Protéines pour les seniors : quelle quantité est suffisante ?

Le muscle âgé peut être moins sensible aux protéines, un phénomène connu sous le nom de résistance anabolique. Cela a conduit à des recommandations pour un apport protéique plus élevé, bien que les preuves en faveur d'une supplémentation universelle à forte dose restent plus modestes que ce que suggère le marketing des compléments alimentaires.

La littérature scientifique appuie un objectif quotidien plus élevé que le minimum standard pour adultes chez de nombreuses personnes âgées. Un apport supplémentaire en protéines sert de complément à l'entraînement en résistance et procure des bénéfices moyens modestes ; le stimulus apporté par l'entraînement reste essentiel.

Pourquoi l'objectif augmente avec l'âge

Le rapport de position du groupe PROT-AGE décrit deux raisons pour lesquelles les adultes âgés peuvent avoir besoin de plus de protéines alimentaires. Davantage d'acides aminés peuvent être captés par l'intestin et le foie avant d'atteindre les tissus périphériques, et le muscle devient moins sensible à une dose donnée. Les maladies aiguës et chroniques peuvent ajouter de l'inflammation et du catabolisme en plus de cette réponse réduite.

Pour les adultes de plus de 65 ans, le groupe recommande un apport quotidien moyen d'au moins 1.0–1.2 g par kg de poids corporel. Il conseille au moins 1.2 g/kg pour de nombreuses personnes qui s'entraînent régulièrement, et 1.2–1.5 g/kg lors d'une maladie aiguë ou chronique. Il s'agit d'intervalles de consensus basés sur une revue approfondie des données scientifiques, et non de seuils de dose-réponse prouvés pour chaque diagnostic.

Pour une personne de 70 kg, 1.0–1.2 g/kg équivaut à 70–84 g par jour. Un objectif de 1.2 g/kg représente 84 g. Le fait que cet objectif convienne ou non à une personne spécifique dépend également de l'apport énergétique total, de l'appétit, de la taille corporelle, de la présence de pathologies et de la fonction rénale.

L'article distingue explicitement les personnes atteintes de maladie rénale sévère, définie ici par un débit de filtration glomérulaire estimé inférieur à 30 mL/min/1.73 m² et non dialysées. Elles peuvent nécessiter une restriction protéique plutôt qu'un objectif générique plus élevé. Cette décision revient au clinicien assurant le suivi de la maladie.

Ce qu'un seul repas peut stimuler

Une analyse dose-réponse poolée de 2015 a comparé des hommes âgés en bonne santé, âgés en moyenne d'environ 71 ans, à des hommes plus jeunes ayant une moyenne d'âge d'environ 22 ans. Les études sources fournissaient des portions uniques contenant 0–40 g de protéines de haute qualité et mesuraient la réponse à court terme de la synthèse protéique musculaire à l'aide de traceurs d'acides aminés.

Le plateau estimé s'est produit à 0.40 g/kg de poids corporel chez les hommes âgés et à 0.24 g/kg chez les hommes plus jeunes. L'estimation chez les plus âgés présentait une incertitude large de ±0.19 g/kg, et la comparaison inter-âge pour le point d'inflexion ajusté au poids corporel a frôlé la signification statistique conventionnelle à p = 0.055. La comparaison normalisée par rapport à la masse maigre était quant à elle significative.

Il s'agit d'une preuve utile indiquant que les petites portions sont moins fiables pour le muscle âgé. Cela constitue toutefois un faible argument pour considérer exactement 0.40 g/kg comme une règle à chaque repas. L'analyse était rétrospective, portait sur des hommes, mesurait une réponse aiguë à un traceur et n'a pas évalué si la prescription de ce seuil sur plusieurs mois produisait plus de muscles ou une meilleure fonction.

Répartir les protéines au fil des repas peut rendre l'objectif quotidien plus facile à atteindre et évite d'en concentrer la quasi-totalité au dîner. Le rapport PROT-AGE a cependant jugé que les preuves concernant le timing et la distribution étaient insuffisantes pour établir une prescription universelle précise. Une règle stricte de « 30 grammes à chaque repas » va au-delà de ce que ce consensus a établi.

Ce que les protéines supplémentaires apportent à l'entraînement

La synthèse récente la plus vaste est une revue systématique et méta-analyse de 74 essais randomisés publiée en 2022. Dans les études incluant des exercices de résistance, l'augmentation de l'apport protéique a produit un léger gain supplémentaire de masse maigre, avec une différence moyenne standardisée de 0.22.

Pour les participants âgés de 65 ans ou plus, l'effet sur la masse maigre était significatif dans les études où l'apport total se situait entre 1.2 et 1.59 g/kg par jour. Ce résultat de sous-groupe ne prouve pas que les limites inférieure et supérieure sont optimales. Il indique simplement où les essais inclus ont détecté un effet.

Les bénéfices sont devenus moins impressionnants au fur et à mesure que les critères d'évaluation se rapprochaient de la vie quotidienne. Un apport supplémentaire en protéines a produit un léger bénéfice sur la force des membres inférieurs avec des apports plus élevés, un effet incertain sur la force de préhension et des effets seulement marginaux sur les tests de fonction physique. Les protéines ont amélioré la réponse à l'entraînement en moyenne ; elles ne l'ont pas transformée.

Une méta-analyse de 2017 centrée sur les adultes âgés a révélé des gains plus importants de masse maigre et de force des jambes lorsque la supplémentation en protéines accompagnait l'exercice de résistance par rapport à l'exercice seul. Ses 17 essais variaient en termes de complément, de dose et de population, et le participant moyen présentait un indice de masse corporelle proche de 30. Ce résultat confirme que les protéines constituent un facteur modificateur utile, en particulier lorsque l'apport initial est faible, sans pour autant établir qu'une poudre particulière soit nécessaire.

Alimentation, poudre et la notion de « meilleur »

Un complément alimentaire résout un problème de logistique. Il peut fournir une quantité connue lorsque l'appétit est faible, que cuisiner est difficile ou qu'un repas contient peu de protéines. Aucun des intervalles de consensus n'exige que ces protéines proviennent de la protéine de lactosérum (whey).

La priorité est de comparer l'apport protéique actuel à un objectif fondé sur des preuves scientifiques avant de comparer des marques de compléments alimentaires. Les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande, le soja, les légumineuses et les repas composés peuvent tous y contribuer. La qualité des protéines et leur teneur en leucine peuvent influencer la réponse aiguë, tandis que l'ensemble du régime alimentaire et le stimulus de résistance déterminent si cette opportunité biochimique se traduit par une adaptation utile.

Une personne atteignant déjà un apport approprié a moins de marge pour bénéficier de l'ajout d'un autre shaker. Une personne s'alimentant peu en raison d'une maladie, de problèmes dentaires, d'effets secondaires de médicaments ou d'un manque d'appétit peut présenter un problème nutritionnel qui mérite une évaluation plutôt qu'une sélection de produits.

Le volet entraînement de l'équation est abordé dans Musculation après 60 ans. Les protéines fournissent les matériaux et un signal. La résistance progressive fournit la raison de préserver et de développer le tissu.

En résumé

Pour de nombreux adultes âgés en bonne santé, 1.0–1.2 g/kg par jour constitue la fourchette de départ fondée sur des preuves, un apport d'au moins 1.2 g/kg étant couramment recommandé pour les personnes actives. Une maladie peut augmenter cet objectif, tandis qu'une maladie rénale sévère peut faire évoluer la recommandation dans le sens opposé.

Le muscle âgé répond moins bien aux faibles doses de protéines, tandis que le besoin exact par repas reste moins certain que ce que suggèrent les étiquettes des compléments alimentaires. Atteignez un apport quotidien approprié, répartissez-le de manière praticable et poursuivez l'entraînement en résistance. Des protéines supplémentaires peuvent améliorer modestement cette réponse à l'entraînement lorsque le stimulus sous-jacent est présent.

Références

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