중둔근 운동: 엉덩이 측면 단련하기

대부분의 둔근 훈련은 대둔근을 목표로 합니다. 중둔근과 소둔근은 더 높고 측면에 위치하며 다른 역할을 수행합니다. 바로 한 발로 서 있을 때 골반의 수평을 유지하는 것으로, 이는 걷기의 대부분과 달리기 동작 전체에 해당합니다.

이들 근육을 직접 훈련하는 것에 대한 과학적 근거는 관련 콘텐츠의 양에 비해 부족한 편이며, 어떤 종류의 근거가 존재하는지 명확히 파악할 가치가 있습니다.

한 임상 시험이 밝혀낸 더 작은 고관절 근육에 관한 사실

9주간의 힙 쓰러스트 훈련과 백 스쿼트 훈련을 비교한 2023년 어번 대학 임상 시험은 대둔근 이상의 요소를 측정했습니다. 연구진은 MRI를 통해 중둔근과 소둔근도 함께 측정했습니다.

해당 측정은 단일 MRI 단면에서 수행된 중둔근과 소둔근의 합산 단면적이었으며, 두 그룹 간의 차이가 미미했을 뿐만 아니라 어느 그룹에서도 변화가 거의 없거나 전혀 나타나지 않았습니다. 반면 동일한 9주 동안 대둔근은 두 그룹 모두에서 성장했습니다.

여기에는 몇 가지 한계가 존재합니다. 이는 훈련 경험이 없는 피험자를 대상으로 9주 동안 진행된 단 하나의 임상 시험이며, 복합 운동 전반이 아닌 두 가지 운동만을 테스트했습니다. 또한 단일 단면 합산 측정 방식으로는 각 근육에 개별적으로 어떤 변화가 일어났는지, 또는 근육의 길이에 따라 어떤 변화가 생겼는지를 정확히 파악할 수 없습니다.

흔한 설명에 따르면 스쿼트와 힙 쓰러스트는 고관절에 전후 방향으로 부하를 가하는 반면, 이들 근육은 주로 외전 및 측면 안정을 담당한다는 것입니다. 이는 해당 임상 시험이 직접 검증한 내용이라기보다는 합리적인 가설에 가까우며, 부하를 가한 외발 스쿼트와 외발 로마니안 데드리프트를 중둔근에 더 높은 힘을 발생시키는 운동으로 꼽은 아래의 모델링 연구 결과와는 다소 상충되는 면이 있습니다.

모델링 연구가 추정한 결과

이와 관련하여 가장 유용한 정보를 제공하는 연구는 일반적인 근활성화 순위 매기기와는 다른 접근 방식을 취했습니다. Medicine and Science in Sports and Exercise에 게재된 2023년 논문은 동작 포착, 지면 반발력, 근전도(EMG) 데이터를 근골격계 모델의 입력값으로 결합하여 8가지 고관절 중심 운동 시 대둔근, 중둔근, 소둔근에 걸리는 힘을 추정했습니다. 14명의 여성 축구선수가 각각 12회 반복 최대(12RM) 저항을 적용한 상태와 적용하지 않은 상태에서 8가지 운동을 모두 수행했습니다.

중둔근의 경우 가장 높은 힘이 추정된 최상위 군은 맨몸 사이드 플랭크, 부하를 가한 외발 스쿼트, 부하를 가한 외발 로마니안 데드리프트였습니다. 소둔근의 경우 최상위 군은 부하를 가한 외발 로마니안 데드리프트와 맨몸 사이드 플랭크였습니다.

외부 부하가 없는 사이드 플랭크가 두 근육 모두에서 최상위 군에 오른 것은 이번 순위에서 가장 직관적이지 않은 부분으로 보일 수 있지만, 이는 등척성 수축이 움직임에 저항하는 역할을 하는 근육에 높은 근력을 요구할 수 있다는 개념과 부합합니다.

연구의 설계상 한계 역시 순위 못지않게 중요합니다. 살아있는 중둔근에 힘 변환기를 직접 부착할 수는 없으므로, 이 결과는 실제 측정값이 아닌 모델링된 추정치입니다. 해당 모델은 각 참가자의 개별 해부학적 구조가 아닌 일반적인 스케일링을 사용했으며, 직접 측정된 힘과의 검증 과정을 거치지 않았습니다. 피험자는 18세에서 32세 사이의 훈련받은 여성 축구선수 14명으로 단일 세션만 수행했습니다. 기간에 걸쳐 피험자를 추적 관찰한 데이터는 없으므로, 이 연구 중 어떤 결과도 해당 운동이 근육을 성장시킨다거나 높은 추정 근력이 더 나은 장기적 결과로 이어진다는 사실을 입증하지는 못합니다.

부하 추가가 추정치에 미친 영향

동일한 단기 프로토콜 내에서 맨몸 대신 12회 반복 최대(12RM) 저항으로 운동을 수행했을 때, 추정 둔근 피크 힘은 28~150 N 증가했습니다.

이는 단일 세션 내에서 모델링된 힘을 비교한 것일 뿐, 부하를 가하는 것이 다른 운동을 선택하는 것보다 더 많은 근성장을 유도함을 증명하는 것은 아닙니다. 시사하는 바는 있으나, 이러한 주장을 확실히 입증하려면 장기적인 훈련 연구가 필요합니다.

밴드 사이드 스텝은 테스트된 8가지 운동 중 하나였으나 세 근육 모두에서 최상위 군에 도달하지 못했습니다. 고관절 외전 훈련의 전부를 밴드 운동으로만 구성하고 있다면 참고할 만한 정보이지만, 이 역시 수개월 동안 일어나는 결과가 아니라 단일 세션에서의 추정 힘에 관한 내용임을 유념해야 합니다.

'죽은 엉덩이 증후군'에 대하여

이 용어는 장시간 앉아있는 생활과 관련된 둔근 약화나 억제 현상을 지칭할 때 사용되며, 직접 다룰 필요가 있을 만큼 널리 쓰이게 되었습니다.

이는 의학적 진단명이 아니며, 본문에 인용된 두 연구 중 어느 것도 이를 조사하지 않았습니다. 본 기사가 뒷받침할 수 있는 사실은 더 제한적입니다. 즉, 한 임상 시험에서는 흔히 쓰이는 두 가지 복합 운동이 이들 근육을 크게 성장시키지 못했고, 한 모델링 연구에서는 특정 외발 자세 및 측면으로 누운 자세가 다른 자세에 비해 더 높은 추정 힘을 생성했다는 것입니다.

고관절이나 무릎의 통증, 다리를 절룩거림, 또는 다리에 힘이 빠져 꺾이는 증상은 임상적 문제이며 기사가 아닌 물리치료사의 전문적인 진료 영역에 해당합니다.

실용적인 접근법

여기서 확신을 가지고 가이드를 제시할 만한 훈련 연구는 아직 실시된 바 없으므로, 이어지는 내용은 검증된 연구 결과라기보다는 추론에 불과합니다.

임상 시험 결과는 스쿼트와 힙 쓰러스트만으로는 이들 근육에 미치는 효과가 크지 않을 수 있음을 시사합니다. 모델링 연구는 사이드 플랭크, 외발 로마니안 데드리프트, 외발 스쿼트가 이들 근육에 가장 높은 부하를 요구하며 부하를 추가하면 그 요구량이 늘어난다는 점을 시사합니다. 이러한 근거를 바탕으로 해당 운동 중 한두 가지를 포함하는 것은 합리적인 시도가 될 수 있습니다. 하지만 이는 추론에 기반한 시도일 뿐 확정된 연구 결과는 아닙니다.

참고문헌

1. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. 무료 전문.
2. Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023;55(4):650–660. doi:10.1249/MSS.0000000000003091.