Los mejores ejercicios para glúteos: lo que muestra la investigación sobre el crecimiento muscular

Durante aproximadamente una década, el argumento a favor del hip thrust como el mejor ejercicio para los glúteos se ha basado en un tipo de evidencia: la electromiografía, que mide la actividad eléctrica de un músculo mientras trabaja. Según esa medida, el hip thrust gana claramente.

En 2023, un grupo de la Universidad de Auburn realizó el estudio que esa medida había estado sustituyendo. Entrenaron a dos grupos durante nueve semanas, uno haciendo sentadillas y otro haciendo hip thrust, y utilizaron resonancia magnética para medir cuánto crecieron realmente los glúteos.

De dónde surgió la reputación del hip thrust

En 2015, Bret Contreras y sus colaboradores publicaron una comparación por EMG en el Journal of Applied Biomechanics. Trece mujeres entrenadas realizaron máximos estimados de diez repeticiones específicos para cada ejercicio en la sentadilla trasera y el hip thrust con barra, lo que significa que cada levantamiento se cargó en relación consigo mismo y no con un peso absoluto igualado, mientras se registraba la actividad del glúteo mayor superior e inferior, el bíceps femoral y el vasto lateral.

Las diferencias no fueron sutiles. La actividad media del glúteo mayor superior fue del 69.5% en el hip thrust frente al 29.4% en la sentadilla. El glúteo mayor inferior fue del 86.8% frente al 45.4%. El bíceps femoral fue del 40.8% frente al 14.9%. La actividad de los cuádriceps, medida en el vasto lateral, fue estadísticamente similar entre ambos.

Los autores fueron cautelosos sobre lo que esto significaba. Su propia conclusión establece que se necesitaban estudios de entrenamiento longitudinales para determinar si la mayor activación se correlaciona con un aumento de la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento. Sin embargo, las cifras de activación se repitieron ampliamente como una clasificación de ejercicios según la cantidad de músculo que desarrollan.

El ensayo que lo puso a prueba

El estudio de 2023 publicado en Frontiers in Physiology tomó a participantes no entrenados en edad universitaria y los asignó al azar a un grupo de hip thrust de 18 personas y a un grupo de sentadilla trasera de 16. Ambos grupos entrenaron durante nueve semanas con el volumen de series equiparado, a lo largo de 15 a 17 sesiones supervisadas. El área de sección transversal de los músculos glúteos y de las piernas se midió mediante resonancia magnética antes y después, y la fuerza se evaluó mediante el máximo de tres repeticiones.

El ensayo no pudo diferenciar a ambos ejercicios en cuanto al crecimiento glúteo. Las estimaciones favorecieron de forma modesta al hip thrust en las regiones glúteas inferior, media y superior, pero cada uno de esos intervalos de confianza cruzó el cero y los autores describen una variabilidad apreciable. Esto constituye una falta de detección de una diferencia en lugar de una demostración de que no exista ninguna; el estudio no fue diseñado como un ensayo de equivalencia, y con 18 y 16 participantes solo habría detectado un efecto bastante grande.

Los demás resultados se dividieron según líneas predecibles. El entrenamiento con sentadilla produjo un mayor crecimiento en los cuádriceps y aductores. El máximo de tres repeticiones en sentadilla mejoró más en el grupo de sentadilla y el máximo de tres repeticiones en hip thrust mejoró más en el grupo de hip thrust, que es lo que predice la especificidad. La fuerza en peso muerto y el empuje isométrico contra la pared mejoraron de manera similar en ambos.

Tres limitaciones acompañan a este resultado. Los participantes no estaban entrenados, y las personas no entrenadas tienden a experimentar crecimiento con la mayoría de los estímulos, por lo que esto dice poco sobre alguien con años de entrenamiento a sus espaldas. Nueve semanas es un período corto para que emerjan diferencias de hipertrofia. Y Bret Contreras, quien popularizó el hip thrust y dirige una empresa que vende equipo de hip thrust, es coautor. Es un dato importante, aunque va en contra de la preocupación habitual en estos casos: el hallazgo no favorece a su ejercicio.

Activación y crecimiento en el mismo ensayo

El estudio de Auburn midió ambos tipos de evidencia en los mismos participantes. Todas las regiones glúteas medidas mostraron mayores amplitudes medias de EMG durante la primera sesión de hip thrust en comparación con la sesión de sentadilla, reproduciendo el patrón de 2015. Esas diferencias de activación no predijeron de manera consistente los resultados de crecimiento glúteo posteriores.

La EMG mide la actividad eléctrica durante una serie. La hipertrofia se acumula a lo largo de semanas de carga. Este ensayo es un ejemplo de que ambas no coinciden, en participantes no entrenados a lo largo de nueve semanas, lo cual es una razón para ser cautos con respecto a las clasificaciones basadas en la activación, en lugar de una regla general sobre ellas.

Entonces, ¿qué debería hacer realmente?

La respuesta que respalda este ensayo es acotada. Durante nueve semanas en personas no entrenadas, tanto la sentadilla como el hip thrust produjeron crecimiento glúteo, y el estudio no pudo diferenciarlos. La sentadilla también hizo crecer los cuádriceps y los aductores. La fuerza aumentó en aquel levantamiento que se entrenó.

Ese es todo el hallazgo. No clasifica todos los ejercicios de glúteos, no establece un programa óptimo y no dice nada sobre levantadores entrenados. Si prefiere uno de los dos levantamientos por motivos propios, esta evidencia no le da razones para cambiar.

Para los músculos más pequeños de la cadera la situación es diferente, y ninguno de los dos grupos en este ensayo experimentó un crecimiento significativo en ellos. Esto se aborda en el artículo sobre el glúteo medio, donde la evidencia relevante es aguda y modelada en lugar de longitudinal.

Referencias

1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015;31(6):452–458. doi:10.1123/jab.2014-0301.
2. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Free full text.