Treinar Força Não Prejudica os Seus Watts por Quilo: Trinta Anos de Estudos em Ciclistas Confirmam

Um escalador com quem pedalei no início do verão do ano passado — do tipo que se pesa de manhã e novamente antes do jantar, tratando o segundo número como dados — disse-me que iria ignorar a musculação novamente naquele inverno. Tinha acabado de terminar uma temporada em que alcançou um novo recorde pessoal na subida local de doze minutos, e estava convencido de que o motivo era ter finalmente reduzido o seu peso para o nível desejado. "Se começar a fazer agachamentos, vou recuperar o peso", disse ele. "Já vi pessoas fazerem treino de pernas e ficarem com corpo de jogadores de rugby. Não posso dar-me ao luxo de ganhar massa nas pernas." Ele acreditava verdadeiramente nisso. Tinha passado duas temporadas a ler fóruns de escaladores e a observar profissionais magros, tendo concluído, como a maioria dos ciclistas em algum momento, que a musculação era para quem não levava os W/kg a sério.

A questão é que esse receio tem vindo a ser estudado há trinta anos. Reiteradamente. Em ciclistas bem treinados, em ciclistas de elite, em mulheres, em homens, em atletas Masters. O resultado continua a ser exatamente o mesmo e quase ninguém que pedala profissionalmente acredita no mito do ganho excessivo de massa muscular (bulking). No entanto, o escalador no segmento local do Strava, aquele que pondera se deve passar o inverno sob uma barra de pesos, ainda acredita. Por isso, vale a pena analisar o que os dados realmente indicam e, mais importante, por que razão a biologia não permite esse ganho de massa da forma como receia, mesmo que tentasse.

O Receio, Explicado de Forma Simples

A narrativa de ansiedade associada aos W/kg que habita a mente da maioria dos escaladores funciona assim. Os músculos são estimulados. Músculos estimulados crescem. Músculos em crescimento pesam mais. Mais peso significa mais gramas para arrastar encosta acima. Portanto, agachamento equivale a uma subida mais lenta. A lógica parece impecável num guardanapo de papel.

No entanto, desmorona-se no momento em que se verifica o que realmente acontece quando os ciclistas treinam. A hipertrofia no músculo esquelético é uma resposta dependente da dose. Requer uma elevada tensão mecânica ao longo de muitas semanas, com um ambiente de recuperação e nutrição que permita completar o sinal de reconstrução muscular. Um(a) ciclista que pedala quinze horas por semana na zona dois, com duas sessões de VO2 e uma competição ocasional, não está num ambiente favorável a esse crescimento. Está num ambiente completamente diferente — um ambiente tão hostil ao ganho massivo de peso quanto se possa conceber sem intenção deliberada.

Isso significa que a questão relevante não é "o treino de força vai fazer-me aumentar de tamanho?". É "quanto é que o corpo realmente permite que um(a) ciclista de elevado volume aumente de tamanho a partir de um bloco normal de força?". A literatura científica do ciclismo respondeu a esta pergunta inúmeras vezes. A resposta continua a ser: um aumento pequeno e localizado nos músculos treinado(a)s, sem alteração significativa na balança.

O que os Estudos Realmente Encontraram

O artigo de 2010 de Rønnestad, Hansen e Raastad na European Journal of Applied Physiology representa a versão mais clara em ciclistas masculinos. Doze semanas de treino de força pesado adicionado ao ciclismo normal em atletas bem treinado(a)s — meio agachamento, prensa de pernas unilateral, flexão de anca unilateral, elevação de gémeos, duas vezes por semana, no intervalo de quatro a dez repetições com intensidades progressivamente mais elevadas. A área de secção transversal do músculo da coxa do grupo de força aumentou. A potência no contrarrelógio de 40 minutos aumentou. A potência aeróbica máxima aumentou. O peso corporal não se alterou. Em alguns indivíduos diminuiu ligeiramente, porque o bloco de força coincidiu com a perda normal de gordura da temporada de treino, que anulou o pequeno ganho de massa magra. O grupo de controlo, a fazer apenas ciclismo, não apresentou progressos na Wmax nem na potência de 40 minutos, e também não registou alterações na AST da coxa.

O estudo de 2016 de Vikmoen e colaboradores na Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports realizou o mesmo procedimento em mulheres ciclistas, o que é relevante dado que o receio de hipertrofia excessiva no ciclismo é mais agudo entre as mulheres e o risco biológico de grande ganho de massa nas mulheres é o mais baixo. Onze semanas. A AST do quadríceps aumentou 7.4 por cento — uma resposta de hipertrofia real e mensurável no músculo treinado. O peso corporal permaneceu inalterado. A potência no contrarrelógio de 40 minutos melhorou 6.4 por cento. A economia de ciclismo melhorou. A utilização fracionada do VO2max subiu de cerca de 79 por cento para cerca de 82 por cento. O pico no teste Wingate — o teste de potência anaeróbica pura — aumentou quase treze por cento. O grupo de controlo, mantendo apenas o ciclismo normal, não obteve nenhum destes ganhos.

O artigo comparativo de 2021 de Vikmoen e Rønnestad no Journal of Functional Morphology and Kinesiology analisou lado a lado os conjuntos de dados masculinos e femininos e questionou se as mulheres respondiam de forma diferente. Não responderam, exceto pelo facto de a melhoria na economia de ciclismo ter sido mais pronunciada nas mulheres do que nos homens. O crescimento da AST do quadríceps foi até ligeiramente superior no grupo feminino (7.4 por cento versus 4.6 por cento), e o peso corporal permaneceu inalterado em ambos os grupos. As melhorias no pico do teste Wingate foram de 12.7 por cento para as mulheres e 9.4 por cento para os homens. Qualquer que seja a origem do receio de hipertrofia, não tem fundamento nos dados existentes.

A meta-análise de 2025 de Llanos-Lagos na European Journal of Applied Physiology reuniu dezassete destes estudos, abrangendo 262 ciclistas, e chegou à mesma conclusão em grande escala. O treino de força pesado melhora de forma consistente a eficiência no ciclismo, a potência anaeróbica e o desempenho em contrarrelógio em ciclistas treinado(a)s. A comparação combinada do peso corporal entre os grupos de força e de controlo: sem qualquer diferença.

Os ciclistas que observamos na Dorsi e que treinam força dois dias por semana durante a pré-temporada são os mesmos cujo peso corporal se mantém estável ano após ano na balança matinal. O trabalho de musculação está a fazer exatamente o que a literatura científica indica. Os músculos treinado(a)s estão a tornar-se mais densos e fortes. O número na balança não se altera porque esse valor é regulado por fatores completamente diferentes.

Por que Razão o Corpo Não Permite o Ganho Excessivo de Massa

Esta é a parte que raramente é explicada à maioria dos ciclistas, e é o ponto que encerra a questão. Não é fácil ganhar grande massa muscular enquanto ciclista de elevado volume porque o seu treino de endurance está, a nível molecular, a suprimir ativamente a via da hipertrofia.

O crescimento do músculo esquelético ocorre predominantemente através da sinalização mTOR — uma cascata que se ativa após o trabalho de resistência com cargas elevadas e orquestra o programa de síntese proteica que constrói novo tecido contrátil. O treino de endurance ocorre predominantemente através da sinalização AMPK — uma cascata diferente que responde ao esgotamento energético prolongado e orquestra o programa de biogénese mitocondrial e capacidade oxidativa que caracteriza o perfil de um(a) ciclista. As duas vias são parcialmente antagónicas. A ativação da AMPK suprime a via mTOR. Trata-se da mesma biologia molecular que fundamenta a literatura sobre o efeito de interferência no treino concorrente (Coffey e Hawley descreveram a versão canónica em 2007), operando em ambas as direções: o trabalho de endurance intenso atenua o sinal de hipertrofia, e o volume crónico de endurance mantém a AMPK suficientemente ativa para perpetuar essa atenuação.

Em termos práticos: um(a) ciclista que realize mais de quatro sessões intensas de endurance por semana apresenta um ambiente interno onde o sinal de hipertrofia, mesmo após um treino pesado de força, não se completa da forma como ocorreria num indivíduo sedentário com excesso calórico. O corpo não recebe a instrução de "construir músculos grandes" com intensidade ou consistência suficiente para o fazer efetivamente. É possível estimular o músculo, ganhar força e aumentar a densidade das fibras — mas para ganhar os quilos de massa previstos pelo receio de hipertrofia, seria necessário abdicar de grande parte do volume de ciclismo que o define como ciclista. Quem treina força a sério e não pedala a sério pode hipertrofiar. Quem pedala a sério e treina força a sério praticamente não o consegue fazer.

É também por este motivo que o resultado típico em mulheres ciclistas — maior alteração relativa na AST do que nos homens, com o mesmo peso corporal absoluto — faz sentido do ponto de vista biológico. As mulheres apresentam níveis hormonais anabólicos de base mais baixos, pelo que o aumento absoluto de massa decorrente do treino de força é menor para a mesma alteração relativa no músculo treinado. O volume de ciclismo continua a suprimir a hipertrofia sistémica. O músculo local responde. A massa total não se altera.

A frustração que isto deve produzir, caso esteja genuinamente a tentar ganhar massa muscular, é a impossibilidade de o fazer. O alívio que deve proporcionar, caso pretenda subir rapidamente, é que o mecanismo de proteção é automático. Não é necessária força de vontade. Basta manter o volume normal de ciclismo e praticar treino de força; a biologia molecular encarregar-se-á de anular o risco de hipertrofia excessiva.

Os Dados em Mulheres Merecem uma Secção Própria

Vale a pena dedicar um momento a este ponto, porque os dados relativos a mulheres ciclistas constituem a resposta mais sólida à versão mais vincada deste receio, recebendo menos atenção do que deveriam.

O mito do ganho de massa muscular é mais ruidoso entre as mulheres ciclistas. A internet dedicada ao fitness está repleta de relatos de mulheres que afirmam evitar agachamentos porque "ficaram muito volumosas" da única vez que tentaram. O ambiente do ciclismo herda parte dessa perceção e adiciona a sua própria — muitas amadoras mantêm a convicção de que o seu corpo responderá a uma barra de pesos como o de um fisiculturista masculino. A coorte de Vikmoen de 2016 incluiu vinte mulheres ciclistas treinadas, aleatorizadas, durante onze semanas, sob o mesmo protocolo utilizado nos estudos masculinos. Pesos elevados, quatro a dez repetições, múltiplas séries, duas vezes por semana. Às onze semanas, o grupo de força apresentava quadríceps mensuravelmente maiores e peso corporal idêntico. Registaram igualmente uma melhoria mensurável no contrarrelógio de 40 minutos — 6.4 por cento superior, o tipo de ganho que a maioria dos atletas procura ao longo de uma temporada inteira. O grupo de controlo não obteve qualquer uma destas melhorias.

O trabalho comparativo subsequente (Vikmoen e Rønnestad, 2021) é ainda mais direto quanto à assimetria: as mulheres ciclistas obtiveram resultados relativos ligeiramente superiores aos dos homens na economia de ciclismo e no pico do teste Wingate. O receio e os dados apontam em direções opostas há mais de uma década. A interpretação correta dos dados, para uma mulher ciclista, é que o treino de força é provavelmente mais valioso para si do que para o seu parceiro de treino masculino, e não o oposto.

A preocupação estética subjacente raramente está relacionada com os W/kg — trata-se de uma preocupação com a imagem corporal transposta para a discussão do ciclismo. Essa é uma conversa diferente, que merece ser tida com honestidade. No entanto, deve ser abordada pelo que realmente é, e não como um argumento pseudofisiológico sobre o desempenho em subidas que a investigação em ciclismo já esclareceu.

O que Isto Significa para o Escalador no Segmento

Simplificando a ciência, o cenário prático para um escalador preocupado com os W/kg é direto.

Um bloco normal de força — duas vezes por semana durante a pré-temporada, exercícios compostos pesados no intervalo de quatro a seis repetições, entre oitenta e noventa por cento de 1RM — adicionará algumas centenas de gramas de massa magra às pernas ao longo de um par de meses. Não adicionará massa ao abdómen. Não adicionará aos braços (uma vez que não está a treinar os braços). A balança, desde que mantenha uma alimentação normal e o volume de ciclismo, registará o valor habitual, com a variação diária normal de meio quilo associada à hidratação.

Enquanto isso, a componente dos watts na equação de W/kg é a que realmente se altera. A potência no contrarrelógio de 40 minutos aumenta devido à melhoria na economia de ciclismo — os quadríceps, com fibras maiores e mais capazes de gerar força, utilizam uma fração menor do seu máximo para produzir a mesma pedalada. As fibras lentas que sustentam o trabalho em ritmo de tempo e limiar tornam-se mais fortes — passam mais tempo num ritmo de ciclismo abaixo do seu teto de força, o que adia o recrutamento de fibras do tipo II, poupa glicogénio e prolonga a durabilidade. O sprint, que se pode pensar não ser relevante, aumenta entre nove e treze por cento — um ganho significativo quando é necessário fechar um espaço numa subida ou acelerar numa rampa íngreme. Nada disto acarreta custos em quilos.

O escalador no segmento que evitou o treino de força no inverno passado para "proteger" os seus W/kg prescindiu do aumento dos watts para defender o lado dos quilos, quando a massa corporal não estava sob qualquer ameaça. Estava a pagar em desempenho real por uma proteção imaginária.

Os W/kg São a Recompensa, Não o Custo

A forma mais clara de analisar esta questão é deixar de encarar o treino de força como algo que um escalador tolera apesar dos W/kg, e passar a encará-lo como uma das poucas intervenções num ano de treino que aumenta diretamente os W/kg a partir da componente dos watts, sem alterar a massa corporal. O volume de ciclismo pode aumentar os watts, mas de forma lenta e com rendimentos decrescentes quando o atleta já se encontra treinado. O trabalho de VO2 pode aumentar os watts, mas com um elevado custo de recuperação. O treino de força aumenta os watts através de melhorias na economia de ciclismo e adaptações neuromusculares difíceis de obter por outra via, a um custo de massa corporal que a literatura científica não encontrou ao longo de trinta anos.

Os ciclistas que encaram a musculação como um projeto de inverno, com duas sessões por semana e exercícios compostos simples realizados com cargas elevadas, chegam geralmente à primavera com o mesmo peso na balança, pernas ligeiramente mais densas, uma economia de subida superior e um sprint que anteriormente não existia. Tornam-se a versão de si próprios que desejavam ser, sem renunciar a nada. O escalador que evitou a musculação para proteger o peso regressou à mesma subida com os mesmos quilos e os mesmos watts do ano anterior, e provavelmente lerá este artigo em maio para iniciar um bloco de força em outubro, se for honesto consigo próprio.

O receio do ganho excessivo de massa muscular é a crença limitada mais onerosa que um ciclista pode manter. Subsiste porque poucos se dão ao trabalho de consultar a literatura científica e porque a sala de musculação ainda se assemelha, para muitos escaladores, a território inimigo. No entanto, esse território é favorável. Os dados são claros há três décadas. O mecanismo reside no próprio treino que já realiza. Os watts aumentam, os quilos permanecem estáveis, a relação melhora e a subida torna-se mais rápida. Isso não é o custo do treino de força. É todo o seu propósito.