「サイクリスト向け筋力」サーキットクラスは期待通りの効果をもたらしていない

そのクラスは「サイクル・ストレングス」や「ライダー向けパワーエンデュランス」といった名称で呼ばれている。水曜日の夕方、ある商用ジムのガラス張りのスタジオで、サイクリングショーツを履いた14人の参加者がそのプログラムをこなす様子を観察した。コーチはストップウォッチとBluetoothスピーカーを手にしていた。自重スクワット20回。ウォーキングランジ20回。低いプライオボックスへのボックスジャンプ20回。12 kgのケトルベルを使用したケトルベルスイング20回。プランクショルデータップ20回。45秒間の運動と15秒間の移動、これを2ラウンド。8分が経過する頃には、室内は湿ったジャージのような匂いが立ち込め、壁のディスプレイに表示された心拍計の大半は170を超えていた。

参加者全員が、自分たちはサイクリスト向けの筋力トレーニングセッションを終えたのだと考えていた。大半の者は、サイクリングのコーチから「筋力トレーニングを追加する必要がある」と言われたため、このクラスに別料金を支払っていた。誰も嘘をついていたわけではない。しかし、その部屋で起こったことのほぼすべては、それらのライダーがバイク上で測定可能なほど強く、あるいは速くなることにはつながらない。

誰もが受講し、誰も疑問を抱かないクラス

サーキットクラスの形式は、商用ジム、YouTube、そしてオフシーズンのグループナイトを開催するサイクリングクラブにおいて、「サイクリスト向け筋力トレーニング」のデフォルトの形態となっている。1サーキットにつき6〜10種目、ステーションごとに15〜30レップ、短い休憩時間、自重または軽量のケトルベル。コーチの指示は「心拍数を高く保つこと」「これがセンチュリーライドの最後の1時間における脚の感覚だ」といったものだ。全員が汗だくになって立ち去り、自分のトレーニングに欠けていたピースを補えたと確信する。

間違った質問をするならば、このフォーマットは理にかなっているように見える。実際の質問、すなわち「どのような筋力トレーニングがサイクリングパフォーマンスを向上させるのか」については、40年にわたり研究されてきており、その答えはサーキットクラスが提供するものとは異なっている。

Dorsiでは、受講しているサーキットクラスが筋力セッションとしてカウントできるのかという質問をサイクリストから受け続けてきた。正直な答えは「ノー」であるが、この疑問には単なる否定以上の解説が必要である。

サイクリング研究文献が実際に示していること

これに関する最も明確な1文は、Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports誌に掲載されたRønnestadとMujikaによる2014年のレビュー論文に見られる。彼らは10年にわたり関連する試験を実施・評価し、査読付き論文としては異例なほど直接的な表現で結論を述べている。

「サイクリストにおけるサイクリングエコノミーは、高重量の筋力トレーニングによって向上するが、爆発的トレーニングや筋持久力トレーニングによっては向上しない。」

これが議論のすべてを1文で表したものである。サイクリングエコノミー、タイムトライアルのパフォーマンス、およびスプリントパワーに顕著な改善をもたらすプロトコルは高重量であり、1回最大重量の80%以上、4〜10レップのセットで構成される。改善をもたらさないプロトコルは、グループトレーニングルームを占める高レップ、爆発的、サーキットスタイルのセッションである。

同誌に掲載されたAagaardとAndersenによる2010年のレビュー論文は、そのメカニズムを解説している。持久系アスリートは持久力トレーニングから莫大な量の代謝的ストレスを受ける。週15時間走るトレーニングを受けたサイクリストは、すでに遅筋線維の代謝シグナル伝達を飽和させている。彼らがバイクから得られていないのは、高閾値運動単位の動員、高い腱へのひずみ、そして最大収縮に伴う神経駆動である。これらの刺激は、高重量のレジスタンストレーニングからしか得られない。自重スクワット20回ではそれらは生じない。12 kgのケトルベルを使用した20レップのセットでも生じない。適応を促す高閾値運動単位を動員するための閾値は、1回最大重量の80%を超える領域に存在する。

最も最近のメタアナリシスである、European Journal of Applied Physiology誌に掲載されたLlanos-Lagosらによる2025年の研究では、262人のサイクリストを対象とした17件のランダム化比較試験を統合解析した。それらの試験の平均から導き出された「効果的なプロトコル」は、驚くほど一貫している。すなわち、1RMの約84%（概ね7RM）、1種目あたり約3.5セット、週2回、約13週間である。サイクリングエコノミー、スプリントパワー、およびタイムトライアル出力に対する効果は実在し、再現可能である。同レビューにおけるより高レップかつ低強度のプロトコルでは、同様の効果は得られなかった。効果をもたらすシグナルは、高重量のトレーニングの中にあったのである。

サーキットクラスは、これらの数値のすべての面において間違った側に位置している。自重による20レップは、寛大に見積もっても1RMの20%に過ぎない。その意図は過負荷を与えることではなく、疲労させることである。この2つのプロトコルは、同じ薬の異なる用量ではない。それらは全く異なる薬なのである。

なぜサーキットクラスの効果は転移しないのか

その理由を理解する最も明快な方法は、サイクリストに実際に何が不足しているのかを見ることである。

彼らに不足しているのは代謝的ストレスではない。ゾーン2で2時間のトレーニングを行うトレーニングを受けたライダーは、どのような30分間のサーキットクラスよりも多くの累積代謝ストレスを脚に与えている。解糖系や遅筋の有酸素経路は、彼らのスポーツがすでに特化している領域である。サーキットを通じてそれをさらに追加することは、水たまりの中に立っている植物に水をやるようなものである。

彼らに不足しているのは機械的ストレスである。サイクリングは力学的に、エキセントリック（伸張性）負荷や衝撃のない、滑らかで最大下（サブマキシマル）の運動である。ペダルストロークにおけるピーク筋力は、高重量スクワットで脚が出力できる筋力と比較すると極めて小さい。腱が高いひずみを受けることはない。高閾値運動単位が必要とされることはないため、動員されることもない。長年のライディングを通じて、これは逆説的な「脆弱なフィットネス」をもたらす。すなわち、不活性によって退化した神経系および腱組織の上に、莫大な有酸素能力が乗っている状態である。

高重量の筋力トレーニングはそのギャップを修復する。AagaardとAndersenは3つの並行するメカニズムを記述した。1つ目は神経駆動の向上（動員、発射頻度符号化、同期化）であり、により既存の筋肉が横断面あたりより強く収縮する。2つ目は腱の剛性（スティフネス）の向上であり、ペダルストロークごとの弾性位相におけるエネルギーロスが減少する。3つ目は遅筋線維自体が十分に強化され、一定の250ワット出力が最大能力に対するより小さな割合となり、速筋線維の動員を遅らせて疲労の発生をより遠くへ押しやることである。

これら3つのメカニズムのいずれも、20レップのケトルベルスイングには反応しない。これらはすべて負荷によって制御されている。高閾値運動単位が動員される閾値未満では、身体は単に適応を生み出さない。サーキットクラスは、サイクリストがすでに過剰に持っているインプットを提供し、実際に不足しているインプットを省いているのである。

実際に効果のあるトレーニングは退屈に見える

真に代替となるプログラムは短時間で、重く、見た目には退屈なものである。オフシーズンは週2回、インシーズンは週1回、1セッションあたり約25〜40分。種目は奇をてらったものではない。バックスクワットまたはフロントスクワット、ルーマニアンまたはトラップバー・デッドリフト、ブルガリアンスプリットスクワットのような片脚運動、ヒップスラストのようなヒップヒンジ補助種目、そして少量の体幹トレーニング。ペダルストロークの機械的要件をカバーする5つの運動である。

処方される負荷は、大半のサイクリストが予想するよりも重い。より軽い負荷での3〜4週間の解剖学的適応期間を経て、メインブロックは1セットあたり3〜6レップ、1種目あたり3〜5セット、負荷は1RMの80%以上で実施される。休憩時間は長く、高重量のコンパウンド種目では2〜4分、補助種目では90秒をとる。セッション中に息が切れるべきではない。スクワットのブロックで汗だくになっているなら、負荷が間違っているか、休憩が短すぎるか、あるいはその両方である。

インシーズンにおいては、週1回、1RMの約80%で4〜6レップを2〜3セット行うだけで、オフシーズンの向上分を維持し、40分間タイムトライアルの出力をわずかに向上させ続けるのに十分であることを、Rønnestadらが2010年に示している。1セッション、約30分。これが適量である。

サーキットクラスとの対比は完全である。サーキット：高レップ、低負荷、短休憩、高心拍数、汗で濡れたTシャツ。効果的なプログラム：低レップ、高負荷、長休憩、低心拍数、特筆すべき汗なし。一方はトレーニングのように見えるもの。もう一方は本物のトレーニングである。

言及する価値のある限られた例外として、適切にプログラミングされたプライオメトリックトレーニング（負荷付きジャンプスクワット、トラップバー・ジャンプ、ハングクリーンなど）は、スプリンターやクリテリウムレーサーにとって、通常は筋力サイクルの締めくくりとしての短いパワー伝達ブロックとして確固たる役割を持つ。しかし、サーキットクラスはそれではない。すでに解糖系的に疲弊した状態で行う20レップのボックスジャンプは、レップ間の回復もなく、ジャンプ要素を含んだ単なるコンディショニングである。本物のプライオメトリクスは毎レップで最大の意図（全出力）を必要とするが、高レップ・短休憩のフォーマットは定義上それを不可能にする。

要約

もしあなたのサイクリスト向け筋力セッションがサーキットのような形態（1種目あたり20レップ以上、短い休憩、終始150超の心拍数）をとっているなら、それは期待している効果をほぼ確実にもたらしていない。過去15年間の研究文献は一貫している。サイクリングエコノミーとタイムトライアルのパフォーマンスを向上させるのは、1RMの80%を超える負荷での高重量レジスタンストレーニングであり、6回以下のセット、セット間の長い休憩を伴うものである。向上させないのは、それ以外のすべてである。

サーキットクラスが無用というわけではない。それは全員が汗を流して終わる、適度に楽しいグループコンディショニングセッションである。カテゴリとしてそれに何ら問題はない。ただ、それが「サイクリストのための筋力トレーニング」ではないというだけであり、そう呼ぶことによって、世代を超えたライダーたちがジムに求めていた適応を得られないままオフシーズンを過ごす結果となっている。

あなたは汗をかいた。それは無意味ではない。ただ、目的のものではないというだけだ。汗は適応の通貨ではない。負荷こそが通貨なのだ。サーキットを週2回の本物の筋力セッションに置き換えた次の4週間で、どちらが最初から実際に効果をもたらしていたかがわかるだろう。