最高の臀筋エクササイズ：筋肥大研究が示す事実

約10年間にわたり、ヒップスラストが最高の臀筋エクササイズであるとする根拠は、単一の種類のデータに依存してきた。それが、運動中の筋肉の電気的活動を測定する筋電図検査（EMG）である。この測定基準においては、ヒップスラストが明らかに優位に立っている。

2023年、オーバーン大学の研究チームは、この測定値が代理を務めていた現象を検証する研究を実施した。彼らは2つのグループを9週間トレーニングさせ（一方はスクワット、他方はヒップスラスト）、MRIを用いて実際の臀筋の成長量を測定した。

ヒップスラストの評価はいかにして高まったか

2015年、ブレット・コントレラス（Bret Contreras）らの研究チームはJournal of Applied Biomechanics誌にEMG比較研究を発表した。トレーニング経験のある女性13名が、バックスクワットとバーベル・ヒップスラストにおいて種目ごとに推定された10回最大重量を実施した。つまり、絶対重量を統一するのではなく、各種目に応じた負荷が設定された。その間、大臀筋上部・下部、大腿二頭筋、および外側広筋の筋活動が記録された。

両者の差は顕著であった。平均の大臀筋上部筋活動はスクワットの29.4%に対し、ヒップスラストでは69.5%であった。大臀筋下部は45.4%に対し86.8%、大腿二頭筋は14.9%に対し40.8%であった。外側広筋で測定された大腿四頭筋の筋活動は、両種目間で統計的に同等であった。

著者らはこの結果の意味について慎重な姿勢を示していた。論文の結論では、この活性化の強化が筋力向上、筋肥大、およびパフォーマンスの向上と相関するかどうかを判断するには、縦断的なトレーニング研究が必要であると述べられている。それにもかかわらず、この筋活性化の数値は、どの種目がより多くの筋肉を形成するかを示すランキングとして広く拡散されることとなった。

それを検証した臨床試験

Frontiers in Physiology誌に掲載された2023年の研究では、トレーニング未経験の大学生年齢の参加者を、ヒップスラスト群18名とバックスクワット群16名に無作為に分類した。両グループともセット数を揃えた状態で9週間、全15〜17回の監督下セッションを実施した。介入前後にMRIを用いて臀筋および脚筋の断面積を測定し、3回最大重量（3RM）により筋力を評価した。

この試験では、臀筋の成長に関して両者を区別することはできなかった。下部・中部・上部の各臀筋部位における推定値はわずかにヒップスラスト優位であったが、これらの信頼区間はすべてゼロを跨いでおり、著者らは無視できないばらつき（分散）が存在すると説明している。これは「差がないことの証明」ではなく「差を検出できなかったこと」を意味する。本研究は同等性試験として設計されておらず、参加者数が18名と16名では、かなり大きな効果しか検出できなかったはずである。

その他の結果は予測可能な方向に分かれた。スクワットトレーニングは、大腿四頭筋および内転筋のより大きな成長をもたらした。スクワットの3RMはスクワット群でより向上し、ヒップスラストの3RMはヒップスラスト群でより向上した。これは特異性の原則の予測通りである。デッドリフトの筋力および等尺性ウォールプッシュ（壁押し）の数値は、両群で同等に向上した。

この結果には3つの限界が伴う。第一に、参加者がトレーニング未経験者であり、未経験者は大半の刺激に対して成長する傾向があるため、数年のトレーニング歴がある人物についてはほとんど示唆を与えない。第二に、9週間という期間は筋肥大の差が現れるには短い時間枠である。第三に、ヒップスラストを普及させ、ヒップスラスト器具を販売する企業を経営しているブレット・コントレラス（Bret Contreras）が共著者として名を連ねている点である。これは知っておく価値があるが、ここでの懸念とは逆の方向に作用している。すなわち、研究結果は彼の提唱するエクササイズを優遇するものにはなっていない。

同一試験における筋活性化と筋成長

オーバーン大学の研究では、同一の被験者において両種類のデータが測定された。初回ヒップスラストセッション中に測定されたすべての臀筋部位において、スクワットセッションよりも大きな平均EMG振幅が示され、2015年のパターンが再現された。しかし、それらの筋活性化の差は、その後に生じた臀筋の成長結果を一貫して予測することはなかった。

EMGはセット中の電気活動を測定するものである。一方、筋肥大は数週間にわたる負荷の蓄積によって生じる。本試験は、未経験者を対象とした9週間の介入において両者が一致しなかった一例であり、これは活性化ランキングに対する一般的法則というよりは、慎重な解釈を促す根拠となる。

では、実際にはどうすべきか

本試験が支持する回答は限定的なものである。トレーニング未経験者における9週間の検証では、スクワットとヒップスラストの双方で臀筋の成長が認められ、本研究では両者を明確に区別することはできなかった。また、スクワットは大腿四頭筋と内転筋も成長させた。筋力はトレーニングを行った種目において向上した。

これが所見の全体である。すべての臀筋エクササイズに順位をつけるものでもなく、最適なプログラムを確立するものでもなく、トレーニング経験のあるリフターについては何も言及していない。個人的な理由でどちらかの種目を好む場合、このエビデンスを変更の理由とする必要はない。

より小さな股関節周囲の筋肉については状況が異なり、本試験のどちらのグループもそれらの筋肉をあまり成長させなかった。これについては中臀筋についての記事で扱っており、そこでの関連エビデンスは縦断的データではなく単発（急性）かつモデル化されたものである。

参考文献

1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015;31(6):452–458. doi:10.1123/jab.2014-0301.
2. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Free full text.