Dor no pescoço e mesa em pé: por que a postura não é a solução

Trabalho em pé. A mesa fica elevada a maior parte do dia, todos os dias. Também tenho um problema na coluna cervical e ainda sinto dor no pescoço.

Trabalhar em pé deveria ser a solução para isso, então por um tempo supus que estava fazendo algo errado: altura incorreta do monitor, calçados inadequados, pausas insuficientes. O que realmente reduz a dor, de forma consistente, é treinar a parte superior das costas. Esse é um resultado peculiar o suficiente para me fazer pesquisar se alguém já o havia estudado adequadamente. Estudos foram realizados, e a pesquisa esclarece exatamente o ponto que me parecia confuso: como uma mesa pode melhorar mensuravelmente a postura e, ainda assim, deixar a dor praticamente no mesmo nível.

O que uma mesa em pé realmente corrige

Um ensaio clínico randomizado de 2024 na Healthcare reuniu vinte e quatro pessoas que já apresentavam postura da cabeça projetada para a frente e pediu que digitassem por trinta minutos, em uma mesa convencional ou em uma mesa em pé. A medição utilizada foi o ângulo craniovertebral, uma forma padrão de quantificar o quanto a cabeça está posicionada à frente dos ombros.

Ao longo desses trinta minutos, o ângulo do grupo sentado piorou e o do grupo em pé melhorou, e a diferença entre eles foi estatisticamente significativa. Portanto, a afirmação básica se sustenta. Trabalhar em pé realmente puxa a cabeça de volta para cima dos ombros de uma forma que trabalhar sentado não faz, e quem afirma que toda essa categoria é uma farsa está exagerando na crítica.

A limitação está no desenho do estudo, e não no resultado. Trinta minutos de digitação mostram o efeito de trabalhar em pé na postura durante uma sessão de digitação. Não mostram o que acontece com um pescoço que dói há anos, e não encontrei nenhum estudo que avalie isso. Não há nenhum ensaio clínico demonstrando que uma mesa em pé resolve a dor crônica no pescoço. A mesa conta com evidências a seu favor, mas para uma questão mais restrita do que a que eu estava propondo.

Postura e resistência são aquisições diferentes

A sua cabeça pesa cerca de cinco quilos, e um conjunto de músculos relativamente pequenos no pescoço e na parte superior das costas a sustenta durante todas as horas em que você está acordado. Esse é um trabalho de resistência sob carga baixa e contínua. Tem mais em comum com carregar uma sacola de compras atravessando um estacionamento do que com qualquer coisa que você chamaria de exercício.

Se o braço de alguém dói ao carregar a sacola, ninguém sugere ajustar a altura da sacola. Portanto, a pergunta que eu deveria estar fazendo não era se minha cabeça estava no lugar certo. Era se os músculos que a sustentam ali conseguiam fazer isso por oito horas sem reclamar.

Para onde a evidência aponta

Em 2021, dois pesquisadores publicaram uma revisão sistemática na Pain Practice abrangendo vinte e nove ensaios clínicos randomizados de intervenções no local de trabalho para dor no pescoço em trabalhadores de escritório, colocando alterações ergonômicas, programas de atividade física e fortalecimento em pé de igualdade comparável. A conclusão resumida foi que o fortalecimento do pescoço produziu a redução mais acentuada nos índices de dor. Alterações no posto de trabalho também ajudaram, mas em menor grau.

Eles também classificaram todo o conjunto de evidências como de baixa qualidade e pediram ensaios clínicos melhores, uma ressalva que prefiro apresentar aqui a enterrar no final. Vinte e nove ensaios clínicos medíocres apontando na mesma direção são um forte indício, não uma conclusão definitiva. Foi o suficiente para me despertar a curiosidade sobre qual dose havia realmente sido testada.

O ensaio clínico de dois minutos

A resposta é menor do que eu esperava. Em 2013, um grupo do Centro Nacional de Pesquisa para o Ambiente de Trabalho da Dinamarca reuniu trinta mulheres com dor crônica no pescoço e nos ombros, todas trabalhadoras de escritório, e fez com que metade delas realizasse exercícios de resistência com faixa elástica de alta intensidade por dois minutos ao dia. A outra metade recebeu um e-mail semanal sobre saúde geral. O programa durou dez semanas. A adesão no grupo de treinamento foi de 86%, o que não surpreende dado o tempo investido, e a intensidade da dor diminuiu 40%.

Trinta mulheres em um único país é uma amostra pequena, portanto considere os 40% como uma indicação de tendência, e não como um número que você alcançará pessoalmente.

O ponto sobre o qual continuo refletindo não é o índice de dor. Os pesquisadores também equiparam as participantes com sensores de EMG e registraram os músculos do pescoço ao longo de um dia normal de trabalho, antes e depois do programa. Eles estavam contando pausas: momentos em que o músculo para de ativar e descansa. Um músculo que está lidando bem com a carga faz muitas dessas micropausas. Um músculo sobrecarregado trabalha de forma quase contínua.

Após dez semanas, essas pausas ocorreram 296% mais frequentemente e cada uma durou 71% a mais. O treinamento durava dois minutos; a mudança manifestou-se nas outras oito horas, na forma como o músculo se comportava quando ninguém o estava treinando. Isso é algo que uma cadeira ou um suporte de monitor não podem fazer por você, pois a ergonomia altera a carga que o músculo enfrenta, enquanto o treinamento altera o que o músculo faz com ela.

Mais uma descoberta do mesmo estudo, fácil de passar despercebida e que vale a pena saber antes de começar. Nas horas imediatamente após uma sessão, as pausas pioraram. O músculo ficou mais tenso. As respostas de curto e longo prazo caminham em direções opostas, e se você começar a treinar as costas e se sentir mais tenso naquela noite, isso é o que o ensaio clínico registrou acontecendo com suas participantes. Não chego ao ponto de dizer que isso nunca pode significar outra coisa, porque uma média de grupo ao longo de dez semanas não pode dizer o que o seu pescoço específico está fazendo em uma terça-feira. Se sentir uma dor aguda ou diferente, essa é uma questão para um fisioterapeuta, não para um artigo de blog.

O que faço agora

A mesa continua elevada. Ela faz o papel que lhe cabe, e saber exatamente qual é essa função fez com que eu parasse de esperar que ela cumpra outra diferente.

O treinamento é a parte que parei de pular. Volume de puxada para a parte superior das costas, duas vezes por semana, o que para mim se resume a remadas e face pulls, sem muito mais do que isso. Se você já pratica musculação, talvez não precise adicionar nada tanto quanto evitar cortar os exercícios de puxada quando a sessão se estende.

Uma coisa me surpreendeu quando fui verificar quais exercícios esses ensaios clínicos utilizaram. Alguns dos programas que reduziram a dor no pescoço evitaram deliberadamente treinar o músculo dolorido no topo do ombro, trabalhando em vez disso os músculos abaixo e entre as escápulas. Isso é suficientemente contraintuitivo para exigir um artigo próprio, que está aqui.

Não vou afirmar que um pequeno ensaio clínico dinamarquês explica o que aconteceu com o meu pescoço. O que posso dizer é que passei muito tempo tratando um problema de força como um problema de mobiliário, e o mobiliário jamais seria a solução por si só.

Referências

1. Lee H, Lee Y. Effects of Postural Changes Using a Standing Desk on the Craniovertebral Angle, Muscle Fatigue, Work Performance, and Discomfort in Individuals with a Forward Head Posture. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2436. doi:10.3390/healthcare12232436. Texto completo gratuito.
2. Frutiger M, Borotkanics R. Systematic Review and Meta-Analysis Suggest Strength Training and Workplace Modifications May Reduce Neck Pain in Office Workers. Pain Practice. 2021;21(1):100–131. doi:10.1111/papr.12940. Assinatura necessária; resumo em PubMed.
3. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. BioMed Research International. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. Texto completo gratuito.
4. Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. Journal of Occupational Rehabilitation. 2014;24(2):316–324. doi:10.1007/s10926-013-9441-1. Texto completo gratuito.