근력 운동은 체중당 와트(W/kg)를 저해하지 않는다: 30년간의 사이클리스트 연구가 내린 결론

작년 초여름 필자와 함께 라이딩했던 한 클라이머는—아침에 체중을 재고 저녁 식사 전에 다시 재며 두 번째 숫자를 데이터로 다루는 부류의 사람이었다—다가오는 겨울에도 헬스장에 가지 않을 것이라고 말했다. 그는 지역의 12분짜리 업힐 코스에서 개인 최고 기록을 경신한 시즌을 막 마친 참이었고, 그 이유가 마침내 원하는 만큼 체중을 감량했기 때문이라고 확신하고 있었다. "스쿼트를 시작하면 체중이 다시 늘어날 겁니다." 그는 말했다. "하체 운동을 하고 럭비 선수처럼 변한 사람들을 본 적이 있어요. 전 그런 다리를 감당할 수 없습니다." 그는 이를 진심으로 믿고 있었다. 그는 두 시즌 동안 클라이머 포럼을 읽고 마른 프로 선수들을 관찰한 끝에, 대부분의 사이클리스트가 어느 시점에 도달하는 결론, 즉 헬스장은 W/kg에 진지하지 않은 사람들을 위한 곳이라는 결론에 다다랐다.

문제는 그의 이러한 두려움에 대해 이미 30년 동안 연구가 이루어졌다는 점이다. 그것도 반복적으로 말이다. 훈련된 사이클리스트, 엘리트 사이클리스트, 여성, 남성, 마스터스 선수를 대상으로 연구가 진행되었다. 결과는 항상 동일하게 나타났으며, 실제로 자전거를 직업으로 타는 사람 중 거의 그 누구도 벌크업 신화를 더 이상 믿지 않는다. 그러나 지역 Strava 세그먼트에서 바벨을 들며 겨울을 보낼지 고민하는 클라이머는 여전히 이를 믿는다. 따라서 실제 데이터가 무엇을 말해주는지, 그리고 더 중요하게는 생물학적 기전상 왜 당신이 노력하더라도 두려워하는 방식으로 벌크업이 일어날 수 없는지 살펴볼 가치가 있다.

두려움의 실체

대부분의 클라이머 머릿속에 존재하는 W/kg 불안감의 서사는 다음과 같다. 근육이 자극을 받는다. 자극받은 근육이 자란다. 자란 근육은 무게가 더 나간다. 더 무거워지면 언덕을 오를 때 끌고 올라가야 할 무게(g)가 늘어난다. 따라서 스쿼트는 곧 더 느린 업힐을 의미한다. 휴지에 적어본 논리로만 보면 완벽해 보인다.

그러나 사이클리스트가 실제 훈련할 때 어떤 일이 일어나는지 확인하는 순간 이 논리는 무너진다. 골격근의 비대는 용량 의존적(dose-dependent) 반응이다. 수주에 걸쳐 수많은 기계적 장력이 필요하며, 근육 재건 신호가 완료될 수 있도록 돕는 회복 및 영양 환경이 동반되어야 한다. 주당 15시간 동안 존 2 라이딩을 하고, 몇 차례의 VO2 세션과 가끔 경기에 참여하는 사이클리스트는 그러한 환경에 있지 않다. 이들은 완전히 다른 환경, 즉 의도적으로 만들려고 해도 만들기 힘들 만큼 벌크업에 적대적인 환경에서 훈련하고 있다.

따라서 핵심 질문은 "근력 운동을 하면 몸이 커질까?"가 아니다. "고용량 지구력 훈련을 하는 사이클리스트가 일반적인 근력 운동 블록을 수행할 때 인체는 실제로 얼마나 커지는 것을 허용하는가?"이다. 사이클링 관련 연구 문헌은 이 질문에 수없이 답해왔다. 그 답변은 항상 동일하다. 훈련한 근육 부위의 미세하고 국소적인 증가만 있을 뿐, 체중계의 숫자는 거의 변하지 않는다는 것이다.

실제 연구가 밝혀낸 사실들

European Journal of Applied Physiology에 게재된 Rønnestad, Hansen, Raastad의 2010년 논문은 남성 사이클리스트 대상 연구 중 가장 명확한 사례다. 훈련된 선수들의 일반적인 사이클링 훈련에 12주간의 고중량 근력 운동(하프 스쿼트, 싱글 레그 레그 프레스, 싱글 레그 고관절 굴곡, 카프 레이즈)을 주 2회, 4~10회 반복(rep) 범위에서 점진적으로 강도를 높여 추가했다. 근력 운동 그룹의 허벅지 근육 단면적은 증가했다. 40분 타임트라이얼 파워도 증가했다. 최대 산소 파워(Wmax) 역시 증가했다. 그러나 이들의 체중은 증가하지 않았다. 일부 피험자는 근력 운동 블록 진행 중 훈련 시즌의 일반적인 체지방 감소가 수반되어 소량의 제지방 증가분이 상쇄되면서 체중이 약간 감소하기도 했다. 순수 사이클링만 수행한 대조군에서는 Wmax나 40분 파워의 향상이 없었으며, 허벅지 단면적(CSA)에도 변화가 없었다.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 게재된 Vikmoen 연구진의 2016년 연구는 여성 사이클리스트를 대상으로 동일한 실험을 진행했다. 사이클링에서 벌크업에 대한 두려움은 여성들 사이에서 가장 크지만, 여성의 생물학적 벌크업 위험은 가장 낮다는 점에서 이 연구는 중요한 의미를 갖는다. 11주 동안 진행된 이 연구에서 대퇴사두근 단면적(CSA)은 7.4% 증가하여 훈련된 근육에서 실제로 측정 가능한 근비대 반응이 나타났다. 체중은 변하지 않았다. 40분 타임트라이얼 파워는 6.4% 향상되었다. 사이클링 효율성도 개선되었다. VO2max의 이용률(fractional utilization)은 약 79%에서 약 82%로 상승했다. 순수 무산소 파워 측정 항목인 윙게이트 피크(Wingate peak)는 거의 13% 증가했다. 평소의 사이클링만 수행한 대조군에서는 이러한 향상이 전혀 나타나지 않았다.

Journal of Functional Morphology and Kinesiology에 게재된 Vikmoen과 Rønnestad의 2021년 비교 논문은 남성과 여성 데이터셋을 나란히 놓고 여성이 다르게 반응하는지 분석했다. 여성의 사이클링 효율성 향상이 남성보다 더 두드러졌다는 점을 제외하면 차이가 없었다. 대퇴사두근 CSA 증가율은 오히려 여성 집단에서 약간 더 컸으며(7.4% 대 4.6%), 체중은 두 그룹 모두 변하지 않았다. 윙게이트 피크 향상률은 여성 12.7%, 남성 9.4%였다. 벌크업에 대한 두려움이 어디서 기인했든, 그것이 데이터에 기반한 것이 아님은 분명하다.

European Journal of Applied Physiology에 게재된 2025년 Llanos-Lagos 메타분석은 17개 연구, 총 262명의 사이클리스트 데이터를 메타분석하여 동일한 결론에 도달했다. 고중량 근력 운동은 훈련된 사이클리스트의 사이클링 효율성, 무산소 파워, 타임트라이얼 성적을 확실하게 향상시킨다. 근력 운동 그룹과 대조군 간의 통합 체중 비교 결과, 차이는 없었다.

Dorsi에서 관찰되는, 오프시즌 동안 주 2회 근력 운동을 하는 사이클리스트들 역시 매년 아침 체중계 수치가 일정하게 유지되는 이들이다. 헬스장 훈련은 학술 문헌에 명시된 그대로의 효과를 내고 있다. 훈련받는 근육은 더 조밀해지고 강해진다. 체중계의 숫자가 움직이지 않는 이유는 그 숫자를 결정짓는 요소가 완전히 다른 데 있기 때문이다.

인체가 벌크업을 허용하지 않는 이유

이 부분은 대부분의 사이클리스트가 설명을 듣지 못하는 부분이자, 의문을 완벽히 해소해 주는 핵심이다. 고용량 지구력 훈련을 하는 사이클리스트가 벌크업하기 어려운 이유는 분자 수준에서 지구력 훈련이 근비대 경로를 적극적으로 억제하기 때문이다.

골격근의 성장은 주로 mTOR 신호 전달 경로를 통해 이루어진다. 이는 고중량 저항 운동 후 활성화되어 새로운 수축 기전을 생성하는 단백질 합성 프로그램을 총괄하는 폭포식 반응(cascade)이다. 반면 지구력 훈련은 주로 AMPK 신호 전달 경로를 거친다. 이는 지속적인 에너지 고갈에 반응하여 사이클리스트의 핵심 요소인 미토콘드리아 생합성 및 산화 능력을 높이는 프로그램을 총괄하는 별도의 경로다. 이 두 경로는 부분적으로 길항 관계(antagonistic)에 있다. AMPK 활성화는 mTOR를 억제한다. 이는 병행 훈련(concurrent training)의 간섭 효과(interference effect) 문헌에서 다루는 분자생물학적 기전과 동일하다(Coffey와 Hawley가 2007년에 이에 대한 표준적 기전을 설명했다). 그리고 이 영향은 양방향으로 작용한다. 고강도 지구력 훈련은 근비대 신호를 둔화시키고, 만성적인 지구력 훈련량은 AMPK를 지속적으로 활성화하여 이러한 둔화 상태를 유지시킨다.

요약하자면, 주 4회 이상의 고강도 지구력 세션을 수행하는 사이클리스트의 체내 환경은 고중량 근력 운동을 마친 후라 할지라도 잉여 칼로리를 섭취하는 운동 부족자의 몸에서처럼 근비대 신호가 완결되지 못한다. 인체는 실제 근육을 크게 키울 만큼 명확하고 지속적인 "근육을 크게 만들라"는 지시를 받지 못하는 것이다. 근육을 자극하고, 더 강해지며, 근섬유를 밀도 있게 만들 수는 있지만, 벌크업에 대한 두려움에서 상상하는 수 킬로그램의 근육량을 늘리려면 사이클리스트로서의 정체성을 정의하는 지구력 훈련량의 대부분을 포기해야 한다. 자전거를 타지 않고 근력 운동만 진지하게 하는 사람은 근비대가 일어날 수 있다. 그러나 라이딩과 근력 운동을 모두 진지하게 하는 사람에게는 근비대가 거의 일어나지 않는다.

이는 여성 사이클리스트의 전형적인 결과—남성보다 상대적 CSA 변화는 더 크지만 절대적 체중은 동일한 결과—가 생물학적으로 타당한 이유이기도 하다. 여성은 기저 동화 호르몬(anabolic hormone) 수치가 낮기 때문에, 훈련받은 근육에서 동일한 상대적 변화가 일어나더라도 근력 운동으로 인한 절대적인 질량 증가폭은 더 작다. 사이클링 훈련량은 여전히 전신 근비대를 억제한다. 국소 근육은 반응하지만, 전체 질량은 변하지 않는다.

진심으로 근육량을 늘리려는 사람에게는 이러한 사실이 답답함을 줄 수 있겠지만, 업힐을 빠르게 오르고자 하는 사람에게는 보호 기전이 자동으로 작동한다는 안도감을 준다. 의지력이 필요한 것이 아니다. 평소의 라이딩 훈련량을 유지하면서 근력 운동을 병행하기만 하면, 분자생물학적 기전이 알아서 벌크업 위험을 방지해 줄 것이다.

여성 데이터가 별도의 섹션을 차지해야 하는 이유

여성 사이클리스트 데이터는 벌크업에 대한 가장 강한 두려움에 대해 가장 강력한 답을 제시함에도 불구하고 충분히 조명받지 못했기에, 여기서 이에 대해 자세히 다루고자 한다.

벌크업 신화는 여성 사이클리스트들 사이에서 가장 강력하게 작용한다. 피트니스 인터넷에는 단 한 번 스쿼트를 시도했다가 "몸이 너무 거대해졌다"라며 스쿼트를 피한다는 여성들의 글로 가득하다. 사이클링 커뮤니티 역시 이러한 인식을 일부 받아들이고 자체적인 오해를 더한다. 많은 여성 동호인들은 자신의 몸이 바벨에 반응하는 방식이 호르몬상 남성 보디빌더의 반응과 같을 것이라는 확신을 갖고 있다. 그러나 Vikmoen의 2016년 연구 대상은 훈련된 여성 사이클리스트 20명으로, 무작위로 나뉘어 남성 연구와 동일한 프로토콜로 11주간 진행되었다. 고중량, 4~10회 반복, 다중 세트, 주 2회 수행 방식이었다. 11주 후 근력 운동 그룹은 대퇴사두근이 측정 가능할 정도로 커졌지만 체중은 완전히 동일했다. 또한 40분 타임트라이얼 성적 역시 6.4% 향상되어 측정 가능한 개선을 보였다. 이는 대부분의 라이더가 한 시즌 내내 쫓는 수준의 향상이다. 반면 대조군에서는 이러한 향상이 전혀 나타나지 않았다.

후속 비교 연구(Vikmoen & Rønnestad, 2021)는 이 비대칭성에 대해 한층 더 직접적인 결론을 내린다. 여성 사이클리스트는 사이클링 효율성과 윙게이트 피크 전반에 걸쳐 남성 사이클리스트보다 상대적으로 약간 더 우수한 결과를 얻었다. 두려움과 데이터는 완전히 반대 방향을 가리키고 있으며, 이는 지난 10년 동안 지속된 사실이다. 당신이 여성 사이클리스트라면 데이터를 올바르게 해석해야 한다. 근력 운동은 남성 트레이닝 파트너에게보다 당신에게 덜 유용한 것이 아니라, 오히려 더 유용할 가능성이 높다.

이 문제에 잠재된 외형적 우려는 사실 W/kg과는 전혀 무관한 경우가 많다. 이는 신체 이미지(body image)에 대한 걱정이 사이클링 담론으로 이식된 것이다. 이는 솔직하게 다룰 가치가 있는 별개의 주제다. 그러나 이는 있는 그대로의 주제로 논의되어야 하며, 사이클링 연구에서 이미 결론이 난 업힐 성적에 대한 의사 생리학적(pseudo-physiological) 주장의 탈을 써서는 안 된다.

세그먼트의 클라이머가 알아야 할 의미

과학적 원리를 벗겨내고 나면, W/kg에 대해 불안해하는 클라이머가 마주하는 실질적인 그림은 명확하다.

일반적인 근력 운동 블록—오프시즌 동안 주 2회, 1RM의 8090% 강도로 46회 반복하는 고중량 복합 운동—은 수개월에 걸쳐 다리에 몇 백 그램 수준의 제지방량을 더해줄 것이다. 복부나 팔에 살이나 근육이 붙지는 않는다(팔 운동을 하는 것이 아니므로). 평소대로 식사하고 사이클링 훈련량을 유지한다면, 수분 상태에 따른 일일 변동 폭인 ±0.5kg 안팎을 제외하고 체중계 수치는 늘 보던 수치를 나타낼 것이다.

반면 W/kg 방정식에서 와트(W) 쪽 요소는 실제로 증가한다. 사이클링 효율성이 개선되면서 40분 타임트라이얼 파워가 향상된다. 더 크고 힘을 잘 내는 근섬유를 갖추게 된 대퇴사두근이 동일한 페달링을 할 때 최대 출력의 더 적은 비율만을 사용하기 때문이다. 템포 및 역치 훈련을 담당하는 지근(slow-twitch fiber)이 "강화(strength-ified)"된다. 이들 근섬유는 자체 힘 한계선 아래의 사이클링 페이스에서 더 많은 시간을 보내며, 이는 속근(type II)의 동원을 지연시키고 글리코겐을 절약하며 지속성을 확장한다. 본인은 관심이 없다고 생각할지도 모를 스프린트 파워도 9~13% 향상된다. 이는 업힐에서 간격을 좁히거나 경사도가 가파른 구간에서 어택을 시도할 때 의미 있는 차이를 만든다. 이 모든 이점이 체중(kg)의 증가 없이 이루어진다.

지난겨울 자신의 W/kg을 "보호"하기 위해 근력 운동을 건너뛴 세그먼트의 클라이머는 체중(kg)을 지키기 위해 비율의 와트(W) 쪽을 포기한 셈이다. 하지만 정작 체중 쪽은 위협받지도 않고 있었다. 그는 상상 속의 보호를 위해 실제 수행능력을 비용으로 치른 것이다.

W/kg은 대가가 아닌 보상이다

이에 대해 생각하는 가장 명확한 방법은, 근력 운동을 W/kg 손실을 무릅쓰고 참아내야 하는 요소로 바라보는 것을 그만두고, 체중(kg)에는 아무런 영향을 주지 않으면서 와트(W)를 높여 W/kg을 직접적으로 성장시키는 몇 안 되는 훈련법으로 바라보는 것이다. 사이클링 훈련량도 와트를 높일 수 있지만 속도가 느리고, 이미 훈련된 선수에게는 수확 점감의 법칙이 적용된다. VO2 훈련 역시 와트를 키울 수 있지만 상당한 회복 비용이 든다. 반면 근력 운동은 다른 방법으로는 얻기 힘든 사이클링 효율성 개선과 신경근 적응을 통해 와트를 성장시키며, 30년간의 연구 문헌에서도 측정하지 못할 만큼 체중 증가는 미미하다.

헬스장 훈련을 오프시즌 프로젝트로 삼고, 주 2회 단순한 복합 운동을 고중량으로 수행하는 사이클리스트들은 일반적으로 체중계 수치는 그대로 유지한 채, 약간 더 밀도 있는 다리, 약간 더 개선된 업힐 효율성, 그리고 예전에는 없었던 스프린트 능력을 갖추고 봄을 맞이한다. 이들은 아무것도 포기하지 않고 자신이 원하던 모습이 된 것이다. 반면 체중을 보호하려 헬스장을 멀리했던 클라이머는 작년과 동일한 체중, 동일한 와트로 같은 언덕에 돌아온 모습이다. 스스로에게 솔직하다면 그는 아마 5월에 이 글을 읽고 10월에 근력 운동 블록을 시작할 것이다.

벌크업에 대한 두려움은 사이클리스트가 가질 수 있는 가장 비싼 대가를 치르는 사소한 고정관념이다. 아무도 관련 연구를 찾아보지 않고, 여전히 많은 클라이머에게 헬스장이 적진처럼 느껴지기 때문에 이 신화가 유지되는 것이다. 그러나 헬스장은 우호적인 공간이다. 데이터는 30년 동안 명확했다. 작용 기전은 당신이 이미 하고 있는 훈련 속에 존재한다. 와트는 증가하고, 체중은 일정하며, 비율은 향상되고, 업힐은 더 빨라진다. 이것은 근력 운동의 대가가 아니다. 근력 운동을 해야 하는 바로 그 이유다.