Après trente-cinq ans, le cycliste qui néglige la musculation perd plus que des watts

Il y a un coureur que j'avais l'habitude de chasser lors des sorties de club du samedi. Il a plus de cinquante-cinq ans, il est affûté comme le sont les cyclistes de longue date, et sur le plat, il reste — discrètement, de manière agaçante — l'une des personnes les plus fortes du groupe. Son FTP est le genre de chiffre dont la plupart des quarantenaires se vanteraient. La première fois que je l'ai vu descendre de vélo lors d'une pause café, j'ai remarqué qu'il attrapait le trottoir avec les deux mains sur la rambarde et descendait les trois marches vers la terrasse une par une, en engageant toujours la même jambe. Non pas parce qu'il était blessé. Mais parce qu'il était un cycliste qui n'avait pas soulevé un poids depuis ses trente ans.

Ce décalage — entre le moteur et le châssis — est le compromis silencieux que font la plupart des cyclistes masters sans le savoir. Les watts se maintiennent bien plus longtemps qu'on ne le pense. La capacité à se rattraper lorsque l'on trébuche sur un trottoir, elle, ne se maintient pas.

Les chiffres derrière la sortie du samedi

La courbe de déclin de la masse musculaire est l'un des résultats les plus reproduits en physiologie gériatrique, et l'un des plus ignorés par les personnes qui se sentent bien. Après environ trente ans, l'adulte moyen non entraîné perd à peu près un pour cent de sa masse maigre par an. Cela se cumule pour atteindre environ vingt-cinq pour cent à soixante ans, et cette perte n'est pas répartie de manière uniforme.

Les fibres qui disparaissent en premier, et le plus rapidement, sont celles de type II — les fibres à contraction rapide et à force élevée qui produisent le type de contraction nécessaire pour se rattraper en cas de faux pas, se lever d'une chaise sans utiliser ses bras ou soulever un petit-enfant du sol. La revue de 2010 d'Aagaard et Andersen situe ce chiffre à une perte d'environ huit à dix pour cent de la surface de section transversale des fibres de type II par décennie après cinquante ans. Les fibres de type I — les fibres lentes et oxydatives qui actionnent les pédales à une allure d'endurance — sont nettement mieux préservées face à l'avancée en âge.

C'est pourquoi un cycliste de cinquante-cinq ans qui roule sérieusement depuis trente ans peut encore afficher une FTP saisissante. Il a sollicité ses fibres de type I pendant toute sa vie d'adulte. Le moteur est excellent. Le châssis est une tout autre question, et il ne s'entraîne pas en restant assis sur une selle.

Ce que le cyclisme ne fait pas, quelle que soit la quantité pratiquée

Le cyclisme aux intensités d'endurance et de seuil est essentiellement une tâche de recrutement des fibres de type I. Tant que vous ne poussez pas jusqu'à des efforts de sprint quasi maximaux, vous sollicitez presque exclusivement des fibres lentes et oxydatives. C'est en partie pourquoi le cyclisme semble si praticable sur la durée. C'est aussi pourquoi cette activité ne préserve pas, à elle seule, les fibres que l'âge vous retire.

Un cycliste qui ne fait jamais de musculation entraîne en réalité magnifiquement une moitié de sa musculature tout en laissant l'autre moitié s'atrophier comme prévu. Le coup de pédale ne nécessite pas le recrutement des fibres de type II, celles-ci ne reçoivent donc aucun signal les incitant à se maintenir. Le corps, étant efficient, s'en débarrasse.

Il en va de même pour les os. Le cyclisme est réputé pour être une activité sans impact — la caractéristique qui le rend doux pour les genoux et permet de le pratiquer six jours par semaine jusqu'à plus de soixante-dix ans. C'est également cette caractéristique qui le rend presque inutile pour maintenir la densité osseuse de la hanche et du col du fémur. Les hanches et le rachis répondent aux charges en compression. Le poids reposant sur la selle ne compte pas.

Dans leur enquête de 2024 publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology auprès de 555 cyclistes masters masculins, Vikestad et Dalen ont mis cela en évidence de deux manières. Lorsqu'on leur a demandé pourquoi ils faisaient de la musculation, les réponses du sous-groupe des plus de cinquante ans se sont nettement éloignées de la « performance » pour s'orienter vers la santé osseuse, la prévention des blessures et la protection contre la sarcopénie. Les cyclistes avaient compris par eux-mêmes ce que leur activité ne faisait pas pour eux. Parmi les sujets disposant de données sur la densité osseuse, une proportion non négligeable se situait en dessous de la DMO de la hanche attendue pour leur âge. Il s'agissait d'athlètes en forme, pratiquant depuis toujours. Leurs cœurs étaient excellents. Leurs hanches ne l'étaient pas.

Ce que les cyclistes masters font réellement en salle de sport

L'autre constat de Vikestad et Dalen réside dans l'écart entre les cyclistes qui font de la musculation et ceux qui s'entraînent avec des charges suffisamment lourdes pour obtenir un effet significatif. Environ soixante pour cent de leur échantillon déclarait pratiquer une forme d'entraînement en force régulier. Cela ressemble à une bonne nouvelle. Le détail sous-jacent est que seulement un tiers environ s'entraînait avec des charges suffisamment lourdes pour provoquer les adaptations qui ralentissent réellement la sarcopénie — la plage des quatre-vingts pour cent de la 1RM, trois à six répétitions, le type de travail qui recrute les unités motrices à haut seuil.

Les deux autres tiers faisaient ce que la plupart des athlètes d'endurance prenant de l'âge font lorsqu'on leur dit « vous devriez faire de la musculation » : du circuit-training léger, des squats au poids du corps, des séries de quinze à vingt répétitions avec une charge modérée. Ce n'est pas inutile — cela maintient un certain contrôle moteur et une amplitude articulaire. Mais cela ne sollicite pas les fibres de type II suffisamment lourdement pour les préserver, et cela ne produit pas le signal de contrainte osseuse qui maintient la DMO.

Ce schéma présentait une stratification par âge. Le sous-groupe des trente-cinq à quarante-neuf ans, lorsqu'on lui demandait pourquoi il ne faisait pas plus de musculation, invoquait principalement le manque de temps. Le sous-groupe des plus de cinquante ans avait du temps, savait que cela comptait et était beaucoup plus susceptible de faire de la musculation — mais n'avait souvent toujours pas franchi le seuil entre « faire un peu de poids » et s'entraîner avec les charges qui infléchissent la courbe du vieillissement.

L'ancien préjugé contre les charges lourdes est erroné

Une objection raisonnable : on ne peut tout de même pas faire faire du squat à quatre-vingt-cinq pour cent de la 1RM à un cycliste de club de soixante ans. Cela ressemble à la recette idéale pour le genre de blessure qui met fin à une vie sportive.

La prise de position de la NSCA — Fragala et al., 2019, dans le Journal of Strength and Conditioning Research — est l'un des documents les plus clairs de la science du sport appliquée sur cette question, et elle affirme le contraire. L'entraînement contre résistance lourde chez les adultes âgés, y compris les adultes de plus de soixante-dix ans, est sûr lorsqu'il est programmé correctement. La déclaration soutient explicitement l'entraînement à des intensités allant jusqu'à quatre-vingts pour cent de la 1RM inclusivement, avec une charge progressive et une attention portée à la technique, pour la population de soixante-dix ans et plus.

Ce qui est dangereux, c'est de passer de la sédentarité à des charges lourdes sans progression. Ce qui est dangereux, c'est une technique qui se dégrade sous la charge. Ce qui est dangereux, c'est d'ignorer les signaux de douleur qui indiquent un problème spécifique. Aucune de ces choses n'est une fonction de l'âge — ce sont des fonctions de la programmation. Les charges légères ne produisent pas le signal. Le signal exige la charge.

À quoi ressemble la dose

Ce qui est remarquable, lorsque l'on examine la littérature scientifique sur les athlètes masters, c'est à quel point la prescription change peu avec l'âge.

Pour un cycliste compétiteur de trente ans, la dose consensuelle (Llanos-Lagos et al., 2025 ; Rønnestad & Mujika, 2014) est de deux séances lourdes par semaine, trois à cinq séries de quatre à dix répétitions à quatre-vingts à quatre-vingt-cinq pour cent de la 1RM, axées sur les grands mouvements bilatéraux du bas du corps — squat arrière ou squat avant, soulevé de terre roumain ou à la trap-bar, travail unilatéral et gainage. Toute l'année, avec une fréquence légèrement plus faible pendant la saison de compétition.

Pour un cycliste pratiquant en loisir âgé de soixante ans, cette prescription est presque identique. Deux séances par semaine. Suffisamment lourdes pour se situer dans la plage de quatre à huit répétitions. Les mêmes exercices. Les différences se situent à la marge — des intervalles de repos légèrement plus longs, un échauffement plus long, des phases de décharge plus conservatrices, une attention plus vive portée à la récupération entre les séances. La physique de la relation dose-réponse de l'entraînement contre résistance lourde ne s'adoucit pas avec l'âge. La charge reste nécessaire.

Deux séances par semaine, de trente à quarante-cinq minutes chacune. Environ quatre-vingt-dix minutes de travail, en échange du ralentissement ou de l'arrêt d'un processus qui, sans intervention, retire une année de vie indépendante à vos soixante-dix ans, une année à vos soixante ans, et ainsi de suite.

Une part significative des utilisateurs de Dorsi sont des athlètes masters, et le déclic le plus courant que nous observons n'est pas un record personnel. C'est le moment où un quinquagénaire réalise qu'il ne perd pas de force pour la première fois depuis une décennie — que cette lente baisse progressive qu'il avait acceptée comme la fatalité du vieillissement était, en réalité, un problème de dose, et que la dose était plus faible que ce à quoi il s'attendait.

Le cadre évolue discrètement

La raison pour laquelle cela importe est que la perspective motivant la musculation chez le cycliste évolue à son insu au fil des ans, et que la plupart des coureurs ne remarquent jamais cette transition.

À vingt-cinq ans, le travail de force est un atout de performance. Quelques pour cent de puissance supplémentaire lors d'un contre-la-montre, un meilleur sprint, une montée légèrement plus efficiente. C'est raisonnable, mais véritablement optionnel. Les watts que vous perdez en l'omettant sont réels mais minimes.

À quarante-cinq ans, la perspective change. L'argument des watts compte moins, et non plus, parce que la plupart des cyclistes amateurs de quarante-cinq ans ne cherchent plus à atteindre leur FTP maximale. Ce que vous achetez désormais avec ces deux mêmes séances hebdomadaires en salle de sport, c'est une courbe de perte plus lente. L'intervention reste inchangée. Le produit est à présent une assurance, et non de la performance.

À soixante-cinq ans, le cadre bascule à nouveau. Désormais, ces deux mêmes séances servent à se lever d'une chaise basse, sortir d'une voiture sans s'appuyer sur la portière, se rétablir d'une chute au lieu de se casser la hanche lors de celle-ci. La dimension cycliste devient presque accessoire. Ce que vous maintenez réellement, c'est la capacité à vivre de manière autonome. La dose demeure inchangée. Le sens s'est totalement déplacé.

C'est l'aspect de la littérature scientifique qui n'apparaît pas dans les articles consacrés à la performance. L'enquête de Vikestad et Dalen s'en rapproche davantage parce qu'ils ont demandé aux cyclistes pourquoi ils s'entraînaient, et que les réponses ont été sincères. Les quinquagénaires ne soulevaient pas des poids pour viser des podiums. Ils soulevaient des poids parce qu'ils observaient attentivement leurs propres parents.

Rouler pour toujours exige de soulever des poids

Le coureur par lequel j'ai commencé cet article ne sait pas encore — et n'aura peut-être jamais besoin de l'apprendre à ses dépens — que le vélo ne l'a protégé d'aucun de ces phénomènes. Il a protégé son cœur, sa santé métabolique, son sommeil, son sentiment d'identité. Ce sont de grandes protections, et je ne veux pas les sous-estimer. Mais il n'a pas protégé la DMO de sa hanche, et il n'a pas protégé ses fibres de type II. La rambarde du café est le premier signe d'un problème que le moteur ne peut pas devancer.

La solution n'est pas compliquée. Deux séances par semaine. Suffisamment lourdes pour constituer un travail honnête. Les mêmes mouvements qu'un jeune de vingt-cinq ans effectuerait, adaptés au niveau réel de sa force actuelle. Pas de magie, pas de gadgets, pas de programme spécial pour les plus de cinquante ans. La dose est celle qu'elle a toujours été.

Ce qui change après trente-cinq ans, c'est que le fait de sauter cette étape cesse d'être un choix de performance pour devenir un choix de longévité. Ce sont deux choix — simplement, ce ne sont pas les mêmes, et prétendre le contraire est la raison pour laquelle des cyclistes qui ont tout fait correctement par ailleurs finissent par descendre les marches d'une terrasse une par une, en engageant toujours la même jambe, pour des motifs qu'ils auraient pu prévenir en y consacrant quatre-vingt-dix minutes par semaine.

Sources

Cet article s'appuie sur l'étude par sondage auprès des cyclistes masters réalisée par Vikestad & Dalen (2024), dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology, qui ont profilé les pratiques de force, les motivations et les obstacles de 555 cyclistes masters masculins — la source pour le glissement des motivations stratifié selon l'âge, le chiffre de participation d'environ 60 % et les observations sur la densité osseuse. La position selon laquelle les adultes de plus de soixante-dix ans peuvent s'entraîner en toute sécurité à des charges allant jusqu'à 80 % de la 1RM provient de la prise de position de la NSCA sur l'entraînement contre résistance chez les adultes âgés, Fragala et al. (2019), dans le Journal of Strength and Conditioning Research. La physiologie de la perte sélective selon le type de fibre liée à l'âge, de l'atrophie de type II et du biais en faveur du type I du cyclisme sous-maximal s'inspire de la revue d'Aagaard & Andersen (2010) dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. La prescription de la dose est cohérente avec la méta-analyse de 2025 de Llanos-Lagos et ses collègues dans l'European Journal of Applied Physiology, ainsi qu'avec la synthèse de Rønnestad & Mujika (2014).

Le vélo est l'activité la plus généreuse qu'un quinquagénaire puisse pratiquer. Il se trouve simplement qu'il est généreux pour les aspects sur lesquels l'âge allait déjà se montrer clément. Les aspects pour lesquels il n'est pas généreux sont précisément ceux pour lesquels les poids ont toujours existé.