中殿筋のエクササイズ：股関節側部のトレーニング

臀部（お尻）のトレーニングの多くは、大殿筋を対象としています。一方、中殿筋と小殿筋はより高い位置かつ側部に位置しており、異なる役割を担っています。片足で立っているときに骨盤を水平に保つ役割であり、これは歩行の大部分および走行のすべてに関与しています。

これらの筋肉を直接トレーニングすることに関するエビデンスは、世の中に存在するコンテンツの量に比べると乏しく、それがどのような種類のエビデンスであるかを明確にしておく価値があります。

ある臨床試験が明らかにした小さな股関節筋群の知見

9週間のヒップスラスト・トレーニングとバックスクワット・トレーニングを比較した2023年のオーバーン大学の臨床試験では、大殿筋だけでなく、MRIを用いて中殿筋と小殿筋の測定も行われました。

測定値はMRIの単一スライスで得られた中殿筋と小殿筋の合計断面積であり、いずれのグループでもほとんど変化が見られず、グループ間の差も僅かでした。同じ9週間で、大殿筋は両グループで増大しました。

これにはいくつかの限界が存在します。これは未訓練の被験者を対象とした9週間の単一の試験であり、コンパウンド・トレーニング全般ではなく2種類のエクササイズを検証したに過ぎません。また、単一スライスでの合計測定では、個々の筋肉別やその全長に沿って何が起きたかを把握することはできません。

一般的な説明としては、スクワットやヒップスラストが股関節に対して前後方向の負荷をかけるのに対し、これらの筋肉は主に外転および側方の安定化を担うため、というものがあります。これは妥当な仮説ではあるものの、この試験で検証されたわけではなく、後述するモデリング研究（加重シングルレッグスクワットや加重シングルレッグルーマニアンデッドリフトを中殿筋の推定筋力が高い種目に分類している）ともうまく調和しません。

モデリング研究による推定値

本稿で最も示唆に富む研究は、通常の筋活動ランキングとは異なるアプローチを採用しました。Medicine and Science in Sports and Exercise 誌の2023年の論文では、モーションキャプチャ、床反力、および筋電図（EMG）データを筋骨格モデルの入力として組み合わせ、股関節を中心とした8種目のエクササイズにおける大殿筋、中殿筋、小殿筋の筋力を推定しました。14名の女性サッカー選手が、自重および12RM（12回最大反復重量）の負荷をかけた状態で、8種目すべてを行いました。

中殿筋において最高ティア（最上位グループ）となったのは、自重でのサイドプランク、加重シングルレッグスクワット、および加重シングルレッグルーマニアンデッドリフトでした。小殿筋においては、加重シングルレッグルーマニアンデッドリフトと自重でのサイドプランクが最高ティアでした。

外部負荷のないサイドプランクが両方の筋肉で最高ティアに入ったことは、ランキングの中で最も直感に反する部分かもしれませんが、動きに抵抗することを役割とする筋肉に対して、アイソメトリック（等尺性）な保持が高い筋力を要求し得るという考え方に合致しています。

研究デザイン上の限界は、ランキングと同等に重要です。生存している人間の中殿筋に張力センサ（フォース・トランスデューサ）を取り付けることはできないため、これらは測定値ではなくモデルによる推定値です。モデルは各参加者の個別の解剖学的構造ではなく一般的なスケーリングを使用しており、直接測定された筋力と照らし合わせた検証も行われていません。参加者は18歳から32歳の訓練を受けた14名の女性サッカー選手であり、単回のセッションを実施しました。経時的に追跡調査を行ったデータはないため、これらのエクササイズが筋肉を肥大させることや、推定筋力が高いほど長期的に優れた結果をもたらすことを立証するものではありません。

負荷の追加が推定値に与えた影響

同一の単回プロトコルにおいて、自重の代わりに12RMの負荷をかけてエクササイズを行うことで、推定ピーク臀筋力は28〜150 N増加しました。

これは単一セッション内でのモデル化された筋力の比較であり、負荷をかけることが種目の変更よりも大きな筋肥大をもたらすことを実証したものではありません。これは示唆的なデータであり、確証を得るにはトレーニング研究が必要です。

テストされた8種目のエクササイズのひとつであるチューブ（バンド）を使ったサイドステップは、3つの筋肉のいずれにおいても最高ティアに達しませんでした。股関節外転トレーニングのすべてをバンド運動に依存している場合は知っておく価値がありますが、これも数ヶ月間にわたる変化ではなく、1回のセッションにおける推定筋力に関する話です。

「デッドバット症候群」について

この用語は、長時間の座りっぱなしに関連する臀筋の筋力低下や機能抑制に対して使われることがあり、直接取り上げる価値があるほど一般的になりました。

これは臨床上の診断名ではなく、本稿で引用した研究のいずれもこれを調査していません。本記事が立証できる内容はより限定的です。すなわち、ある臨床試験において代表的な2つのコンパウンド・リフトではこれらの筋肉があまり肥大しなかったこと、そしてあるモデリング研究において特定の片足立ちや側臥位の姿勢が他の種目よりも高い推定筋力を生み出したこと、の2点です。

股関節や膝の痛み、跛行（足を引きずること）、あるいは脚に力が入らなくなる症状は、臨床的な問題であり、記事に頼るのではなく理学療法士などの専門家に相談すべき事項です。

実践的なアプローチ

ここで確信を持って処方（トレーニング設計）を提示できるようなトレーニング研究はまだ実施されていないため、以下に述べる内容は確定的な事実ではなく推論です。

臨床試験のデータは、スクワットやヒップスラストだけではこれらの筋肉に十分な刺激を与えられない可能性を示唆しています。モデリング研究は、サイドプランク、シングルレッグルーマニアンデッドリフト、シングルレッグスクワットがこれらの筋肉に最も高い推定負荷をかけ、負荷を加えることでその要求度が高まることを示しています。この根拠に基づき、これらの動きの1つまたは2つを組み込むことは合理的な判断（賭け）と言えます。ただし、これは確実な結果ではなく、あくまで見込みに基づく選択です。

参考文献

1. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. 無料全文.
2. Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023;55(4):650–660. doi:10.1249/MSS.0000000000003091.