La clase en circuito de «fuerza para ciclismo» no produce el efecto que usted cree

La clase se llama algo así como «Fuerza para Ciclismo» o «Resistencia de Potencia para Ciclistas», y un miércoles por la tarde observé a catorce personas con culote de ciclismo realizarla en un estudio con paredes de cristal de un gimnasio comercial. El entrenador llevaba un cronómetro y un altavoz Bluetooth. Veinte sentadillas con el propio peso corporal. Veinte zancadas caminando. Veinte saltos a un cajón pliométrico bajo. Veinte balanceos con pesa rusa de 12 kg. Veinte toques de hombro en plancha. Cuarenta y cinco segundos de trabajo, quince segundos de transición, dos rondas. Hacia el minuto ocho, la sala olía a maillot húmedo y la mayoría de las bandas de frecuencia cardíaca en la pantalla de la pared habían superado las 170 pulsaciones por minuto.

Todos pensaban que acababan de realizar una sesión de fuerza para ciclistas. La mayoría había pagado un coste adicional por la clase porque su entrenador de ciclismo les dijo que «necesitaban añadir trabajo de fuerza». Nadie mentía a nadie. Sin embargo, casi nada de lo sucedido en esa sala iba a hacer que ninguno de esos ciclistas fuera mensurablemente más fuerte o más rápido sobre la bicicleta.

La clase que todos realizan y nadie cuestiona

La fórmula de la clase en circuito se ha convertido en la versión predeterminada de la «fuerza para ciclistas» en gimnasios comerciales, en YouTube y en clubes de ciclismo durante sus sesiones grupales de pretemporada. Entre seis y diez ejercicios en circuito, de quince a treinta repeticiones por estación, descansos breves, peso corporal o pesas rusas ligeras. Las indicaciones del entrenador son «mantengan la frecuencia cardíaca alta» y «esto es lo que sienten sus piernas en la última hora de una marcha de cien millas». Todos salen empapados en sudor y convencidos de haber cubierto la pieza que faltaba en su entrenamiento.

El formato cobra sentido si se plantea la pregunta equivocada. La pregunta pertinente —«qué tipo de entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en ciclismo»— se ha estudiado durante cuarenta años, y la respuesta no es lo que ofrece la clase en circuito.

En Dorsi recibíamos constantemente preguntas de ciclistas sobre si su clase en circuito contaba como una sesión de fuerza. La respuesta honesta es no, pero la cuestión merecía una explicación más detallada.

Lo que realmente dice la literatura científica sobre ciclismo

La frase más clara al respecto procede de la revisión realizada por Rønnestad y Mujika en 2014 en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Tras dedicar una década a ejecutar y revisar los ensayos pertinentes, redactaron su conclusión con un lenguaje inusualmente directo para un artículo revisado por pares:

«La economía de pedaleo en ciclistas mejora con el entrenamiento de fuerza pesado, pero no con el entrenamiento explosivo o de resistencia muscular».

Ahí se resume todo el debate en una sola frase. Los protocolos que marcan una diferencia real en la economía de pedaleo, el rendimiento en contrarreloj y la potencia de esprint son pesados: iguales o superiores al 80 por ciento de la repetición máxima, con series de cuatro a diez repeticiones. Los protocolos que no generan cambios significativos son las sesiones con un elevado número de repeticiones, de carácter explosivo y en formato de circuito que predominan en las salas de entrenamiento grupal.

La revisión de Aagaard y Andersen de 2010, publicada en la misma revista, analizó el mecanismo subyacente. Los deportistas de resistencia reciben una enorme cantidad de estrés metabólico a partir de su entrenamiento aeróbico. Un ciclista entrenado que pedalea quince horas a la semana ya ha saturado sus fibras de contracción lenta con señalización metabólica. Lo que no obtiene sobre la bicicleta es un elevado reclutamiento de unidades motoras, una gran tensión tendinosa y el impulso neural asociado a las contracciones máximas. Esos estímulos solo se consiguen mediante el trabajo de fuerza pesado. Una serie de 20 sentadillas con el peso corporal no los produce. Una serie de 20 repeticiones con una pesa rusa de 12 kg tampoco los produce. El umbral para reclutar las unidades motoras de alto umbral que impulsan la adaptación se sitúa por encima del 80 por ciento de la repetición máxima.

El metaanálisis más reciente, elaborado por Llanos-Lagos y colaboradores en European Journal of Applied Physiology en 2025, agrupó diecisiete ensayos controlados aleatorizados que abarcaban a 262 ciclistas. El «protocolo eficaz» que surge del promedio de estos ensayos es notablemente constante: aproximadamente un 84 por ciento de la 1RM, equivalente a un máximo de unas siete repeticiones, alrededor de 3.5 series por ejercicio, dos veces por semana, durante unas trece semanas. Los efectos sobre la economía de pedaleo, la potencia de esprint y el rendimiento en contrarreloj son reales y reproducibles. Los protocolos de mayor número de repeticiones y menor intensidad incluidos en la misma revisión no produjeron estos efectos. El estímulo determinante residía en el trabajo pesado.

La clase en circuito se sitúa en el lado equivocado de cada una de esas cifras. Veinte repeticiones con el propio peso corporal representan, siendo generosos, el veinte por ciento de la 1RM. El objetivo es fatigar, no sobrecargar. Ambos protocolos no constituyen dosis distintas del mismo medicamento; son medicamentos diferentes.

Por qué la clase en circuito no se traduce en el ciclismo

La forma más clara de comprender la razón es analizar de qué carecen realmente los ciclistas.

No carecen de estrés metabólico. Un ciclista entrenado que realiza dos horas en zona 2 genera un estrés metabólico acumulado en sus piernas superior al de cualquier clase en circuito de treinta minutos. La vía glucolítica y de resistencia de las fibras de contracción lenta es aquella en la que su disciplina ya está especializada. Añadir más estrés de este tipo mediante un circuito equivale a regar una planta que ya se encuentra en un charco.

Carecen de estrés mecánico. Desde el punto de vista mecánico, el pedalear es una acción fluida y submáxima, sin carga excéntrica ni impacto. Las fuerzas de pico en una pedalada son insignificantes en comparación con lo que una pierna puede generar en una sentadilla pesada. Los tendones nunca experimentan una tensión elevada. Las unidades motoras de alto umbral nunca se reclutan porque jamás se requieren. Tras años de ciclismo, esto produce un tipo paradójico de aptitud débil: una enorme capacidad aeróbica asentada sobre un sistema neural y tendinoso atrofiado por la falta de uso.

El entrenamiento de fuerza pesado corrige ese déficit. Aagaard y Andersen describieron tres mecanismos en paralelo. El impulso neural mejora —reclutamiento, frecuencia de impulsos, sincronización—, de modo que el músculo existente se contrae con mayor fuerza por unidad de sección transversal. La rigidez tendinosa aumenta, por lo que se pierde menos energía en la fase elástica de cada pedalada. Y las propias fibras de contracción lenta se fortalecen lo suficiente como para que mantener 250 vatios constantes represente un porcentaje menor de su capacidad máxima, lo que retrasa el reclutamiento de las fibras de contracción rápida y aleja el umbral de fatiga.

Ninguno de esos tres mecanismos responde a una serie de 20 balanceos con pesa rusa. Todos están determinados por la carga. Por debajo del umbral de reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral, el organismo sencillamente no genera la adaptación. La clase en circuito aporta el estímulo que los ciclistas ya poseen en exceso y omite el que realmente necesitan.

Lo que realmente funciona resulta aburrido

El programa de sustitución honesto es breve, pesado y carente de artificio. Dos sesiones a la semana durante la pretemporada, una sesión a la semana durante la temporada de competición, de unos 25 a 40 minutos por sesión. Los ejercicios no son sorprendentes: sentadilla trasera o frontal, peso muerto rumano o con barra hexagonal, un patrón unipodal como la sentadilla búlgara, un accesorio de extensión de cadera como el hip thrust y una pequeña cantidad de trabajo de zona media. Cinco movimientos que cubren las exigencias mecánicas de la pedalada.

La prescripción es más pesada de lo que la mayoría de los ciclistas espera. Tras tres o cuatro semanas de trabajo de adaptación anatómica con cargas más ligeras, los bloques principales se desarrollan entre tres y seis repeticiones por serie, de tres a cinco series por movimiento, con cargas iguales o superiores al 80 por ciento de la 1RM. Los descansos son prolongados: de dos a cuatro minutos en los ejercicios multiarticulares pesados y de noventa segundos en los accesorios. La sesión no debería dejarle sin aliento. Si está sudando intensamente durante el bloque de sentadillas, la carga es incorrecta, el descanso es demasiado corto o ambas cosas.

Durante la temporada de competición, Rønnestad y colaboradores demostraron en 2010 que una sesión semanal de dos a tres series de cuatro a seis repeticiones a aproximadamente el 80 por ciento de la 1RM basta para mantener las ganancias de pretemporada y continuar impulsando pequeñas mejoras en el rendimiento en contrarreloj de 40 minutos. Una sesión. Alrededor de treinta minutos. Esa es la dosis.

El contraste con la clase en circuito es absoluto. Circuito: repeticiones altas, carga baja, descanso corto, frecuencia cardíaca elevada, camisetas empapadas. Programa eficaz: repeticiones bajas, carga alta, descanso largo, frecuencia cardíaca baja, sin apenas sudor. Uno de ellos parece entrenamiento. El otro es entrenamiento.

Existe una excepción específica que merece ser mencionada: el trabajo pliométrico debidamente programado —saltos con carga en sentadilla, saltos con barra hexagonal, cargadas colgadas— tiene un papel legítimo en esprínteres y corredores de criterium, habitualmente como un breve bloque de transferencia de potencia al final de un ciclo de fuerza. Sin embargo, la clase en circuito no es eso. Realizar veinte saltos a un cajón en un estado de agotamiento glucolítico y sin recuperación entre repeticiones es acondicionamiento físico con un pequeño salto intercalado. La verdadera pliometría requiere una máxima intención ejecutiva en cada repetición, algo que el formato de altas repeticiones y descansos breves imposibilita por definición.

En resumen

Si su sesión de fuerza para ciclismo se asemeja a un circuito —más de veinte repeticiones por ejercicio, descansos cortos, frecuencia cardíaca por encima de 150 durante todo el tiempo—, es casi seguro que no esté produciendo el efecto esperado. La literatura científica ha sido constante a lo largo de quince años. Lo que mejora la economía de pedaleo y el rendimiento en contrarreloj es el trabajo de resistencia pesado con cargas superiores al 80 por ciento de la 1RM, en series de seis repeticiones o menos, con descansos largos entre series. Lo que no produce este efecto es todo lo demás.

La clase en circuito no es inútil. Es una sesión grupal de acondicionamiento físico razonablemente entretenida que concluye con todos sudando. No hay nada malo en ello como categoría. Simplemente no es entrenamiento de fuerza para ciclistas, y llamarlo de esa forma ha llevado a toda una generación de corredores a pasar sus pretemporadas sin obtener las adaptaciones que acudieron a buscar al gimnasio.

Ha sudado. Eso no carece de valor. Sin embargo, no es lo determinante. El sudor no es la divisa de la adaptación; la carga sí lo es. Las próximas cuatro semanas, tras sustituir el circuito por una sesión de fuerza real dos veces por semana, le demostrarán cuál de las dos opciones estaba realizando el trabajo efectivo todo el tiempo.