Krafttraining für Frauen über 50: Was die Evidenz zeigt

Es gibt zahlreiche selbstbewusste Publikationen über Krafttraining für Frauen über 50, jedoch deutlich weniger Forschung, die tatsächlich Frauen in diesem Alter untersucht hat. Die Lücke zwischen diesen beiden Aspekten sollte man kennen, bevor man ein Trainingsprogramm liest – einschließlich dieses Programms.

Einige Ergebnisse sind direkt relevant. Die unten aufgeführte Hauptübersichtsarbeit untersuchte gesunde postmenopausale Frauen, und eine der zugrunde liegenden Studien rekrutierte Frauen mittleren Alters mit einem Durchschnittsalter von etwa 52 Jahren. Ein Großteil dessen, was in dieser Literaturgattung zitiert wird, stammt jedoch von Erwachsenen Ende 60 und in den 70ern oder von Personen, bei denen bereits eine Sarkopenie diagnostiziert wurde – eine Unterscheidung, die in den populärwissenschaftlichen Artikeln selten erhalten bleibt.

Was die Studien an postmenopausalen Frauen ergaben

Die am direktesten relevante Zusammenfassung ist eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2024 in Climacteric, die 12 randomisierte kontrollierte Studien zu Widerstandstraining bei gesunden postmenopausalen Frauen zusammenfasste.

Im Vergleich zu Kontrollgruppen verbesserte Widerstandstraining die Kraft der unteren Extremitäten, die Kraft der oberen Extremitäten und die maximale Sauerstoffaufnahme signifikant. Dies sind die Ergebnisse, die die Autoren als bestätigt beschreiben. Zur Knochenmineraldichte sowie zu anthropometrischen und abgeleiteten Maßen der Körperzusammensetzung äußern sie sich zurückhaltender und beschreiben das Bild als umstrittener.

Die Ausmaße verdienen eine Anmerkung. Die gepoolten Effektstärken wurden als standardisierte Mittelwertdifferenzen von 4,70 für die Unterkörperkraft und 7,42 für die Oberkörperkraft angegeben. Eine standardisierte Mittelwertdifferenz ist der Unterschied zwischen den Gruppen, ausgedrückt in Standardabweichungen; Werte über etwa 0,8 werden konventionell als groß bezeichnet. Werte von 4,7 und 7,4 liegen weit außerhalb des Bereichs, den Trainingsstudien normalerweise erbringen.

Das bedeutet nicht, dass die Übersichtsarbeit falsch ist, und es ist nichts, was ein Leser anhand des Abstracts klären kann. Es bedeutet jedoch, dass eine vernünftige Interpretation richtungsweisend ist. Widerstandstraining verbesserte die Kraft in diesen Studien; die gepoolte Zahl ist keine Vorhersage darüber, was bei Ihnen geschehen wird.

Der eigene praktische Vorschlag der Übersichtsarbeit lautete drei Tage pro Woche in Einheiten von etwa 60 Minuten, angeboten als Ausgangspunkt zur Verbesserung der Funktion und Lebensqualität und nicht als geprüftes Optimum.

Der Menopausenstatus zählt mehr als das Alter

Eine im Jahr 2023 in BMC Women's Health veröffentlichte Studie untersuchte Frauen mittleren Alters und stellte fest, dass sich die Reaktion der Körperzusammensetzung auf Widerstandstraining je nach Menopausenstatus unterschied.

Das ist eine nützliche Korrektur der üblichen Darstellung dieses Themas. „Über 50“ ist eine runde Zahl, kein physiologischer Zustand. Zwei Frauen desselben Alters können sich in völlig unterschiedlichen hormonellen Situationen befinden, und die Forschung legt nahe, dass dieser Unterschied entscheidender ist als das Alter selbst. Die Einzelheiten dazu, was sich um die Menopause herum verändert und was die stärkste Studie in diesem Bereich in Bezug auf die Knochen ergab, werden im Begleitartikel behandelt.

Wo die Evidenz dünner wird

Dies ist der Teil, der üblicherweise übersprungen wird, und er verändert, wie Sie alles andere lesen sollten.

Die beiden obigen Quellen passen recht gut zu dieser Zielgruppe. Die breitere Literatur zu Widerstandstraining und Alterung tut dies häufig nicht: Ein Großteil davon rekrutierte Erwachsene Ende 60 und in den 70ern oder Personen, die bereits die Kriterien für eine Sarkopenie erfüllten, und diese Ergebnisse werden dann als Ratschlag für alle über 50 umverpackt. Ergebnisse von Personen mit diagnostiziertem Muskelverlust beschreiben das Beheben eines Defizits – was eine andere Fragestellung ist als der Erhalt der Leistungsfähigkeit bei jemandem ohne Defizit.

Niemand hat die große Studie durchgeführt, die einer gesunden 50-jährigen Frau präzise sagen würde, wie sie trainieren soll. Was existiert, ist konsistent genug, um danach zu handeln, aber nicht präzise genug, um das Zehn-Punkte-Programm von irgendjemandem zu rechtfertigen, einschließlich des bescheidenen unten stehenden.

Was dies in der Praxis stützt

Widerstandstraining verbessert die Kraft bei postmenopausalen Frauen; dies ist das Ergebnis mit der geringsten Unklarheit. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ist der Bereich, den die Studien in dieser Literatur typischerweise nutzten, und die Autoren von Climacteric schlugen drei vor.

Darüber hinaus ist die ehrliche Position, dass gewöhnliche Trainingsprinzipien gelten. Belasten Sie etwas, steigern Sie es im Laufe der Zeit und decken Sie die wesentlichen Bewegungsmuster ab. Es gibt in diesen Übersichtsarbeiten keine Evidenz dafür, dass Frauen über 50 eine eigene Bewegungskategorie benötigen, und die Studien, die diese Ergebnisse erbrachten, nutzten konventionelles Widerstandstraining statt altersbezogener Sonderformen.

Wenn Sie an Osteoporose, Osteopenie oder einer Erkrankung leiden, die die Belastbarkeit Ihrer Wirbelsäule beeinflusst, ändert das das Bild und gehört in die Hände einer Ärztin oder eines Arztes, die oder der Ihre Befunde einsehen kann. Die knochenspezifische Evidenz, einschließlich der Studie, die schweres Heben bei Frauen mit geringer Knochenmasse testete, finden Sie im Artikel zu Menopause und Knochendichte.

Literaturverzeichnis

1. González-Gálvez N, Moreno-Torres JM, Vaquero-Cristóbal R. Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis. Climacteric. 2024;27(3):296–304. doi:10.1080/13697137.2024.2310521.
2. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause. BMC Women's Health. 2023;23(1):526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y. Kostenloser Volltext.