un grupo del Centro Nacional de Investigación del Entorno de Trabajo de Dinamarca reclutó a treinta mujeres con dolor crónico de cuello y hombros, todas trabajadoras de oficina, e hizo que la mitad realizara trabajo de resistencia de alta intensidad con bandas elásticas durante dos minutos al día. La otra mitad recibió un correo electrónico semanal sobre salud general. El programa duró diez semanas. La adherencia en el grupo de entrenamiento fue del 86 %, lo cual resulta previsible dado el bajo costo de tiempo, y la intensidad de su dolor disminuyó en un 40 %.

Treinta mujeres en un solo país constituyen una muestra pequeña, por lo que conviene considerar ese 40 % como una orientación en lugar de una cifra que se alcanzará a título personal.

La parte a la que sigo volviendo no es la puntuación del dolor. Los investigadores también equiparon a las participantes con sensores EMG y registraron sus músculos del cuello durante una jornada laboral ordinaria, antes y después del programa. Contaban pausas: momentos en que el músculo deja de activarse y descansa. Un músculo que tolera bien la carga se toma muchas de estas micropausas. Uno sobrecargado funciona de manera casi continua.

Tras diez semanas, esas pausas se presentaron un 296 % más a menudo y cada una duró un 71 % más. El entrenamiento era de dos minutos; el cambio se manifestó en las otras ocho horas, en cómo se comportaba el músculo cuando nadie lo estaba entrenando. Eso es algo que una silla o un brazo para monitor no pueden hacer por usted, porque la ergonomía cambia la carga que enfrenta un músculo y el entrenamiento cambia lo que el músculo hace con ella.

Un hallazgo más del mismo estudio, fácil de pasar por alto y que conviene conocer antes de empezar. En las horas inmediatamente posteriores a una sesión, las pausas empeoraron. El músculo estaba más tenso. Las respuestas a corto y largo plazo van en direcciones opuestas, y si se comienza a entrenar la espalda y se siente más tensión esa noche, eso es exactamente lo que el ensayo registró en sus participantes. No me atrevería a afirmar que nunca pueda significar otra cosa, porque un promedio grupal durante diez semanas no puede indicar lo que un cuello en particular está haciendo un martes. Si algo duele de forma aguda o diferente, esa es una consulta para un fisioterapeuta, no para una publicación de blog.

Lo que hago ahora

El escritorio sigue elevado. Cumple la función que tiene, y entender qué función cumple significa que he dejado de esperar que haga una distinta.

El entrenamiento es la parte que dejé de saltarme. Volumen de tracción para la espalda superior, dos veces por semana, que en mi caso consiste en remos y face pulls, y no mucho más. Si ya levanta pesas, tal vez no necesite agregar nada tanto como dejar de omitir el trabajo de tracción cuando una sesión se alarga.

Algo me sorprendió cuando revisé qué ejercicios utilizaron estos ensayos. Algunos de los programas que redujeron el dolor de cuello evitaron deliberadamente entrenar el músculo dolorido en la parte superior del hombro y trabajaron, en su lugar, los músculos situados debajo y entre las escápulas. Esto resulta lo suficientemente contraintuitivo como para requerir su propio artículo, el cual se encuentra aquí.

No voy a afirmar que un pequeño ensayo danés explique lo que le sucedió a mi cuello. Lo que sí puedo decir es que pasé mucho tiempo tratando un problema de fuerza como un problema de mobiliario, y el mobiliario nunca iba a ser la solución por sí solo.

Referencias

1. Lee H, Lee Y. Effects of Postural Changes Using a Standing Desk on the Craniovertebral Angle, Muscle Fatigue, Work Performance, and Discomfort in Individuals with a Forward Head Posture. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2436. doi:10.3390/healthcare12232436. Texto completo gratuito.
2. Frutiger M, Borotkanics R. Systematic Review and Meta-Analysis Suggest Strength Training and Workplace Modifications May Reduce Neck Pain in Office Workers. Pain Practice. 2021;21(1):100–131. doi:10.1111/papr.12940. Suscripción requerida; resumen en PubMed.
3. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. BioMed Research International. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. Texto completo gratuito.
4. Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. Journal of Occupational Rehabilitation. 2014;24(2):316–324. doi:10.1007/s10926-013-9441-1. Texto completo gratuito.