Ejercicios de pecho para mujeres: por dónde empezar con los empujes

Vale la pena separar dos aspectos en lo relativo al entrenamiento de pecho en mujeres. Por un lado, está lo que la investigación realmente establece, que es más acotado de lo que la mayoría de los artículos dan a entender; por otro, la convención acumulada sobre cómo se enseña a realizar los empujes, la cual en su mayor parte no se basa en absoluto en investigaciones.

Este artículo intenta mantener ambas cosas diferenciadas, en parte porque es en el segundo terreno donde se concentra casi toda la literatura categórica sobre el tema.

Lo que establece la investigación sobre la fuerza

Una revisión narrativa de 2023 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research de James Nuzzo resume una amplia literatura sobre las diferencias entre sexos en cuanto a fuerza muscular, tamaño, tipo de fibra y adaptaciones al entrenamiento.

Dos de sus hallazgos son relevantes. Las diferencias de fuerza según el sexo son más pronunciadas en los músculos del tren superior que en los del tren inferior, y más acusadas en las contracciones concéntricas que en las excéntricas. Asimismo, la diferencia no se atribuye a la activación voluntaria, la medida que evalúa con qué plenitud se recluta un músculo durante un esfuerzo máximo. La revisión la asocia con una mayor masa muscular masculina y áreas de fibras tipo II de mayor tamaño.

El punto relativo a la activación es el que suele distorsionarse con más frecuencia. No significa que la técnica sea irrelevante, ni que las adaptaciones al entrenamiento sean únicamente una cuestión de tejido. La activación voluntaria durante una prueba máxima es una medida de laboratorio acotada, y una revisión de promedios grupales no puede determinar qué limita el press de banca de una persona en particular.

La revisión también informa que los hombres entrenan con pesas con más frecuencia que las mujeres, que los hombres muestran una mayor preferencia por el ejercicio del tren superior y de alta intensidad, mientras que las mujeres prefieren el ejercicio del tren inferior y supervisado, y que las mujeres experimentan mayores mejoras relativas de la fuerza con el entrenamiento según la edad y el grupo muscular. Estas son observaciones sobre poblaciones. No establecen que el pecho sea la zona menos entrenada en la semana de ningún individuo, y se trata de una revisión narrativa más que de un experimento controlado.

La función del músculo pectoral

El pectoral mayor se extiende desde la clavícula, el esternón y las costillas hasta la parte superior del brazo. Lleva el brazo a través del cuerpo, lo aproxima hacia la línea media y ayuda a elevarlo hacia adelante.

Cualquier movimiento que empuje alejándose del pecho lo entrena, al igual que cualquier ejercicio que junte los brazos contra una resistencia: flexiones, press con mancuernas en banco o en el suelo y el press de banca con barra.

El tejido mamario se asienta sobre el pectoral mayor y no dentro de él. Entrenar el músculo modifica el músculo. El efecto que esto tenga en la apariencia de lo que se sitúa por encima es una cuestión independiente que cuenta con su propia y reducida literatura científica, abordada en un artículo complementario.

La barrera que rara vez se contempla en la programación

Una encuesta a 249 mujeres publicada en el Journal of Physical Activity and Health por un equipo de la Universidad de Portsmouth preguntó qué impedía a las mujeres mantenerse activas. El 17% notificó al menos una de cinco barreras relacionadas con los pechos, lo que situó los problemas relacionados con los pechos en el cuarto lugar en esta muestra, por detrás de la energía y la motivación, las limitaciones de tiempo y la salud.

Las dos más influyentes fueron la dificultad para encontrar el sujetador deportivo adecuado y la vergüenza por el movimiento del pecho. El dolor mamario aumentaba con la actividad vigorosa y con un menor soporte del pecho. La correlación notificada por los autores entre el uso de sujetador deportivo y la actividad vigorosa fue moderada, con r = 0.423; la correlación entre el conocimiento autoevaluado sobre la salud del pecho y el uso de sujetador deportivo fue débil, con r = 0.144.

Analice el diseño antes que la cifra. Se trató de una encuesta realizada en su mayoría entre familiares, amigos y colegas del entorno de Portsmouth y Southampton, con una distribución de edad sesgada y una muestra más activa que la población femenina inglesa con la que se comparó. No estudió los ejercicios de empuje, no probó ningún sujetador como intervención ni estableció que un mejor equipamiento incremente el entrenamiento.

Lo que sí respalda es que las molestias relacionadas con el pecho constituyen un obstáculo lo suficientemente común como para merecer ser mencionado. Si realizar empujes resulta incómodo por razones ajenas a la carga, se trata de un problema real y no de una falta de voluntad. Si un sujetador diferente lo resuelve en su caso particular es una cuestión práctica que esta encuesta no puede responder.

Dónde se detiene la evidencia y comienza la convención

Esta es la parte que la mayoría de los artículos confunden, por lo que conviene delimitarla con claridad.

Ninguna de las fuentes anteriores probó cómo progresar en una flexión, si elevar las manos es superior a apoyar las rodillas, cuántas sesiones de empuje a la semana deberían hacer las mujeres, ni si las flexiones, las mancuernas o la barra se adaptan mejor a una persona principiante. Lo que sigue es la convención habitual de entrenamiento, presentada como tal.

Las flexiones permiten progresar y regresar en ambas direcciones sin necesidad de equipamiento, razón por la cual son un punto de partida habitual. Elevar las manos sobre una encimera, un banco y luego una caja baja ofrece una progresión que mantiene la misma posición del tronco que una flexión en el suelo, lo cual es el argumento habitual para preferirla a las flexiones apoyando las rodillas. Las mancuernas permiten añadir carga en incrementos más pequeños de los que permite el propio peso corporal. La mayoría de los programas incluyen dos sesiones de empuje a la semana y añaden repeticiones o peso con el tiempo.

Nada de esto es incorrecto, y nada proviene de los estudios citados aquí. Considérelo una opción por defecto razonable más que un hallazgo científico.

Una nota sobre el enfoque

Existe una versión de este artículo que podría interpretarse como si el tren superior de las mujeres fuera una deficiencia que deba corregirse, y sería fácil redactarla así, porque la comparación de fuerza invita a ello.

Ese enfoque no cuenta con respaldo científico ni resulta útil. Una diferencia entre promedios grupales no es un veredicto sobre la capacidad de nadie, y los motivos por los que las mujeres entrenan son personales. Lo que la evidencia respalda es modesto y valioso: la fuerza de empuje responde a la carga, la activación no es el factor limitante y las mejoras relativas pueden ser sustanciales.

Referencias

1. Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(2):494–536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329.
2. Burnett E, White J, Scurr J. The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females. Journal of Physical Activity and Health. 2015;12(4):588–594. doi:10.1123/jpah.2013-0236.