Levantar pesas no perjudicará tus vatios por kilo. Treinta años de estudios en ciclistas lo confirman.

Un escalador con el que salí a rodar a principios del verano del año pasado —de esos que se pesan por la mañana y otra vez antes de cenar y tratan el segundo número como un dato riguroso— me dijo que volvería a evitar el gimnasio ese invierno. Acababa de terminar una temporada en la que había conseguido un nuevo récord personal en el puerto local de doce minutos, y estaba convencido de que la razón era haber logrado bajar su peso al nivel deseado. «Si empiezo a hacer sentadillas, lo volveré a ganar», dijo. «He visto a tipos hacer día de pierna y convertirse en jugadores de rugby. No puedo permitirme esas piernas». Lo creía sinceramente. Había pasado dos temporadas leyendo foros de escaladores y observando a profesionales delgados, y había concluido, como la mayoría de los ciclistas en algún momento, que el gimnasio era para quienes no se tomaban en serio los W/kg.

La cuestión es que su temor se ha estudiado durante treinta años. De forma reiterada. En ciclistas bien entrenados, en ciclistas de élite, en mujeres, en hombres y en atletas máster. El resultado sigue siendo el mismo y casi nadie que viva de montar en bicicleta cree ya en el mito del aumento desmedido de masa muscular. Sin embargo, el escalador del segmento local de Strava, aquel que debate si pasar el invierno bajo una barra con pesas, aún lo cree. Por ello, vale la pena revisar lo que realmente indican los datos y, más importante aún, por qué la biología no te permitirá ganar volumen de la forma en que temes, incluso si lo intentaras.

El temor, expuesto con claridad

La narrativa de ansiedad por los W/kg que vive en la mente de la mayoría de los escaladores es la siguiente. Los músculos se estimulan. Los músculos estimulados crecen. Los músculos en crecimiento pesan más. Más peso significa más gramos que arrastrar colina arriba. Por lo tanto, hacer sentadillas equivale a una subida más lenta. La lógica parece impecable sobre una servilleta.

Sin embargo, se desmorona en el momento en que se comprueba lo que realmente ocurre cuando los ciclistas entrenan. La hipertrofia en el músculo esquelético es una respuesta dependiente de la dosis. Requiere una elevada tensión mecánica a lo largo de muchas semanas, junto con un entorno de recuperación y nutrición que permita completar la señal de reconstrucción muscular. Un ciclista que rueda quince horas a la semana en zona dos, realiza un par de sesiones de VO2 y compite de forma ocasional no se encuentra en ese entorno. Está en un entorno distinto, tan hostil al aumento masivo de masa muscular como se podría diseñar sin intentarlo a propósito.

Esto significa que la pregunta relevante no es «¿el levantamiento de pesas me hará más grande?». Es «¿cuánto más grande permite realmente el cuerpo que se vuelva un ciclista de alto volumen tras un bloque normal de fuerza?». La literatura sobre ciclismo ha respondido a esta pregunta en múltiples ocasiones. La respuesta sigue siendo la misma: un incremento pequeño y localizado en los músculos entrenados, y prácticamente ningún cambio en la báscula.

Lo que realmente hallaron los estudios

El artículo de 2010 de Rønnestad, Hansen y Raastad en European Journal of Applied Physiology representa la versión más clara en ciclistas masculinos. Doce semanas de entrenamiento de fuerza pesado añadido al ciclismo habitual en atletas bien entrenados: medias sentadillas, prensa unipodal, flexión de cadera unipodal y elevación de talones, dos veces por semana, en un rango de cuatro a diez repeticiones a intensidades progresivamente más altas. El área transversal del músculo del muslo del grupo de fuerza aumentó. Su potencia en contrarreloj de 40 minutos aumentó. Su potencia aeróbica máxima aumentó. Su peso corporal no lo hizo. En algunos sujetos incluso disminuyó ligeramente, ya que el bloque de fuerza coincidió con la pérdida de grasa habitual de la temporada de entrenamiento, la cual compensó la pequeña adición de masa magra. El grupo de control, que realizó únicamente ciclismo, no progresó en la Wmáx ni en la potencia a 40 minutos, y tampoco mostró cambios en el área transversal del muslo.

El estudio de 2016 de Vikmoen y colaboradores en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports analizó lo mismo en mujeres ciclistas, lo cual es relevante porque el temor a ganar volumen en ciclismo es más agudo entre las mujeres, mientras que el riesgo de ganancia muscular en mujeres es, biológicamente, el más bajo. Once semanas. El área transversal del cuádriceps aumentó un 7.4 por ciento: una respuesta de hipertrofia real y medible en el músculo entrenado. El peso corporal no varió. La potencia en la contrarreloj de 40 minutos mejoró un 6.4 por ciento. La economía de pedaleo mejoró. La utilización fraccional del VO2máx subió de aproximadamente el 79 por ciento a cerca del 82 por ciento. El pico Wingate —la prueba de potencia anaeróbica pura— aumentó casi un trece por ciento. El grupo de control, que realizó solo su ciclismo habitual, no obtuvo ninguna de estas ganancias.

El estudio comparativo de Vikmoen y Rønnestad de 2021 en Journal of Functional Morphology and Kinesiology analizó conjuntamente los conjuntos de datos masculinos y femeninos para evaluar si las mujeres respondían de forma diferente. No fue así, salvo que la mejora en la economía de pedaleo fue de hecho más pronunciada en mujeres que en hombres. El crecimiento del área transversal del cuádriceps fue, en todo caso, ligeramente mayor en la cohorte femenina (7.4 por ciento frente a 4.6 por ciento), y el peso corporal se mantuvo sin cambios en ambos grupos. Las mejoras en el pico Wingate fueron del 12.7 por ciento en mujeres y del 9.4 por ciento en hombres. Sea cual sea el origen del temor a ganar volumen, este no responde a los datos empíricos.

El metaanálisis de Llanos-Lagos de 2025 en European Journal of Applied Physiology agrupó diecisiete de estos estudios, con un total de 262 ciclistas, y llegó a la misma conclusión a gran escala. El entrenamiento de fuerza pesado mejora de forma consistente la eficiencia del pedaleo, la potencia anaeróbica y el rendimiento en contrarreloj en ciclistas entrenados. La comparación agrupada del peso corporal entre los grupos de fuerza y de control: sin diferencias.

Los ciclistas que vemos en Dorsi que levantan pesas dos días a la semana durante la pretemporada son los mismos cuyo peso corporal se mantiene estable año tras año en la báscula matutina. El trabajo de gimnasio está haciendo exactamente lo que indica la literatura científica. Los músculos entrenados se vuelven más densos y fuertes. El número en la báscula no se mueve porque ese valor está determinado por un factor completamente distinto.

Por qué el cuerpo no te permitirá ganar volumen

Esta es la parte que la mayoría de los ciclistas nunca llega a escuchar explicada, y es la que zanja la cuestión. No se puede ganar volumen muscular fácilmente siendo un ciclista de alto volumen porque el entrenamiento de resistencia está, a nivel molecular, suprimiendo activamente la vía de la hipertrofia.

El crecimiento del músculo esquelético opera principalmente a través de la señalización de mTOR: una cascada que se activa tras un trabajo de fuerza pesado y orquesta el programa de síntesis proteica que construye nueva maquinaria contráctil. El entrenamiento de resistencia opera principalmente a través de la señalización de la AMPK: una cascada diferente que responde al agotamiento energético sostenido y orquesta el programa de biogénesis mitocondrial y capacidad oxidativa que define a un ciclista. Las dos vías son parcialmente antagónicas. La activación de la AMPK suprime a mTOR. Esta es la misma biología molecular que subyace a la literatura sobre el efecto de interferencia en el entrenamiento concurrente (Coffey y Hawley describieron su versión canónica en 2007), y actúa en ambas direcciones: el trabajo duro de resistencia atenúa la señal de hipertrofia, y el volumen crónico de resistencia mantiene la AMPK lo suficientemente activa de forma crónica como para sostener dicha atenuación.

En otras palabras: un ciclista que realiza más de cuatro sesiones intensas de resistencia a la semana opera en un entorno interno donde la señal de hipertrofia, incluso tras una sesión pesada de pesas, no se completa del modo en que lo haría en una persona sedentaria que entrena fuerza y consume un superávit calórico. El cuerpo no recibe la instrucción de «construir músculos grandes» con la intensidad o consistencia necesarias para llevarla a cabo. Es posible estimular el músculo, ganar fuerza y aumentar la densidad de las fibras; sin embargo, para sumar realmente los kilos de masa que imagina el temor a ganar volumen, sería necesario abandonar la mayor parte del volumen de ciclismo que te define como ciclista. Las personas que entrenan fuerza seriamente y no pedalean seriamente pueden hipertrofiar. Las personas que pedalean seriamente y entrenan fuerza seriamente apenas pueden hacerlo.

Por esta razón, el resultado típico en mujeres ciclistas —un mayor cambio relativo en el área transversal que los hombres con el mismo peso corporal absoluto— resulta coherente desde el punto de vista biológico. Las mujeres presentan niveles basales más bajos de hormonas anabólicas, por lo que el aumento de masa absoluta derivado del trabajo de fuerza es menor para el mismo cambio relativo en el músculo entrenado. El volumen de ciclismo sigue suprimiendo la hipertrofia sistémica. El músculo local responde; la masa total no cambia.

La frustración que esto debería generar, si realmente se intenta ganar músculo, es que no es posible. El alivio que debería producir, si el objetivo es subir rápido, es que el mecanismo de protección es automático. No se requiere fuerza de voluntad. Basta con mantener el volumen habitual de ciclismo y levantar pesas; la biología molecular se encargará de gestionar el riesgo de ganar volumen por ti.

Los datos en mujeres merecen su propia sección

Quiero dedicar un momento a este punto porque los datos en mujeres ciclistas constituyen la respuesta más sólida a la versión más firme de este temor, y reciben menos atención de la que deberían.

El mito del aumento desmedido de volumen es aún más intenso entre las ciclistas. El ámbito del fitness en internet está lleno de testimonios de mujeres que afirman evitar las sentadillas porque se «ensancharon demasiado» la única vez que lo intentaron. El ámbito del ciclismo hereda parte de esa idea y añade la suya propia: muchas ciclistas aficionadas sostienen la convicción de que sus cuerpos responderán a una barra con pesas como lo haría el de un fisicoculturista masculino desde el punto de vista hormonal. La cohorte de Vikmoen de 2016 consistió en veinte mujeres ciclistas entrenadas, aleatorizadas, durante once semanas, utilizando el mismo protocolo que los estudios masculinos. Pesos pesados, de cuatro a diez repeticiones, múltiples series, dos veces por semana. A las once semanas, el grupo de fuerza presentó un cuádriceps mediblemente más grande y un peso corporal idéntico. También obtuvieron una mejora medible en la contrarreloj de 40 minutos: un 6.4 por ciento superior, el tipo de progreso que la mayoría de los ciclistas persigue durante toda una temporada. El grupo de control no mostró ninguna de estas mejoras.

El trabajo comparativo posterior (Vikmoen y Rønnestad, 2021) es aún más directo respecto a la asimetría: las ciclistas obtuvieron resultados relativos ligeramente superiores a los de los hombres en economía de pedaleo y pico Wingate. El temor y los datos apuntan en direcciones opuestas, y así ha sido durante una década. La lectura correcta de los datos, para una mujer ciclista, es que el entrenamiento de fuerza es probablemente más valioso para ella que para su compañero de entrenamiento masculino, no menos.

La preocupación estética subyacente a menudo no tiene que ver en realidad con los W/kg, sino con una inquietud sobre la imagen corporal trasladada al discurso ciclista. Esa es una conversación distinta, y vale la pena tenerla con honestidad. Sin embargo, debe abordarse como la conversación que realmente es, y no como un argumento seudofisiológico sobre el rendimiento en montaña que la investigación en ciclismo ya ha resuelto.

Lo que esto significa para el escalador del segmento

Al simplificar la ciencia, la perspectiva práctica para un escalador preocupado por los W/kg es sencilla.

Un bloque de fuerza normal —dos veces por semana durante la pretemporada, ejercicios compuestos pesados en el rango de cuatro a seis repeticiones, entre el ochenta y el noventa por ciento del 1RM— añadirá unos pocos cientos de gramos de masa magra a las piernas a lo largo de un par de meses. No los añadirá al abdomen. Tampoco a los brazos (no estás entrenando los brazos). La báscula, si además te alimentas con normalidad y mantienes el volumen de ciclismo, marcará lo habitual, más o menos el medio kilo de variación diaria asociado a la hidratación.

Entre tanto, el lado de los vatios en la ecuación de W/kg es lo que realmente se modifica. La potencia en la contrarreloj de 40 minutos aumenta porque la economía de pedaleo mejora: los cuádriceps, con fibras más grandes y con mayor capacidad de fuerza, utilizan una fracción menor de su máximo para ejercer la misma pedalada. Las fibras lentas encargadas del trabajo a ritmo tempo y umbral se «fortalecen»: pasan más tiempo en el ritmo de pedaleo por debajo de su techo de fuerza, lo que retrasa el reclutamiento de fibras de tipo II, ahorra glucógeno y prolonga la durabilidad. El esprint, sobre el que podrías pensar que no te importa, aumenta entre un nueve y un trece por ciento, lo cual resulta relevante a la hora de cerrar un hueco en una subida o atacar en una rampa empinada. Nada de esto conlleva un coste en kilogramos.

El escalador del segmento que evitó las pesas el invierno pasado para «proteger» sus W/kg renunció al lado de los vatios en la relación para defender el de los kilogramos, cuando el lado de los kilogramos no estaba realmente bajo amenaza. Estaba sacrificando rendimiento real a cambio de una protección imaginaria.

La relación W/kg es la recompensa, no el coste

La manera más clara de plantear esto es dejar de enfocar el entrenamiento de fuerza como algo que un escalador tolera a pesar de los W/kg, y comenzar a entenderlo como una de las pocas intervenciones en el año de entrenamiento que incrementa directamente los W/kg desde el lado de los vatios sin alterar los kilos. El volumen de ciclismo puede aumentar los vatios, pero de forma lenta y con rendimientos decrecientes una vez que ya se está entrenado. El trabajo de VO2 puede aumentar los vatios, pero con un elevado coste de recuperación. El trabajo de fuerza incrementa los vatios mediante mejoras en la economía de pedaleo y adaptaciones neuromusculares que difícilmente se consiguen de otro modo, con un coste en masa que la literatura científica lleva treinta años sin poder registrar.

Los ciclistas que abordan el gimnasio como un proyecto invernal, con dos sesiones por semana de levantamientos compuestos simples ejecutados con peso alto, suelen llegar a la primavera con el mismo peso en la báscula, piernas ligeramente más densas, una economía de ascenso ligeramente superior y un esprint que antes no existía. Son la versión de sí mismos que deseaban ser sin haber renunciado a nada. El escalador que evitó el gimnasio para proteger su peso es la versión que regresó al mismo puerto con los mismos kilogramos y los mismos vatios que el año pasado, y que probablemente leerá este artículo en mayo y comenzará un bloque en octubre si es honesto consigo mismo.

El temor a ganar volumen es la creencia secundaria más costosa que un ciclista puede sostener. Persiste porque nadie se molesta en consultar los estudios y porque el gimnasio todavía parece, para muchos escaladores, un territorio enemigo. Sin embargo, el territorio es aliado. Los datos son claros desde hace tres décadas. El mecanismo reside en el propio entrenamiento que ya realizas. Los vatios suben, los kilos se mantienen estables, la relación mejora y la subida se vuelve más rápida. Ese no es el coste de levantar pesas. Es todo su sentido.