首の筋力トレーニング：必要な最小限の運動量

首のエクササイズに関するアドバイスの多くは、人々が本当に知りたい疑問を飛び越えています。どのエクササイズを行うべきかではなく、何かが変わるまでにどれだけの量を、どのくらいの頻度で、どのくらいの期間行う必要があるのかという点です。

この問いは直接研究されており、週1時間の固定されたトレーニング時間を3通りの方法に分割し、どのスケジュールが優れているかを検証した臨床試験も含まれます。その答えは、多くのプログラムが示唆するよりも柔軟なものであることが判明しています。

週1時間、3つのアプローチ

2012年、デンマーク国立労働環境研究センターの研究チームは、多くの人が望む実験を実施しました。すなわち、週あたりのトレーニング時間を一定に保ち、スケジュールのみを変更するというものです。British Journal of Sports Medicine 誌に掲載された彼らの臨床試験では、既存の痛みの有無にかかわらず447名のオフィスワーカーを無作為に4つのグループのいずれかに割り当て、20週間追跡しました。

すべてのトレーニング群は、特定の首および肩の筋力トレーニングを週に1時間行いました。1つの群はそれを60分×1回のセッションで行いました。別の群は20分×3回のセッションに分割しました。もう1つの群は約7分×9回のセッションに細分化しました。第4の群はトレーニングを行いませんでした。

開始時に意味のある痛みを抱えていた参加者256名において、3つのスケジュールはいずれもトレーニングなしの群と比較して臨床的に有意な痛みの軽減をもたらしました。ベースライン時の首の痛み評価（3.2点）から、週1回セッション群は1.14ポイント下降、週3回スケジュール群は1.88ポイント下降、週9回スケジュール群は1.35ポイント下降しました。これら3つのスケジュール間の痛みの差は、統計的に有意ではありませんでした。

1つだけ違いが生じた点がありました。腕、肩、手における障害の改善が認められたのは、週1回および週3回のセッション群のみであり、7分×9回の短時間セッション群では認められませんでした。したがって、痛みの軽減に加えて機能的な改善も望む場合、極度に断片化されたスケジュールは3つの中で最も効果が薄い可能性があります。

実用的な解釈としては、週1時間という目標は実行可能であり、その1時間を自分の生活スタイルに合わせて自由に配置できるということです。この試験には痛みのある人だけでなく痛みがない人も含まれており、20週間という期間は長期というよりは中期的な観察期間です。

2分間でも一定の効果があった

週1時間でも現実的に行える量より多いと感じられる場合、下限はそれよりも低く設定できます。

これまでに試験され論文発表された最小の運動量は、1日2分間です。同研究所による2013年の臨床試験では、慢性的な首および肩の痛みを抱える女性30名を対象にこの介入を10週間実施し、痛みの強さが40%低下したと報告しています。この試験が測定した内容については別の記事でより詳しく執筆しています。というのも、その興味深い知見は実際には運動量に関するものではないからです。

運動量に関する問いにおいて、この結果から読み取るべき事項は限定的です。この結果は、単一国での小規模サンプルにおいて特定のチューブ運動プロトコルから得られたものであるため、どんな運動でも2分間行えばよいというお墨付きではありません。しかし、少なくとも1つのごく少量の運動量が検証され何らかの効果を示したことを意味しており、世間で安易に語られる多くの数値と比べれば確かな根拠と言えます。

運動量の増加がより大きな成果をもたらす場合

かといって運動量が無関係というわけではなく、運動量を増やすことで何が得られるかは、何を目的とするかによって異なります。これらの中で最も長期の臨床試験はJAMA 誌に2003年に掲載されたもので、慢性的な首の痛みを持つ女性オフィスワーカー180名を12か月間追跡し、高強度アイソメトリック筋力トレーニング群、軽度の持久力トレーニング群、ストレッチと有酸素運動のアドバイスを受けた対照群の3つに分けました。

どちらのトレーニング群も、痛みの軽減および障害の改善において対照群を上回りました。さらに筋力トレーニング群では根本的な機能能力が大きく変化し、最大等尺性首屈曲筋力が110%、回旋筋力が76%、伸展筋力が69%向上しました。対照群の向上はそれぞれ約10%にとどまりました。

著者らは結論の中で比較を率直に述べています。ストレッチと有酸素運動のみを行うことは、筋力トレーニングと比べて明らかに効果の低いトレーニング形態でした。前述の臨床試験と併せて読み解く際には、2つの限界があります。本研究の対象者は女性のみであったこと、そして対象集団・エクササイズ・期間が異なる研究同士を比較することは、運動量を直接対決で比較検証することとは異なるという点です。この12か月の臨床試験自体が証明しているのは、首の筋力の大きな変化を得るには数か月単位の取り組みが必要であるということです。

継続率（アドヒアランス）、そしてそれが説明しないこと

運動量の数値と並べて検討する価値のある要素が、もう1つあります。

職場での筋力トレーニングプログラムの参加者269名を対象とした分析（Physical Therapy 誌に2023年に掲載）では、30%以上の軽減と定義された「臨床的に意味のある痛みの低下」の予測因子を調査しました。その閾値に達するかどうかは、単にプログラムに登録したか否かではなく、トレーニングの継続率（アドヒアランス）および運動処方をどれだけ適切に遵守したかに依存していました。研究で用いられた継続率の閾値は70%でした。

同分析によると、12週間の期間中に参加者の30%が少なくとも2週連続で欠席し、それらの欠席の中央値は6〜8週目付近に位置していました。これは研究独自の定義であり、永久的な脱落が確認されたわけではなく、トレーニングの中断（空白期間）を意味します。

これは探索的な二次分析であるため、因果関係ではなく相関関係を示すものであり、運動量が無意味であることを示すわけではありません。継続率自体も、セッションの長さ、指導の有無、そして個人の1週間のスケジュールなどによって影響を受けます。この分析が示唆しているのは、数か月間にわたって欠かさず取り組み続けることが、最適なスケジュールを選ぶことと同等以上に重要であるということです。

医療機関を受診すべきタイミング 本記事で扱う内容はすべて、デスクワークに起因する一般的な非特異的の首や肩の痛みを対象としています。腕に放散する痛み、怪我に伴う場合、あるいはしびれや脱力感を伴う場合は異なる問題であり、医師や専門家による診察が必要です。

合理的な出発点

実際に検証された内容に即して整理すると、特定の首および肩の筋力トレーニングを週に約1時間行うことが挙げられます。臨床試験では、1回、3回、あるいは9回の短時間セッションのいずれにおいても痛みが軽減したものの、腕や肩の機能障害も改善したのは1回および3回のスケジュールのみであったという注意点があります。成果を判断するまでに数か月程度の期間を確保してください。紹介した臨床試験の期間は10週間から1年に及び、2週間の時点で測定を行ったものは皆無でした。週1時間が難しい場合、2分間の研究は女性30名を対象とした特定のチューブプロトコルにおける実際の検証結果ですが、これはどんな運動でも2分行えばよいという一般的な保証ではなく、より限定的な主張です。

参考文献

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