スタンディングデスクによる首の痛み：なぜ姿勢を正すだけでは解決しないのか

私は立ち仕事をしている。デスクは毎日、1日の大半を上げた状態にしている。また、頸椎に問題を抱えており、今でも首の痛みが生じる。

立つことがその解決策になるはずだったため、しばらくの間は自分のやり方が間違っているのだと考えていた。モニターの高さ、靴、あるいは休憩不足のせいだと思っていた。しかし、実際に痛みを再現性高く軽減してくれたのは、背中上部のトレーニングだった。これは非常に興味深い結果であったため、適切に研究されているかどうかを調べてみた。実際に研究は存在し、デスクが姿勢を数値測定できるレベルで改善しながらも、痛みがほぼそのまま残るという疑問を明らかにしてくれている。

スタンディングデスクが実際に改善するもの

Healthcare誌に掲載された2024年のランダム化比較試験では、すでに頭部前傾姿勢のある24名を対象に、従来のデスクまたはスタンディングデスクのいずれかで30分間タイピング作業を行わせた。測定指標は上位頸椎角度（craniovertebral angle：頭部が肩よりどれだけ前に出ているかを定量化する標準的な指標）であった。

その30分間で、座位グループの角度は悪化し、立位グループの角度は改善した。そして両群間の差は統計的に有意であった。したがって、基本的な主張自体は正しいと言える。立って作業することは、座る作業では得られない形で頭部を肩の上に引き戻す効果があり、このカテゴリ全体を誇大広告だと決めつけるのは行き過ぎである。

限界は結果ではなく試験設計にある。30分間のタイピング作業でわかるのは、タイピングセッション中に立位姿勢がどのように変化するかということだけである。長年痛みが続いている首に何が起こるかを示すものではなく、そのような研究は見つからなかった。スタンディングデスクが慢性的な首の痛みを解消することを示した臨床試験は存在しない。デスクにはエビデンスが存在するが、それは筆者が求めていた問いよりも狭い範囲の問いに対するものに過ぎない。

姿勢と筋持久力は別物である

頭部の重さは約5キログラムあり、首や背中上部にある比較的小さな筋肉群が、起きているすべての時間それを支えている。これは、持続的な低負荷の下で行われる耐久的な作業である。運動と呼ぶようなものよりも、買い物袋を駐車場を横切って持ち運ぶことの方に近い。

買い物袋を持って腕が痛くなった場合、袋の高さを調整することを勧める人はいない。したがって、筆者が問うべきだったのは「頭が正しい位置にあるかどうか」ではなかった。それを支える筋肉が、悲鳴を上げずに8時間その状態を維持できるかどうかだったのだ。

エビデンスが指し示しているもの

2021年、2名の研究者がオフィスワーカーの首の痛みに対する職場介入に関する29件のランダム化比較試験を網羅したシステマティックレビューを Pain Practice 誌に発表し、人間工学的な変更、アクティビティプログラム、筋力トレーニングを同等の立場で評価した。彼らの結論は、首の筋力トレーニングが痛みのスコアを最も大幅に低下させたというものであった。ワークステーションの変更も効果的であったが、その程度は低かった。

著者らはまた、エビデンス全体の質を低評価とし、より質の高い臨床試験の必要性を訴えている。これは最後に埋もれさせるのではなく、ここで明記しておきたい但し書きである。同じ方向を指し示す29件の平凡な臨床試験は強力な示唆ではあっても決定的な発見ではない。しかし、実際にどのような「運動量」がテストされたのかを知るには十分な理由となった。

1日2分間の臨床試験

その答えは想像以上に小さなものだった。2013年、デンマーク国立労働環境研究センターの研究チームは、いずれもオフィスワーカーである慢性的な首・肩の痛みを抱える女性30名を対象に、半数に高強度のチューブを使ったレジスタンストレーニングを1日2分間行わせた。残りの半数には全般的な健康に関するメールを週1回送信した。プログラムの期間は10週間であった。トレーニング群の継続率（アドヒアランス）は86%であり、この時間コストを考えれば驚くことではない。そして、彼らの痛みの強さは40%低下した。

単一国の女性30名というサンプルサイズは小さいため、40%という数値は個人が確実に達成できる数値というよりは、傾向を示すものとして捉えるべきである。

筆者が何度も見返してしまうのは、痛みのスコアそのものではない。研究者らはプログラムの前後に被験者に筋電図（EMG）センサーを装着し、通常の勤務時間中における首の筋肉の活動を記録した。彼らは「ギャップ」、つまり筋肉の収縮が停止して休息する瞬間をカウントしていた。適応できている筋肉は、このようなマイクロブレイク（微小な休息）を頻繁に挟む。一方、オーバーロード（過負荷）に陥っている筋肉は、ほぼ継続して緊張し続ける。

10週間後、それらのギャップの発生頻度は296%増加し、各ギャップの持続時間は71%長くなった。トレーニングはわずか2分であったが、誰もトレーニングを行っていない残りの8時間において、筋肉の挙動として変化が現れたのである。これは椅子やモニターアームには不可能なことである。なぜなら、人間工学（エルゴノミクス）は筋肉がかかえる「負荷」を変えるものであり、トレーニングは筋肉がその負荷に対して「どう振る舞うか」を変えるものだからである。

同研究からもう1つ、見落とされがちだが始める前に知っておくべき知見がある。セッション直後の数時間においては、ギャップの状態が悪化した。つまり筋肉がより緊張したのである。短期的な反応と長期的な反応は逆方向を向いており、もし背中のトレーニングを始めてその日の夜に筋肉の張りを感じたとしても、それは研究の参加者にも同様に記録された現象である。ただし、これが他の意味を持たないと断言することは避けておきたい。10週間にわたるグループの平均データが、特定の火曜日にあなたの首で何が起こっているかを教えてくれるわけではないからだ。鋭い痛みや通常と異なる痛みがある場合は、ブログ記事ではなく理学療法士などの専門家に相談すべき課題である。

筆者が現在実践していること

デスクは上げたままにしている。デスクはその本来の役割を果たしており、それがどの役割を担っているかを理解したことで、期待外れの別の効果を待つことはなくなった。

トレーニングこそが、筆者がスキップするのをやめた部分である。背中上部の引く動作（プル系）のボリュームを週2回確保しており、筆者の場合はローイングとフェイスプルが中心で、それ以外はほとんど行っていない。すでにウエイトトレーニングを行っている人であれば、新しい種目を追加するというよりは、トレーニング時間が長くなったからといってプル系の種目を省くのをやめるだけで十分かもしれない。

これらの臨床試験でどのようなエクササイズが用いられたかを調べていた際、驚いたことが1つある。首の痛みを軽減したプログラムのいくつかでは、肩の上部にある痛みを感じる筋肉のトレーニングをあえて避け、代わりに肩甲骨の下や間にある筋肉を鍛えていた。これは直感に反する内容であり、それ自体を扱った独立した記事が必要であったため、詳細はこちらにまとめている。

デンマークの小規模な臨床試験が筆者の首に起きたすべてを説明していると主張するつもりはない。ただ言えるのは、筆者は長年にわたり「筋力の問題」を「家具の問題」として扱ってきたということであり、家具単体では決して解決策になり得なかったということである。

参考文献

1. Lee H, Lee Y. Effects of Postural Changes Using a Standing Desk on the Craniovertebral Angle, Muscle Fatigue, Work Performance, and Discomfort in Individuals with a Forward Head Posture. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2436. doi:10.3390/healthcare12232436. 無料全文
2. Frutiger M, Borotkanics R. Systematic Review and Meta-Analysis Suggest Strength Training and Workplace Modifications May Reduce Neck Pain in Office Workers. Pain Practice. 2021;21(1):100–131. doi:10.1111/papr.12940. 有料購読; 抄録 (PubMed) PubMed.
3. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. BioMed Research International. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. 無料全文
4. Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. Journal of Occupational Rehabilitation. 2014;24(2):316–324. doi:10.1007/s10926-013-9441-1. 無料全文