목 근력 강화 운동: 얼마나 적게 해도 효과가 있을까

목 운동에 대한 대부분의 조언은 사람들이 실제로 답을 얻고 싶어 하는 질문을 건너띕니다. 어떤 운동을 해야 하는지가 아니라, 변화가 나타나기까지 얼마나 많이, 얼마나 자주, 그리고 얼마 동안 해야 하는지에 대한 질문입니다.

이 질문은 직접 연구된 바 있습니다. 주당 1시간이라는 고정된 운동 시간을 세 가지 방식으로 나누어 어떤 일정이 더 효과적인지 비교한 임상시험도 포함됩니다. 그 결과는 대부분의 운동 프로그램이 암시하는 것보다 훨씬 너그러운 것으로 나타났습니다.

주당 1시간, 세 가지 분할 방식

2012년 덴마크 국립근로환경연구원(National Research Centre for the Working Environment) 연구진은 대부분의 사람들이 궁금해하는 실험을 진행했습니다. 주당 운동 시간을 일정하게 유지하면서 일정만 변경한 것입니다. British Journal of Sports Medicine에 게재된 이들의 임상시험에서는 통증이 있거나 없는 사무직 근로자 447명을 4개 그룹 중 하나로 무작위 배정하여 20주 동안 관찰했습니다.

모든 운동 그룹은 주당 1시간 동안 특정 목 및 어깨 근력 강화 운동을 수행했습니다. 한 그룹은 60분 단일 세션으로, 다른 그룹은 20분씩 3회 세션으로 분할했습니다. 또 다른 그룹은 약 7분씩 9회 세션으로 나누어 진행했습니다. 네 번째 그룹은 운동을 전혀 하지 않았습니다.

연구 시작 시 의미 있는 통증이 있었던 참가자 256명 중 세 가지 일정 모두 운동을 하지 않은 그룹에 비해 임상적으로 유의미한 통증 감소 효과를 보였습니다. 베이스라인 목 통증 점수 3.2점에서 주 1회 세션 그룹은 1.14점, 주 3회 일정 그룹은 1.88점, 주 9회 일정 그룹은 1.35점 감소했습니다. 통증 감소 측면에서 세 일정 간의 차이는 통계적으로 유의미하지 않았습니다.

한 가지 갈린 부분이 있었습니다. 팔, 어깨, 손의 기능 장애는 9회의 짧은 세션 그룹이 아닌 1회 세션 및 3회 세션 그룹에서만 개선되었습니다. 따라서 통증 완화뿐만 아니라 기능적 이점까지 원한다면, 지나치게 파편화된 일정은 세 가지 옵션 중 가장 약할 수 있습니다.

실용적인 해석은 주당 1시간이 현실적으로 실천 가능한 목표이며, 그 1시간을 자신의 생활에 맞게 배치하면 된다는 것입니다. 이 임상시험에는 통증이 있는 사람뿐만 아니라 없는 사람도 포함되었으며, 20주는 장기적인 관점이라기보다는 중기적인 관점입니다.

2분으로도 여전히 효과가 있었습니다

주당 1시간이 현실적으로 할 수 있는 양보다 많게 느껴진다면, 최소 기준선은 그보다 더 낮습니다.

시험을 거쳐 발표된 가장 낮은 용량은 하루 2분입니다. 동일 연구원의 2013년 임상시험에서는 만성 목 및 어깨 통증이 있는 여성 30명을 대상으로 10주간 이 운동을 진행했으며, 통증 강도가 40% 감소했다고 보고했습니다. 저는 해당 임상시험이 측정한 내용에 대해 다른 글에서 더 자세히 다룬 바 있습니다. 왜냐하면 이 연구의 흥미로운 발견은 사실 운동량에 대한 것이 아니기 때문입니다.

운동량 질문과 관련하여, 이 연구에서 도출할 수 있는 결론은 제한적입니다. 해당 결과는 단일 국가의 소규모 표본을 대상으로 진행된 특정 탄성 밴드 프로토콜에서 얻어진 것이므로, 어떤 운동이든 하루 2분만 하면 된다는 허가증이 아닙니다. 그러나 적어도 아주 적은 용량이 직접 테스트되었고 일정한 효과를 나타냈음을 의미하며, 이는 흔히 떠도는 대부분의 숫자들보다 명확하게 입증된 사실입니다.

더 많은 운동이 더 큰 효과를 내는 경우

그렇다고 해서 운동량이 무의미하다는 뜻은 아니며, 운동량으로 무엇을 얻을 수 있는지는 목표로 하는 바에 따라 다릅니다. 이들 임상시험 중 가장 긴 연구는 JAMA에 2003년 발표된 논문으로, 만성 목 통증이 있는 여성 사무직 근로자 180명을 12개월 동안 세 그룹(고강도 등척성 근력 운동 그룹, 저강도 지구력 운동 그룹, 스트레칭과 유산소 운동을 권고받은 대조군)으로 나누어 추적 관찰했습니다.

두 운동 그룹 모두 통증과 기능 장애 면에서 대조군보다 뛰어난 효과를 보였습니다. 특히 근력 운동 그룹은 근본적인 수행 능력을 변화시켜 최대 등척성 목 굴곡 근력을 110%, 회전 근력을 76%, 신전 근력을 69% 향상시켰습니다. 반면 대조군은 각 항목에서 약 10% 향상에 그쳤습니다.

저자들은 결론에서 이 비교를 단도직입적으로 밝혔습니다. 스트레칭과 유산소 운동만 하는 것은 근력 운동에 비해 훨씬 효과가 떨어지는 훈련 방식이었습니다. 위의 임상시험들과 함께 이 연구를 해석할 때 주의할 두 가지 한계가 있습니다. 이 연구는 여성만을 대상으로 모집했으며, 대상 인구, 운동 종류 및 기간이 서로 다른 연구들을 단순 비교하는 것은 운동량을 직접 맞대결 비교하는 것과 다릅니다. 이 12개월 임상시험이 자체적으로 입증하는 바는 목 근력의 대폭적인 변화는 수개월이 걸리는 장기 프로젝트라는 점입니다.

순응도, 그리고 순응도가 설명하지 못하는 것

운동량 숫자 옆에 함께 살펴볼 가치가 있는 정보가 하나 더 있습니다.

직장 내 근력 강화 프로그램 참가자 269명을 분석하여 2023년 Physical Therapy에 발표된 연구에서는 최소 30% 감소로 정의된 임상적으로 유의미한 통증 감소를 예측하는 요인을 살펴보았습니다. 이 기준치에 도달하는 것은 단순히 프로그램에 등록한 것뿐만 아니라, 운동 순응도와 운동 처방을 얼마나 잘 따랐는지에 달려 있었습니다. 연구에서 사용된 순응도 기준선은 70%였습니다.

동일한 분석 보고에 따르면 12주 동안 참가자의 30%가 최소 2주 연속으로 결석했으며, 이러한 결석의 중앙값은 6주 차에서 8주 차 사이에 집중되었습니다. 이는 해당 연구 자체의 정의이며, 영구적인 중단을 의미하기보다는 운동의 공백을 의미합니다.

이 연구는 탐색적 이차 분석이므로 원인이 아닌 연관성을 보여주는 것이며, 운동량이 무의미하다는 뜻은 아닙니다. 순응도 자체도 세션의 길이, 감독 여부, 개인의 일상 일정 등에 의해 영향을 받습니다. 이 연구가 시사하는 바는 두 달 동안 꾸준히 출석하는 것이 최선의 일정을 선택하는 것만큼이나 큰 역할을 한다는 것입니다.

전문가의 진료가 필요한 경우. 여기에 기술된 모든 내용은 데스크 작업으로 인한 일반적인 비특이성 목 및 어깨 통증에 해당합니다. 팔로 방사되는 통증, 부상 이후 발생한 통증, 또는 저림이나 근력 약화를 동반하는 통증은 다른 종류의 문제이며 전문 의료진의 진료가 필요합니다.

합리적인 시작점

실제로 테스트된 결과에 입각하면, 특정 목 및 어깨 근력 운동을 주당 약 1시간 수행할 때 1회 단일 세션, 3회 세션, 9회 짧은 세션 모두 통증을 감소시켰습니다. 다만 1회 및 3회 세션 일정에서만 팔과 어깨의 기능 장애가 함께 개선되었다는 주의사항이 있습니다. 효과를 판단하기 전에 두 달 정도 지속해 보세요. 여기에 제시된 임상시험들은 10주에서 1년에 걸쳐 진행되었으며, 2주 차 시점에서 효과를 측정한 연구는 없었습니다. 1시간이 부담스럽다면 하루 2분 연구는 여성 30명을 대상으로 한 특정 탄성 밴드 프로토콜의 실제 결과이며, 이는 어떠한 운동이든 2분만 하면 된다는 일반적인 주장에 비해서는 더 제한적인 결과입니다.

참고문헌

1. Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(14):1004–1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813. Free full text.
2. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. BioMed Research International. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. Free full text.
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4. Dalager T, Welch A, O'Leary SP, Johnston V, Sjøgaard G. Clinically Relevant Decreases in Neck/Shoulder Pain Among Office Workers Are Associated With Strength Training Adherence and Exercise Compliance. Physical Therapy. 2023;103(2):pzac166. doi:10.1093/ptj/pzac166.