눈에 보이지 않는 사이클링 적응: 건 강성과 이것이 FTP를 올리는 이유

필자가 대화를 나누던 한 라이더가 8주간의 겨울 웨이트 트레이닝 블록을 마친 후 다소 실망 섞인 메시지를 보내왔습니다. "효과가 없는 것 같아요. 다리 모양은 그대로고 체중계 숫자도 변함이 없어요. 대퇴사두근도 커지지 않았고요." 그러고는 마치 부연 설명처럼 덧붙였습니다. "토요일에 20분 테스트를 했는데 FTP가 8와트 정도 오르긴 했어요. 아마 오차 범위 내 변동이겠죠." 오차가 아니었습니다. 그는 사이클리스트에게 가장 중요한 적응을 형성하는 데 2달을 보냈으며, 그 결과가 나타난 곳은 바벨—그의 백스쿼트 5RM은 80kg에서 100kg으로 증가했습니다—과 파워 데이터뿐이었습니다.

이는 지구력 라이더를 위한 근력 운동에서 거의 아무도 이야기하지 않는 부분입니다. 눈에 보이지 않기 때문입니다. 인스타그램에 올릴 만한 외형적 변화도 없습니다. 하지만 이는 고중량 리프팅이 지속 파워(sustained power)를 올리는 단 하나의 가장 큰 이유이며, 그 기전을 이해하고 나면 "아무 변화도 일어나지 않던" 몇 주간의 시간이 더 이상 무의미하게 느껴지지 않을 것입니다.

거울은 거짓말을 하지만 파워 데이터는 거짓말을 하지 않는다

근력 운동에서 눈에 보이는 부분은 근비대(hypertrophy), 즉 근단면적(cross-sectional area)의 증가와 더 굵어진 대퇴사두근입니다. 사이클리스트의 경우 이 부분의 변화는 매우 적습니다. 숙련된 라이더를 대상으로 한 연구 결과는 일관됩니다. Rønnestad 연구진의 2010년 무작위 대조 시험(RCT)과 Vikmoen 연구진의 2016년 여성 사이클리스트 대상 재현 연구 모두 1216주 동안 대퇴사두근 근단면적(CSA) 증가율이 47% 범위에 불과했으며, 체중은 거의 변하지 않았다고 보고했습니다. 사이클링 킷을 입고 매일 관찰하는 다리에서 4~7%의 변화는 육안으로 감지할 수 없는 차이입니다. 아무런 변화가 없는 것처럼 보입니다.

하지만 피부 밑에서 일어나는 일은 다릅니다. 훈련된 사이클리스트의 고중량 근력 운동에 관한 17개 연구를 분석한 Llanos-Lagos 연구진의 2025년 메타분석에 따르면, VO2max는 거의 변하지 않은 반면 사이클링 효율성과 타임트라이얼 수행능력에서는 명확한 개선 효과가 관찰되었습니다. 이러한 향상은 근육량이 4~7% 증가한 것만으로는 설명할 수 없을 만큼 큽니다. 다른 요소가 주된 역할을 하고 있는 것입니다.

그 다른 요소가 바로 건(힘줄)입니다.

건 강성의 실제 의미

건은 스프링입니다. 비유적인 의미가 아니라 문자 그대로의 스프링입니다. 대퇴사두근이 수축할 때 발생하는 힘은 슬개건(patellar tendon)을 통해 전달되며, 슬개건은 부하를 받아 미세하게 늘어났다가 근육이 단축될 때 저장된 에너지를 반환합니다. 이 스프링의 강성(stiffness)—단위 신장당 전달하는 힘의 크기—은 측정 가능하며 훈련을 통해 향상시킬 수 있는 특성입니다.

강성이 더 높은 건은 자전거 위에서 두 가지 중요한 역할을 수행합니다. 첫째, 근육의 힘을 손실을 줄여 페달에 전달합니다. 유연하고 느슨한 스프링은 발생시킨 힘의 일부를 흡수해 버리지만, 강한 스프링은 그 힘을 그대로 전달합니다. 둘째, 매 페달 스트로크마다 일어나는 신장-단축 주기(stretch-shortening cycle)에서 탄성에너지를 더욱 효율적으로 저장하고 반환합니다. 모든 스트로크는 반발력으로부터 작은 "무료" 에너지를 지원받습니다. 분당 60~90회의 스트로크를 4시간 동안 반복한다고 계산하면, 그 누적 절감량은 결코 적지 않습니다.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 게재된 Aagaard와 Andersen의 2010년 종설 논문(review)은 그 기전을 명확히 설명합니다. 고중량 저항 훈련은 슬개건 강성을 증가시켜 힘 전달 효율을 높이고, 수축 시 대퇴사두근 근속(fascicle)의 작용 방식을 변화시킵니다. 숙련된 철인3종 선수를 대상으로 시행된 Bohm 연구진의 2024년 Scientific Reports 연구는 가장 명확한 최신 증거를 제시합니다. 최대 근력 훈련은 근건(muscle-tendon) 특성의 유의미한 개선을 이끌어냈으며 건 기질 재형성(tendon matrix remodeling)을 촉진했습니다. 초보자가 아닌, 이미 훈련된 지구력 선수—"웨이트를 해봤는데 아무 효과도 없었다"라고 말하는 바로 그 대상—에게서 나타난 결과입니다.

동일한 연구 체계는 두 번째 요소인 힘 발생률(rate of force development, RFD)을 지목합니다. Aagaard의 이전 연구에서는 약 14주간의 고중량 훈련 후 RFD가 약 15% 개선되었다고 보고했습니다. 자전거 위에서 RFD는 페달링 상사점(dead spot)을 지나 힘을 가하는 순간의 순발력 있는 추진력으로 나타납니다. 더 빠르고 날카로운 수축은 스트로크의 비효율적인 구간에서 보내는 시간을 줄여줍니다.

이것이 지속 파워를 올리는 이유

이 지점이 FTP로 연결되는 다리 역할을 합니다.

최대 출력 미만의 특정 파워에서 인체는 여러 근섬유를 조합하여 동원합니다. 완서형(지근) I형 섬유가 정속 주행 작업의 대부분을 담당하며, 더 빠르고 피로해지기 쉬운 II형(속근) 섬유는 운동 강도가 높아지거나 I형 섬유가 지칠 때 동원됩니다. Aagaard와 Andersen은 고중량 근력 훈련의 결과를 명쾌하게 설명합니다. 훈련된 I형 섬유는 자신의 최대 능력 중 더 적은 비율만 사용하면서도 동일한 절대 힘을 낼 수 있게 됩니다. 이전에는 지근 능력의 높은 비율을 요구했던 250와트의 출력을 이제는 더 적은 비율로 낼 수 있게 되는 것입니다. 그 결과 II형 섬유가 동원되는 시점이 지연됩니다. 글리코겐 소모 속도가 느려집니다. 유산소 상태가 더 오래 유지됩니다. 4시간 차 주행에서도 다리의 수행능력이 더 오래 유지됩니다.

이것이 바로 내구성(durability)입니다. 5시간 레이스의 마지막 업힐에서 누가 여전히 파워를 낼 수 있는지를 결정하는 능력입니다. 이는 사진에 찍히지 않으며, 1RM 측정에도 나타나지 않습니다. 3시간 차의 파워 데이터에 나타나고, 휴식을 취한 상태가 아닌 긴 주행을 마친 후 진입한 Strava 구간 기록에서 입증됩니다.

건 강성은 이 모든 변화의 기저에 자리 잡고 있습니다. 수축당 힘 전달 효율이 향상되면 동일한 와트를 내기 위해 각 섬유가 수행해야 하는 작업량이 미세하게 줄어듭니다. 탄성에너지 반환율이 좋아지면 매 스트로크마다 근육이 수행해야 하는 구심성(concentric) 작업량이 감소합니다. 이러한 효과들은 누적됩니다. 메타분석 결과가 보여주는 양상—효율성 향상, 타임트라이얼 파워 증가, VO2max 유지—이 나타나는 이유가 바로 여기에 있습니다. 유산소 엔진 자체가 커지는 것이 아닙니다. 엔진과 페달을 잇는 구동계(drivetrain)가 더 정밀하고 강력해지는 것입니다.

적응 시차의 문제

이 모든 과정에서 가장 답답한 부분은 적응이 일어나는 시점(timing)입니다.

근비대는 비교적 빠르게 진행되어 68주 이내에 측정 가능한 근단면적 변화를 확인할 수 있습니다. 반면 건의 재형성은 느립니다. 콜라겐 기질은 더 긴 시간 스케일에 걸쳐 교체되며, 강성의 변화가 명확히 나타나기까지는 보통 812주 동안의 지속적인 고중량 부하가 필요합니다. 대부분의 아마추어 라이더가 시도하는 웨이트 트레이닝이 4주나 5주 차에 조용히 중단되는 이유가 여기에 있습니다. 눈에 보이는 변화가 없으니 훈련 프로그램이 효과가 없다고 단정 짓고, 실제로 의미 있는 적응이 나타나기 직전에 포기해 버리는 것입니다.

이 메커니즘을 이해하면 초기의 몇 주가 허비되는 시간처럼 느껴지지 않습니다. 첫 달은 주로 신경계 적응(neural adaptation)의 시기입니다. 신경계가 운동 단위를 더 효율적으로 동원하는 법을 익히기 때문에 외형적 변화가 거의 없이도 5RM 수치가 빠르게 증가합니다. 두 번째 달에는 근육의 CSA가 늘어나기 시작하고 건의 적응이 출발합니다. 세 번째 달에 이르러서야 강성 변화가 측정 가능한 수준이 되고 FTP의 상승이 눈에 띄기 시작합니다. 눈에 보이는 변화는 가장 마지막에 일어나며, 보이지 않는 적응이 먼저 진행됩니다.

우리가 Dorsi를 만들 때 반복 횟수보다 절대 부하를 추적하도록 설계한 이유 중 하나가 바로 이것입니다. 눈에 보이지 않는 적응이야말로 지구력 운동에서 가장 중요한 요소이며, 이 적응이 제대로 유도되고 있는지를 보여주는 유일하고 정직한 지표는 바벨 위의 무게가 지속적으로 올라가고 있는지 여부이기 때문입니다.

저중량이 기회의 창을 낭비하는 이유

사이클리스트가 웨이트 트레이닝을 시작할 때 가장 흔히 범하는 실수는 무게를 가볍게 설정하는 것입니다. 50% 부하로 20회씩 3세트를 수행하는 것은 무난하게 느껴지고, 지구력 운동 배경을 고려한 것 같으며, 적절한 "서킷 운동"처럼 느껴집니다. 그러나 방금 설명한 적응을 유도하는 데는 아무런 도움이 되지 않습니다.

건 강성은 높은 기계적 변형(mechanical strain)에 의해 유도됩니다. 콜라겐 재형성 과정—섬유아세포(fibroblasts)가 새롭고 더 정돈된 콜라겐을 생성하고, 높은 장력의 반복적인 자극 하에서 기질이 재구성되는 과정—을 활성화하려면 건에 충분히 강한 부하가 가해져야 합니다. 이 신호는 1RM의 약 70% 이상에서 나타나며, 80% 이상에서 더욱 명확해집니다. 그 이하의 중량에서는 자전거 라이딩을 통해 이미 넘치도록 얻고 있는 대사적 스트레스(metabolic stress)만 생산할 뿐, 웨이트 트레이닝이 독보적으로 제공할 수 있는 기계적 자극을 주지 못합니다. Rønnestad와 Mujika의 2014년 종설 논문은 이를 명확히 밝히고 있습니다. 사이클링 효율성은 고중량 근력 훈련으로 향상되며, 순발력(explosive) 훈련이나 근지구력(muscular-endurance) 프로토콜을 통해서는 향상되지 않습니다. 명확한 문턱값(threshold)이 존재하며, 서킷 운동은 그 아래에 위치합니다.

이것이 바로 "사이클리스트니까 가볍게 운동한다"는 생각이 이 종목에서 가장 비용이 많이 드는 실수 중 하나인 이유입니다. 시간과 헬스장 세션을 투자하면서도 정작 그 세션이 제공해야 할 핵심적 적응은 얻지 못하고 있는 것입니다.

더 빨라지는 과정의 보이지 않는 부분

사이클링은 다른 어떤 종목보다도 출력에 대해 정직한 운동입니다. 파워미터는 외모나 체중, 또는 프로그램이 어떻게 진행되어야 하는지에 대해 관심이 없습니다. 오직 당신이 생성해 낸 결과값만을 보여줍니다. 거울은 중요하지 않습니다. 바벨 위의 수치는 파워 데이터에 나타날 결과를 미리 보여주는 선행 지표로서만 의미를 가집니다.

이것이 사이클링의 공정함입니다. 겨울 훈련 블록 동안 FTP가 상승할지 여부를 결정짓는 적응은 눈에 보이지 않는 구조 안에서, 답답할 만큼 느린 시차를 두고, 불편할 정도로 무거운 부하에 반응하여 일어납니다. 당신이 실제로 얻게 되는 것—더 강성 높은 스프링, 더 빠른 수축, 특정 와트에서 더 많은 작업량을 담당해 내는 완서형 근섬유 군—을 이해한다면, 근력 운동 블록은 사이클리스트임에도 불구하고 어쩔 수 없이 하는 활동이 아닙니다. 엔진과 구동계가 조용히 재건되는 한 해의 핵심 과정이 됩니다.

실망 섞인 메시지를 보냈던 그 라이더는 그 후 4주의 훈련을 추가로 마쳤습니다. 그의 FTP는 6와트 더 올랐습니다. 그의 대퇴사두근은 여전히 그의 표현대로 "지극히 평범해" 보입니다. 그는 이제 거울을 보지 않습니다. 대신 바벨의 무게와 파워 데이터를 확인합니다. 그 두 곳이야말로 바라보아야 할 올바른 위치입니다.