Une seule séance de musculation par semaine suffit pour votre saison de cyclisme

Il y a un coureur dans mon groupe du samedi matin qui a passé tout l'hiver dernier en salle de musculation. Il faisait des squats deux fois par semaine avec les personnes avec lesquelles je m'entraîne — une profondeur impeccable, une phase excentrique lente, montant jusqu'à de solides séries de cinq répétitions à 130. En mars, sa puissance en contre-la-montre était la meilleure depuis cinq ans et il parlait de la salle de musculation comme s'il avait déclenché un déclic. Puis le mois d'avril est arrivé, le calendrier des courses s'est ouvert, et la cage à squat a totalement disparu de sa semaine. « La saison a commencé », a-t-il dit le dernier samedi où je l'ai vu à la salle. « Retour à l'entraînement sur le vélo. » Fin juillet, il a envoyé une capture d'écran de son test de 40 minutes dans le groupe de discussion et a demandé, avec une sincérité un peu confuse, ce qui s'était passé. Sa puissance avait chuté de neuf watts par rapport à mars. Sa puissance sur cinq minutes avait baissé de vingt watts. Il avait perdu la majeure partie de ce que l'hiver avait construit, alors même qu'il roulait plus d'heures que jamais.

Il avait suivi la partie de la recherche sur la musculation en cyclisme que tout le monde réalise — le bloc de quatre mois en hiver, le squat lourd, le soulevé de terre, la périodisation rigoureuse en passant par l'adaptation anatomique, l'hypertrophie, la force maximale — puis il avait sauté la partie des travaux scientifiques de loin la plus abordable. Il avait posé la barre le 1er avril comme si le maintien et le développement de la force avaient le même coût. Ce n'est pas le cas. Ils ne sont même pas du même ordre de grandeur.

Ce que l'essai en saison a réellement démontré

La preuve la plus claire ici réside dans l'article de Rønnestad, Hansen et Raastad publié en 2010 dans l'European Journal of Applied Physiology — l'essai durant la saison de compétition, et non celui plus connu portant sur l'intersaison par la même équipe. Ils ont suivi des cyclistes bien entraînés ayant terminé un bloc de musculation lourde de 12 semaines et les ont répartis en deux groupes pour la saison. Un groupe a effectué une séance de musculation lourde par semaine pendant 13 semaines de compétition. L'autre groupe a complètement abandonné la salle de sport et a uniquement roulé.

Le groupe de maintien a tout conservé de ses acquis hivernaux. Le groupe pratiquant uniquement le cyclisme les a perdus. Cette partie est la conclusion à laquelle la plupart des gens s'attendraient. Ce qui est moins attendu, c'est le second constat : le groupe de maintien a continué à progresser. Leur puissance sur contre-la-montre de 40 minutes a continué d'augmenter. Leur puissance sur cinq minutes a augmenté. Leur puissance aérobie maximale, Wmax, a augmenté. Le groupe pratiquant uniquement le vélo, soumis à un entraînement cycliste identique, n'a pas progressé. Le stimulus de force apporté par une séance par semaine ne se contentait pas de maintenir le niveau. Il continuait d'y contribuer.

La dose dans cet essai était faible. Deux à trois séries par exercice, quatre à six répétitions, à environ 80 à 85 % de la répétition maximale, sur trois ou quatre mouvements polyarticulaires. Demi-squat, presse à cuisses unilatérale, flexion de hanche unilatérale, mollets debout — le même protocole Rønnestad que le groupe utilise dans toutes ses publications. Durée totale de la séance, échauffement compris : un peu moins d'une demi-heure.

Pour le coût d'une visite d'une demi-heure en salle de sport par semaine, les coureurs ont conservé quatre mois de travail hivernal tout en continuant à bâtir par-dessus. Le groupe témoin, qui avait effectué les mêmes quatre mois en hiver et qui roulait plus d'heures que le groupe de maintien tout au long de la saison, est ressorti de l'été dans un état pire qu'à l'entrée.

Les coûts de développement ne sont pas les coûts de maintien

Le constat le plus profond de cet ensemble de travaux ne concerne pas vraiment le cyclisme. Il concerne une erreur de catégorie qui imprègne la façon dont les gens conçoivent l'entraînement.

Développer la force coûte cher. Deux à trois séances par semaine pendant douze semaines, des charges lourdes, des montées en charge complètes, de longs échauffements, le coût de récupération qui s'ajoute à l'entraînement à vélo, les protéines que la cuisine doit fournir. C'est un véritable budget. Les athlètes ressentent ce budget tout l'hiver, c'est pourquoi ils l'abandonnent lorsque d'autres exigences requièrent du temps.

Maintenir la force coûte peu. Les mêmes schémas neuro-musculaires, la raideur tendineuse, le recrutement des unités motrices et la population de fibres réorientées vers le type IIA qu'il a fallu quatre mois pour développer ne se dégradent pas au rythme où ils ont été construits. Ils se dégradent au rythme où ils sont négligés. Et le seuil de négligence pour un tissu entraîné est bien plus bas que ce que l'on imagine. Une séance par semaine du bon type de stimulus — charge lourde, motifs de mouvement sur lesquels l'exercice a été bâti, amplitude complète — s'avère supérieure au seuil de dégradation pour la plupart des cyclistes pendant la majeure partie d'une saison.

L'intuition qui induit les gens en erreur est la supposition selon laquelle la relation dose-réponse est approximativement linéaire. Si deux séances par semaine ont permis de développer la force, alors une séance par semaine devrait la maintenir à moitié. La littérature dit non. Une séance par semaine la maintient intégralement et, chez de nombreux cyclistes, continue de la faire progresser. La logique mathématique est asymétrique parce que la biologie sous-jacente est asymétrique. Le plus difficile n'est pas de préserver l'adaptation. Le plus difficile est de la produire.

Il s'agit de la relation dose-réponse la plus nette dans la littérature sur la musculation en cyclisme, et c'est pourtant celle que les athlètes enfreignent systématiquement.

Pourquoi les cyclistes l'abandonnent malgré tout

Les raisons pour lesquelles les athlètes posent la barre le 1er avril ne sont pas vraiment liées aux données. Les données sont sans ambiguïté et le sont depuis 2010. Les raisons sont pratiques et émotionnelles.

La raison pratique est que la saison des courses semble saturée. Les journées d'intervalles sont planifiées, les sorties du week-end sont longues, la récupération est plus exigeante car l'intensité est plus élevée, et la séance en salle apparaît comme celle qui est optionnelle. Elle semble discrétionnaire. Elle ressemble à une habitude hivernale à laquelle on peut revenir en novembre. L'erreur consiste à traiter la séance de maintien comme identique au bloc d'intersaison. Elles se ressemblent sur un calendrier — toutes deux impliquent de franchir la porte d'une salle de sport —, mais elles n'ont ni le même coût ni la même fonction.

La raison émotionnelle est que la séance de maintien semble trop légère pour compter. Deux séries de squat, deux séries de RDL, un squat bulgare, une presse Pallof. Vous sortez de la salle en vingt-cinq minutes avec le sentiment de vous être à peine entraîné. Le signal de récompense du cerveau pour « j'ai fait mon entraînement aujourd'hui » est mal calibré pour le volume de maintien. Les gens veulent que la séance ressemble à celle de l'hiver. Lorsque ce n'est pas le cas, ils en concluent qu'elle ne sert à rien.

L'entraînement sur le vélo au cours de la même semaine donne, lui, l'impression de s'entraîner. Les intervalles font mal. La longue sortie vous vide de votre énergie. Le budget consacré à « l'entraînement qui compte » va donc à ces séances, et la demi-heure qui préserve en réalité l'actif le plus précieux du tableau d'entraînement est supprimée. Lorsque nous modélisons les décisions en saison dans Dorsi, c'est la relation dose-réponse la plus nette de notre bibliothèque scientifique, et c'est aussi celle qui présente le plus grand écart entre ce que disent les données et ce que font réellement les cyclistes.

Ce qui est paradoxal, c'est que doubler la dose de maintien n'apporte pas grand-chose. Deux séances par semaine en saison n'en préservent pas nettement plus qu'une seule — cela ne fait qu'ajouter de la fatigue. La dose est véritablement faible. Le piège consiste à croire qu'une intervention aussi réduite ne peut pas être réelle.

La séance de maintien en elle-même

La version pratique d'une séance par semaine, pour un cycliste participant à des courses ou à des événements estivaux importants, ressemble à ceci la plupart des semaines.

Échauffement : trois ou quatre minutes sur vélo ou rameur à allure conversationnelle, puis quelques squats au poids du corps, quelques RDL au poids du corps et deux ou trois presses Pallof de chaque côté. Cinq minutes au total. N'en faites pas une routine.

Corps de séance : deux séries de cinq à environ 80 % de la répétition maximale sur le back squat ou le soulevé de terre à la trap-bar, avec deux minutes de repos entre les séries. Deux séries de six à 75 % au soulevé de terre roumain ou au hip thrust. Deux séries de huit par côté au squat bulgare ou au step-up. Deux séries de dix par côté à la presse Pallof ou au gainage latéral. Vingt minutes.

Quelques minutes à la fin consacrées aux mollets, à la mobilité ou à ce qui le nécessite. Vingt-cinq à trente minutes du moment où vous entrez au moment où vous sortez.

La séance se place le même jour qu'une sortie exigeante — le laboratoire de Rønnestad et la plupart des entraîneurs préconisent de regrouper les journées difficiles, selon le principe que les jours faciles deviennent alors véritablement faciles. Musculation le matin, vélo l'après-midi, avec au moins six heures d'écart. Ou le vélo en premier si la séance d'intervalles est la priorité ce jour-là. Les deux ordres fonctionnent pour le maintien ; le signal d'interférence le plus net apparaît lorsque les deux séances tombent dans le même bloc d'entraînement, ce qui est la seule chose à éviter.

La séance disparaît la semaine d'une course clé — dernier travail lourd au plus tard 72 heures avant l'événement, et idéalement cinq jours avant pour les cyclistes qui ressentent de la fatigue au niveau du SNC. En dehors des semaines de course, elle a lieu chaque semaine.

À quoi ressemble le bilan sur 3.5 ans

L'autre article de Rønnestad à connaître est l'étude de cas de 2022 publiée dans Frontiers in Sports and Active Living, qui a suivi des cyclistes d'élite pendant 3.5 années consécutives de renforcement musculaire lourd, en saison et en intersaison, sans le long arrêt estival habituellement observé dans ce sport. La puissance de sprint sur six secondes au cours de cette période a augmenté de 25 %. C'est un chiffre lié à un effet cumulatif. Ce n'est pas le résultat d'un bloc hivernal. C'est ce qui arrive lorsque le compte d'épargne n'est jamais vidé chaque mois d'avril.

La plupart des cyclistes ne connaissent pas cet effet cumulatif parce qu'ils repartent de zéro à chaque saison. Le bloc hivernal construit la force, l'arrêt estival en fait perdre la majeure partie, l'hiver suivant reconstruit à partir d'une base plus basse qu'elle n'aurait pu l'être, et la courbe d'une année sur l'autre reste plate. La dose de maintien, lorsqu'elle est réellement appliquée tout l'été, permet à chaque hiver de démarrer là où le précédent s'est terminé. Cinq ans de ce régime et le cycliste devient un athlète métamorphosé. Vingt-cinq pour cent sur un sprint, chez un cycliste de compétition pleinement mature, est le genre de chiffre qui n'apparaît pas dans les études portant sur un seul bloc d'entraînement.

Pour les cyclistes masters, les arguments en faveur du maintien deviennent plus forts, et non plus faibles. L'enquête de Vikestad et Dalen en 2024 auprès de 555 cyclistes masters masculins a montré environ 80 % de pratique de la musculation en intersaison et seulement 60 % pendant la saison — une baisse qui frappe de plein fouet la population qui perd le plus rapidement ses fibres musculaires de type II, perd sa densité osseuse le plus vite avec un régime d'entraînement uniquement axé sur le vélo, et tire le plus grand bénéfice d'un stimulus lourd tout au long de l'année. Le cycliste master qui conserve deux séances par semaine durant l'été réalise à la fois un travail de performance et ce qui équivaut à une intervention médicale. Celui qui ne pratique la musculation qu'en hiver ne fait que la moitié d'une seule chose.

Ce qui est réellement échangé

La perspective qui m'aide le plus lorsque j'y pense est la suivante : un bloc de musculation hivernal n'est pas une saison d'entraînement. C'est un dépôt. Les cyclistes que je connais et qui le traitent comme une saison — effectuer le dépôt en hiver, le retirer au printemps, et recommencer — gèrent un compte qui ne fructifie jamais. Les cyclistes qui le considèrent comme un dépôt qu'ils ont l'intention de conserver gèrent un compte totalement différent.

Poser la barre le 1er avril donnait à mon ami l'impression de récupérer du temps pour la vraie saison. Ce qu'il faisait réellement, d'un point de vue mécanique, était un transfert de valeur entre l'actif qu'il venait de construire et la commodité de ne pas se rendre à la salle de sport un matin par semaine. La commodité est réelle. L'arbitrage est réel. Il avait simplement inversé les chiffres. Vingt-cinq minutes par semaine, le jour où il accumulait déjà quatre heures d'intervalles, représente l'élément le plus économique de tout son plan d'entraînement. Et il était traité comme s'il était le plus coûteux.

La curieuse consolation, lorsqu'il a envoyé sa capture d'écran fin juillet, est que la logique fonctionne également dans l'autre sens. Il a commencé le maintien début août et a stabilisé son squat à 85 % de sa meilleure série de mars en moins de deux mois. Dès le mois de mars suivant, il avait dépassé le niveau où il se trouvait auparavant. Le compte d'épargne, une fois qu'il a cessé de le vider chaque printemps, a commencé à fructifier comme l'indiquent les études à long terme.

Prétendre que la baisse du printemps était gratuite était la partie qui ne fonctionnait pas. Cette baisse n'était pas gratuite. C'était le poste le plus coûteux de son année, et il était dissimulé dans le budget parce qu'il ressemblait à du repos.