여성의 가슴 운동: 프레스 운동 시작하기

여성과 가슴 트레이닝에 대해 논할 때 두 가지 요소는 명확히 구분할 필요가 있습니다. 연구가 실제로 밝혀낸 사실(이는 대부분의 아티클이 암시하는 바보다 더 제한적입니다)과, 사람들이 프레스 동작을 배우는 과정에서 축적된 관행(이는 대부분 연구에 기반한 것이 아닙니다)입니다.

본 아티클은 이 두 가지를 구분하여 다루고자 합니다. 이 주제에 대해 단정적으로 서술하는 글의 대부분이 바로 후자, 즉 관행에 기반하고 있기 때문입니다.

근력 연구가 밝혀낸 사실

James Nuzzo가 Journal of Strength and Conditioning Research에 게재한 2023년 서술적 검토 연구는 근육 근력, 크기, 섬유 유형 및 트레이닝 적응의 성별 차이에 대한 방대한 문헌을 요약하고 있습니다.

이 중 두 가지 결과가 본 주제와 관련이 있습니다. 근력의 성별 차이는 하체 근육보다 상체 근육에서, 그리고 신장성 수축보다 단축성 수축에서 더 현저하게 나타납니다. 또한 이러한 차이는 최대 노력 시 근육을 얼마나 완전히 동원하는지를 나타내는 수치인 임의 활성화(voluntary activation)의 차이에 기인하지 않습니다. 해당 검토 연구는 이를 남성의 더 큰 근육량 및 더 넓은 II형 섬유 단면적과 연관 짓고 있습니다.

활성화에 대한 논점은 흔히 잘못 해석되곤 합니다. 이것이 테크닉이 중요하지 않다거나, 트레이닝 적응이 순전히 조직의 문제라는 것을 의미하지는 않습니다. 최대 검사 중 임의 활성화는 제한된 실험실 측정 지표일 뿐이며, 집단 평균을 검토한 결과만으로는 특정 개개인의 벤치프레스를 제한하는 요인이 무엇인지 알려줄 수 없습니다.

해당 검토 연구는 또한 남성이 여성보다 웨이트 트레이닝을 더 자주 하고, 남성은 상체 및 고강도 운동을 더 선호하는 반면 여성은 하체 및 지도하에 수행하는 운동을 더 선호하며, 여성은 연령과 근육군에 따라 트레이닝 시 더 큰 상대적 근력 향상을 경험한다고 보고합니다. 이는 모집단에 대한 관찰 결과입니다. 이러한 사실이 특정 개인의 일주일 운동 중 가슴이 가장 적게 훈련되는 부위라는 점을 증명하는 것은 아니며, 이 연구 역시 통제된 실험이 아닌 서술적 검토 연구입니다.

가슴 근육의 기능

대흉근(pectoralis major)은 쇄골, 흉골, 갈비뼈에서 시작하여 상완골(위팔뼈)로 이어집니다. 이 근육은 팔을 몸 앞쪽으로 가로질러 당기고, 중앙선 쪽으로 모아주며, 팔을 앞으로 들어 올리는 것을 돕습니다.

가슴에서 밀어내는 모든 동작과 저항에 맞서 팔을 모으는 모든 동작(푸시업, 벤치나 바닥에서 수행하는 덤벨 프레스, 바벨 벤치프레스 등)이 대흉근을 훈련시킵니다.

유방 조직은 대흉근 내부에 있는 것이 아니라 대흉근 위에 위치합니다. 근육을 훈련하는 것은 근육 자체를 변화시킵니다. 근육 운동이 그 위에 위치한 조직의 외형에 미치는 영향은 별개의 문제이며, 해당 내용은 관련 아티클에서 다루는 관련 소규모 연구 문헌들이 존재합니다.

프로그램 구성 시 거의 고려되지 않는 장벽

포츠머스 대학교 연구진이 Journal of Physical Activity and Health에 발표한 여성 249명 대상 설문조사에서는 신체 활동을 저해하는 요인을 조사했습니다. 응답자의 17%가 5가지 가슴 관련 장벽 중 최소 한 가지를 보고했으며, 이는 해당 표본에서 에너지 및 동기 부여, 시간 제약, 건강 문제에 이어 4번째로 높은 순위였습니다.

가장 영향력이 컸던 두 가지 요인은 적절한 스포츠브라를 찾기 어렵다는 점과 가슴 움직임에 대한 수치심이었습니다. 가슴 통증은 격렬한 활동을 할수록, 그리고 가슴 지지력이 부족할수록 증가했습니다. 연구진이 보고한 스포츠브라 착용과 격렬한 신체 활동 간의 상관관계는 r = 0.423으로 중간 수준이었으며, 자가 평가한 가슴 건강 지식과 스포츠브라 착용 간의 상관관계는 r = 0.144로 약하게 나타났습니다.

수치를 해석하기 전에 연구 설계를 살펴볼 필요가 있습니다. 이 설문조사는 주로 포츠머스와 사우샘프턴 지역의 가족, 친구, 동료를 통해 모집되었으며, 연령 분포가 편중되어 있고 비교 대상인 잉글랜드 여성 인구집단보다 더 활동적인 표본을 대상으로 했습니다. 이 연구는 프레스 운동을 연구하거나 특정 브라를 중재 수단으로 테스트하지 않았으며, 더 나은 장비가 운동량을 늘린다는 점을 입증하지도 않았습니다.

이 연구가 지지하는 바는 가슴 관련 불편함이 명시할 가치가 있을 만큼 흔한 장애 요소라는 점입니다. 중량 이외의 이유로 프레스 동작이 불편하다면, 이는 의지 부족이 아니라 실질적인 문제입니다. 다른 브라를 착용하는 것이 이 문제를 해결해 줄지 여부는 이 설문조사로는 답할 수 없는 실용적인 질문입니다.

증거가 끝나고 관행이 시작되는 지점

이 부분은 대부분의 아티클에서 모호하게 처리하는 영역이므로 명확히 짚고 넘어갈 필요가 있습니다.

위에서 인용한 두 출처 중 그 어느 것도 푸시업을 점진적으로 발전시키는 방법, 손을 높이는 것이 무릎을 대고 하는 것보다 나은지 여부, 여성이 일주일에 몇 번의 프레스 세션을 수행해야 하는지, 또는 초보자에게 푸시업, 덤벨, 바벨 중 무엇이 가장 적합한지를 직접 검증하지 않았습니다. 이하에 설명하는 내용은 일반적인 코칭 관행에 불과하며, 그러한 성격으로 제공됩니다.

푸시업은 장비 없이도 난이도를 양방향으로 조절할 수 있어 흔히 시작점으로 활용됩니다. 카운터, 벤치, 낮고 짧은 상자 순으로 손의 위치를 높이면 바닥 푸시업과 동일한 몸통 자세를 유지하면서 난이도를 단계적으로 조절할 수 있으며, 이는 무릎 푸시업보다 이 방식을 선호하는 일반적인 이유입니다. 덤벨은 맨몸 운동보다 더 작은 단위로 부하를 추가할 수 있게 해줍니다. 대부분의 프로그램은 주 2회 프레스 세션을 배치하고 시간이 지남에 따라 반복 횟수나 중량을 늘려 나갑니다.

이 내용 중 틀린 것은 없으나, 여기에 인용된 연구에서 기인한 것 역시 없습니다. 이를 과학적 연구 결과가 아닌 합리적인 기본 지침 정도로 받아들이시기 바랍니다.

관점에 대한 조언

근력 비교 결과를 자칫 잘못 해석하면 여성의 상체를 교정해야 할 결함인 것처럼 다루는 식의 글이 써지기 쉬우며, 실제로 그렇게 작성하기가 쉽습니다.

하지만 이러한 관점은 근거가 없을 뿐만 아니라 유용하지도 않습니다. 집단 평균 간의 차이가 개인의 역량을 결정짓는 기준이 될 수 없으며, 여성이 운동하는 이유는 저마다 다릅니다. 연구 증거가 지지하는 사실은 명확하며 충분한 가치가 있습니다. 즉, 프레스 근력은 부하에 반응하고, 근육 활성화가 제한 요인이 아니며, 상대적 향상 정도는 상당할 수 있다는 점입니다.

참고문헌

1. Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(2):494–536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329.
2. Burnett E, White J, Scurr J. The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females. Journal of Physical Activity and Health. 2015;12(4):588–594. doi:10.1123/jpah.2013-0236.