하부 승모근 운동: 통증 부위를 직접 훈련하지 마라

키보드 앞에서 긴 한 주를 보내고 어깨 윗부분이 뻐근할 때, 직관적인 반응은 통증 부위를 직접 다루는 것입니다. 엄지손가락으로 꾹꾹 누르거나, 마사지 볼 위에서 문지르고, 마사지를 예약하며, 운동을 하는 사람이라면 해당 부위를 강화하기 위해 슈러그(shrug)를 추가하기도 합니다.

의도적으로 이와 반대 방향을 택한 주목할 만한 임상시험이 있습니다. 이 연구는 견갑골(어깨뼈) 아래와 주변에 위치한 근육들을 중심으로 프로그램을 구성했으며, 통증이 있는 부위에 직접적인 자극이 가지 않도록 의도적으로 배제했습니다.

통증 부위를 비켜서 훈련한 임상시험

2014년, 덴마크 국립근로환경연구소 연구진은 Journal of Occupational Rehabilitation에 이색적인 디자인의 무작위 대조군 시험을 발표했습니다. 연구진은 목과 어깨 부위에 만성 비특이성 통증이 있는 사무직 근로자 47명을 모집한 뒤, 절반에게 주 3회, 회당 20분씩 10주간의 견갑골 기능 훈련을 실시하도록 했습니다.

이색적인 부분은 프로그램이 목표로 한 대상이었습니다. 이 프로그램은 상부 승모근의 직접적인 훈련을 의도적으로 최소화하면서, 견갑골 아래와 주변에 위치한 하부 승모근과 전거근을 훈련했습니다. 상부 승모근은 대상자들에게 어디가 아픈지 물었을 때 대부분이 지목했을 부위입니다.

10주 동안 훈련 그룹의 통증 강도는 연구진이 임상적으로 유의미하다고 판단한 척도 기준으로 2.0점 감소했습니다. 압력이 통증으로 느껴지기까지 가해지는 힘의 크기를 나타내는 하부 승모근의 압통 역치는 129 kPa 상승했습니다. 어깨 거상 근력은 7.7 kg 증가했습니다.

한 국가의 47명을 대상으로 한 연구는 소규모 임상시험이며, 참가자 또한 일반 인구가 아닌 사무직 근로자에 국한되므로, 이는 보장된 결과라기보다는 하나의 방향성을 제시하는 것으로 보아야 합니다.

이 디자인이 기반을 둔 모델

해당 디자인의 바탕이 된 논리는 임상시험 자체보다 더 오래되었습니다. 물리치료사들은 블라디미르 얀다(Vladimir Janda)의 연구 이후 흔히 상지 교차 증후군(upper crossed syndrome)이라 불리는 패턴을 설명해 왔습니다. 이 패턴에서는 상부 승모근이 긴장되고 과활성화된 쪽에 위치하는 반면, 중부 및 하부 승모근은 약화된 쪽에 위치합니다. 저는 거북목 자세에 관한 글에서 전체적인 지도를 상술한 바 있습니다. 여기서 중요한 점은 단 한 문장입니다. 이 모델에서 아픈 근육은 과활성화된 쪽에 있고, 충분히 사용되지 못한 근육들은 그 아래에 위치한다는 것입니다. 이것이 통증 부위를 비켜가는 프로그램을 설계하게 된 논리적 근거입니다. 다만 이 모델이 당신의 어깨에도 그대로 적용되는지 여부는 이번 임상시험들에서 다루지 않은 별개의 문제입니다.

이것이 2014년 프로그램이 구축된 논리입니다. 이 연구가 무엇을 입증했고 무엇을 입증하지 못했는지를 명확히 할 필요가 있습니다. 이 모델은 전형적인 임상 양상을 설명하는 서술적 문헌 고찰(narrative review)에서 유래한 것으로, 상부 승모근이 특정 개인의 통증을 유발한다는 증거가 아닙니다. 또한 해당 임상시험은 상부 승모근을 직접 훈련하는 방식과 견갑골 프로그램을 서로 비교 검증하지 않았습니다. 입증된 사실은 보다 제한적입니다. 즉, 상부 승모근에 대한 직접적인 자극을 최소화하도록 설계된 프로그램이 운동을 하지 않은 경우에 비해 통증을 줄였다는 것입니다.

능동적 중재와 수동적 중재의 직접 비교

이 분야 연구 증거의 대부분은 운동 프로그램을 아무것도 하지 않는 무처치와 비교하므로, 당연히 한 가지 의문이 남습니다. 운동이 특정한 효과를 내는 것일까요, 아니면 해당 부위에 대한 어떠한 관심이라도 도움이 되는 것일까요?

Medicine에 게재된 2022년 무작위 대조군 시험은 이 질문을 직접 검증했습니다. 만성 목 통증이 있는 41명의 참가자를 경추 및 견갑골 중심의 저항 운동 프로그램 그룹과 승모근 마사지 그룹으로 무작위 배정하여 4주 동안 주 5회 실시하도록 했습니다.

마사지가 효과가 없지는 않기 때문에 명확히 밝혀두자면, 두 그룹 모두 군내 비교에서는 개선을 보였습니다. 그러나 군간 비교에서는 저항 운동 그룹이 통증, 경추 회전 가동성, 상부 승모근 톤 및 경직도, 장애 점수, 삶의 질 항목에서 통계적으로 유의미하게 앞섰습니다.

이 연구는 4주간 진행된 소규모 임상시험이므로 두 가지 접근법 중 어느 것도 1년에 걸쳐 어떤 효과를 내는지는 말해주지 못합니다. 또한 저항 운동이 더 우수한 결과를 낸 이유만을 따로 분리해낼 수도 없습니다. 두 중재 방식은 부하(load)뿐만 아니라 움직임, 노력, 기대감, 프로그램 구조 등 여러 요인이 복합적으로 다르기 때문입니다.

실제 운동 세션에서의 적용 방식

이 주제를 다루는 대부분의 글이 10가지 운동 목록을 제시하는 것과 달리, 검증된 프로그램이 실제로 얼마나 간결했는지 아는 것은 의미가 있습니다.

2014년 임상시험에서는 단 두 가지 운동을 사용했습니다. 하나는 푸시업 동작의 최상단에서 견갑골을 서로 멀어지도록 밀어내며 마무리하는 푸시업 플러스(push-up plus)이고, 다른 하나는 앉은 상태에서 손으로 바닥이나 시트를 눌러 체중을 위로 들어 올리는 프레스업(press-up)입니다. 두 운동 모두 이전 근전도 검사(EMG) 연구에서 상부 승모근의 개입은 상대적으로 적게 유지하면서 전거근과 하부 승모근을 강하게 활성화하는 것으로 밝혀져 선정되었습니다. 저항은 등에 대거나 어깨 위에 걸친 탄성 밴드로 추가했으며, 부하는 각 운동당 3세트씩 첫 주의 약 20회 반복 최대(20RM)에서 마지막 주의 10회 반복 최대(10RM)까지 단계적으로 증가시켰습니다.

앞서 설명한 결과를 만들어낸 중재 방법의 전부가 이것입니다. 두 가지 동작, 10주간의 점진적 부하 적용.

자세 설정과 관련하여 한 가지 세부 사항이 있으며, 이 역시 한계가 수반됩니다. 2023년에 발표된 근전도 연구에 따르면, 옆으로 누워 수행하는 외전(side-lying abduction) 운동 중 견갑골의 위치에 따라 동원되는 근육이 달라졌습니다. 다만 해당 연구는 목 통증이 있는 사무직 근로자가 아닌 대학 야구선수 20명이 등척성 수축 자세를 유지할 때의 근활성도를 측정한 것이며, 참가자의 증상 개선 여부가 아닌 근육의 활성화 정도만을 측정했습니다. 이는 견갑골이 위치한 지점에 주의를 기울일 이유가 될 수 있으나, 통증 감소 효과가 과학적 증거로 검증된 코칭 큐(coaching cue)는 아닙니다.

전문가의 진료를 받아야 하는 경우. 본문의 모든 내용은 데스크 작업으로 인한 일반적인 비특이성 목 및 어깨 통증에 관한 것입니다. 팔로 뻗쳐 나가는 방사통이 있거나, 부상 이후 발생했거나, 저림 또는 근력 약화를 동반하는 통증은 다른 문제이므로 의료 전문가의 진료가 필요합니다.

이 결과가 갖는 의의와 한계

사무직 근로자를 대상으로 한 두 건의 소규모 임상시험은 일상적인 운동 루틴을 구축하기에는 다소 얇은 근거 기반이며, 두 연구 모두 아픈 근육을 더 강하게 훈련하는 당연한 대안을 직접 비교하지 않았습니다. 그러나 2014년 연구 결과가 보여주는 바는 분명합니다. 통증 부위를 직접 지목하지 않은 단 두 가지 운동만으로도 10주 만에 만성 통증을 변화시키기에 충분했다는 점입니다. 이 방식이 당신이 대신 선택했을 법한 기존 방법보다 더 나은지에 대해서는 아직 아무도 임상시험을 진행하지 않았습니다.

참고문헌

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