Exercices de pectoraux pour les femmes : par où commencer avec les mouvements de poussée

Il convient de séparer deux éléments en ce qui concerne les femmes et l'entraînement des pectoraux. D'une part, ce que la recherche établit réellement, ce qui est plus restreint que ce que la plupart des articles suggèrent ; d'autre part, la convention accumulée sur la manière dont on enseigne la poussée, qui ne repose pour l'essentiel sur aucune donnée scientifique.

Cet article s'efforce de maintenir cette distinction, notamment parce que c'est sur ce second point que repose la quasi-totalité des publications péremptoires sur le sujet.

Ce que démontre la recherche sur la force

Une revue narrative de 2023 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research par James Nuzzo synthétise une vaste littérature sur les différences selon le sexe concernant la force musculaire, la taille des muscles, le type de fibres et les adaptations à l'entraînement.

Deux de ses conclusions sont pertinentes. Les différences de force liées au sexe sont plus prononcées pour les muscles du haut du corps que pour ceux du bas du corps, ainsi que lors des contractions concentriques par rapport aux contractions excentriques. De plus, cette différence n'est pas attribuée à l'activation volontaire, qui mesure le degré de recrutement d'un muscle par une personne lors d'un effort maximal. La revue l'associe à une masse musculaire masculine plus importante et à une surface plus grande des fibres de type II.

Le point concernant l'activation est généralement déformé. Cela ne signifie pas que la technique est sans importance, ni que les adaptations à l'entraînement relèvent uniquement de la structure tissulaire. L'activation volontaire lors d'un test maximal est une mesure de laboratoire restreinte, et une synthèse de moyennes de groupes ne permet pas de déterminer ce qui limite le développé couché d'une personne en particulier.

La revue rapporte également que les hommes s'entraînent avec des charges plus souvent que les femmes, qu'ils affichent une préférence plus forte pour le haut du corps et les exercices à haute intensité, tandis que les femmes préfèrent le bas du corps et les exercices encadrés, et que les femmes obtiennent des gains de force relative supérieurs avec l'entraînement selon l'âge et le groupe musculaire. Il s'agit là d'observations à l'échelle de populations. Elles ne prouvent pas que les pectoraux constituent la zone la moins entraînée de la semaine pour un individu donné, et il s'agit d'une revue narrative plutôt que d'une expérience contrôlée.

Quel est le rôle des muscles pectoraux

Le grand pectoral s'étend de la clavicule, du sternum et des côtes jusqu'à la partie supérieure du bras. Il permet d'amener le bras à travers le corps, de le rapprocher de la ligne médiane et contribue à l'élever vers l'avant.

Tout mouvement de poussée s'éloignant du buste sollicite ce muscle, tout comme les mouvements qui rapprochent les bras contre une résistance : les pompes, les développés avec haltères sur banc ou au sol, et le développé couché à la barre.

Le tissu mammaire repose sur le grand pectoral plutôt qu'à l'intérieur de celui-ci. Entraîner le muscle modifie le muscle. L'effet que cela produit sur l'apparence de ce qui se trouve au-dessus constitue une question distincte faisant l'objet d'une littérature scientifique restreinte, traitée dans un article complémentaire.

L'obstacle rarement pris en compte dans la programmation

Une enquête menée auprès de 249 femmes et publiée dans le Journal of Physical Activity and Health par une équipe de l'Université de Portsmouth a interrogé les participantes sur les freins à leur pratique physique. Dix-sept pour cent ont fait part d'au moins un obstacle sur cinq lié à la poitrine, ce qui classe les problèmes mammaires au quatrième rang dans cet échantillon, derrière le manque d'énergie et de motivation, les contraintes de temps et la santé.

Les deux facteurs les plus déterminants étaient la difficulté à trouver un soutien-gorge de sport adapté et la gêne liée au mouvement de la poitrine. Les douleurs mammaires augmentaient avec l'intensité de l'activité physique et avec un maintien insuffisant. La corrélation rapportée par les auteurs entre le port d'un soutien-gorge de sport et la pratique d'une activité intense était modérée, avec r = 0.423 ; la corrélation entre les connaissances auto-évaluées sur la santé de la poitrine et le port d'un soutien-gorge de sport était faible, avec r = 0.144.

Il convient d'analyser la méthodologie avant d'interpréter ces chiffres. Cette enquête s'est appuyée sur un recrutement principalement effectué auprès du cercle familial, amical et professionnel dans la région de Portsmouth et Southampton, avec une répartition par âge biaisée et un échantillon plus actif que la population féminine anglaise à laquelle il a été comparé. L'étude n'a pas analysé les exercices de poussée, n'a testé aucun soutien-gorge à titre d'intervention et n'a pas démontré qu'un meilleur équipement augmente la fréquence d'entraînement.

Ce qu'elle confirme, en revanche, c'est que l'inconfort lié à la poitrine constitue un obstacle suffisamment fréquent pour mériter d'être identifié. Si les mouvements de poussée s'avèrent inconfortables pour des raisons indépendantes de la charge, il s'agit d'un problème réel et non d'un manque de volonté. Déterminer si un autre soutien-gorge permet de le résoudre à votre échelle reste une question pratique à laquelle cette enquête ne peut répondre.

Où s'arrêtent les preuves et où commence la convention

C'est la partie que la plupart des articles entretiennent dans le flou, il convient donc de la marquer nettement.

Aucune des deux sources ci-dessus n'a évalué la manière de faire progresser les pompes, la supériorité éventuelle des pompes surélevées par rapport aux pompes sur les genoux, le nombre idéal de séances de poussée par semaine pour les femmes, ni si les pompes, les haltères ou la barre conviennent le mieux à une personne débutante. Ce qui suit relève de la pratique usuelle du coaching, présentée comme telle.

Les pompes s'adaptent facilement dans les deux sens sans matériel, ce qui en fait un point de départ courant. Élever les mains sur un plan de travail, un banc puis une boîte basse offre une progression qui conserve la même position du tronc qu'une pompe au sol, ce qui constitue l'argument classique pour préférer cette option aux pompes sur les genoux. Les haltères permettent d'augmenter la charge par incréments plus réduits que le seul poids du corps. La plupart des programmes prévoient deux séances de poussée par semaine et augmentent soit les répétitions, soit la charge au fil du temps.

Rien de tout cela n'est erroné, et rien de tout cela ne provient des études citées ici. Considérez cela comme un choix par défaut raisonnable plutôt que comme une donnée scientifique.

Une remarque sur la formulation

Il existe une façon d'aborder cet article qui laisserait penser que le haut du corps chez la femme présente une déficience à corriger, et elle serait facile à rédiger, car la comparaison en matière de force y incite.

Cette perspective n'est étayée par aucune donnée et n'a pas d'utilité. Une différence entre des moyennes de groupes ne constitue pas un verdict sur les capacités individuelles, et les raisons pour lesquelles les femmes s'entraînent leur appartiennent. Ce que les données confirment est modeste et utile à retenir : la force en poussée réagit à la charge, l'activation n'est pas le facteur limitant, et les progrès relatifs peuvent être substantiels.

Références

1. Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(2):494–536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329.
2. Burnett E, White J, Scurr J. The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females. Journal of Physical Activity and Health. 2015;12(4):588–594. doi:10.1123/jpah.2013-0236.