ウエイトトレーニングがパワーウェイトレシオを低下させることはない。30年にわたるサイクリスト対象の研究が結論を導く

昨年の初夏に一緒に走ったクライマーの一人（朝と夕食前に体重を計り、2つ目の数値をデータとして管理するようなタイプだ）は、その冬もジムに行くのを見送ると話していた。彼は地元の12分間の登りで自己ベストを更新したシーズンを終えたばかりで、その理由は体重を目標値まで落とせたからだと確信していた。「スクワットを始めたら、また体重が増えてしまう」と彼は言った。「レッグデイ（脚の日）に取り組んでラグビー選手のような体型になった奴らを見てきた。脚を太くする余裕なんてないんだ」。彼は心からそう信じていた。クライマー向けのフォーラムを読み込み、痩せたプロ選手を観察することに2シーズンを費やした結果、多くのサイクリストが一度は陥るように、「ジムはW/kgに真剣に向き合っていない人のための場所だ」と結論づけていたのである。

しかし、彼の抱く懸念は30年にわたり繰り返し研究されてきた。十分なトレーニングを積んだサイクリスト、エリートサイクリスト、女性、男性、マスターズのアスリートを対象とした研究である。その結果は常に一致しており、実際に自転車競技を職業としている人々の中で、筋トレによる過剰な筋肥大（バルクアップ）の神話を信じている者はもはやほとんど存在しない。しかし、地元のStravaセグメントで冬の間にバーベルを担ぐべきか悩んでいるクライマーは、いまだにそれを信じている。したがって、データが実際に何を示しているのか、そしてより重要な点として、なぜ生物学的に試みても恐れているようなバルクアップが起こらないのかを整理することには大きな価値がある。

懸念の正体

多くのクライマーの頭の中にある「W/kgへの不安」は次のようなロジックに基づいている。筋肉が刺激される。刺激された筋肉は成長する。成長した筋肉は重くなる。体重が増えれば、坂を登る際に引き上げるグラム数が増える。したがって、スクワットはクライミングの減速を意味する。この論理は、紙の上に書き出す分には完璧に見える。

しかし、サイクリストが実際にトレーニングを行った際に生じる現象を確認すると、この理論は直ちに崩壊する。骨格筋の筋肥大は用量依存的な反応である。数週間にわたる膨大なメカニカルテンション（機械的張力）と、筋タンパク質合成の修復シグナルを完結させる回復・栄養環境を必要とする。週に15時間ゾーン2で走り、数回のVO2 Maxセッションと時折のレースをこなすサイクリストは、そうした環境にはいない。彼らが置かれているのはまったく異なる環境であり、意図的に作ろうとしても難しいほどバルクアップには極めて不向きな環境である。

つまり、真に検証すべき問いは「筋トレによって体が大きくなるか」ではない。「高ボリュームのサイクリストが通常の筋力トレーニング期間を経た場合、生体は実際にどこまでの筋肥大を許容するのか」である。サイクリングに関する研究文献はこの問いに何度も答えている。その答えは常に一致している。トレーニングした筋肉に局所的かつ僅かな増加が見られるものの、体重計の数値にはほとんど変化がない、というものである。

研究が実際に明らかにしたこと

European Journal of Applied Physiology誌に掲載されたRønnestad、Hansen、Raastadによる2010年の論文は、男性サイクリストを対象とした最も明瞭な研究事例である。十分なトレーニングを積んだアスリートに対し、通常のサイクリングに加えて12週間の高重量筋力トレーニング（ハーフスクワット、片脚レッグプレス、片脚股関節屈曲、カーフレイズを週2回、漸進的過負荷をかけながら4〜10レップの範囲で実施）を行わせた。筋トレを行ったグループは大腿筋の断面積（CSA）が増加した。また、40分間タイムトライアルの出力および最大エアロビックパワー（Wmax）も上昇した。一方で、体重は増加しなかった。一部の被験者では、筋力トレーニング期間中に通常のトレーニングシーズンに伴う体脂肪減少が生じ、僅かな除脂肪体重の増加が相殺されたため、体重がわずかに減少した。サイクリングのみを行った対照群では、Wmaxや40分間タイムトライアルの出力向上は見られず、大腿部の断面積にも変化はなかった。

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports誌におけるVikmoenらによる2016年の研究は、女性サイクリストを対象に同様の検証を行った。女性サイクリストにおいて過剰な筋肥大への懸念が最も強く見られる一方で、生物学的には女性のバルクアップリスクが最も低いという背景があるため、この研究は重要である。期間は11週間。大腿四頭筋の断面積（CSA）は7.4%増加し、鍛えた筋肉において実質的かつ測定可能な筋肥大反応が確認された。体重には変動がなかった。40分間タイムトライアルの出力は6.4%向上した。サイクリングエコノミーも改善し、VO2maxの分画利用率（fractional utilization）は約79%から約82%へと上昇した。純粋な無酸素パワーの指標であるウイングゲート・ピークパワーは13%近く上昇した。通常のサイクリングのみを行った対照群では、これらの改善はいずれも見られなかった。

Journal of Functional Morphology and Kinesiology誌に掲載されたVikmoenとRønnestadによる2021年の比較論文では、男性と女性のデータセットを並べて比較し、女性の反応が男性と異なるかどうかを検証した。結果として、サイクリングエコノミーの改善が男性よりも女性においてより顕著であった点を除き、両者に差異は見られなかった。大腿四頭筋断面積（CSA）の増加率は、むしろ女性の方がやや大きかった（女性7.4%に対し男性4.6%）。そして体重はいずれのグループでも変化しなかった。ウイングゲート・ピークパワーの向上率は女性が12.7%、男性が9.4%であった。バルクアップへの恐怖が何に起因しているにせよ、それは実証データに基づいたものではない。

European Journal of Applied Physiology誌に掲載されたLlanos-Lagosらによる2025年のメタアナリシスでは、これらの研究17件、計262名のサイクリストのデータを統合し、大規模な視点から同様の結論に達した。高重量の筋力トレーニングは、トレーニングを受けたサイクリストのサイクリング効率、無酸素パワー、およびタイムトライアル性能を確実に向上させる。筋トレ群と対照群との間で統合された体重変化を比較した結果、両群間に有意差は認められなかった。

Dorsiで観察される、オフシーズンに週2日の筋力トレーニングを実施しているサイクリストたちも、毎朝の体重計測において年単位で体重が一定に維持されている。ジムでのトレーニングは、研究論文が示している通りの結果をもたらしている。鍛えられた筋肉は密度が高まり、より強力になっている。体重計の数値が変動しないのは、その数値がまったく別の要因によってコントロールされているからである。

なぜ生体はバルクアップを許容しないのか

これこそが多くのサイクリストに説明されることのない部分であり、この問題に終止符を打つ決定的な要素である。高ボリュームのサイクリストが容易にバルクアップできない理由は、有酸素運動（持久力トレーニング）が分子レベルで筋肥大のシグナル伝達経路を積極的に抑制しているからである。

骨格筋の成長は主にmTORシグナル伝達を経由して行われる。これは高重量のレジスタンストレーニング後に活性化し、新たな収縮タンパク質を構築するタンパク質合成プログラムを制御するカスケードである。一方、持久力トレーニングは主にAMPKシグナル伝達を経由する。これは持続的なエネルギー枯渇に反応し、ミトコンドリアの新生や酸化能力を向上させるプログラムを統制する、サイクリストをサイクリストたらしめる別のカスケードである。これら2つの経路は相互拮抗的（アンタゴニスティック）な関係にある。AMPKの活性化はmTORを抑制する。これは同時併用トレーニング（コンカレント・トレーニング）における干渉効果（interference effect）に関する研究（CoffeyおよびHawleyが2007年にその代表的機序を記述している）の根底にある分子生物学的メカニズムと同じであり、双方向に作用する。すなわち、ハードな持久系セッションが筋肥大シグナルを減衰させ、慢性的な持久力運動のボリュームがAMPKを慢性的に活性化させることで、その抑制状態を維持するのである。

言い換えれば、週に4回以上のハードな持久系セッションを行うサイクリストの体内環境では、いくらハードなウエイトトレーニングを行っても、カロリー過剰な食事をとる運動習慣のないトレーニーのように筋肥大シグナルが完結することはない。生体に対して「大きな筋肉を作れ」という指令が十分な強さや一貫性をもって伝わらないためである。筋肉を刺激し、筋力を高め、筋繊維の密度を上げることは可能である。しかし、バルクアップの恐怖が懸念するような何キログラムもの筋肉量を増やすには、サイクリストとしての基盤であるサイクリングのボリュームの大半を捨てる必要がある。本格的にウエイトトレーニングを行い、サイクリングを行わない人々は筋肥大を起こす。しかし、本格的にサイクリングを行い、同時に本格的にウエイトトレーニングを行う人々では、大幅な筋肥大はほとんど起こり得ない。

これは、女性サイクリストにおいて見られる典型的な結果（男性よりも高い相対的な断面積［CSA］の変化率を示しながら、絶対的な体重は変化しない）が生物学的に合理的である理由でもある。女性はベースラインのアナボリック（同化）ホルモンレベルが低いため、鍛えた筋肉の相対的変化が同じであっても、筋力トレーニングによる絶対的な質量増加は小さくなる。さらにサイクリングのボリュームが全身的な筋肥大を抑制し続ける。局所的な筋肉は反応を示すが、総体重が移動することはない。

本気で筋肉量を増やそうとしている人にとって、この事実はもどかしさを生むかもしれない。しかし、速く坂を登ろうとしている人にとって、この防御メカニズムが自動的に作動していることは大きな安心材料となるはずだ。意志の力は必要ない。通常のサイクリングボリュームを維持しながら筋トレを行えば、分子生物学的なメカニズムがバルクアップのリスクを自動的にコントロールしてくれる。

女性データの重要性

女性サイクリストに関するデータは、バルクアップに対する最も根強い懸念に対する最も強力な反証であるにもかかわらず、十分に注目されていないため、ここで詳しく取り上げたい。

筋肥大の神話は、女性サイクリストの間で特に強く信じられている。フィットネス関連のインターネット上には、一度試した際に「筋肉がつきすぎて太くなった」という理由でスクワットを避けている女性の声があふれている。サイクリング界もその影響を受けつつ、独自の認識を加えている。多くの女性アマチュアサイクリストは、自らの体がバーベルに対して男性ボディビルダーのようなホルモン的反応を示すと思い込んでいる。Vikmoenによる2016年の研究コホートは、トレーニングを受けた女性サイクリスト20名を対象に、ランダム化比較試験を11週間実施したもので、男性対象の研究と同じプロトコルが使用された。高重量、4〜10レップ、複数セット、週2回。11週間後、筋トレ群は大腿四頭筋が明確に太くなったものの、体重は完全に同一であった。さらに、40分間タイムトライアルのパフォーマンスも6.4%向上した。これは多くのサイクリストが1シーズンをかけて追い求めるレベルの改善である。対照群にはこれらの効果は一切見られなかった。

その後の比較研究（Vikmoen & Rønnestad, 2021）では、非対称性についてさらに直接的な言及がなされている。サイクリングエコノミーとウイングゲート・ピークパワーにおいて、女性サイクリストは男性サイクリストよりもわずかに高い相対的効果を得ていた。過度な懸念と実際のデータは、過去10年間にわたり完全に正反対の方向を指し示している。女性サイクリストがデータから正しく読み取るべき結論は、筋力トレーニングは男性のトレーニングパートナーにとってよりも、むしろ女性にとって価値が高い可能性すらあるということだ。

この問題の底流にある美的な懸念は、実際にはW/kgとは無関係であり、ボディイメージに対する不安がサイクリングの議論に持ち込まれたものに過ぎない。それは本来、別の文脈で議論されるべきトピックである。サイクリング研究によってすでに解決済みであるヒルクライム性能に関する疑似生理学的な議論にすり替えるのではなく、本来のテーマとして扱われるべきである。

Stravaセグメントに挑むクライマーにとっての意味

科学的な裏付けを簡潔にまとめれば、W/kgに不安を抱くクライマーが取るべき実用的な方針は非常に明解である。

通常の筋力トレーニング期間（オフシーズンに週2回、1RMの80〜90%の負荷を用いた4〜6レップ範囲の高重量多関節運動）を実施した場合、数ヶ月間で脚に数百グラムの除脂肪体重が加わる。腹部に付くわけではない。腕に付くわけでもない（腕のトレーニングは行わないため）。適切な食事を摂り、サイクリングのボリュームを維持していれば、体重計の数値は通常通りであり、水分量の変動による0.5kg程度の日常的な誤差範囲に収まる。

一方で、W/kgの式における「ワット（出力）」の側は確実に向上する。サイクリングエコノミーの改善により、40分間タイムトライアルの出力は増大する。より大きく出力能力の高い筋繊維を備えた大腿四頭筋は、同じペダリングストロークを押すために自らの最大能力のより小さな割合しか使用しなくなる。テンポ走行や閾値走行を担う遅筋繊維が「強化」されることで、収縮限界に対するサイクリングペースの負荷比率が下がり、速筋（Type II）繊維の動員が遅れ、グリコーゲンが節約され、持久力が向上する。登りでギャップを埋めたり激坂でアタックをかけたりする場面で重要なスプリント力も9〜13%向上する。これらはすべて、体重増加というコストを伴わずに入手できる。

W/kgを「守る」ために昨冬のウエイトトレーニングをスキップしたセグメントのクライマーは、実際には脅かされてもいない体重側を防衛するために、比率の出力側（ワット）を自ら犠牲にしていたことになる。存在しないリスクから身を守るために、実際のパフォーマンスを差し出していたのだ。

W/kgはコストではなく報い（成果）である

最も明解な捉え方は、筋力トレーニングを「W/kgの低下を覚悟して耐え忍ぶもの」として捉えるのをやめ、年間トレーニングの中で「体重を増やさずに出力（ワット）側から直接W/kgを引き上げる数少ない手段」と位置づけることだ。サイクリングのボリューム増加でもワットは伸びるが、すでにトレーニングを積んだ選手では漸減する。VO2 Maxトレーニングでもワットは伸びるが、非常に大きな回復コストを伴う。筋力トレーニングは、他では得がたいサイクリングエコノミーの改善と神経系適応を通じてワットを向上させ、しかもその体重へのコストは30年間の研究において皆無であることが証明され続けている。

ジムトレーニングを冬の取り組みとして位置づけ、週2回、シンプルな高重量多関節運動を行うサイクリストは、春を迎える際に同じ体重、密度の増した脚、優れたクライミングエコノミー、そして以前には存在しなかったスプリント力を手に入れて登場する。彼らは何も犠牲にすることなく、なりたかった自分へと進化しているのである。一方で、体重を守るためにジムを避けたクライマーは、昨年と同じ体重、同じワット数で同じ坂に戻ってくることになり、自分に正直であれば5月にこの記事を読み、10月からトレーニングを開始することになるだろう。

「バルクアップへの恐怖」は、サイクリストが抱く中で最も大きな代償を払う小さな誤解である。研究結果を確認する者がおらず、多くのクライマーにとってジムがいまだに敵陣のように感じられるため、この誤解は生き残り続けている。しかし、その領域は本来味方である。30年にわたりデータは明白であり、その抑制メカニズムはすでに日常的に行っているトレーニングそのものの中に存在している。ワットが上がり、体重は横ばいを保ち、比率は向上し、登坂スピードが上がる。それは筋トレのコスト（代償）ではない。それこそが筋トレを行うことの真の目的なのである。