최고의 둔근 운동: 근성장 연구가 보여주는 사실

지난 10여 년간 힙 쓰러스트가 최고의 둔근 운동으로 꼽혀온 근거는 한 가지 종류의 증거, 즉 운동 중 근육의 전기적 활성도를 측정하는 근전도(EMG) 검사에 기반해 왔습니다. 이 지표에서 힙 쓰러스트는 단연 우위를 점합니다.

2023년 어번 대학교(Auburn University) 연구진은 그간 근전도 지표가 대신 나타내고 있었던 실제 근성장 연구를 수행했습니다. 연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나누어 9주 동안 각각 스쿼트와 힙 쓰러스트를 훈련시키고, MRI를 통해 둔근이 실제로 얼마나 성장했는지 측정했습니다.

힙 쓰러스트의 명성은 어디서 시작되었나

2015년 브렛 콘트레라스(Bret Contreras)와 동료 연구진은 Journal of Applied Biomechanics에 근전도 비교 연구를 발표했습니다. 운동 경력이 있는 여성 13명이 백 스쿼트와 바벨 힙 쓰러스트에서 운동별 추정 10회 최대 반복 중량을 수행했습니다. 이는 동일한 절대 중량을 맞춘 것이 아니라 각 운동의 기준에 맞추어 부하를 설정했음을 의미합니다. 이때 상부 및 하부 대둔근, 대퇴이두근, 외측광근의 활성도가 기록되었습니다.

차이는 명확했습니다. 평균 상부 대둔근 활성도는 스쿼트가 29.4%인 반면 힙 쓰러스트는 69.5%였습니다. 하부 대둔근은 29.4% 대 86.8%였습니다. 대퇴이두근은 45.4% 대 40.8%였습니다. 외측광근에서 측정한 대퇴사두근 활성도는 두 운동 간에 통계적으로 유사했습니다.

저자들은 이 결과가 의미하는 바에 대해 신중한 태도를 취했습니다. 이들은 향상된 근활성도가 근력, 근비대 및 수행능력 향상과 상관관계가 있는지 확인하려면 장기적인 훈련 연구가 필요하다는 결론을 직접 내렸습니다. 그럼에도 불구하고 이 활성도 수치들은 근육을 얼마나 생성하는지에 따른 운동 순위로서 널리 인용되었습니다.

이를 직접 검증한 임상 연구

Frontiers in Physiology에 게재된 2023년 연구에서는 운동 경력이 없는 대학생 연령대의 참가자들을 힙 쓰러스트 그룹 18명, 백 스쿼트 그룹 16명으로 무작위 배정했습니다. 두 그룹 모두 세트 볼륨을 동일하게 맞추고 지도하에 15회에서 17회의 세션에 걸쳐 9주간 훈련했습니다. 훈련 전후로 MRI를 통해 둔근 및 다리 근육의 단면적을 측정했고, 3회 최대 반복 중량으로 근력을 평가했습니다.

임상 연구 결과, 둔근 성장에 있어서 두 운동 간의 우열을 구분해내지 못했습니다. 추정치는 하부, 중부, 상부 둔근 부위 모두에서 힙 쓰러스트 쪽에 약간 더 유리했으나, 모든 신뢰구간이 0을 포함하였으며 저자들은 상당한 가변성이 존재한다고 설명했습니다. 이는 차이가 존재하지 않음을 증명한 것이 아니라 차이를 감지하는 데 실패한 것입니다. 이 연구는 동등성 시험(equivalence trial)으로 설계되지 않았으며, 18명과 16명의 참가자 규모로는 상당한 수준의 효과 크기만을 포착할 수 있었을 것입니다.

다른 결과들은 예상 가능한 양상으로 갈렸습니다. 스쿼트 훈련은 대퇴사두근과 내전근에서 더 큰 성장을 이끌어냈습니다. 스쿼트 3회 최대 반복 중량은 스쿼트 그룹에서 더 많이 향상되었고, 힙 쓰러스트 3회 최대 반복 중량은 힙 쓰러스트 그룹에서 더 많이 향상되었는데, 이는 특수성의 원리가 예측하는 바와 일치합니다. 데드리프트 근력과 등척성 벽 밀기 수행능력은 두 그룹 모두에서 비슷하게 향상되었습니다.

이 결과에는 세 가지 한계점이 수반됩니다. 참가자들은 훈련 경험이 없었으며, 초보자는 거의 모든 자극에 성장하는 경향이 있으므로 수년간의 훈련 경력이 있는 사람에게는 이 결과가 말해주는 바가 적습니다. 9주는 근비대 차이가 나타나기에 짧은 기간입니다. 그리고 힙 쓰러스트를 대중화하고 힙 쓰러스트 장비를 판매하는 회사를 운영하는 브렛 콘트레라스가 공저자로 참여했습니다. 이는 알 가치가 있는 사실이지만, 일반적인 우려와는 반대되는 양상을 보입니다. 즉, 연구 결과가 그의 운동에 유리하게 나타나지 않았습니다.

동일한 임상 연구에서의 근활성도와 근성장

어번 대학교 연구는 동일한 참가자들을 대상으로 두 가지 종류의 증거를 모두 측정했습니다. 측정한 모든 둔근 부위에서 첫 힙 쓰러스트 세션 동안의 평균 EMG 진폭이 스쿼트 세션보다 크게 나타나 2015년 연구의 패턴을 재현했습니다. 그러나 이러한 활성도 차이가 이후 관찰된 둔근 성장 결과를 일관되게 예측하지는 못했습니다.

EMG는 1세트 동안의 전기적 활성도를 측정합니다. 반면 근비대는 수주에 걸친 부하를 통해 누적됩니다. 이번 임상 연구는 9주간 초보자를 대상으로 진행했을 때 두 지표가 일치하지 않은 하나의 사례이며, 이는 근활성도 순위에 대한 보편적 법칙이라기보다는 활성도 순위를 해석할 때 주의해야 하는 이유를 제공합니다.

그렇다면 실제로는 어떻게 해야 할까

이 연구 결과가 뒷받침하는 답은 제한적입니다. 훈련 경험이 없는 사람들을 대상으로 한 9주 동안의 관찰에서 스쿼트와 힙 쓰러스트 모두 둔근 성장을 이끌어냈으며, 연구는 두 운동 간의 차이를 구분하지 못했습니다. 또한 스쿼트는 대퇴사두근과 내전근도 성장시켰습니다. 근력은 자신이 훈련한 종목에서 향상되었습니다.

이것이 모든 발견 내용입니다. 이 결과가 모든 둔근 운동의 순위를 매기거나 최적의 프로그램을 제시하는 것은 아니며, 숙련된 운동선수에 대해 말해주는 바도 없습니다. 자신만의 이유로 두 운동 중 하나를 선호한다면, 이 증거는 운동을 바꿔야 할 이유를 제공하지 않습니다.

더 작은 고관절 근육들의 경우 상황이 다르며, 이번 연구의 어떤 그룹도 이 근육들을 크게 성장시키지 못했습니다. 이 내용은 중둔근에 관한 글에서 다루고 있으며, 해당 글의 관련 증거는 장기적 연구가 아닌 단기적 반응 및 모델링 연구에 기반합니다.

참고문헌

1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015;31(6):452–458. doi:10.1123/jab.2014-0301.
2. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Free full text.