Treino de Força para Homens com Mais de 50 Anos: Um Guia Prático

Os conselhos para homens com mais de 50 anos tendem a surgir numa de duas abordagens. Ou nada muda e deve treinar como sempre treinou, ou tudo muda e precisa de um programa especial focado na preservação articular.

A investigação não apoia claramente nenhuma destas posições, em parte porque a maioria dos estudos analisou homens consideravelmente mais velhos do que 50 anos.

O que a evidência de dose-resposta encontrou

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2025 na BMC Geriatrics reuniu 12 ensaios controlados e aleatorizados envolvendo 538 adultos mais velhos com sarcopenia, e analisou especificamente quais variáveis de treino predisseram os resultados.

Em comparação com os controlos, o treino de resistência produziu uma melhoria moderada na força de preensão, com uma diferença média padronizada de 0.63 e baixa heterogeneidade entre os estudos. A função física, medida pela bateria breve de desempenho físico (short physical performance battery), melhorou com uma diferença média padronizada de 0.56.

O resultado na massa muscular é o que merece maior atenção. O efeito no índice de massa muscular esquelética foi de 0.24 com um intervalo de confiança de -0.05 a 0.53, o que não atingiu significância estatística. Nesta análise agregada, nesta população, o treino melhorou de forma fiável o que as pessoas conseguiam fazer sem uma alteração clara correspondente na quantidade de massa muscular que a medição indicava que tinham.

Duas variáveis predisseram o resultado da força na meta-regressão: a frequência de treino e a intensidade de treino. A conclusão prática dos autores foi que o treino de resistência de intensidade moderada duas vezes por semana é uma estratégia promissora.

Uma análise de subgrupos também encontrou melhorias superiores na força de preensão nos ensaios cujos programas incluíam exercícios de puxada. Essa comparação é entre estudos e não dentro deles. Nenhum ensaio aleatorizou os participantes para exercícios de puxada ou sem puxada, pelo que a diferença poderá refletir qualquer outro elemento que esses programas tivessem em comum. Trata-se de uma hipótese digna de nota, e não de uma conclusão definitiva.

A revisão em si foi pequena, com 12 ensaios e 538 participantes, e os autores classificaram a certeza da evidência em vez de a apresentarem como um facto estabelecido. Deve ser lida na sua totalidade como uma estimativa atual razoável.

O problema da população

Tudo o que foi exposto acima provém de adultos que já cumpriam os critérios de sarcopenia, que é a perda de massa e função muscular relacionada com a idade suficientemente grave para ser diagnosticada.

Essa não é a descrição da maioria dos homens de 50 anos. Os resultados de uma população com perda muscular estabelecida dizem algo sobre a reversão de um défice; não descrevem necessariamente o que acontece em alguém que ainda não o desenvolveu. É provável que a direção se mantenha. As magnitudes e as recomendações específicas de dose são extrapoladas.

Vale a pena referir isto porque o género de conteúdos para "mais de 50 anos" cita quase universalmente investigações em pessoas 15 a 25 anos mais velhas sem o mencionar. O resumo honesto é que o treino de resistência em adultos mais velhos tem um apoio sólido, e a evidência específica para homens saudáveis no início dos 50 anos é muito mais escassa do que o volume de conselhos sugere.

Proteína, já que é um tema recorrente

O documento de posicionamento do PROT-AGE, publicado por um grupo de estudo internacional no Journal of the American Medical Directors Association, abordou as necessidades proteicas em pessoas mais velhas.

A sua recomendação para pessoas com mais de 65 anos é uma ingestão diária média de pelo menos 1.0 a 1.2 g de proteína por quilograma de peso corporal, aumentando para 1.2 g/kg ou mais para quem pratica exercício e é ativo, e 1.2 a 1.5 g/kg para a maioria dos adultos mais velhos com doenças agudas ou crónicas. A fundamentação é que o envelhecimento altera o metabolismo das proteínas, incluindo uma diminuição da resposta anabólica a uma determinada dose de proteína ingerida.

Observe-se novamente a faixa etária. Trata-se de um documento de posicionamento sobre pessoas com mais de 65 anos, e não de um estudo sobre homens de 50 anos, sendo que um documento de posicionamento representa um consenso de peritos e não um ensaio experimental. Trata-se de um ponto de referência razoável, e não de um valor que tenha sido testado no seu grupo demográfico.

O que isto fundamenta

Duas sessões por semana com uma intensidade efetivamente exigente é a dose apontada pela análise de dose-resposta, sendo que a frequência e a intensidade foram as variáveis determinantes, e não a lista de exercícios.

Inclua movimentos de puxada se já estivesse a escolher de qualquer forma. O sinal vindo da análise de subgrupos constitui uma evidência fraca e o trabalho de puxada vale a pena por outros motivos, pelo que esta é uma opção simples de adotar e não uma recomendação plenamente justificada pelos dados.

Aguarde que a força e a função respondam de forma mais visível do que a balança ou um exame de composição corporal. Foi isso que os dados agregados mostraram, e é uma expectativa útil de definir, pois julgar um programa pelas medições de massa muscular é a via mais rápida para concluir que este não está a funcionar quando, na verdade, está.

Além disso, aplicam-se os princípios habituais. Nada nesta literatura sugere que homens com mais de 50 anos precisem de uma categoria separada de exercício, e os ensaios utilizaram treino de resistência convencional.

Referências

1. Ran J, Yang J, Li N, et al. Dose-response effects of resistance training in sarcopenic older adults: systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics. 2025;25(1):849. doi:10.1186/s12877-025-06559-4. Texto completo gratuito.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021.