Ganhar Massa Muscular Após os 50 Anos: O Que Muda e O Que Não Muda

A questão por trás da maioria das pesquisas sobre este tema é se a maquinaria ainda funciona. O conjunto das evidências indica que o treino melhora de forma consistente o que os adultos mais velhos conseguem fazer. O que não mostra de forma clara, na análise abaixo, é uma alteração na quantidade de músculo que possuem.

Essa é uma resposta mais complicada do que a versão otimista ou a fatalista, e é aquela que os dados sustentam.

O que os ensaios agrupados encontraram

A meta-análise de 2025 na BMC Geriatrics, abrangendo 538 adultos mais velhos com sarcopenia em 12 ensaios aleatorizados, relatou três desfechos que vale a pena analisar em conjunto.

A força de preensão manual melhorou com uma diferença média padronizada de 0.63, um efeito moderado com baixa heterogeneidade entre os estudos. A função física melhorou com uma diferença média padronizada de 0.56. O índice de massa muscular esquelética alterou-se em 0.24, com um intervalo de confiança de -0.05 a 0.53, o qual não atingiu significância estatística.

Seria conveniente concluir que o músculo cresceu e que a medição não o detetou. Os dados não estabelecem isso, e vale a pena resistir a essa conclusão. Um resultado não significativo com esse intervalo de confiança é compatível com um pequeno aumento real, com nenhum aumento e com a medição ser demasiado imprecisa para determinar. A análise não consegue distinguir entre essas possibilidades.

Diversas explicações são plausíveis. Os ganhos iniciais de força provêm substancialmente da adaptação neural e não de tecido novo. O índice de massa muscular esquelética é uma estimativa, geralmente obtida por bioimpedância ou DXA, e não é sensível a alterações modestas. Os ensaios foram, na sua maioria, curtos. Nada disso é demonstrado aqui.

A consequência prática mantém-se, independentemente de qual explicação seja a correta. Os desfechos que apresentaram alteração nestes dados foram a força de preensão manual e a função física. Se avaliar um programa através de um exame de composição corporal à 12.ª semana, estará a avaliá-lo pela medida que não se alterou.

Por que as recomendações de proteína aumentam

A razão pela qual se recomenda aos adultos mais velhos que consumam mais proteína não é o facto de o músculo deixar de responder. É porque a resposta a uma determinada dose se torna menor.

O documento de posicionamento PROT-AGE descreve os mecanismos: alterações no metabolismo proteico associadas à idade, incluindo uma elevada extração esplâncnica — o que significa que uma maior parte do que ingere é retida pelo intestino e pelo fígado antes de chegar ao músculo —, e uma diminuição da resposta anabólica à proteína ingerida.

A sua recomendação para pessoas com mais de 65 anos é de pelo menos 1.0 a 1.2 g/kg de peso corporal por dia, subindo para 1.2 g/kg ou mais para quem pratica exercício e é ativo, e 1.2 a 1.5 g/kg para a maioria dos adultos mais velhos com doença aguda ou crónica. Para uma pessoa de 80 kg, o valor para um adulto ativo equivale a aproximadamente 96 g por dia.

Duas ressalvas acompanham esse número. Trata-se de um documento de posicionamento de consenso de um grupo de peritos e não de um ensaio clínico, o que significa que resume a avaliação sobre a literatura em vez de testar uma dose. E dirige-se a pessoas com mais de 65 anos. Se uma pessoa saudável de 50 anos precisa de mais proteína do que uma pessoa saudável de 30 anos não é algo que este documento estabeleça.

Como é a estrutura do treino

Nada nesta literatura descreve um exercício específico para a idade. Os ensaios utilizaram o treino de força convencional.

A análise de dose-resposta verificou que a frequência e a intensidade do treino foram os preditores significativos dos resultados de força, e os autores apontaram duas vezes por semana com intensidade moderada como uma estratégia promissora. A sua análise de subgrupos revelou que os programas que incluíam exercícios de puxar produziram maiores melhorias na força de preensão do que aqueles que não os incluíam.

A versão prática é simples e sem artifícios, sendo reunida a partir de evidências recolhidas noutras populações e não derivada especificamente para esta. Duas sessões exigentes por semana, cobrindo exercícios de empurrar, puxar e membros inferiores, com o aumento progressivo da carga ao longo do tempo. Proteína suficiente para que a ingestão não seja o fator limitante. A avaliação deve ser feita ao longo de meses, e não de semanas, e por aquilo que se consegue levantar e fazer, em vez de um exame de imagem.

A limitação honesta

Todas as fontes neste artigo estudaram pessoas com mais de 65 anos, ou pessoas com diagnóstico de sarcopenia, ou ambos. Aplicar essas conclusões a uma pessoa saudável de 50 anos é uma extrapolação, e é algo que quase todos os artigos sobre este assunto fazem silenciosamente.

A ausência de evidências em contrário não constitui evidência, pelo que a posição honesta é a de que a direção geral é provavelmente válida e os números específicos são emprestados. A frequência de duas vezes por semana, os 1.2 g/kg, a intensidade moderada: todos foram derivados de populações mais velhas ou com menor nível de saúde do que a pessoa que está a ler isto, e nenhum foi testado em pessoas saudáveis de 50 anos.

O que é bem sustentado é a afirmação a que as pessoas realmente querem ver resposta, a qual é mais restrita do que o título sugere. O treino de força em adultos mais velhos melhora de forma consistente a força e a função física. Se adiciona massa muscular mensurável nessa população é algo que, com base nesta evidência, permanece não resolvido.

Referências

1. Ran J, Yang J, Li N, et al. Dose-response effects of resistance training in sarcopenic older adults: systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics. 2025;25(1):849. doi:10.1186/s12877-025-06559-4. Free full text.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021.