女性のための胸部エクササイズ：プレス動作はどこから始めるべきか

女性と胸のトレーニングに関しては、2つの事柄を区別して考える価値がある。1つは、研究によって実際に実証されていることであり、これは大半の記事が示唆する内容よりも限定的である。もう1つは、プレス動作の指導法として積み重ねられてきた慣例であり、その大半は研究に基づいたものではない。

本記事ではこれらを明確に区別することを試みる。その理由の1つは、この主題に関して確信を持って書かれた記事のほぼすべてが、後者の慣例に基づいているためである。

筋力研究によって実証されていること

James NuzzoによるJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2023年のナラティブレビューでは、筋肉の強さ、持久力、アクティベーション、サイズ、筋線維タイプ、およびストレングストレーニングへの適応における性差に関する広範な文献がまとめられている。

その知見のうち2点が関連している。筋力における性差は、下半身の筋肉よりも上半身の筋肉において、またエキセントリック（伸張性）収縮よりもコンセントリック（短縮性）収縮においてより顕著である。そして、その差は随意動員（最大努力時に筋肉をどの程度完全に動員できているかの指標）に起因するものではない。このレビューでは、その差を男性のより大きな筋肉量およびより広いII型線維面積に関連付けている。

このアクティベーションに関する点は、通常誤解されがちな部分である。これはテクニックが無関係であることを意味するわけではなく、トレーニング適応が純粋に組織だけの問題であることを意味するわけでもない。最大テストにおける随意動員は限定的な研究室での測定値であり、グループ平均のレビューから特定個人のベンチプレスを制限している要因を特定することはできない。

また、同レビューは、男性の方が女性よりも高い頻度でウエイトトレーニングを行っており、男性は上半身および高強度の運動を好むのに対し、女性は下半身および指導者付きの運動を好むこと、そして年齢や筋群に応じて、女性はトレーニングによってより大きな相対的筋力向上を経験することを報告している。これらは人口集団に関する観察結果である。特定の個人の週間トレーニングにおいて胸部が最も鍛えられていない部位であることを立証するものではなく、また本研究は対照実験ではなくナラティブレビューである。

胸の筋肉の作用

大胸筋（pectoralis major）は、鎖骨、胸骨、肋骨から上腕骨にかけて走っている。腕を体前方に交差させ、体幹の中央線（正中線）に向かって引き寄せ、前方へ持ち上げる動作を補助する。

胸から外に向かって押す（プレスする）動作、および抵抗に抗して両腕を引き寄せる動作はすべて大胸筋を鍛える。これには腕立て伏せ（プッシュアップ）、ベンチや床で行うダンベルプレス、バーベルベンチプレスなどが含まれる。

乳房組織は大胸筋内部ではなく、大胸筋の上に位置している。筋肉を鍛えることで変化するのは筋肉そのものである。それがその上にある組織の外観にどのように影響するかは、それ自体の小規模な研究文献が存在する別の問題であり、関連記事で解説している。

トレーニング計画で考慮されることが滅多にない障壁

ポーツマス大学の研究グループによってJournal of Physical Activity and Healthに掲載された249人の女性を対象とした調査では、女性が身体活動を行うのを妨げている要因について尋ねた。17%が5つのバスト関連の障壁のうち少なくとも1つを報告し、このサンプルにおいてバスト関連の問題は、気力やモチベーション、時間の制約、健康状態に次いで第4位となった。

最も影響の大きかった2つの要因は、適切なスポーツブラを見つけることの難しさと、胸の揺れに対する気恥ずかしさであった。胸の痛みは、強度の高い活動や胸のサポート不足に伴って増加した。著者らが報告したスポーツブラの使用と高強度の身体活動との相関は r = 0.423 と中程度であり、自己評価によるバストの健康知識とスポーツブラの使用との相関は r = 0.144 と弱いものであった。

数値を見る前に研究デザインを確認する必要がある。この調査は主にポーツマスおよびサウサンプトン周辺の家族、友人、同僚を通じて対象者を募集したものであり、年齢分布に偏りがあり、比較対象とされたイングランドの女性人口よりも活発なサンプルで構成されていた。この研究はプレス運動を調査したものではなく、介入としてブラジャーの検証を行ったわけでもなく、優れた器具がトレーニング機会を増やすことを実証したわけでもない。

この研究が裏付けているのは、バストに関連する不快感は言及する価値があるほど一般的な障壁であるということである。プレス動作が重量以外の理由で不快であるなら、それは意志の強さの問題ではなく、現実的な問題である。別のブラジャーを使うことでそれが解決するかどうかは、この調査では回答できない実用上の問いである。

エビデンスが終わり、慣例が始まる境界線

ここは多くの記事があいまいにする部分であるため、明確に区別しておく価値がある。

上記のいずれの研究も、腕立て伏せをどのようにプログレッション（ステップアップ）させるべきか、手を高く置くことが膝をつくことよりも優れているか、女性が週に何回のセッションを行うべきか、あるいは初心者にとって腕立て伏せ、ダンベル、バーベルのどれが最も適しているかについては検証していない。以下に述べる内容は、一般的なコーチング上の慣例であり、その通りとして提示するものである。

腕立て伏せは器具を使わずに負荷を上下に調整できるため、一般的なスタート地点となっている。カウンター、ベンチ、そして低いボックスへと手を置く位置を徐々に下げていく方法は、床での腕立て伏せと同じ体幹の姿勢を維持できるプログレッションを提供し、これが膝つき腕立て伏せよりも好まれる通常の理由となっている。ダンベルを使用すると、自重トレーニングよりも細かな増分で負荷を追加できる。大半のプログラムでは週に2回のプレスセッションを配置し、時間の経過とともに回数または重量を増やしていく。

これらのいずれも間違いではないが、ここに引用した研究から得られたものでもない。研究成果としてではなく、妥当なデフォルト（基本方針）として捉えてほしい。

捉え方（フレーミング）に関する補足

本記事には、女性の上半身をまるで「修正すべき欠陥」であるかのように読み取れるような論調を加える余地もあり、筋力比較の観点からはそうした書き方をする方が容易かもしれない。

しかし、そのようなフレーミングはエビデンスによって支持されておらず、有用でもない。グループ平均の差は特定の個人における能力を断定するものではなく、女性がトレーニングを行う理由は人それぞれである。エビデンスが支持する事実は控えめながら価値あるものである。プレスの筋力は負荷に反応すること、アクティベーションは制限要因ではないこと、そして相対的な向上率は非常に大きくなり得るということである。

参考文献

1. Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(2):494–536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329.
2. Burnett E, White J, Scurr J. The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females. Journal of Physical Activity and Health. 2015;12(4):588–594. doi:10.1123/jpah.2013-0236.