Una sesión de fuerza a la semana es todo lo que necesita tu temporada de ciclismo

Hay un ciclista en la salida del club a la que a veces me uno los sábados por la mañana que pasó todo el invierno pasado en el gimnasio. Hacía sentadillas dos veces por semana con las personas con las que entreno: profundidad limpia, una excéntrica lenta y trabajando hasta series de cinco repeticiones sólidas a 130. En marzo, su potencia en contrarreloj era la mejor que había tenido en cinco años y hablaba del gimnasio como si hubiera desbloqueado algo. Luego llegó abril, se abrió el calendario de carreras y la jaula de sentadillas desapareció por completo de su semana. «La temporada ha empezado», dijo el último sábado que lo vi en el gimnasio. «De vuelta al entrenamiento en bici». A finales de julio, envió una captura de pantalla de su test de 40 minutos al chat de grupo y preguntó, con una especie de honestidad confusa, qué había pasado. Había bajado nueve vatios respecto a marzo. Su potencia de cinco minutos había bajado veinte. Había perdido la mayor parte de lo que había construido en invierno, y estaba montando más horas que nunca.

Había realizado la parte de la investigación sobre fuerza en ciclismo que todo el mundo hace: el bloque de cuatro meses en invierno, la sentadilla pesada, el peso muerto, la periodización cuidadosa a través de la adaptación anatómica, la hipertrofia y la fuerza máxima; y luego se había saltado la parte de la investigación que es, con diferencia, lo más económico de la literatura científica. Había soltado la barra el 1 de abril como si el mantenimiento y el desarrollo costaran lo mismo. No es así. Ni siquiera están en el mismo orden de magnitud.

Lo que mostró realmente el ensayo en temporada

La evidencia más clara al respecto es el artículo de 2010 de Rønnestad, Hansen y Raastad publicado en el European Journal of Applied Physiology: el ensayo en temporada, no el más conocido realizado fuera de temporada por el mismo grupo. Tomaron a ciclistas bien entrenados que habían completado un bloque de fuerza pesada de 12 semanas y los dividieron para la temporada. Un grupo realizó una sesión de fuerza pesada a la semana durante 13 semanas de competición. El otro abandonó por completo el gimnasio y solo se dedicó a montar en bicicleta.

El grupo de mantenimiento conservó todo lo conseguido en invierno. El grupo de solo ciclismo lo perdió. Esa parte es el titular que la mayoría de la gente esperaría. Lo que resulta menos esperado es el segundo hallazgo: el grupo de mantenimiento continuó mejorando. Su potencia en contrarreloj de 40 minutos siguió aumentando. Su potencia de cinco minutos aumentó. Su potencia aeróbica máxima, Wmáx, aumentó. El grupo de solo ciclismo, con un entrenamiento idéntico en bicicleta, no lo hizo. El estímulo de fuerza de una sesión a la semana no solo estaba manteniendo el nivel; seguía aportando.

La dosis en ese ensayo fue pequeña. De dos a tres series por ejercicio, de cuatro a seis repeticiones, alrededor del 80 al 85 por ciento de una repetición máxima, en tres o cuatro ejercicios compuestos. Media sentadilla, prensa unipodal, flexión de cadera unipodal y elevación de talones de pie: el mismo protocolo de Rønnestad que el grupo utiliza en cada estudio. Tiempo total de la sesión, incluido el calentamiento: algo menos de media hora.

Por el coste de una visita de media hora al gimnasio a la semana, los ciclistas mantuvieron cuatro meses de trabajo invernal y construyeron sobre ello. El grupo de control, que había hecho los mismos cuatro meses en invierno y estaba montando más horas que el grupo de mantenimiento durante la temporada, salió del verano en peor estado del que entró.

Los costes de desarrollo no son costes de mantenimiento

El hallazgo más profundo en este conjunto de trabajos no trata realmente sobre el ciclismo. Trata sobre un error categórico recurrente en la forma en que las personas conciben el entrenamiento.

Desarrollar fuerza es costoso. De dos a tres sesiones a la semana durante doce semanas, cargas pesadas, progresiones completas, calentamientos largos, el coste de recuperación acumulado sobre el entrenamiento en bicicleta, la proteína que se debe ingerir. Es un presupuesto real. Las personas sienten ese presupuesto durante todo el invierno, razón por la cual lo abandonan cuando otra cosa requiere tiempo.

Mantener la fuerza es económico. Los mismos patrones neurales, la rigidez tendinosa, el reclutamiento de unidades motoras y la población de fibras orientadas a tipo IIA que tardaron cuatro meses en desarrollarse no se degradan al mismo ritmo con el que se construyeron. Se degradan al ritmo al que se descuidan. Y el umbral de descuido para el tejido entrenado es mucho más bajo de lo que se asume. Una sesión a la semana del tipo correcto de estímulo (carga pesada, los patrones sobre los que se construyó el levantamiento, rango completo de movimiento) resulta estar por encima del umbral de degradación para la mayoría de los ciclistas durante la mayor parte de la temporada.

La intuición que desorienta a la gente es la suposición de que la dosis-respuesta es aproximadamente lineal. Si dos sesiones a la semana la desarrollaron, entonces una sesión a la semana debería mantenerla a la mitad. La literatura científica indica que no. Una sesión a la semana la mantiene por completo y, en muchos ciclistas, continúa haciéndola progresar. Las matemáticas son asimétricas porque la biología subyacente es asimétrica. La parte difícil no es mantener la adaptación; la parte difícil es producirla.

Esta es la relación dosis-respuesta más clara en la literatura sobre fuerza en ciclismo, y es la que la gente vulnera de forma sistemática.

Por qué los ciclistas lo abandonan de todos modos

Las razones por las cuales las personas sueltan la barra el 1 de abril no están verdaderamente relacionadas con los datos. Los datos son inequívocos y lo han sido desde 2010. Las razones son prácticas y emocionales.

La razón práctica es que la temporada de competición se siente saturada. Los días de intervalos están programados, las salidas del fin de semana son largas, la recuperación es más ajustada porque la intensidad es mayor, y la sesión de gimnasio parece la opcional. Parece prescindible. Parece un hábito invernal al que se puede regresar en noviembre. El error consiste en tratar la sesión de mantenimiento como si fuera lo mismo que el bloque fuera de temporada. Se ven parecidas en un calendario (ambas implican entrar a un gimnasio), pero no cuestan lo mismo ni cumplen la misma función.

La razón emocional es que la sesión de mantenimiento se siente demasiado pequeña para ser relevante. Dos series de sentadillas, dos series de peso muerto rumano (RDL), una sentadilla búlgara, un press Pallof. Sales del gimnasio en veinticinco minutos sintiendo que apenas has entrenado. La señal de recompensa del cerebro para «hoy he entrenado» está mal calibrada para el volumen de mantenimiento. La gente quiere que la sesión se sienta como en invierno. Cuando no es así, llegan a la conclusión de que no está sirviendo de nada.

El entrenamiento en bicicleta en esa misma semana sí se siente como entrenamiento. Los intervalos duelen. La tirada larga te agota. Así que el presupuesto para el «entrenamiento que importa» se destina a ellos, y se elimina la media hora que realmente está preservando el activo más valioso de la hoja de cálculo. Cuando modelamos las decisiones en temporada en Dorsi, esta es la relación dosis-respuesta más clara de nuestra biblioteca científica, y también es la que presenta la mayor brecha entre lo que dicen los datos y lo que los ciclistas hacen realmente.

Lo curioso es que duplicar la dosis de mantenimiento no ayuda mucho. Dos sesiones a la semana en temporada no preservan de forma apreciable más que una: solo añaden fatiga. La dosis es genuinamente pequeña. La trampa consiste en creer que algo tan pequeño no puede ser real.

La sesión de mantenimiento en sí

La versión práctica de una vez por semana, para un ciclista que compite o participa en eventos veraniegos de relevancia, se ve así en la mayoría de las semanas.

Calentamiento: tres o cuatro minutos en la bicicleta o remo a ritmo conversacional, luego unas cuantas sentadillas con peso corporal, unos cuantos pesos muertos rumanos (RDL) con peso corporal y un par de presses Pallof por lado. Cinco minutos en total. No lo conviertas en una rutina.

Trabajo principal: dos series de cinco repeticiones alrededor del 80 por ciento de una repetición máxima en sentadilla trasera o peso muerto con barra hexagonal (trap-bar), con dos minutos de descanso entre series. Dos series de seis repeticiones al 75 por ciento en peso muerto rumano o hip thrust. Dos series de ocho repeticiones por lado en sentadilla búlgara o subidas al banco (step-up). Dos series de diez repeticiones por lado en press Pallof o plancha lateral. Veinte minutos.

Unos pocos minutos al final para gemelos, movilidad o lo que se necesite. De veinticinco a treinta minutos desde que entras hasta que sales.

La sesión se ubica el mismo día que un entrenamiento duro en bicicleta: el laboratorio de Rønnestad y la mayoría de la práctica de entrenamiento favorecen agrupar los días duros, bajo el principio de que los días suaves puedan ser verdaderamente suaves. Levantar pesas por la mañana y rodar por la tarde, con al menos seis horas de diferencia. O rodar primero si la sesión de intervalos es la prioridad ese día. Cualquier orden funciona para el mantenimiento; la señal de interferencia más clara ocurre cuando ambas sesiones coinciden en el mismo bloque de entrenamiento, que es lo único que se debe evitar.

La sesión se elimina durante la semana de una carrera clave: el último trabajo pesado debe realizarse al menos 72 horas antes del evento, e idealmente con cinco días de margen para aquellos ciclistas que perciben fatiga del sistema nervioso central (SNC). Fuera de la semana de carrera, se realiza todas las semanas.

Cómo se ve la perspectiva a 3.5 años

El otro artículo de Rønnestad que vale la pena conocer es el estudio de caso de 2022 publicado en Frontiers in Sports and Active Living, el cual siguió a ciclistas de élite durante 3.5 años continuos de entrenamiento de fuerza pesada, en temporada y fuera de ella, sin la larga interrupción veraniega habitual en este deporte. La potencia en esprint de seis segundos a lo largo de ese periodo aumentó un 25 por ciento. Ese es un número acumulativo. No es el resultado de un bloque invernal. Es lo que sucede cuando la cuenta de ahorros nunca se vacía cada abril.

La mayoría de los ciclistas no ven un efecto acumulativo porque reinician cada temporada. El bloque de invierno construye, la interrupción de verano pierde la mayor parte, el siguiente invierno reconstruye desde una base más baja de la que habría empezado, y el gráfico interanual se muestra plano. La dosis de mantenimiento, cuando realmente se sostiene todo el verano, permite que cada invierno comience donde terminó el anterior. Tras cinco años así, el ciclista parece un atleta completamente diferente. Un veinticinco por ciento en un esprint, en un ciclista competitivo plenamente desarrollado, es el tipo de cifra que no aparece en estudios de entrenamiento de un solo bloque.

Para los ciclistas máster, los argumentos para mantenerlo se vuelven más sólidos, no más débiles. La encuesta de 2024 de Vikestad y Dalen a 555 ciclistas máster masculinos mostró que alrededor del 80 por ciento entrenaba la fuerza fuera de temporada y solo el 60 por ciento durante la temporada: una caída que impacta directamente en la población que pierde fibras musculares de tipo II más rápido, pierde densidad ósea más rápido con una pauta de entrenamiento basada exclusivamente en la bicicleta, y se beneficia más de un estímulo pesado durante todo el año. El ciclista máster que mantiene dos sesiones a la semana durante el verano realiza tanto un trabajo de rendimiento como lo que equivale a una intervención médica. El que solo entrena fuerza en invierno está haciendo a medias una sola cosa.

Lo que realmente se está intercambiando

El marco conceptual que más me ayuda al reflexionar sobre esto: un bloque de fuerza invernal no es una temporada de entrenamiento. Es un depósito. Los ciclistas que conozco que lo tratan como una temporada (ganar el depósito en invierno, retirarlo en primavera, repetir) gestionan una cuenta que nunca acumula intereses. Los ciclistas que lo tratan como un depósito que pretenden conservar gestionan una cuenta totalmente diferente.

Soltar la barra el 1 de abril le pareció a mi amigo como recuperar tiempo para la temporada de verdad. Lo que realmente fue, en términos mecánicos, fue una transferencia de valor desde el activo que acababa de construir hacia la comodidad de no conducir al gimnasio una mañana a la semana. La comodidad es real. El intercambio es real. Simplemente tenía las cifras al revés. Veinticinco minutos a la semana, en un día en el que de todos modos ya estaba acumulando cuatro horas de intervalos, es lo más económico de todo el plan de entrenamiento. Y se estaba tratando como si fuera lo más costoso.

El extraño consuelo, cuando envió la captura de pantalla a finales de julio, es que las matemáticas también funcionan en sentido inverso. Comenzó el mantenimiento a principios de agosto y mantuvo su sentadilla al 85 por ciento de su serie máxima de marzo en menos de dos meses. Para el marzo siguiente, había superado el nivel en el que se encontraba antes. La cuenta de ahorros, una vez que dejó de vaciarla cada primavera, comenzó a acumular intereses de la forma en que los estudios a largo plazo afirman que debería hacerlo.

Fingir que la interrupción de primavera era gratuita fue la parte que no funcionó. La interrupción no era gratuita. Era la partida presupuestaria más cara de su año, y estaba oculta en el presupuesto porque parecía descanso.