Exercícios de Fortalecimento do Pescoço: Qual o Mínimo Necessário

A maioria dos conselhos sobre exercícios para o pescoço ignora a pergunta que as pessoas realmente querem ver respondida. Não quais exercícios fazer, mas quanto, com que frequência e por quanto tempo até que algo mude.

Acontece que isto já foi estudado diretamente, incluindo um ensaio clínico que pegou numa hora fixa de treino por semana e a dividiu de três formas diferentes para ver qual o cronograma vencedor. A resposta revela-se mais flexível do que a maioria dos programas sugere.

Uma hora por semana, três formas

Em 2012, um grupo do Centro Nacional de Pesquisa para o Ambiente de Trabalho da Dinamarca realizou o experimento que a maioria das pessoas deseja: manter o tempo semanal de treino constante e alterar apenas o cronograma. O seu ensaio no British Journal of Sports Medicine randomizou 447 trabalhadores de escritório, com e sem dor preexistente, em um de quatro grupos durante vinte semanas.

Cada grupo de treino realizou uma hora de treino de força específico para o pescoço e ombros por semana. Um grupo fê-lo numa única sessão de 60 minutos. Outro dividiu-o em três sessões de 20 minutos. Outro fracionou-o em nove sessões de cerca de sete minutos. Um quarto grupo não realizou qualquer treino.

Entre os 256 participantes que apresentavam dor significativa no início, todos os três cronogramas produziram uma redução clinicamente significativa em comparação com o grupo sem treino. A partir de uma pontuação inicial de dor no pescoço de 3.2, a sessão semanal única reduziu-a em 1.14 pontos, o esquema de três vezes por semana em 1.88 e o esquema de nove vezes por semana em 1.35. As diferenças entre os três cronogramas não foram estatisticamente significativas para a dor.

Houve uma divergência. A incapacidade nos braços, ombros e mãos melhorou apenas nos grupos de uma e de três sessões, e não no grupo das nove sessões curtas. Portanto, se pretende o benefício funcional além do alívio da dor, o cronograma muito fragmentado pode ser o mais fraco dos três.

A leitura prática é que uma hora por semana é uma meta viável, e pode encaixar essa hora onde for mais conveniente na sua vida. Este ensaio incluiu pessoas sem dor, bem como pessoas com dor, e vinte semanas é uma perspetiva de médio prazo e não de longo prazo.

Dois minutos ainda tiveram efeito

Se uma hora por semana parece mais do que aquilo que irá fazer realisticamente, o limite mínimo é ainda inferior a isso.

A menor dose testada e publicada é de dois minutos por dia. Um ensaio de 2013 do mesmo instituto aplicou esse protocolo durante dez semanas em trinta mulheres com dor crónica no pescoço e ombros e relatou uma redução de 40% na intensidade da dor. Escrevi sobre o que esse ensaio mediu em mais detalhe noutro artigo, porque a sua descoberta interessante não é propriamente sobre a dose.

Relativamente à questão da dose, a conclusão a tirar é restrita. Esse resultado adveio de um protocolo específico com elástico de resistência numa amostra pequena de um único país, pelo que não é uma licença para fazer dois minutos de qualquer exercício. Significa, sim, que pelo menos uma dose muito pequena foi testada e teve efeito, o que é mais do que se pode dizer da maioria dos números comummente citados.

Onde uma dose maior traz mais resultados

Nada disto significa que a dose seja irrelevante, e o que ela proporciona depende do objetivo pretendido. O mais longo destes ensaios, publicado no JAMA em 2003, acompanhou 180 trabalhadoras de escritório com dor crónica no pescoço durante doze meses em três grupos: treino de força isométrico de alta intensidade, treino de resistência muscular mais leve e um grupo de controlo aconselhado a fazer alongamentos e exercício aeróbico.

Ambos os grupos de treino superaram o grupo de controlo na redução da dor e da incapacidade. O grupo de força também transformou a capacidade subjacente, aumentando a força isométrica máxima de flexão do pescoço em 110%, a rotação em 76% e a extensão em 69%. O grupo de controlo melhorou cerca de 10% em cada uma.

Os autores formularam a comparação de forma direta na sua conclusão: alongamentos e exercício aeróbico isolados foram uma forma de treino muito menos eficaz do que o trabalho de força. Existem duas limitações ao analisar este estudo em paralelo com os ensaios acima. Este estudo incluiu apenas mulheres, e comparar estudos com diferentes populações, exercícios e durações não é o mesmo que comparar doses diretamente. O que o ensaio de doze meses estabelece por si só é que grandes alterações na força do pescoço são um projeto de vários meses.

Adesão, e o que ela não explica

Há mais um elemento que vale a pena analisar ao lado dos números relativos à dose.

Uma análise de 269 participantes num programa de treino de força no local de trabalho, publicada na Physical Therapy em 2023, examinou o que previa uma redução clinicamente relevante da dor, definida como pelo menos 30%. Atingir esse limiar dependeu da adesão ao treino e do cumprimento da prescrição de exercícios, e não apenas do facto de se terem inscrito. O limiar de adesão utilizado foi de 70%.

A mesma análise relata que, ao longo de doze semanas, 30% dos participantes estiveram ausentes durante pelo menos duas semanas consecutivas, situando-se a mediana dessas ausências entre a sexta e a oitava semana. Esta é a definição do próprio estudo e significa uma interrupção no treino e não um abandono permanente confirmado.

Trata-se de uma análise secundária exploratória, pelo que mostra associações e não causas, e não torna a dose irrelevante. A própria adesão é influenciada pela duração das sessões, pela forma como são supervisionadas e pelo que mais acontece na semana de cada indivíduo. O que ela sugere é que manter a assiduidade ao longo de um par de meses tem pelo menos o mesmo peso que a escolha do cronograma ideal.

Quando consultar um especialista. Tudo o que é abordado aqui refere-se à dor comum não específica no pescoço e ombros decorrente do trabalho de secretária. Dor que se irradia pelo braço, surge após uma lesão ou é acompanhada de dormência ou fraqueza é um problema diferente e requer avaliação médica.

Um ponto de partida razoável

Mantendo a fidelidade ao que foi efetivamente testado: cerca de uma hora por semana de trabalho de força específico para o pescoço e ombros, sendo que o ensaio clínico verificou que uma única sessão, três sessões ou nove sessões curtas reduziram a dor, com a ressalva de que apenas os esquemas de uma sessão e três sessões também melhoraram a incapacidade nos braços e ombros. Dê um par de meses antes de avaliar os resultados. Os ensaios aqui citados duraram de dez semanas a um ano, e nenhum deles efetuou medições à segunda semana. Se uma hora estiver fora do alcance, o estudo de dois minutos é um resultado real referente a um protocolo específico com elástico de resistência em trinta mulheres, o que constitui uma afirmação mais restrita do que uma permissão geral para fazer dois minutos de qualquer exercício.

Referências

1. Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(14):1004–1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813. Free full text.
2. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. BioMed Research International. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. Free full text.
3. Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003;289(19):2509–2516. doi:10.1001/jama.289.19.2509.
4. Dalager T, Welch A, O'Leary SP, Johnston V, Sjøgaard G. Clinically Relevant Decreases in Neck/Shoulder Pain Among Office Workers Are Associated With Strength Training Adherence and Exercise Compliance. Physical Therapy. 2023;103(2):pzac166. doi:10.1093/ptj/pzac166.