Exercícios de Peito para Mulheres: Por Onde Começar nos Exercícios de Empurrar

Vale a pena separar duas coisas no que diz respeito às mulheres e ao treino de peitoral. Existe aquilo que a investigação realmente estabelece, que é mais limitado do que a maioria dos artigos sugere, e existe a convenção acumulada sobre como as pessoas são ensinadas a empurrar, que, na sua maioria, não provém de todo de pesquisas.

Este artigo procura manter esses aspetos separados, em parte porque é no segundo que se concentra quase toda a literatura categórica sobre o tema.

O que a investigação sobre força estabelece

Uma revisão narrativa de 2023 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research por James Nuzzo resume uma vasta literatura sobre diferenças entre sexos na força muscular, tamanho, tipo de fibra e adaptações ao treino.

Dois dos seus achados são relevantes. As diferenças de força entre sexos são mais pronunciadas nos músculos da parte superior do corpo do que nos da parte inferior, e mais pronunciadas nas contrações concêntricas do que nas excêntricas. E a diferença não é atribuída à ativação voluntária, a medida de quão completamente alguém recruta um músculo durante um esforço máximo. A revisão associa-a à maior massa muscular masculina e a maiores áreas de fibras do tipo II.

O ponto relativo à ativação é o que costuma ser mais distorcido. Isto não significa que a técnica seja irrelevante, nem que as adaptações ao treino sejam puramente uma questão de tecido. A ativação voluntária durante um teste máximo é uma medida laboratorial restrita, e uma revisão de médias populacionais não pode indicar o que limita o supino de um indivíduo em particular.

A revisão relata também que os homens treinam com pesos com maior frequência do que as mulheres, que os homens demonstram maior preferência por exercícios para a parte superior do corpo e de alta intensidade, enquanto as mulheres mostram maior preferência por exercícios para a parte inferior do corpo e supervisionados, e que as mulheres apresentam maiores ganhos relativos de força com o treino, dependendo da idade e do grupo muscular. Trata-se de observações sobre populações. Não estabelecem que o peito seja a área menos treinada na semana de um indivíduo em particular, e esta é uma revisão narrativa e não um ensaio controlado.

O que o músculo peitoral faz

O peitoral maior estende-se a partir da clavícula, esterno e costelas até à parte superior do braço. Este músculo desloca o braço através do corpo, aproxima-o da linha média e auxilia a elevá-lo para a frente.

Qualquer movimento que empurre a partir do peito treina este músculo, assim como qualquer exercício que aproxime os braços contra uma resistência: flexões de braço, supinos com halteres num banco ou no chão, e o supino com barra.

O tecido mamário situa-se sobre o peitoral maior e não no seu interior. Treinar o músculo altera o músculo. O efeito que isso tem na aparência do que se situa por cima é uma questão distinta, com a sua própria e reduzida literatura científica, abordada num artigo complementar.

A barreira que raramente é considerada na programação de treino

Um inquérito a 249 mulheres publicado no Journal of Physical Activity and Health por um grupo da Universidade de Portsmouth questionou o que impedia as mulheres de serem ativas. Dezassete por cento relataram pelo menos uma de cinco barreiras relacionadas com a mama, o que colocou as questões mamárias em quarto lugar nesta amostra, atrás de energia e motivação, limitações de tempo e saúde.

As duas barreiras mais influentes foram a dificuldade em encontrar o sutiã desportivo adequado e o constrangimento com o movimento da mama. A dor mamária aumentou com a atividade vigorosa e com um menor suporte mamário. A correlação relatada pelos autores entre o uso de sutiã desportivo e a atividade vigorosa foi moderada, com r = 0.423; a correlação entre o conhecimento autoavaliado sobre a saúde mamária e o uso de sutiã desportivo foi fraca, com r = 0.144.

Examine-se o desenho do estudo antes do número. Trata-se de um inquérito no qual a amostragem foi recrutada maioritariamente através de familiares, amigos e colegas em redor de Portsmouth e Southampton, com uma distribuição etária assimétrica e uma amostra mais ativa do que a população feminina inglesa com a qual foi comparada. O estudo não analisou exercícios de empurrar, não testou qualquer sutiã como intervenção, nem estabeleceu que um equipamento melhor aumente a prática de treino.

O que o estudo sustenta é que o desconforto relacionado com a mama é um obstáculo suficientemente comum para merecer ser mencionado. Se a execução de exercícios de empurrar for desconfortável por razões alheias à carga, trata-se de um problema real e não de falta de vontade. Se um sutiã diferente resolve a questão no seu caso é uma pergunta prática que este inquérito não pode responder.

Onde a evidência termina e a convenção começa

Esta é a parte que a maioria dos artigos omite ou confunde, pelo que vale a pena assinalá-la claramente.

Nenhuma das fontes acima testou como progredir numa flexão de braço, se elevar as mãos é superior a apoiar os joelhos, quantas sessões de empurrar por semana as mulheres devem realizar, ou se flexões, halteres ou barra são mais adequados para iniciantes. O que se segue é a convenção habitual de treino, apresentada como tal.

As flexões de braço adaptam-se em ambas as direções sem necessidade de equipamento, razão pela qual constituem um ponto de partida comum. Elevar as mãos apoiando-as num balcão, num banco e, em seguida, numa caixa baixa proporciona uma progressão que mantém a mesma posição do tronco que a flexão no chão, sendo esse o argumento habitual para a preferir em relação à flexão com joelhos apoiados. Os halteres permitem adicionar carga em incrementos menores do que o peso corporal possibilita. A maioria dos programas prescreve duas sessões de exercícios de empurrar por semana e adiciona repetições ou peso ao longo do tempo.

Nada disso está errado, contudo nada disso provém dos estudos aqui citados. Trate-se como uma opção padrão razoável, e não como uma descoberta científica.

Uma nota sobre a abordagem

Existe uma versão deste artigo que daria a entender que a parte superior do corpo das mulheres é uma deficiência a ser corrigida, e seria fácil de escrever, pois a comparação de força convida a essa interpretação.

Essa abordagem não é sustentada pela evidência nem é útil. Uma diferença entre médias populacionais não é um veredito sobre a capacidade de cada indivíduo, e as razões pelas quais as mulheres treinam pertencem a cada uma. O que a evidência apoia é modesto e relevante: a força nos exercícios de empurrar responde à sobrecarga, a ativação muscular não é o fator limitante e os ganhos relativos podem ser substanciais.

Referências

1. Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(2):494–536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329.
2. Burnett E, White J, Scurr J. The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females. Journal of Physical Activity and Health. 2015;12(4):588–594. doi:10.1123/jpah.2013-0236.