주 1회 근력 운동이면 사이클링 시즌 유지에 충분하다

토요일 아침 클럽 라이드에서 가끔 만나는 한 동호인이 지난 겨울 내내 헬스장에서 살다시피 했습니다. 그는 필자가 웨이트 트레이닝을 함께하는 사람들과 함께 주 2회 스쿼트를 진행했습니다. 깔끔한 깊이(depth), 느린 신장성(eccentric) 동작, 그리고 130에서 정직하게 5회 반복하는 수준까지 무게를 올렸습니다. 3월이 되자 그의 TT(타임트라이얼) 파워는 지난 5년 중 최고치를 기록했고, 그는 헬스장이 새로운 가능성을 열어준 것처럼 이야기했습니다. 하지만 4월이 오고 레이스 일정이 시작되자, 그의 일주일 일정에서 스쿼트 랙이 완전히 사라졌습니다. 헬스장에서 그를 마지막으로 본 토요일에 그는 "시즌이 시작됐어. 다시 자전거 훈련으로 돌아가야지"라고 말했습니다. 7월 말, 그는 단체 대화방에 자신의 40분 파워 테스트 스크린샷을 올리며 도대체 무슨 일이 일어난 것인지 당혹스럽고 솔직하게 물었습니다. 3월보다 9와트가 떨어져 있었습니다. 5분 파워는 20와트나 떨어졌습니다. 이전보다 더 많은 시간을 자전거 위에 쏟아부었음에도 불구하고, 지난 겨울 동안 쌓아 올린 성과의 대부분을 잃어버린 것입니다.

그는 사이클링 근력 연구에서 누구나 하는 단계, 즉 겨울철 4개월 블록, 고중량 스쿼트, 데드리프트, 그리고 해부학적 적응(anatomical adaptation), 근비대(hypertrophy), 최대 근력(max strength)으로 이어지는 세심한 주기화(periodization)를 모두 이행했습니다. 그러나 관련 문헌에서 단연 가장 비용이 적게 드는 핵심 단계는 건너뛰었습니다. 그는 마치 성과 유지와 구축에 들어가는 비용이 동일하기라도 한 것처럼 4월 1일에 바벨을 놓아버렸습니다. 하지만 두 과정의 비용은 같지 않습니다. 자릿수(order of magnitude) 자체가 다릅니다.

시즌 중 임상시험이 실제 보여준 결과

가장 명확한 증거는 European Journal of Applied Physiology에 게재된 Rønnestad, Hansen, Raastad의 2010년 논문입니다. 이 연구진의 더 잘 알려진 오프시즌 연구가 아닌 '시즌 중(in-season)' 임상시험입니다. 연구진은 12주간의 고중량 근력 블록을 마친 훈련된 사이클리스트들을 대상으로 시즌 동안 그룹을 나누었습니다. 한 그룹은 13주의 대회 기간 동안 주 1회 고중량 근력 세션을 실시했습니다. 다른 그룹은 헬스장 운동을 완전히 중단하고 자전거만 탔습니다.

유지 그룹은 겨울에 얻은 모든 성과를 지켜냈습니다. 사이클링 전용 그룹은 이를 잃었습니다. 이 부분은 대부분의 사람들이 예상하는 헤드라인일 것입니다. 그러나 덜 예상되었던 두 번째 발견이 있습니다. 유지 그룹이 계속해서 향상되었다는 점입니다. 이들의 40분 타임트라이얼 파워는 계속 상승했습니다. 5분 파워도 올랐습니다. 최대 유산소 파워인 Wmax도 상승했습니다. 동일한 자전거 훈련을 받은 사이클링 전용 그룹은 그렇지 못했습니다. 주 1회 세션이 제공한 근력 자극은 단순히 현상을 유지하는 데 그치지 않고, 여전히 성장에 기여하고 있었습니다.

해당 임상시험의 용량은 적었습니다. 34개의 복합 운동에서 운동당 23세트, 46회 반복, 1RM의 약 8085% 강도로 진행되었습니다. 하프 스쿼트, 원레그 레그 프레스, 원레그 힙 플렉션, 스탠딩 카프 레이즈 등 연구진이 모든 논문에서 사용하는 동일한 Rønnestad 템플릿이었습니다. 워밍업을 포함한 총 세션 시간은 30분이 채 되지 않았습니다.

주 1회 30분의 헬스장 방문이라는 비용으로, 라이더들은 4개월간의 겨울 훈련 성과를 유지했을 뿐만 아니라 그 위에 추가 성과를 쌓아 올렸습니다. 반면 겨울에 동일하게 4개월간 훈련하고 시즌 동안 유지 그룹보다 더 많은 시간을 라이딩에 투자한 대조군은, 여름이 끝났을 때 훈련 시작 전보다 오히려 퇴보한 결과를 얻었습니다.

구축 비용과 유지 비용은 다르다

이 연구 분야가 시사하는 더 깊은 발견은 사실 사이클링 자체에 국한되지 않습니다. 이는 사람들이 훈련에 대해 생각할 때 범하는 범주 오류(category error)에 관한 것입니다.

근력을 구축하는 데는 큰 비용이 듭니다. 12주 동안 주 2~3회 세션, 고중량, 완전한 램프업, 긴 워밍업, 자전거 훈련 위에 중첩되는 회복 비용, 섭취해야 하는 단백질의 양까지. 이는 실제 상당한 예산(투자)을 요구합니다. 사람들은 겨울 내내 그 부담을 체감하기 때문에, 다른 일에 시간이 필요해지면 근력 운동을 내려놓게 됩니다.

하지만 근력을 유지하는 비용은 저렴합니다. 4개월에 걸쳐 구축된 신경 패턴, 힘줄 강성(tendon stiffness), 운동 단위 동원(motor-unit recruitment), IIa형으로 전환된 근섬유 집단은 구축된 속도대로 감퇴하지 않습니다. 그것들은 방치되는 속도에 따라 감퇴합니다. 그리고 훈련된 조직이 방치로 인해 감퇴하기 시작하는 문턱(threshold)은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 낮습니다. 적절한 유형의 자극(고중량, 해당 리프트의 움직임 패턴, 완전한 가동 범위)을 주는 주 1회 세션은 대부분의 라이더에게 시즌 대부분 동안 감퇴 문턱을 웃도는 자극을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.

사람들을 오도하는 직관은 용량-반응 관계가 대략 선형적일 것이라는 가치관입니다. 주 2회 세션으로 근력을 만들었다면, 주 1회 세션은 절반 정도만 유지해 줄 것이라고 생각합니다. 그러나 관련 문헌은 그렇지 않다고 말합니다. 주 1회 세션은 근력을 완벽히 유지하며, 많은 라이더에게는 이를 지속적으로 향상시키기까지 합니다. 이처럼 수식이 비대칭적인 이유는 그 바탕이 되는 생물학적 기전이 비대칭적이기 때문입니다. 어려운 것은 적응을 유지하는 것이 아니라, 적응을 만들어내는 것입니다.

이것이 사이클링 근력 관련 문헌에서 가장 명확한 용량-반응 결과이자, 사람들이 지속적으로 위반하는 법칙입니다.

라이더들이 그럼에도 근력 운동을 중단하는 이유

사람들이 4월 1일에 바벨을 놓아버리는 이유는 데이터 때문이 아닙니다. 데이터는 2010년 이후로 명확하고 일관되었습니다. 그 이유는 실용적이고 감정적인 데 있습니다.

실용적인 이유는 레이스 시즌이 빽빽하게 느껴지기 때문입니다. 인터벌 일정이 정해져 있고, 주말 라이딩은 길어지며, 강도가 높아짐에 따라 회복이 타이트해지므로 헬스장 세션이 선택 사항처럼 보입니다. 언제든 생략 가능한 항목처럼 느껴집니다. 11월에 다시 돌아가면 되는 겨울철 습관처럼 보이는 것입니다. 하지만 오류는 유지 세션을 오프시즌 블록과 동일하게 취급하는 데 있습니다. 달력상으로는 둘 다 헬스장에 가는 것이므로 비슷해 보이지만, 드는 비용도 다르고 수행하는 역할도 전혀 다릅니다.

감정적인 이유는 유지 세션이 너무 가벼워서 효용이 없어 보이기 때문입니다. 스쿼트 2세트, RDL 2세트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 팔로프 프레스(Pallof press). 25분 만에 헬스장을 나서며 훈련을 거의 하지 않은 것 같은 기분이 듭니다. "오늘 훈련했다"는 뇌의 보상 신호는 유지 용량에 제대로 맞추어져 있지 않습니다. 사람들은 세션이 겨울철처럼 힘들기를 원합니다. 그렇지 않으면 아무런 효과가 없다는 결론에 이르게 됩니다.

같은 주에 진행하는 자전거 훈련은 확실히 훈련처럼 느껴집니다. 인터벌은 고통스럽고, 장거리 라이딩은 진을 빼놓습니다. 따라서 "의미 있는 훈련"에 할당된 예산은 자전거 훈련으로 들어가고, 계산서에서 가장 가치 있는 자산을 보존해 주는 30분은 잘려 나갑니다. Dorsi에서 시즌 중 의사결정을 모델링할 때, 이는 저희가 보유한 문헌 중 가장 명확한 용량-반응 연구 결과이면서 동시에 데이터가 말하는 바와 라이더들의 실제 행동 사이의 격차가 가장 큰 항목이기도 합니다.

재미있는 점은 유지 용량을 2배로 늘려도 큰 도움이 되지 않는다는 사실입니다. 시즌 중 주 2회 세션을 진행해도 주 1회보다 눈에 띄게 더 잘 보존되지 않으며, 피로만 가중될 뿐입니다. 필요한 용량은 정말로 적습니다. 함정은 이렇게 작은 자극이 효과가 있을 리 없다고 믿는 것에 있습니다.

유지 세션의 실제 구성

레이스에 참가하거나 중요한 여름 이벤트를 앞둔 라이더를 위한 현실적인 주 1회 루틴은 대개의 경우 다음과 같습니다.

워밍업: 대화가 가능한 편안한 페이스로 자전거나 로잉 머신을 3~4분 탄 후, 맨몸 스쿼트 몇 회, 맨몸 RDL 몇 회, 양쪽 팔로프 프레스 몇 회를 진행합니다. 총 5분이 소요됩니다. 이를 장황한 루틴으로 만들지 마십시오.

본 운동: 백 스쿼트 또는 트랩바 데드리프트로 1RM의 약 80% 중량으로 5회 2세트(세트 간 휴식 2분). 로마니안 데드리프트(RDL) 또는 힙 쓰러스터로 75% 중량으로 6회 2세트. 불가리안 스플릿 스쿼트 또는 스텝업으로 한 쪽당 8회 2세트. 팔로프 프레스 또는 사이드 플랭크로 한 쪽당 10회 2세트. 총 20분이 소요됩니다.

마지막으로 종아리, 가동성 등 필요한 부위에 몇 분 투자합니다. 헬스장에 들어와서 나갈 때까지 총 25분에서 30분이 걸립니다.

이 세션은 고강도 라이딩과 같은 날에 배치합니다. Rønnestad 연구실과 대부분의 코칭 현장에서는 쉬는 날을 진정으로 쉬는 날로 만들기 위해 고강도 일정을 같은 날에 몰아서 배치(stacking)하는 것을 선호합니다. 오전에 웨이트 트레이닝을 하고 오후에 라이딩을 하되, 최소 6시간의 간격을 둡니다. 혹은 인터벌 세션이 그날의 최우선 과제라면 라이딩을 먼저 합니다. 유지 목적이라면 어느 순서든 괜찮습니다. 가장 명확한 간섭(interference) 신호는 두 세션이 동일한 운동 블록 내에 연달아 붙어 있을 때 나타나므로, 이것만 피하면 됩니다.

주요 레이스가 있는 주에는 이 세션을 생략합니다. 마지막 고중량 운동은 대회 최소 72시간 전에 마치고, 중추신경계(CNS) 피로를 잘 느끼는 라이더라면 5일 전에 마치는 것이 이상적입니다. 레이스 주간을 제외하고는 매주 지속합니다.

3.5년의 장기적 관점이 보여주는 것

알아두면 유용한 또 다른 Rønnestad의 논문은 Frontiers in Sports and Active Living에 게재된 2022년 케이스 보고서입니다. 이 연구는 종목 특성상 흔히 발생하는 여름철 장기 중단 없이, 3.5년에 걸쳐 시즌 중과 오프시즌 모두 연속적으로 고중량 근력 운동을 수행한 엘리트 라이더들을 추적했습니다. 이 기간 동안 6초 스프린트 파워는 25% 향상되었습니다. 이는 복리로 축적된 숫자입니다. 단일 겨울 블록의 결과가 아닙니다. 매년 4월마다 적금 계좌를 헐어 쓰지 않았을 때 일어나는 현상입니다.

대부분의 라이더는 매 시즌 리셋되기 때문에 복리 효과를 경험하지 못합니다. 겨울 블록에서 쌓은 성과를 여름철 중단으로 대부분 잃고, 다음 겨울에는 시작할 수 있었던 기준선보다 더 낮은 지점에서 다시 만들어 나가므로, 연간 성장 그래프는 평평하게 유지됩니다. 그러나 유지 용량을 여름 내내 실제로 지속하면, 매 겨울은 지난 겨울이 끝난 지점에서 시작할 수 있습니다. 이것이 5년 동안 지속되면 완전히 다른 선수가 됩니다. 완전히 성숙한 경쟁력 있는 사이클리스트에게 6초 스프린트 파워 25% 향상은 단일 블록 훈련 연구에서는 나타나지 않는 종류의 숫자입니다.

마스터스 라이더의 경우 근력 운동을 유지해야 하는 근거가 약해지기는커녕 오히려 더 강력해집니다. 555명의 남성 마스터스 사이클리스트를 대상으로 한 Vikestad와 Dalen의 2024년 설문 조사에 따르면, 오프시즌에는 약 80%가 근력 운동을 한 반면 시즌 중에는 60%에 불과했습니다. 이러한 감소는 속근(II형 근섬유)을 가장 빠르게 잃고, 자전거 중심 훈련 식단에서 골밀도를 가장 빠르게 잃으며, 연중 고중량 자극으로부터 가장 큰 이점을 얻는 연령층에 정면으로 상충됩니다. 여름철에도 주 2회 세션을 지키는 마스터스 라이더는 경기력 향상 훈련과 의학적 개입(medical intervention)에 해당하는 조치를 동시에 취하고 있는 것입니다. 겨울에만 웨이트를 하는 라이더는 한 가지 일의 절반만 하고 있는 셈입니다.

실제 교환되고 있는 가치

이에 대해 생각할 때 필자에게 가장 도움이 되는 관점은 다음과 같습니다. 겨울철 근력 블록은 단일 시즌 훈련이 아닙니다. 그것은 '입금(deposit)'입니다. 이를 단일 시즌으로 취급하는 라이더들, 즉 겨울에 입금하고 봄에 인출하기를 반복하는 라이더들은 결코 복리가 이뤄지지 않는 계좌를 운용하고 있습니다. 반면 이를 계속 유지할 입금액으로 취급하는 라이더들은 완전히 다른 계좌를 운용하는 것입니다.

4월 1일에 바벨을 놓아버린 것은 제 친구에게 진짜 시즌을 위한 시간을 되찾는 것처럼 느껴졌습니다. 하지만 메커니즘 관점에서 실제로 일어난 일은, 방금 구축한 자산의 가치를 일주일에 하루 아침 헬스장으로 차를 몰지 않는 편의성(convenience)과 교환한 것이었습니다. 편의성도 실제이고 교환도 실제입니다. 단지 그 친구는 계산을 거꾸로 했을 뿐입니다. 어차피 4시간 동안 인터벌 라이딩을 하던 날에 일주일 25분을 투자하는 것은 전체 훈련 계획에서 가장 비용이 적게 드는 항목입니다. 그런데 그것이 가장 비싼 항목처럼 취급받았던 것입니다.

7월 말 그가 스크린샷을 보냈을 때 기묘한 위안이 되었던 점은, 이 수식이 반대 방향으로도 작동한다는 사실이었습니다. 그는 8월 초에 유지 세션을 시작했고, 2개월 이내에 스쿼트 중량을 3월 최고 세트의 85% 수준으로 회복하고 유지했습니다. 다음 해 3월이 되자 그는 이전 최고 수준을 넘어섰습니다. 매년 봄 적금을 헐어 쓰는 것을 멈추자, 계좌는 장기 연구들이 보여주는 바대로 복리로 축적되기 시작했습니다.

봄철 근력 운동 중단이 공짜인 척했던 부분이 문제였습니다. 그 중단은 공짜가 아니었습니다. 그것은 그의 일 년 예산에서 가장 비싼 지출 항목이었으며, 휴식처럼 보였기 때문에 예산안 뒤에 숨어 있었을 뿐입니다.