El entrenamiento de fuerza no aumentará tu VO2 máx. Ese es precisamente el objetivo.

Un ciclista con el que he estado intercambiando mensajes durante casi un año me envió una captura de pantalla a principios de marzo. Acababa de terminar un bloque de fuerza de seis meses: dos sesiones a la semana, sentadillas pesadas y peso muerto con barra hexagonal, todo el protocolo de Rønnestad sobre el que había leído en un foro de resistencia. Antes de empezar, su prueba de VO2 máx. había dado 58.4 ml/kg/min. Tras seis meses, volvió al mismo laboratorio, la misma cinta de correr, el mismo técnico, el mismo protocolo matutino. El nuevo valor fue 58.6. Dentro del propio margen de ruido de la prueba. Adjuntó la captura de pantalla con una sola frase: «Seis meses para un 0.2. Creo que esto de la fuerza es una estafa».

Recibo alguna versión de este mensaje unas cuatro veces al año. Los números varían: el umbral de alguien no cambió, el pVO2máx de otro se mantuvo estancado, la prueba de potencia de 20 minutos de alguien subió 4 vatios y no sabe si es un resultado real. La historia de fondo siempre es la misma. Un ciclista empieza a levantar pesas, espera que el motor se haga más grande, realiza la prueba que mide el tamaño del motor e interpreta la cifra sin cambios como un veredicto sobre el entrenamiento.

No es un veredicto. Es el mecanismo funcionando exactamente como debe. El VO2 máx. sin cambios no es lo que falló. Es lo que la investigación nos lleva diciendo desde hace quince años que no debemos esperar que cambie, y la razón por la cual el resto de la gráfica realmente importa.

La mala noticia que no fue tal

El metaanálisis que la gente está citando es el de Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo y Sáez de Villarreal, publicado en el European Journal of Applied Physiology en 2025. Recopiló 17 estudios que abarcaban a 262 ciclistas entrenados que realizaban entrenamiento de fuerza pesado junto con su trabajo habitual de resistencia, y calculó el tamaño del efecto para cada variable fisiológica registrada en los estudios.

El titular al que la mayoría de la gente se aferró fue la cifra del VO2 máx. Tamaño del efecto −0.04. Valor p = 0.77. En español claro: el entrenamiento de fuerza no alteró el VO2 máx. en ninguna dirección distinguible del ruido estadístico. Los autores fueron muy cuidadosos con sus palabras: no dijeron que el entrenamiento de fuerza «no ayude a los ciclistas». Dijeron que no ayuda al VO2 máx. Son frases distintas. Internet leyó la primera.

El mismo artículo, dos columnas más allá, presentó las variables que sí cambiaron. La economía de pedaleo —los vatios producidos por litro de oxígeno consumido— mejoró con un tamaño del efecto de +0.353 (p = 0.012). El rendimiento en contrarreloj aumentó +0.463 (p = 0.016). La potencia anaeróbica y de sprint aumentó +0.560 (p = 0.024), el mayor efecto registrado entre todas las variables del análisis. El umbral de lactato se situó junto al VO2 máx. en el montón del ruido estadístico, sin experimentar cambios. El pVO2máx —la potencia producida en el VO2 máx.— tampoco cambió.

Si se lee esa tabla de arriba a abajo tratando cada fila como una noticia de igual peso, el panorama resulta confuso. Algunas variables cambiaron, otras no, el nivel de certeza es bajo, saque sus propias conclusiones. Si se lee a través de la ecuación que realmente rige el rendimiento ciclista, la tabla revela una única historia clara.

La ecuación que nadie lee con atención

La potencia sobre la bicicleta es, aproximadamente, el consumo de oxígeno multiplicado por la eficiencia con la que ese oxígeno se convierte en fuerza de pedaleo. Los científicos del deporte la expresan como:

Potencia sostenible ≈ VO2 máx. × utilización fraccional × eficiencia bruta

El VO2 máx. es la cantidad de oxígeno que tu sistema puede aportar y utilizar por minuto a un esfuerzo máximo. La utilización fraccional es qué porcentaje de ese límite puedes mantener durante un periodo sostenido: básicamente, tu umbral de lactato expresado como una fracción del máximo. La eficiencia bruta, o economía de pedaleo, es cuántos vatios se generan en las bielas por unidad de oxígeno consumido.

Tres términos. Al multiplicarlos entre sí, se obtiene un valor cercano a tu producción de potencia sostenible en la carretera.

Ahora observemos lo que mostró realmente el metaanálisis sobre el entrenamiento de fuerza. VO2 máx.: no cambió. Umbral de lactato (y por extensión directa, la utilización fraccional): no cambió. Economía de pedaleo: cambió con un efecto claro y estadísticamente significativo. El rendimiento en contrarreloj, que es la potencia integrada durante una ventana lo suficientemente larga como para ser una prueba justa de vatios sostenibles: también cambió.

Solo hay un término en la ecuación que cambió. La mejora del rendimiento se manifiesta aguas abajo de este.

Esto es lo que se pasa por alto al observar la cifra de VO2 máx. sin cambios y calificar el entrenamiento de fracaso. El mecanismo por el cual el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en ciclismo no es un límite máximo de aporte de oxígeno más elevado. Es un uso más eficiente del límite que ya posees. Si el VO2 máx. hubiera aumentado, eso significaría que el entrenamiento de fuerza estaba aumentando de algún modo el sistema cardiovascular, y no existe una biología plausible para ello: las adaptaciones cardiovasculares provienen del trabajo sobre la bicicleta y ya estaban saturadas en estos sujetos entrenados. El entrenamiento de fuerza acciona una palanca diferente. Mejora la velocidad en carretera que obtienes de cada mililitro de oxígeno que aportan tu corazón y tus pulmones.

Un ciclista que completa un bloque de fuerza con el mismo VO2 máx. y una mayor potencia en contrarreloj no ha dejado de hacerse más rápido. Se ha hecho más rápido a través de la única puerta que estaba abierta, que es la puerta etiquetada como economía.

Lo que realmente cambia bajo el capó

La literatura mecanicista al respecto es, para los estándares de las ciencias del deporte, descaradamente clara. Cuando realizas series de seis repeticiones de sentadilla trasera pesada dos veces a la semana durante tres meses, cuatro cosas cambian en tus piernas y tu sistema nervioso, y ninguna de ellas es «más mitocondrias».

La rigidez tendinosa aumenta. Bohm y colaboradores (2024) demostraron esto directamente en triatletas bien entrenados: el levantamiento pesado remodela la matriz de colágeno del tendón rotuliano, lo hace más rígido y permite que la fuerza se transmita del músculo al hueso con menor pérdida de energía en cada pedalada. Un tendón más rígido es una mejor palanca. El mismo coste metabólico mueve más rueda.

El impulso neural aumenta. La revisión de 2010 de Aagaard y Andersen, que sigue siendo el resumen más claro sobre este tema, documentó aproximadamente una mejora del 15 % en la tasa de desarrollo de la fuerza tras catorce semanas de levantamiento pesado. Traducción: la parte superior de cada pedalada se vuelve más precisa y directa. El músculo alcanza su fuerza máxima más rápido, finaliza la fase de empuje antes y pasa menos tiempo luchando contra sí mismo.

Las propias fibras de contracción lenta se vuelven más fuertes. Esto resulta contraintuitivo: la mayoría de la gente asocia el «entrenamiento de fuerza» con las fibras de contracción rápida, pero la adaptación más útil para los ciclistas de resistencia se produce en las fibras de tipo I. Tras un bloque pesado, esas fibras lentas pueden producir la misma fuerza submáxima a un porcentaje menor de su capacidad máxima. Lo que significa que se fatigan más tarde. Lo que implica que las fibras rápidas de tipo IIA se reclutan más tarde en un esfuerzo prolongado, permitiendo mantener el ritmo durante más tiempo antes de colapsar. Vikmoen y colaboradores (2016) documentaron exactamente esto en ciclistas femeninas: la utilización fraccional del VO2 máx. aumentó del 78.9 % al 82.2 % a lo largo de un bloque de fuerza.

Y la propia población de fibras se desplaza. Las fibras de tipo IIX —las explosivas, glucolíticas y propensas a la fatiga— se convierten hacia el tipo IIA, que siguen siendo rápidas pero mucho más adaptadas a la resistencia. El ciclista sale del bloque con una pierna más eficiente en cada nivel de demanda de vatios, desde el ritmo sostenido hasta el sprint, sin densidad mitocondrial adicional ni capacidad adicional de aporte de oxígeno.

Nada de esto aparece en una prueba de VO2 máx. Todo ello aparece en el cronómetro.

Esta fue una de las constataciones que moldeó la forma en que Dorsi aborda la respuesta al entrenamiento: la mayoría de los usuarios quieren que la métrica cambie, pero las adaptaciones más importantes no alteran la métrica que están observando. Cambian la métrica dos pasos más adelante, y hay que indicar al usuario hacia dónde debe mirar.

Reorientar la prueba

Existe un tipo particular de ciclista —y yo he sido ese ciclista— que reserva una prueba de VO2 máx. antes de comenzar un bloque de fuerza y otra seis meses después, esperando que la segunda cifra valide los primeros seis meses de sentadillas. La expectativa es errónea desde el momento en que se establece.

La prueba adecuada para evaluar un bloque de fuerza, si se va a medir algo, es un esfuerzo de potencia de 20 minutos o una contrarreloj real en un recorrido conocido. Ahí es donde se manifiestan las ganancias de economía. Si tu potencia en contrarreloj a la misma frecuencia cardíaca es un 4 % superior a la de octubre y tu VO2 máx. permanece inalterado, esos dos hallazgos no entran en contradicción. Son dos caras de la misma moneda: el motor tiene el mismo tamaño y has aprendido a utilizarlo mejor. La historia conjunta es que te has hecho más rápido, que es presuntamente el motivo por el cual empezaste a levantar pesas en primer lugar.

La razón por la que esto se malinterpreta, creo, es que el VO2 máx. se ha convertido en la cifra de prestigio en la cultura de la resistencia. Se cita en las biografías de los pódcasts. Es la métrica sobre la que se debate en el ecosistema de fitness de Twitter y Strava. Se percibe como la lectura del tamaño del motor, la cifra titular, la que «realmente» indica cuál es tu estado de forma. Por lo tanto, cuando no cambia, el ciclista concluye que no ha cambiado nada importante.

Sin embargo, que el VO2 máx. no cambie no es una mala noticia. Es, en este contexto específico, la evidencia más clara posible de que el entrenamiento de fuerza cumplió su función a través de la vía adecuada. Si tu VO2 máx. hubiera aumentado tras un bloque de fuerza, tendrías un problema distinto entre manos: estarías observando los datos preguntándote si la ganancia provino del levantamiento de pesas, de una variable de confusión en tu carga de ciclismo, de un artefacto de medición o de algo totalmente diferente. El VO2 máx. inalterado significa que el entrenamiento con pesas no contaminó la métrica que no debía alterar. Cualquier otra variable que haya cambiado lo hizo gracias al trabajo de fuerza y no a algún cambio cardiovascular oculto.

Esta es la parte que, una vez que la entiendes, resulta innegable. El ciclista que sale de un bloque de fuerza con el mismo VO2 máx. y una contrarreloj mensurablemente más rápida ha obtenido un resultado de libro de texto. No un resultado decepcionante.

Qué decirle al ciclista de la captura de pantalla

Le respondí a mi amigo con el resultado de 58.4 → 58.6 más o menos lo siguiente: La prueba de VO2 máx. fue la prueba equivocada para el entrenamiento que realizaste. Tu entrenamiento de fuerza nunca iba a cambiar esa cifra, y el metaanálisis que no leíste lo dice explícitamente: tamaño del efecto negativo de 0.04 en 262 ciclistas a través de 17 estudios, lo cual es lenguaje estadístico para «esta palanca nunca estuvo conectada a ese indicador». Si quieres saber si los seis meses valieron la pena, vuelve a evaluar tu potencia de 20 minutos. Vuelve a evaluar tu sprint. Observa cuánto tiempo puedes mantener el ritmo en una subida que conozcas bien antes de que fallen las piernas. Esos son los indicadores a los que estaba conectado el trabajo de fuerza. El hecho de que el VO2 máx. no se haya movido es la prueba de que el sistema funciona correctamente.

Salió el fin de semana siguiente e hizo una prueba de 20 minutos en una carretera llana que utiliza para series repetidas. La cifra subió 11 vatios a la misma frecuencia cardíaca. Me envió otra captura de pantalla. El mensaje que la acompañaba solo decía: «Vale».

Seis meses de sentadillas. Once vatios al mismo coste. El mismo motor, una mejor palanca.

Una métrica que no cambia es a menudo la evidencia más clara de que el mecanismo funcionó. Solo hay que mirar la adecuada para interpretarlo así.