サイクリングシーズンに必要な筋力トレーニングは週1回で十分である

土曜日の朝のクラブライドで時折一緒になる男性がいる。彼は昨年の冬の間ずっとジムに通い詰めていた。筆者が一緒にウェイトリフティングを行っている仲間と週2回スクワットに取り組み、正確なボトム深度、ゆっくりとしたエキセントリック動作で、130での正確な5レップに達するトレーニングを行っていた。3月までに、彼のTTパワーは過去5年間で最高数値を記録し、ジムでのトレーニングが何か新しい可能性を解き放ったかのように語っていた。しかし4月になりレースカレンダーが開幕すると、彼の1週間からスクワットラックは完全に姿を消した。「シーズンが始まった」と、ジムで彼を見た最後の土曜日に彼は言った。「バイクのトレーニングに戻るよ」。7月下旬、彼は40分間のテスト結果のスクリーンショットをグループチャットに送信し、困惑混じりの素直さで「一体何が起きたんだ？」と尋ねてきた。3月と比較してパワーは9ワット低下していた。5分間パワーにいたっては20ワット低下していた。彼は冬場に培ったものの大部分を失っており、しかも以前よりも長い時間をバイクの走行に費やしていたのである。

彼はサイクリングにおける筋力研究において誰もが行う部分――冬場の4ヶ月間のブロック、高重量のスクワット、デッドリフト、解剖学的適応、筋肥大、最大筋力を経る慎重な期分け（ピリオダイゼーション）――を実践していた。そして、文献の中で最もコストがかからない研究の部分をスキップしてしまったのである。彼はあたかも維持と構築に同等のコストがかかるかのように、4月1日にバーベルを置いてしまった。しかし、それらのコストは同等ではない。桁すら異なるのである。

シーズン中試験が実際に示したこと

ここでの最も明瞭なエビデンスは、European Journal of Applied Physiologyに掲載されたRønnestad、Hansen、Raastadらによる2010年の論文である。これは同グループによる、より知られているオフシーズンの試験ではなく、シーズン中の試験を指す。研究チームは、12週間の高重量筋力トレーニングブロックを完了した十分なトレーニング経験を持つサイクリストを対象とし、シーズン中に2つのグループに分割した。一方のグループは13週間の競技期間中、週1回の高重量筋力セッションを実施した。もう一方のグループはジムでのトレーニングを完全にやめ、ライディングのみを行った。

維持グループは冬場に培ったすべてを保持した。サイクリングのみのグループはそれを失った。この部分は、多くの人が予想する通りの結果であろう。あまり予想されていなかったのは2つ目の発見である。維持グループは向上し続けたのである。彼らの40分間タイムトライアルパワーは上昇し続けた。5分間パワーも上昇した。最大エアロビックパワー（Wmax）も上昇した。まったく同じバイクレーニングを行っていたサイクリングのみのグループは向上しなかった。週1回のセッションによる筋力刺激は、単に現状を維持するだけでなく、パフォーマンスのさらなる向上にも貢献していたのである。

その試験における用量はわずかなものであった。3〜4種類のコンパウンド種目において、1種目あたり2〜3セット、4〜6レップ、1レップ最大重量（1RM）の約80〜85％の負荷で行われた。ハーフスクワット、片脚レッグプレス、片脚ヒップフレクション、スタンディングカーフレイズという、同グループがすべての論文で使用している同一のRønnestadテンプレートである。ウォーミングアップを含めた合計セッション時間は30分弱であった。

週に30分間ジムを訪れるだけのコストで、サイクリストたちは冬場の4ヶ月間の成果を保持し、さらにその上に積み上げることができた。同じ4ヶ月間の冬場トレーニングを行い、シーズン中は維持グループよりも長い時間バイクに乗っていた対照群は、夏が終わる頃には開始時よりも状態が悪化していた。

構築コストと維持コストは等しくない

一連の研究成果におけるより本質的な発見は、実はサイクリング自体に関するものではない。それは、人々がトレーニングについて考える際に陥りがちな「カテゴリーエラー（概念の誤認）」に関するものである。

筋力を構築するコストは高い。12週間にわたり週2〜3回のセッション、高重量負荷、段階的な負荷の引き上げ、長時間のウォーミングアップ、バイクレーニングに加算される回復コスト、摂取しなければならないタンパク質量。これらはかなりのコストとなる。人々は冬の間ずっとそのコストを実感しているため、他のことに時間が必要になると筋トレをやめてしまうのである。

一方で、筋力を維持するコストは低い。4ヶ月かけて構築された神経パターン、腱の剛性（スティフネス）、運動単位の動員、そしてType IIAへとシフトした筋繊維群は、構築されたときと同じ速度で減衰するわけではない。それらは放置された程度に応じて減衰する。そして、トレーニングされた組織における放置の閾値は、人々が考えているよりもはるかに低い。適切な種類の刺激――高重量負荷、種目が構築された運動パターン、全可動域――を週1回与えることで、シーズンの大部分において大部分のサイクリストの減衰閾値を上回ることがわかっている。

人々を誤解させる直感は、用量反応関係がほぼ線形であるという仮定である。週2回のセッションで構築されたのであれば、週1回のセッションでは半分しか維持できないはずだ、と考えてしまう。しかし、文献はその考えを否定している。週1回のセッションで完全に維持され、多くのサイクリストにおいてさらに向上させ続ける。根底にある生物学が非対称であるため、この計算も非対称となる。難しいのは適応を維持することではない。適応を生み出すことこそが困難なのである。

これはサイクリングの筋力に関する文献の中で最も明瞭な用量反応関係であるが、人々が日常的に反している原則でもある。

それでもサイクリストが筋トレをやめてしまう理由

人々が4月1日にバーベルを置いてしまう理由は、データに起因するものではない。データは明確であり、2010年以来一貫している。その理由は実践的かつ感情的なものである。

実践的な理由は、レースシーズンがスケジュールで一杯に感じられるからである。インターバルの日が組まれ、週末のライディングは長距離になり、強度が上がるため回復の管理がシビアになり、ジムでのセッションが任意のものに見えてしまう。それはあってもなくてもよいものに見える。11月に再び戻ればよい冬の習慣のように見える。誤りは、維持セッションをオフシーズンのトレーニングブロックと同じものとして扱ってしまうことにある。カレンダー上では似て見える――どちらもジムに足を運ぶことを伴う――が、それらにかかるコストも、もたらす作用もまったく異なる。

感情的な理由は、維持セッションが小規模すぎて効果がないように感じられるからである。スクワット2セット、RDL2セット、ブルガリアンスプリットスクワット、パロフプレス。25分でジムを後にするとき、ほとんどトレーニングしていないような感覚を覚える。「今日トレーニングをした」という脳の報酬シグナルは、維持のためのボリュームに対して正しく調整されていない。人々はセッションに対して冬場と同じような達成感を求めてしまう。それが得られないと、何も効果がないという結論に達してしまうのである。

同じ週に行うバイクレーニングは、確かにトレーニングとして感じられる。インターバルは苦しく、ロングライドはエネルギーを使い果たす。そのため、「意味のあるトレーニング」へのリソースはバイクに割り当てられ、スプレッドシート上で最も価値の高い資産を実際に維持している30分間が削減されてしまう。Dorsiでシーズン中の意思決定をモデル化する際、これは文献シェルフの中で最も明瞭な用量反応関係であり、データが示していることとサイクリストが実際に行っていることとの間に最も大きな乖離が存在する部分でもある。

興味深いことに、維持のための用量を2倍にしても大して役には立たない。シーズン中に週2回のセッションを行っても、週1回より目立って多く維持できるわけではなく、単に疲労が蓄積するだけである。必要な用量は本当にわずかである。落とし穴は、これほど小さなものが本物の効果を持つはずがないと思い込んでしまうことにある。

維持セッションの具体的な内容

レースに出場する、あるいは夏場に重要なイベントを控えているサイクリストにとって、週1回セッションの具体的な内容は、ほとんどの週で以下のようになる。

ウォーミングアップ：バイクまたはローイングマシンで会話ができる程度のペースで3〜4分、その後、自重でのスクワット数回、自重でのRDL数回、左右数回ずつのパロフプレス。合計5分。仰々しいルーティンにする必要はない。

メインワーク：バックスクワットまたはトラップバー・デッドリフトを、1RMの約80％の負荷で5レップを2セット（セット間インターバル2分）。ルーマニアン・デッドリフトまたはヒップスラストを75％の負荷で6レップを2セット。ブルガリアンスプリットスクワットまたはステップアップを片脚あたり8レップを2セット。パロフプレスまたはサイドプランクを片側あたり10レップを2セット。20分。

最後にふくらはぎ、モビリティなど、必要な部位に数分。ジムに入ってから出るまで合計25〜30分である。

このセッションはハードなライディングと同じ日に配置する。Rønnestadの研究室および大半のコーチング実践では、「ハードな日をまとめることで、イージーな日を真にイージーにできる」という原則に基づき、ハードな日を重ねることを推奨している。午前にウェイトリフティングを行い、少なくとも6時間の間隔を空けて午後にライディングを行う。あるいは、その日の優先事項がインターバルセッションである場合は、ライディングを先に行う。維持を目的とする場合、どちらの順番でも機能する。最も明確な干渉シグナルが生じるのは、両方のセッションが同じワークアウトブロック内に収まってしまうケースであり、これだけは避けるべきである。

重要なレースの週にはセッションを行わない。最後の高重量ワークは大会の遅くとも72時間前まで、中枢神経系の疲労を感じやすいサイクリストの場合は理想的には5日前までに済ませる。レース週以外のすべての週で継続して実施する。

3.5年間の長期的な展望

もう一つ知っておくべきRønnestadの論文は、Frontiers in Sports and Active Livingに掲載された2022年のケースレポートである。この研究では、この競技で一般的である夏場の長期中断を挟むことなく、シーズン中およびオフシーズンの3.5年間にわたり継続的に高重量筋力トレーニングを行ったエリートサイクリストを追跡調査した。その期間における6秒間のスプリントパワーは25％向上した。これは複利的に蓄積された数値である。単一の冬期ブロックのみの結果ではない。毎年4月に貯金口座が空にならない場合に起こる現象である。

大半のサイクリストは、毎シーズンリセットしてしまうため複利効果を得られない。冬のブロックで構築し、夏の中断でその大部分を失い、翌冬は本来開始できたはずのベースよりも低い位置から再構築することになり、年ごとのグラフは平坦なままとなる。夏の間ずっと維持用量を適切に保持した場合、毎冬のトレーニングは前回の冬が終わった地点からスタートできる。それを5年間続ければ、サイクリストとして完全に別人のようになる。十分に成熟した競技サイクリストにおいてスプリントパワーが25％向上するというのは、単一ブロックのトレーニング研究では決して現れない数値である。

マスターズサイクリストにとって、これを継続すべき根拠は弱まるどころか強くなる。VikestadおよびDalenによる2024年の男性マスターズサイクリスト555名を対象とした調査では、オフシーズンに筋力トレーニングを行っている割合が約80％であったのに対し、シーズンを通じて継続している割合はわずか60％であった。この低下は、速筋（Type II）繊維の減少が最も早く、バイクのみのトレーニングでは骨密度が最も早く低下し、年間を通じた高重量刺激から最大の恩恵を受ける年齢層で直接発生している。夏場も週2回のセッションを継続するマスターズサイクリストは、パフォーマンス向上のための取り組みと、医学的介入に匹敵するケアの両方を実践していることになる。冬場にしかウェイトリフティングを行わないサイクリストは、片方の取り組みを半途で終えているに過ぎない。

実際に何がトレードオフになっているのか

これを考える際に最も役立つ捉え方は、「冬の筋力トレーニングブロックは一つのシーズントレーニングではなく、預金（デポジット）である」ということだ。それを単なるシーズントレーニングとして扱い、冬に預金して春に引き出し、それを繰り返す知人サイクリストたちの口座は、決して複利を生むことがない。一方で、保持し続ける意図を持った預金として扱うサイクリストたちは、まったく異なる口座を運用しているのである。

4月1日にバーベルを置くことは、私の友人にとって「本来のシーズンのために時間を取り戻すこと」のように感じられた。しかし、メカニズムとして実際に起きていたのは、構築したばかりの資産の価値を、「週に1度の朝、ジムへ車を走らせずに済む」という利便性へと引き替えてしまう行為であった。利便性は本物であり、トレードオフも現実のものである。ただ、彼は数字の計算をあべこべに捉えていた。週25分という時間は、すでに4時間のインターバルトレーニングを行う予定が入っている日において、トレーニング計画全体の中で最も低コストな要素である。にもかかわらず、それが最もコストの高い要素であるかのように扱われていたのである。

7月下旬に彼がスクリーンショットを送ってきた際、奇妙な慰めとなったのは、この計算が逆方向にも作用するということであった。彼は8月初旬に維持セッションを開始し、2ヶ月以内に3月のトップセットの85％の負荷でスクワットを維持した。翌年の3月までに、彼は以前の記録を超えて筋力を構築していた。毎春口座を空にするのをやめたことで、貯金口座は長期研究が示す通りに複利を生み出し始めたのである。

春の中断がタダであるかのように振る舞ったことこそが、うまくいかなかった原因である。中断は無償ではなかった。それは彼の1年の中で最も高額な支出項目であり、休息のように見えたため予算の中に隠れていたに過ぎなかったのである。