Krafttraining und Menopause: Was schweres Heben bewirkte

Frauen mit geringer Knochenmasse wird gewöhnlich von schwerem Krafttraining abgeraten – mit der Begründung, dass die Belastung einer fragilen Wirbelsäule das Risiko einer Fraktur birgt. Diese Empfehlung ist intuitiv und blieb lange Zeit unüberprüft.

Im Jahr 2018 veröffentlichte eine Gruppe an der Griffith University die Studie, die dies untersuchte. Sie wählten postmenopausale Frauen mit niedriger Knochendichte aus und ließen sie über einen Zeitraum von acht Monaten zweimal pro Woche schwer heben.

Die Studie

LIFTMOR, veröffentlicht im Journal of Bone and Mineral Research, rekrutierte 101 postmenopausale Frauen mit einem T-Wert unter -1,0. Dieser Schwellenwert reicht von Osteopenie bis hin zu Osteoporose, was im Titel der Arbeit direkt genannt wird. Das Durchschnittsalter lag bei 65 Jahren. Im Abstract wird angegeben, dass die Teilnehmerinnen auf Vorerkrankungen und Medikamente untersucht wurden, die die Knochengesundheit und die körperliche Funktion beeinflussen, ohne genau zu spezifizieren, wo jeweils die Grenze gezogen wurde. Die Details zu den Einschlusskriterien sind daher in der Arbeit selbst nachzulesen, falls dies auf Sie zutrifft.

Sie wurden für acht Monate zufällig einem von zwei Programmen zugeteilt. Die Trainingsgruppe absolvierte zweimal pro Woche für 30 Minuten ein überwachtes hochintensives Widerstands- und Impakttraining: fünf Sätze à fünf Wiederholungen bei mehr als 85 % des Einer-Wiederholungsmaximums, was nach jedem Maßstab schweres Heben ist, zusätzlich zu Stoßbelastungen. Die Vergleichsgruppe absolvierte ein heimbasiertes niedrigintensives Bewegungsprogramm.

Die wissenschaftliche Begründung betrifft einen Aspekt des Knochens, der in allgemeinen Bewegungsempfehlungen oft untergeht: Knochen reagieren auf hohe mechanische Reize, die mit hoher Rate einwirken. Leichte, angenehme Belastung liefert dieses Signal nicht; deshalb ist Gehen ein schwacher Reiz für die Knochen, obwohl es für viele andere Dinge gut ist.

Die Ergebnisse

Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg in der Trainingsgruppe um 2,9 % und fiel in der Vergleichsgruppe um 1,2 %. Die Knochendichte am Oberschenkelhals stieg um 0,3 % gegenüber einem Abfall von 1,9 %. Die kortikale Dicke des Oberschenkelhalses nahm in der Trainingsgruppe stärker zu. Sämtliche funktionellen Leistungsparameter fielen zugunsten des Trainings aus, darunter Timed Up and Go, der Five-Times-Sit-to-Stand-Test sowie die Rücken- und Beinkraft.

Die Körpergröße entwickelte sich in entgegengesetzte Richtungen: Die Trainingsgruppe gewann im Durchschnitt 0,2 cm, während die Vergleichsgruppe 0,2 cm verlor. Ein Verlust an Körpergröße im höheren Alter ist häufig Folge von Wirbelkörperkompressionen. Allerdings wurde in der Studie die Körpergröße gemessen und nicht die Wirbelmorphologie, sodass die genaue Ursache dieser Differenz nicht geklärt ist.

Die Adhärenz lag in der Trainingsgruppe bei 92 %. Über die acht Monate hinweg wurde ein einziges unerwünschtes Ereignis gemeldet: ein leichter Spasmus im unteren Rücken, der zu zwei verpassten Trainingseinheiten von insgesamt 70 führte.

Die damit verbundenen Bedingungen

Die Autoren betonen ausdrücklich, dass ihre Schlussfolgerung unter den von ihnen geschaffenen Bedingungen gilt – und diese Bedingungen sind Teil des Gesamtergebnisses.

Jede Trainingseinheit wurde vom Forschungsteam überwacht. Die Studie wurde über acht Monate an 101 Frauen an einem einzelnen Zentrum durchgeführt, und der Selektionsfilter war streng, was zeigt, dass die Stichprobe eher gezielt ausgewählt als repräsentativ war.

Die Intervention kombinierte schweres Widerstandstraining mit Impaktbelastung. Da beides zusammen verabreicht und mit einem niedrigintensiven Heimprogramm verglichen wurde, kann die Studie nicht differenzieren, welche Komponente die Wirkung erzielte oder wie viel des Unterschieds auf die Überwachung bzw. auf das Training generell anstelle der spezifischen Intensität zurückzuführen ist.

Was sie zeigt, ist spezifischer als die Behauptung „schweres Heben ist bei Osteoporose sicher“, aber nützlicher als die pauschale Vorsicht, die sie ersetzte. In dieser überwachten Studie an postmenopausalen Frauen, deren Knochendichte von Osteopenie bis Osteoporose reichte, verbesserte ein kurzes hochintensives Programm die Knochendichte und -funktion, und der befürchtete Schaden trat über acht Monate hinweg nicht ein. Eine einzelne Studie, die ein einziges unerwünschtes Ereignis berichtet, ist ermutigend, aber keine Garantie für die Sicherheit.

Was sich rund um die Menopause verändert

Die Frage der Knochengesundheit ist Teil eines umfassenderen Komplexes von Veränderungen, bei dem die Evidenz eher beobachtender Natur ist.

Eine fünfjährige Längsschnittstudie in Maturitas verfolgte die Körperzusammensetzung von Frauen durch die Perimenopause und darüber hinaus. Eine Längsschnittbeobachtung dieser Art beschreibt, was im Laufe der Zeit in einer Gruppe geschieht; sie kann den Effekt der Menopause nicht vom Effekt des bloßen Älterwerdens um fünf Jahre trennen und testet keine Intervention.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 in BMC Women's Health liefert direktere Erkenntnisse für Trainingsentscheidungen: Sie zeigte, dass sich die Veränderung der Körperzusammensetzung als Reaktion auf Krafttraining bei Frauen im mittleren Alter je nach Menopausenstatus unterschied. Das ist ein Grund zu der Annahme, dass Ihre eigene Reaktion davon abhängt, wo Sie sich in diesem Übergang befinden, und nicht allein von Ihrem Alter.

Was daraus folgt

Wenn Ihre Knochendichte normal ist, gelten die allgemeinen Argumente für Krafttraining, die im Begleitartikel behandelt werden.

Falls bei Ihnen eine geringe Knochenmasse festgestellt wurde, ist LIFTMOR die entscheidende Studie. Ihr wertvoller Beitrag liegt darin, dass der befürchtete Schaden durch schwere Belastung in einer überwachten Studie an Frauen in dieser Situation nicht eintrat. Das entscheidende Wort lautet überwacht, und der sinnvolle nächste Schritt ist die Konsultation einer medizinischen Fachkraft oder eines Trainers mit Erfahrung im Bereich Knochenabbau – statt ein 5x5-Programm aus einem Artikel zu übernehmen.

Das Programm selbst war kurz und strukturell unauffällig: zwei Einheiten pro Woche, eine halbe Stunde, schwere Fünfer-Sätze plus Impakttraining. Was heraussticht, ist die Tatsache, dass überhaupt schwer trainiert wurde – genau das Element, das in den gewöhnlichen Bewegungsempfehlungen für Frauen dieses Alters meist abgeschwächt wird.

Literaturverzeichnis

1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284.
2. Wong JCH, O'Neill S, Beck BR, Forwood MR, Khoo SK. A 5-year longitudinal study of changes in body composition in women in the perimenopause and beyond. Maturitas. 2020;132:49–56. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.001.
3. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause. BMC Women's Health. 2023;23(1):526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y. Kostenloser Volltext.