Ganar masa muscular después de los 50: qué cambia y qué no

La pregunta tras la mayoría de las búsquedas sobre este tema es si la maquinaria aún funciona. La evidencia agrupada indica que el entrenamiento mejora de forma fiable lo que los adultos mayores pueden hacer. Lo que no muestra claramente, en el análisis a continuación, es un cambio en la cantidad de músculo que tienen.

Esa es una respuesta más complicada que la versión optimista o la fatalista, y es la que respaldan los datos.

Lo que hallaron los ensayos agrupados

El metaanálisis de 2025 en BMC Geriatrics que abarcó a 538 adultos mayores con sarcopenia en 12 ensayos aleatorizados reportó tres resultados que vale la pena leer juntos.

La fuerza de agarre mejoró con una diferencia de medias estandarizada de 0.63, un efecto moderado con baja heterogeneidad entre los estudios. La función física mejoró con una diferencia de medias estandarizada de 0.56. El índice de masa muscular esquelética cambió en 0.24, con un intervalo de confianza de -0.05 a 0.53, el cual no alcanzó significación estadística.

Sería conveniente concluir que el músculo creció y que la medición no lo detectó. Los datos no establecen eso, y conviene resistirse a esa conclusión. Un resultado no significativo con ese intervalo de confianza es compatible con un pequeño aumento real, con ningún aumento y con que la medición sea demasiado imprecisa para determinarlo. El análisis no puede distinguir entre estas opciones.

Existen varias explicaciones plausibles. Las ganancias iniciales de fuerza provienen en gran medida de la adaptación neural más que de tejido nuevo. El índice de masa muscular esquelética es una estimación, habitualmente mediante bioimpedancia o DXA, y no es sensible a cambios modestos. Los ensayos fueron en su mayoría cortos. Nada de eso queda demostrado aquí.

La consecuencia práctica se mantiene independientemente de qué explicación sea la correcta. Las variables que se modificaron en estos datos fueron la fuerza de agarre y la función física. Si se evalúa un programa mediante un escáner de composición corporal en la semana 12, se lo está juzgando por la medida que no cambió.

Por qué aumentan las recomendaciones de proteínas

La razón por la que se aconseja a los adultos mayores consumir más proteína no es que el músculo deje de responder. Es que la respuesta a una dosis determinada se vuelve menor.

El documento de postura de PROT-AGE describe los mecanismos: cambios relacionados con la edad en el metabolismo proteico, incluida una elevada extracción esplácnica —lo que significa que una mayor parte de lo que se ingiere es captada por el intestino y el hígado antes de llegar al músculo— y una menor respuesta anabólica a la proteína ingerida.

Su recomendación para personas mayores de 65 años es de al menos 1.0 a 1.2 g/kg de peso corporal al día, incrementándose a 1.2 g/kg o más para quienes hacen ejercicio y se mantienen activos, y de 1.2 a 1.5 g/kg para la mayoría de los adultos mayores con enfermedades agudas o crónicas. Para una persona de 80 kg, la cifra para adultos activos equivale aproximadamente a 96 g al día.

Caben dos salvedades respecto a esa cifra. Se trata de un documento de posición por consenso de un grupo de expertos y no de un ensayo, lo que significa que resume el criterio sobre la literatura médica en lugar de probar una dosis. Además, se dirige a personas mayores de 65 años. Si una persona sana de 50 años necesita más proteína que una persona sana de 30 años no es algo que este documento establezca.

Cómo es el entrenamiento

Nada en esta literatura describe un ejercicio específico para la edad. Los ensayos utilizaron entrenamiento de fuerza convencional.

El análisis dosis-respuesta halló que la frecuencia y la intensidad del entrenamiento fueron los predictores significativos del resultado de fuerza, y los autores concluyeron que dos veces por semana a intensidad moderada es una estrategia prometedora. Su análisis de subgrupos encontró que los programas que incluían ejercicios de tracción produjeron mayores mejoras en la fuerza de agarre que aquellos que no los incluían.

La versión práctica carece de artificios y está elaborada a partir de evidencia obtenida en otras poblaciones en lugar de haber sido derivada para esta. Dos sesiones exigentes a la semana, que abarquen empuje, tracción y tren inferior, aumentando la carga con el tiempo. Suficiente proteína para que la ingesta no sea el factor limitante. Evaluado a lo largo de meses en lugar de semanas, y por lo que se puede levantar y hacer en lugar de por un escáner.

La limitación honesta

Cada fuente en este artículo estudió a personas mayores de 65 años, o a personas con sarcopenia diagnosticada, o a ambas. Aplicarlo a una persona sana de 50 años es una extrapolación, y es una que casi todos los artículos sobre este tema hacen de manera implícita.

La ausencia de evidencia en contrario no constituye evidencia, por lo que la postura honesta es que es probable que la dirección se mantenga y que las cifras específicas sean prestadas. Las dos veces por semana, los 1.2 g/kg, la intensidad moderada: todo se derivó en poblaciones de mayor edad o menos sanas que la persona que lee esto, y nada de ello se ha probado en adultos sanos de 50 años.

Lo que sí está bien respaldado es la afirmación a la que las personas realmente buscan respuesta, la cual es más acotada de lo que sugiere el titular. El entrenamiento de fuerza en adultos mayores mejora de forma fiable la fuerza y la función física. Si añade masa muscular medible en esa población es, con esta evidencia, algo no resuelto.

Referencias

1. Ran J, Yang J, Li N, et al. Dose-response effects of resistance training in sarcopenic older adults: systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics. 2025;25(1):849. doi:10.1186/s12877-025-06559-4. Free full text.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021.