筋力トレーニングでVO2maxは上がらない。それこそが本質だ。

1年近くメッセージをやり取りしているあるサイクリストから、3月初旬にスクリーンショットが送られてきた。彼は6か月間の筋力トレーニング期間（ストレングスブロック）を終えたばかりだった。週2回のセッションで、重いスクワットとトラップバー・デッドリフトを行い、耐久競技のフォーラムで読んだRønnestadプロトコルを完全に実践していた。開始前、彼のVO2max測定値は58.4 ml/kg/minだった。6か月後、彼は同じラボに戻り、同じトレッドミル、同じ技師、同じ朝の測定プロトコルで再検査を受けた。新しい数値は58.6だった。測定誤差の範囲内である。彼はそのスクリーンショットに、「6か月かけて0.2。筋トレなんてインチキだと思う」という1行を添えて送ってきた。

年に4回ほど、これと同種のメッセージが届く。数値はさまざまだ。閾値が変わらなかった者もいれば、pVO2maxが横ばいだった者、20分パワーテストで4ワット向上したものの、それが本物かどうか確信が持てない者もいる。しかし、その根底にあるストーリーは常に同じだ。サイクリストはウエイトトレーニングを始め、エンジンが大きくなることを期待し、エンジンの大きさを測るテストを受け、変化のない数値を見てトレーニングに対する失敗の判決だと解釈する。

それは判決などではない。メカニズムがまさに本来の作用を果たしている結果なのだ。変化しなかったVO2maxは、失敗した要素ではない。それどころか、過去15年間にわたる研究が「変化を期待すべきではない」と示し続けてきた要素であり、グラフの他の項目が重要である理由そのものなのだ。

誤解された「悪い知らせ」

人々が引用しているメタアナリシスは、Llanos-Lagos、Ramirez-Campillo、およびSáez de Villarrealによるもので、2025年にEuropean Journal of Applied Physiology誌に掲載された。この研究は、通常の有酸素耐久トレーニングとともに高重量の筋力トレーニングを行ったトレーニング経験のあるサイクリスト262名を対象とする17件の研究を取りまとめ、研究で追跡されたすべての生理学的変数について効果量の計算を行った。

多くの人が飛びついた見出しは、VO2maxの数値だった。効果量−0.04、p値0.77。分かりやすく言えば、筋力トレーニングは測定誤差と区別できるような形でVO2maxをまったく変化させなかった。著者らは言葉選びに慎重だった。彼らは筋力トレーニングが「サイクリストの役に立たない」と言ったのではない。「VO2maxの向上には役立たない」と言ったのだ。これらは全く異なる文である。しかし、インターネットは前者の意味として読み取ってしまった。

同じ論文の2列隣には、実際に変化した変数が報告されていた。サイクリングエコノミー（消費された酸素1リットルあたりに生成されるワット数）は、効果量+0.353（p = 0.012）で向上した。タイムトライアルパフォーマンスは+0.463（p = 0.016）変化した。無酸素性パワーおよびスプリントパワーは+0.560（p = 0.024）向上し、これは本解析の全変数の中で最も大きな効果量であった。乳酸閾値はVO2maxと並んでノイズの山に埋もれ、これも変化しなかった。pVO2max（VO2max到達時のパワー出力）も同様に変化しなかった。

その表を上から下まで読み、各行を同じ重みのニュースとして扱うと、全体像は混乱を招くものになる。一部の項目は変化し、一部は変化しなかった。確信度評価は低い。各自で結論を出してほしい、というように。しかし、サイクリングのパフォーマンスを実際に支配している方程式を通して読み解けば、その表はシンプルで明快な一つの物語を語っている。

誰もしっかりと読み込まない方程式

バイクにおけるパワーは、大まかに言えば、酸素摂取量に「その酸素がどれだけ効率的にペダリング力に変換されるか」を掛け合わせたものだ。スポーツ科学者はこれを次のように表記する。

持続可能なパワー ≈ VO2max × 局所利用率 × 総合効率

VO2maxとは、全開の努力時に身体システムが1分あたりに供給・利用できる酸素の量である。局所利用率（fractional utilization）とは、その上限の何パーセントを長時間維持できるかを示すもので、基本的には最大値に対する割合として表された乳酸閾値である。総合効率（gross efficiency）、すなわちサイクリングエコノミーとは、消費された酸素1単位あたりにクランクから出力されるワット数を意味する。

3つの項。これらを掛け合わせることで、実走における持続可能なパワー出力に近い値が得られる。

ここで、筋力トレーニングのメタアナリシスが実際に示した結果を改めて見てみよう。VO2max：変化なし。乳酸閾値（そして直接的に関連する局所利用率）：変化なし。サイクリングエコノミー：明確で統計的に有意な効果を示して向上。タイムトライアルパフォーマンス（持続可能なワット数の公正なテストとなるのに十分な長時間のパワー出力を統合したもの）：同じく向上。

方程式の中で変化した項は1つしかない。パフォーマンスの変化は、その下流として現れているのだ。

これこそが、変化しなかったVO2maxの数値を見てトレーニングを失敗だと呼ぶ人々が見落としている点だ。筋力トレーニングがサイクリングのパフォーマンスを向上させるメカニズムは、酸素供給の上限を大きくすることではない。すでに持っている上限をより効率的に利用することなのだ。仮にVO2maxが向上していたとすれば、それは筋力トレーニングがどうにかして循環器系を成長させたことを意味するが、それを示唆する妥当な生物学的根拠は存在しない。循環器系の適応はバイクでのトレーニングによってもたらされるものであり、トレーニング経験のある被験者においてはすでに飽和状態にあったからだ。筋力トレーニングは別のレバーを引く。心臓と肺が供給する酸素1ミリリットルから、どれだけの走行速度を引き出せるかを改善するのだ。

筋力トレーニング期間を終えてVO2maxが変わらず、タイムトライアルのパワーが向上したサイクリストは、速くなることに失敗したわけではない。彼らに残されていた唯一の扉、すなわちエコノミーとラベルの貼られた扉を通って速くなったのだ。

内部で実際に変化していること

これに関するメカニズムの文献は、スポーツ科学の基準から見ても呆れるほど明確である。週2回、3か月間にわたって6レップの重いバックスクワットを行うと、脚と神経系において4つの変化が生じる。そして、その中に「ミトコンドリアの増加」は含まれない。

腱の剛性が高まる。Bohmら（2024）は、トレーニングを積んだトライアスリートを対象にこれを取り直して直接示した。高重量のウエイトトレーニングは膝蓋腱のコラーゲン基質を再構築して剛性を高め、ペダルストロークごとに筋肉から骨への力伝達のエネルギーロスを減らす。より剛性の高い腱は、より優れたテコとして機能する。同じ代謝コストで、より大きく車輪を回転させることができるのだ。

神経ドライブが高まる。この分野における最も明快な要約であるAagaard and Andersen（2010）のレビューでは、14週間の高重量トレーニング後に力発現率（rate of force development）が約15%向上したことが記録されている。平たく言えば、ペダルストロークの頂点での反応がより鋭くなる。筋肉はより速く最大筋力に達し、ストロークをより早く終え、自分自身の力と拮抗する時間を短縮する。

遅筋線維自体が強くなる。これは直感に反するように思えるかもしれない。多くの人は「筋力トレーニング」を速筋線維と結びつけて考えるが、耐久系サイクリストにとってより有益な適応はタイプI線維（遅筋）で起こる。高重量のトレーニングブロックを終えると、これらの遅筋線維は最大能力に対するより低い割合で同じ最大下筋力を出力できるようになる。つまり、疲労するタイミングが遅くなるのだ。その結果、長時間の運動において速筋であるIIA型線維が動員されるタイミングが遅くなり、限界を迎える前により長時間テンポを維持できるようになる。Vikmoenら（2016）は女性サイクリストを対象とした研究で、筋力トレーニング期間中にVO2maxの局所利用率が78.9%から82.2%に上昇したことをまさに実証した。

さらに、筋線維の構成割合自体がシフトする。タイプIIX線維（爆発的で解糖系に依存し、疲労しやすい線維）は、速筋でありながら高い耐久性を備えたタイプIIAへと転換する。サイクリストは、ミトコンドリア密度の増加も酸素供給能力の向上もないまま、テンポ領域からスプリント領域に至るあらゆるワット数要求に対して優れた脚を手に入れてトレーニング期間を終えることになる。

これらは何一つとしてVO2maxテストには現れない。しかし、そのすべてがストップウォッチに現れるのだ。

これはDorsiがトレーニング応答について語る姿勢を形作った気づきの一つである。多くのユーザーは監視している指標が動くことを望むが、最も重要な適応は彼らが注視している指標を動かさない。それらは2つ下流にある指標を動かすのであり、ユーザーにはどこを見るべきかを伝える必要があるのだ。

テストの捉え直し

筋力トレーニングを開始する前にVO2maxテストを予約し、6か月後に再びテストを受けて、2回目の数値が最初の6か月間のスクワットの成果を証明してくれると期待するサイクリストのタイプが存在する（私自身もそうだった）。その期待は、設定された瞬間から間違っている。

筋力トレーニング期間の効果をテストするのであれば、適切なテストは20分間の全力パワー計測、または走り慣れたコースでの実際のタイムトライアルである。そここそがエコノミーの向上が現れる場所だ。同じ心拍数でのTTパワーが10月時点より4%向上しており、VO2maxが変わっていなかったとしても、それら2つの結果は矛盾しない。それらはコインの表裏なのだ。エンジンは同じ大きさのままで、その使い方が上手くなったということだ。合わさった物語は「より速くなった」ということであり、それこそがそもそもウエイトトレーニングを始めた理由のはずだ。

これが誤解される理由は、VO2maxが耐久競技のカルチャーにおいて一種のステータスとなる数値になってしまったからだと考える。ポッドキャストのプロフィールで引用され、Strava界隈やフィットネス系のTwitterで議論される指標だ。それはエンジンの大きさを表す数値、主要な数字、自分が「実際に」どれだけフィットしているかを物語る数値のように感じられる。だからこそ、それが動かないと、サイクリストは重要なものは何も変わらなかったと結論づけてしまう。

しかし、VO2maxが変わらないことは悪いニュースではない。この特定の文脈において、それは筋力トレーニングが適切なチャネルを通じてその役割を果たしたという、考え得る限り最も明確な証拠である。仮に筋力トレーニング期間後にVO2maxが上がっていたとしたら、別の問題が生じることになる。その向上がウエイトトレーニングによるものなのか、バイクの走行量の交雑した変化によるものなのか、測定上の誤差によるものなのか、あるいは全く別の原因によるものなのか、データを前に首を傾げることになるだろう。VO2maxが変化しなかったということは、ウエイトトレーニングが触れるべきでない指標に余計な影響を与えなかったことを意味する。他に変化した要素があるなら、それは隠れた心血管系の変化によるものではなく、純粋に筋力トレーニングの成果として変化したのだ。

この視点は、一度理解すれば二度と見過ごせなくなる。筋力トレーニング期間を終えてVO2maxが同じままで、測定可能なレベルでTTが速くなったサイクリストは、教科書通りの結果を出したのだ。失望すべき結果などではない。

スクリーンショットを送ってきたサイクリストに伝えるべきこと

58.4 → 58.6という結果を出した友人に、私は概ね次のように返信した。VO2maxテストは、君が行ったトレーニングに対して間違ったテストだった。君の筋力トレーニングがその数値を動かすことは最初からあり得なかったし、君が読んでいなかったメタアナリシスにもはっきりとそう書かれている。17件の研究にわたる262名のサイクリストで効果量はマイナス0.04だった。これは統計用語で「このレバーはそのダイヤルに接続されていない」という意味だ。この6か月間に価値があったかどうかを知りたいなら、20分パワーを再テストしなさい。スプリントを再テストしなさい。よく知っている登りで、脚が売り切れる前にどれだけ長くテンポを維持できるかを見なさい。それこそが筋力トレーニングの線が繋がっていたダイヤルなのだ。VO2maxが動かなかったという事実は、システムが正しく機能していることの現れである。

彼は翌週末、リピート練習で使っている平坦路で20分間テストを行った。同じ心拍数で数値は11ワット上がっていた。彼は別のスクリーンショットを送ってきた。添えられていたメッセージにはただ一言、「分かった」とだけ書かれていた。

6か月間のスクワット。同じ代謝コストで11ワットの向上。同じエンジン、より優れたレバー。

変化しない指標は、メカニズムが機能したことの最も明確な証拠となることがよくある。それをそのように読み解くためには、適切な指標を見つめていさえすればよいのだ。