근육통이 운동 효과를 증명하진 않는다: 근육통이 실제로 전달하는 신호

헬스장에서 농담 반 진담 반으로 사람들이 하는 말이 있습니다. "내일 근육통이 없으면 운동한 게 아니다." 저는 다음 세션에서 자극을 제대로 느끼려 애쓰다가 햄스트링을 다치기 약 12시간 전에 한 사람이 그 비슷한 말을 하는 것을 직접 들은 적이 있습니다. 이 문구는 일종의 끌어당기는 힘이 있어 계속해서 반복됩니다. 근육통은 눈에 보이고, 즉각적이며, 노력이 제대로 작용했다는 증거처럼 느껴지기 때문입니다. 바벨 원판은 당신이 무언가를 해냈다고 말해주지 않지만, 당신의 대퇴사두근은 말해줍니다.

그러나 몇 년 동안 리프팅을 하며 다음 날의 근육통과 실제 운동 일지를 대조해 보면 그 관계가 묘해집니다. 기어 나올 정도로 힘들었던 세션이 바벨 상의 성과로는 전혀 이어지지 않기도 하고, 거의 평소와 다름없이 가뿐하게 마친 세션이 3주 뒤 반복 수 PR(개인 최고 기록)로 나타나기도 합니다. 마치 최종 판결처럼 느껴졌던 신호가, 실제 작업이 당신을 앞으로 나아가게 만들었는지 여부와는 느슨하게만 연결되어 있다는 사실이 밝혀집니다.

DOMS의 실체와 오해

오랜 휴식 후 고중량 워킹 런지 세션을 처음 실시하면, 48시간 동안 대퇴사두근에 심한 통증이 발생합니다. 교과서에 명시된 이 느낌의 명칭은 지연성 근육통(delayed-onset muscle soreness, DOMS)이며, 이에 대한 헬스장의 속설적 설명은 적어도 1980년대부터 틀린 것으로 밝혀졌습니다.

젖산 때문이 아닙니다. 젖산염(Lactate)은 세션 후 1~2시간 이내에 근육에서 제거됩니다. 월요일 운동으로 인해 수요일 아침에 근육통을 느낄 때쯤에는 남아 있는 젖산염을 찾을 수 없습니다.

실제로 일어나는 현상은 기계적입니다. 근섬유 내부의 세포골격 단백질에 미세한 균열이 발생하는 것으로, 이는 리프팅의 신장성(eccentric, 내리는) 단계를 수행할 때 더 두드러지며, 이후 12~48시간에 걸쳐 낮은 수준의 염증 반응이 뒤따릅니다. 전자현미경으로 관찰되는 Z-선 흐림(Z-line streaming) 현상은 실제 존재하지만, 대부분의 사람들이 기억하는 광범위한 이야기는 과장되어 있습니다. 근섬유가 "찢어졌다"는 이미지적인 설명은 실험실을 벗어나 정설처럼 굳어진 비유에 불과합니다.

이러한 구분이 중요한 이유는 그것이 내포하는 의미 때문입니다. 익숙하지 않은 작업으로 인한 기계적 손상은 적응을 일으키는 여러 입력 요인 중 하나일 뿐입니다. 유일한 입력 요인이 아닙니다. 근비대 메커니즘에 대한 Brad Schoenfeld의 2010년 검토 논문에서는 3가지 주요 요인—기계적 장력, 대사적 스트레스, 근육 손상—을 제시했으나, 이후 연구들에서는 세 번째 요인의 비중을 더욱 축소했습니다. Damas와 동료 연구진(2016)은 프로그램 초기의 근육통이 근비대 신호와 일치하는 이유가 단지 두 현상이 동시에 발생하기 때문이지, 근육통이 근성장을 일으키는 원인이기 때문이 아님을 보여주었습니다. 리프터가 동일한 프로그램을 몇 주 동안 수행할 때 즈음이면 근육통은 급격히 감소합니다. 하지만 근비대는 감소하지 않습니다.

즉, 초보자의 첫 3주는 근육통이 심하고 근육이 성장합니다. 동일한 프로그램의 12주 차에 접어든 중급자는 근육통이 없지만 여전히 성장합니다. 동일한 훈련이지만 근육통은 매우 다르고, 적응 결과는 유사합니다. 감소한 변수는 자극이 아니라 새로움(novelty)이었습니다.

근육통이 실제로 나타내는 것

근육통이 훈련 질의 척도가 아니라는 점을 받아들이고 나면, 그렇다면 근육통은 무엇을 나타내는가 하는 질문이 남습니다.

대부분 새로움입니다. 반복 수행 효과(repeated-bout effect)는 이 분야 문헌에서 가장 널리 재현된 연구 결과 중 하나입니다. Nosaka, Newton 등은 수십 년 동안 다양한 형태의 동일한 실험을 진행해 왔습니다. 훈련되지 않은 팔다리에 단일 세션의 신장성 운동을 실시하고 근육통과 손상 지표를 측정한 뒤, 1~4주 후 대상자에게 동일한 운동을 반복하게 합니다. 수행한 운동 내용이 동일함에도 불구하고, 두 번째 세션에서는 근육통이 현저히 적게 발생하고 크레아틴 키나아제(creatine kinase) 상승 폭이 낮아지며 회복이 더 빠릅니다. 인체가 기계적 및 염증 측면에서 해당 동작에 적응(학습)했기 때문입니다.

여러 해 동안 스쿼트를 해온 리프터가 백 스쿼트에서 프론트 스쿼트로 전환했을 때 갑자기 대퇴사두근에 근육통이 발생하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 약간 다른 스탠스, 더 깊은 가동 범위, 또는 정지(paused) 템포가 익숙한 리프팅 동작을 근육통을 유발하는 이벤트로 바꾸는 것도 같은 이유입니다. 기계적 요구 사항이 특정 방식으로 변경되면, 이전 패턴에서 형성된 보호적 적응이 이를 완전히 커버하지 못하여 인체가 반응을 나타냅니다.

근육통은 다음 세 가지 요소에 정비례하여 나타납니다: 동작이 얼마나 낯선가, 신장성 부하(eccentric overload)가 얼마나 포함되어 있는가, 그리고 근육이 신장된 상태에서 장력을 얼마나 오래 유지하는가. 최대 신장 범위에서 수행하는 로마니안 데드리프트는 평소 그런 방식으로 훈련하지 않던 사람들의 햄스트링에 확실한 통증을 유발합니다. 하지만 동일한 프로그램을 6주 동안 수행한 동일한 사람은 통증을 거의 느끼지 않게 됩니다.

따라서 DOMS는 사람들이 사용하는 목적보다 훨씬 더 제한적인 용도로 유용합니다. 이는 특정 근육 부위를 신선한 요소가 포함된 방식으로 훈련했다는 비교적 정직한 신호입니다. 그러나 해당 세션이 적절한 세션이었는지, 혹은 근육통을 유발하지 않은 어제의 세션보다 더 많은 적응을 만들어냈는지 판단하는 신호로서는 적절하지 않습니다.

기억해 둘 만한 한 문장을 들자면 다음과 같습니다: 근육통은 당신이 조금 다른 방에 들어섰는지를 측정하는 지표입니다. 당신이 그 방에서 훌륭한 작업을 수행했는지를 측정하는 지표가 아닙니다.

생물학적 원리에 부합하는 의사결정 프레임워크

아침에 일어났을 때 근육통이 있고 훈련 일정이 잡혀 있다면 어떻게 해야 할까요?

솔직한 답변은: 대부분의 경우 훈련을 진행하라는 것입니다. 웜업 세트를 진행하면서 완화되는 경미한 양측성 근육통은 인체가 최근 작업에 대한 적응을 마무리하는 과정입니다. 부하와 볼륨을 적절 수준으로 유지한다면 이를 안고 훈련하는 것은 회복을 저해하지 않으며, 오히려 증가된 혈류가 뻣뻣함의 원인이 되는 염증 부산물을 배출하여 회복을 촉진하는 경우가 많습니다.

그러나 몇 가지 결정에는 세심한 주의가 필요합니다.

통증이 찌르듯 날카롭거나 갑작스럽거나 근복(muscle belly)이 아닌 관절 부근에 발생한다면 이는 DOMS가 아닙니다. 이는 근육 염좌, 힘줄병증(tendinopathy), 또는 충돌 증후군이 점검을 요청하는 신호입니다. 이를 데이터로 받아들이고 세션을 수정하십시오. 문제가 되는 동작을 제외하고, 해당 부위를 우회하여 훈련하며, 가능한 작업만 마무리를 짓습니다. "근육통은 괜찮다"며 관절 통증을 참아가며 훈련하는 리프터는 일 년에 네 번씩 2개월 동안 훈련을 쉬게 되는 리프터와 동일합니다.

통증이 극심하게 비대칭적인 경우(예: 왼쪽 대퇴사두근은 괜찮은데 오른쪽 대퇴사두근에 심한 통증이 있는 경우), 이는 거의 항상 움직임 패턴의 문제나 미세한 부상을 가리킵니다. 중량을 실기 전에 원인을 확인하십시오.

1일 차에 수행한 세션으로 인해 4일 차에도 해당 근육 부위에 통증이 지속된다면, 이는 적절한 용량을 넘어선(overshot) 것입니다. 적절한 자극을 얻은 것이 아닙니다. 다음번에 해당 부위를 훈련할 때는 작업 세트를 하나 줄이거나 중량을 10% 낮추십시오. 한 달 동안 훈련 부족 상태에 빠지는 가장 빠른 방법은 일주일 동안 과도하게 훈련하고 다음 세션을 두려워하게 되는 것입니다.

또한 근육통이 전혀 없고 정체기에 빠져 있다면, 문제는 근육통의 부재가 아니라 적응이 완전히 이루어질 때까지 프로그램에 아무런 변화를 주지 않았다는 점입니다. 종목을 하나 추가하거나, 템포를 변경하거나, 강도 높은 탑 세트를 추가하십시오. 해결책은 더 강한 근육통이 아니라, 의도적으로 투입하는 소량의 새로움입니다.

근육통이 있을 때 실제로 도움이 되는 것

회복용품 업계는 근육통이 적이며 통증 완화가 목표라는 전제 하에 수많은 제품을 판매합니다. 그러나 이러한 제품에 대한 연구 기록은 마케팅이 주장하는 바에 비해 훨씬 덜 호의적입니다.

실제로 도움이 되는 요소들은 중요도 순으로 다음과 같습니다: 수면, 영양, 가벼운 움직임, 시간. 이 네 가지 중 어느 것도 뜻밖의 요소가 아니며, 통에 담겨 판매되지도 않습니다. 수면은 모든 회복 과정의 최상류에 위치하므로, 1시간의 추가 수면은 시중의 그 어떤 기기나 보충제보다 내일의 세션에 더 큰 도움이 됩니다. 적절한 칼로리와 단백질은 인체가 재건에 필요한 기질을 제공합니다. 가벼운 저부하 움직임—산책, 가벼운 자전거 타기, 절반 강도의 세션—은 의미 있는 손상을 더하지 않으면서 혈류를 증가시키며, 문헌상에서 가장 우수한 DOMS 개입 중 하나로 지속적으로 보고됩니다. 이는 주로 기분이 나아지기 때문이며 사람들은 자신이 느끼는 바를 솔직하게 보고합니다.

마사지와 폼롤링은 중간 영역에 위치합니다. 맹검 연구에 따르면 주관적으로 느끼는 근육통에는 유의미하지만 작은 효과를 보였으나, 실제 회복 지표에는 거의 또는 전혀 효과가 없었습니다. 폼롤링을 선호한다면 시행하십시오. 선호하지 않는다 해서 뒤처지는 것은 아닙니다.

다음으로 실제로 문제가 되는 부류가 있습니다: 웨이트 세션 직후의 냉수 침강(얼음목욕), BCAA, 훈련 전 예방 목적으로 복용하는 이부프로펜. Roberts와 동료 연구진(2015)의 대조 연구에 따르면, 저항 운동 후 냉수 침강을 시행한 그룹은 능동적 회복(active recovery)을 시행한 그룹에 비해 12주 동안 근비대 및 근력 향상이 둔화된 것으로 나타났습니다. 냉각은 인체가 근육을 더 강하게 재건하기로 결정하는 과정의 일부인 염증 신호를 감소시킵니다. 운동 직전후에 복용하는 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)에도 동일한 논리가 적용됩니다. Trout와 동료 연구진 역시 유사한 둔화 패턴을 보여주었습니다. 이것이 힘든 훈련 후의 얼음목욕이나 무관한 두통으로 인한 이부프로펜 복용을 절대 금기시할 정도는 아닙니다. 그러나 "웨이트 후 빠른 회복을 위해 냉수 입욕을 한다"는 전략을 선택지에서 제외하기에는 충분합니다. 당신은 원하는 회복을 위해 실제 목표인 적응 반응을 대가로 지불하고 있는 셈입니다.

BCAA가 보충제 시장에서 살아남아 있는 것은 관련 연구는 부족한 반면 마케팅은 강력하기 때문입니다. 전체 단백질 섭취량이 충분하다면, 단독 BCAA 섭취가 제공하는 측정 가능한 이점은 없습니다. 섭취량이 부족하다면 전체 단백질 섭취부터 개선해야 합니다.

근육통을 점수판으로 삼을 때의 심리적 대가

"근육통이 없으면 운동 효과가 없었다"는 관점에는 생리학적 문제와 별개로 치러야 할 대가가 존재하며, 몇 년에 걸쳐 누적됩니다.

근육통이 점수판이 되면 리프터들은 은연중에 근육통을 최대화하는 방향으로 훈련을 최적화하기 시작합니다. 종목 교체가 근육통을 유발하기 때문에 프로그램에서 요구하는 것보다 더 자주 운동을 변경합니다. 굳이 필요 없는 리프팅 동작에 신장성 부하를 추가합니다. 점진적 과부하보다 펌핑감과 타는 듯한 자극을 추구합니다. 펌핑과 자극이 자신이 중요하다고 정한 지표와 더 잘 부합하기 때문입니다. 볼륨이 서서히 증가합니다. 새로움도 늘어납니다. 반면 근력이 강해지고 있는지를 보여주는 가장 명확한 단일 지표인 바벨 상의 실제 점진적 중량 증가율은, 스스로 얼마나 피로한지 축하하는 동안 정체되거나 오히려 퇴보하기도 합니다.

그 후 이차적인 문제에 직면하게 됩니다. 근육통은 훈련의 결과물일 뿐만 아니라, 훈련 시 느끼는 체감 난이도를 결정하는 요인이기도 합니다. 심한 DOMS 상태에서의 세션은 제대로 수행하기가 더 어렵습니다. 움직임의 질이 떨어집니다. 염좌의 위험이 증가합니다. 근육통을 지속적으로 추구하는 리프터는 결국 항상 약간 손상된 상태에서 훈련하게 되며, 이는 수개월간의 노력을 수포로 만드는 미세한 부상을 야기하기에 딱 좋은 상태입니다.

제가 아는 수십 년 동안 꾸준히 발전해 온 리프터들은 대부분 평소에 근육통을 거의 느끼지 않습니다. 그들은 수년간 수행해 온 프로그램에 지능적이고 미세한 변화만 주어 계속 실행하며, 지난번보다 약간 더 무거운 중량이나 약간 더 많은 반복 횟수를 달성합니다. 세션 후의 근육통은 보통 경미하여 수요일 오후면 잊혀집니다. 진짜 점수판은 운동 일지입니다. 언제나 운동 일지가 점수판이었습니다.

요약 및 정리

아침에 훈련 여부를 결정하려 할 때 참고할 요약본입니다.

경미한 근육통이 있고 양측성이며 웜업을 통해 부드러워지는 경우: 훈련하십시오. 혈류가 원활해지면 기대했던 것보다 세션이 더 잘 진행될 수 있습니다.

특정 부위나 관절 부근에 날카로운 통증이 있고 움직여도 완화되지 않는 경우: 참으면서 훈련하지 마십시오. 세션을 수정하고 해당 부위를 우회하여 다른 부위의 훈련을 마친 뒤, 무엇이 문제인지 파악하십시오.

세션 후 4일이 지났음에도 여전히 심각한 피로감이 지속되는 경우: 자극 용량을 초과한 것입니다. 해당 근육 부위의 다음 세션은 과도했던 세션보다 더 가볍고 볼륨이 적어야 합니다. 인체가 투여 용량이 잘못되었음을 알려주는 것입니다.

근육통이 전혀 없고 정체기에 빠진 경우: 새로운 요소를 소량 추가하십시오(새로운 동작 1개, 새로운 템포 1개, 새로운 탑 세트 1개). 5개가 아니라 딱 1개입니다.

그 외의 모든 경우, 근육통을 운동 성과에 대한 판결로 사용하는 것을 멈추십시오. 바벨이 판결입니다. 시간이 지남에 따라 바벨의 중량이 올라가거나 올라가지 않거나 둘 중 하나이며, 수요일에 햄스트링이 아픈지 여부는 이 결과에 거의 영향을 미치지 않습니다.

수행한 훈련이 본질입니다. 통증은 때때로 발생하는 부산물일 뿐입니다.