Die unsichtbare Anpassung im Radsport: Sehnensteifigkeit und warum sie deine FTP steigert

Ein Fahrer, mit dem ich im Austausch stehe, beendete einen achtwöchigen Krafttrainingsblock im Winter und schickte mir eine etwas enttäuschte Nachricht: „Ich glaube, es hat nichts gebracht. Meine Beine sehen genau gleich aus. Die Waage hat sich nicht bewegt. Der Quadrizeps ist nicht größer geworden.“ Dann, fast wie eine Randnotiz: „Obwohl ich am Samstag einen 20-Minuten-Test gemacht habe und meine FTP um etwa acht Watt gestiegen ist. Wahrscheinlich nur Messrauschen.“ Es war kein Messrauschen. Er hatte zwei Monate damit verbracht, die Anpassung aufzubauen, die für einen Radsportler am wichtigsten ist – und der einzige Ort, an dem sie sich zeigte, war auf der Hantelstange (sein Back Squat 5RM war von 80 auf 100 Kilo gestiegen) und in der Leistungsdatei.

Das ist der Teil des Krafttrainings für Ausdauersportler, über den kaum jemand spricht, weil er unsichtbar ist. Er hat keine Sichtbarkeit auf Instagram. Aber er ist der größte einzelne Grund, warum schweres Krafttraining die Dauerleistung steigert. Und sobald man den Mechanismus versteht, fühlen sich die Wochen, in denen „nichts passiert“, nicht mehr wie Zeitverschwendung an.

Der Spiegel lügt, die Leistungsdatei nicht

Der sichtbare Teil des Krafttrainings ist die Hypertrophie: mehr Muskelquerschnittsfläche, größere Oberschenkel. Für Radsportler fällt dieser Teil tatsächlich gering aus. Die Studienlage bei gut trainierten Fahrern ist eindeutig – die RCT von Rønnestad und Kollegen aus dem Jahr 2010 sowie die Replikation an Radrennfahrerinnen durch Vikmoen et al. (2016) berichten beide von einem Zuwachs der Quadrizeps-CSA im Bereich von 4–7 % über einen Zeitraum von zwölf bis sechzehn Wochen, wobei das Körpergewicht im Wesentlichen unverändert blieb. Vier bis sieben Prozent an einem Bein, das man jeden Tag in Radbekleidung sieht, ist ein Unterschied, den man mit bloßem Auge nicht wahrnehmen kann. Es sieht nach nichts aus.

Was darunter geschieht, ist etwas anderes. Die Metaanalyse von Llanos-Lagos und Kollegen aus dem Jahr 2025, die siebzehn Studien zu schwerem Krafttraining bei trainierten Radsportlern zusammenfasste, zeigte eine klare Wirkung auf die Radfahreffizienz und die Zeitfahrleistung, während sich die VO2max kaum veränderte. Diese Verbesserungen sind zu groß, um allein durch 4–7 % mehr Muskelmasse erklärt zu werden. Etwas anderes leistet hier den Hauptteil der Arbeit.

Dieses „etwas anderes“ ist vor allem die Sehne.

Was Sehnensteifigkeit wirklich ist

Eine Sehne ist eine Feder. Keine metaphorische Feder – eine tatsächliche. Wenn sich der Quadrizeps anspannt, wird die Kraft über die Patellarsehne übertragen, die sich unter Last um einen winzigen Betrag dehnt und diese gespeicherte Energie wieder abgibt, wenn sich der Muskel verkürzt. Die Steifigkeit dieser Feder – wie viel Kraft pro Dehnungseinheit sie überträgt – ist eine messbare und trainierbare Eigenschaft.

Eine steifere Sehne bewirkt zwei Dinge, die auf dem Rad entscheidend sind. Erstens überträgt sie die Muskelkraft mit weniger Verlusten auf das Pedal; eine weiche Feder schluckt einen Teil der erzeugten Kraft, eine steife bringt sie ans Pedal. Zweitens speichert und gibt der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bei jedem Pedaltritt elastische Energie effizienter zurück. Jeder Tritt erhält einen kleinen „kostenlosen“ Beitrag aus der elastischen Rückstellung. Multipliziert man das mit sechzig bis neunzig Umdrehungen pro Minute über vier Stunden, summieren sich diese Ersparnisse zu einem beträchtlichen Wert.

Die Übersichtsarbeit von Aagaard und Andersen aus dem Jahr 2010 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports legt den Mechanismus dar: Schweres Krafttraining erhöht die Steifigkeit der Patellarsehne, was die Kraftübertragung verbessert und die Funktionsweise der Quadrizeps-Muskelfaszikel während der Kontraktion verändert. Die Untersuchung von Bohm et al. (2024) in Scientific Reports, durchgeführt an gut trainierten Triathleten, lieferte den bisher klarsten Nachweis: Maximalkrafttraining führte zu messbaren Verbesserungen der Muskel-Sehnen-Eigenschaften und verstärktem Umbau der Sehnenmatrix. Nicht bei Anfängern. Bei bereits trainierten Ausdauersportlern – genau der Gruppe, die sonst sagt: „Ich habe Krafttraining versucht, aber es ist nichts passiert.“

Dieselben Arbeiten weisen auf einen zweiten Aspekt hin: die Kraftentwicklungsrate (Rate of Force Development, RFD). Frühere Arbeiten von Aagaard berichteten von RFD-Verbesserungen in der Größenordnung von 15 % nach etwa vierzehn Wochen schwerem Training. Auf dem Rad zeigt sich die RFD als der dynamische Impuls am oberen Totpunkt des Pedaltritts, wo man über den Totpunkt hinwegtritt. Eine schnellere, präzisere Kontraktion bedeutet weniger Zeit in der ineffizienten Phase des Tritts.

Warum dies die Dauerleistung steigert

Hier schlägt sich die Brücke zur FTP.

Bei jeder gegebenen Leistung unterhalb des Maximums rekrutiert der Körper eine Mischung aus Muskelfasern. Langsam zuckende Typ-I-Fasern leisten den Hauptteil der Arbeit im Dauerzustand; schnellere, schneller ermüdende Typ-II-Fasern werden hinzugeschaltet, wenn die Intensität steigt oder die Typ-I-Fasern ermüden. Aagaard und Andersen beschreiben die Folge von schwerem Krafttraining präzise: Trainierte Typ-I-Fasern können eine bestimmte absolute Kraft erzeugen, während sie bei einem kleineren Anteil ihres eigenen Maximums arbeiten. Dieselben 250 Watt, die früher einen höheren Prozentsatz der Maximalkapazität der langsam zuckenden Fasern erforderten, benötigen jetzt weniger. Der Zeitpunkt, an dem Typ-II-Fasern rekrutiert werden müssen, verzögert sich. Glykogen wird langsamer verbraucht. Man bleibt länger im aeroben Bereich. Die Beine halten in der vierten Stunde länger durch.

Das ist Ermüdungsresistenz (Durability) – jene Eigenschaft, die darüber entscheidet, wer im Schlussanstieg eines fünfstündigen Rennens noch Körner hat. Sie lässt sich nicht fotografieren. Sie zeigt sich auch nicht bei einem Einwiederholungsmaximum (1RM). Sie zeigt sich in der Leistungsdatei in Stunde drei – und auf demselben Strava-Segment, wenn man es nach einem langen Tag statt frisch fährt.

Die Sehnensteifigkeit bildet das Fundament all dessen. Eine bessere Kraftübertragung pro Kontraktion bedeutet, dass jede Faser etwas weniger Arbeit leisten muss, um dieselbe Wattzahl zu erzeugen. Eine bessere elastische Energierückgabe bedeutet, dass der Muskel bei jedem Tritt weniger konzentrische Arbeit verrichten muss. Die Effekte summieren sich. Deshalb zeigt das Gesamtbild der Metaanalysen genau diesen Verlauf: Effizienz steigt, Zeitfahrleistung steigt, VO2max bleibt im Wesentlichen unverändert. Der aerobe Motor wird nicht größer. Der Antriebsstrang zwischen Motor und Pedal wird effizienter.

Das Problem mit dem Zeitplan

Der frustrierende Teil an alledem ist der zeitliche Verlauf.

Muskelhypertrophie verläuft relativ schnell – messbare Veränderungen der Querschnittsfläche sind bereits innerhalb von sechs bis acht Wochen zu sehen. Der Sehnenumbau ist langsam. Die Kollagenmatrix erneuert sich über einen längeren Zeitraum, und Veränderungen der Steifigkeit benötigen typischerweise 8–12 Wochen konsequenter hoher Belastung, um sich deutlich zu zeigen. Aus diesem Grund enden die meisten Krafttrainingsexperimente von Amateuren still und leise in Woche vier oder fünf: Es ist nichts Sichtbares passiert, der Sportler nimmt an, dass das Programm nicht funktioniert, und bricht es genau vor dem Zeitpunkt ab, an dem sich die eigentlich entscheidende Anpassung gezeigt hätte.

Wenn man das versteht, fühlen sich die ersten Wochen nicht mehr wie Verschwendung an. Der erste Monat ist überwiegend neuronal – das Nervensystem lernt, motorische Einheiten effizienter zu rekrutieren, weshalb das 5RM schnell steigt, ohne dass sich äußerlich viel verändert. Im zweiten Monat beginnt sich die Muskel-CSA zu verändern und die Sehnenanpassung setzt ein. Im dritten Monat werden Steifigkeitsveränderungen messbar und der kontinuierliche Anstieg der FTP wird sichtbar. Das Sichtbare passiert zuletzt; das Unsichtbare passiert zuerst.

Einer der Gründe, warum wir Dorsi so entwickelt haben, dass die absolute Last statt reiner Wiederholungszahlen verfolgt wird, war genau dieser: Die Anpassung, die man nicht sieht, ist diejenige, die für die Ausdauerleistung am wichtigsten ist. Und der einzige ehrliche Indikator dafür, ob man sie stimuliert, ist ein stetig steigendes Gewicht auf der Hantelstange.

Warum leichte Gewichte das Potenzial verschenken

Der häufigste Fehler, den Radsportler machen, wenn sie endlich mit dem Krafttraining beginnen, ist das Training mit zu leichten Gewichten. Drei Sätze à zwanzig Wiederholungen bei fünfzig Prozent fühlen sich vernünftig an, scheinen den Ausdauerhintergrund zu berücksichtigen und fühlen sich nach „Zirkeltraining“ an. Für die gerade beschriebene Anpassung bewirkt dies jedoch fast nichts.

Sehnensteifigkeit wird durch hohe mechanische Beanspruchung ausgelöst. Das Kollagen muss stark genug belastet werden, um die Umbaukaskade in Gang zu setzen – Fibroblasten lagern neues, strukturiertes Kollagen an, und die Matrix reorganisiert sich unter wiederholter hoher Zugspannung. Dieses Signal liegt oberhalb von etwa 70 % des Einwiederholungsmaximums (1RM) und wird oberhalb von 80 % noch deutlicher. Darunter erzeugt man lediglich metabolischen Stress, den die Fahrten auf dem Rad ohnehin im Überfluss liefern, ohne jedoch das mechanische Signal auszulösen, für das Krafttraining einzigartig geeignet ist. Die Übersichtsarbeit von Rønnestad und Mujika aus dem Jahr 2014 stellt dies klar fest: Die Radfahreffizienz verbessert sich durch schweres Krafttraining und verbessert sich nicht durch Explosivkraft- oder Kraftausdauerprotokolle. Es gibt eine Schwelle – und Zirkeltraining liegt darunter.

Deshalb gehört die Haltung „Ich mache Krafttraining, halte die Gewichte aber leicht, weil ich Radsportler bin“ zu den kostspieligsten Irrtümern im Sport. Man investiert die Zeit und die Einheiten im Fitnessstudio, nimmt aber die Anpassung nicht mit, für die diese Einheiten überhaupt da sind.

Der stille Teil des Schnellerwerdens

Der Radsport ist mehr als fast jede andere Sportart ein leistungsehrliches Spiel. Dem Wattmessgerät ist es egal, wie man aussieht, wie viel man wiegt oder wie sich der Trainingsplan angeblich entwickeln sollte. Es zeigt schlicht an, welche Leistung erbracht wurde. Der Spiegel ist irrelevant. Die Zahl auf der Hantelstange zählt nur als Frühindikator für die Zahl in der Leistungsdatei.

Das ist das Faire daran. Die Anpassung, die darüber entscheidet, ob die FTP über einen Winterblock nach oben klettert, findet größtenteils in einer Struktur statt, die man nicht sehen kann, auf einer Zeitleiste, die frustriert, als Reaktion auf Lasten, die schwer genug sind, um unbequem zu sein. Wenn man versteht, was man tatsächlich erwirbt – eine steifere Feder, eine schnellere Kontraktion, einen Pool an langsam zuckenden Fasern, der bei jeder Wattzahl einen größeren Teil der Arbeit übernimmt –, ist der Krafttrainingsblock nichts mehr, was man obwohl man Radsportler ist tut. Er wird zu dem Teil des Jahres, in dem Motor und Antriebsstrang im Stillen umgebaut werden.

Der Fahrer, der mir die enttäuschte Nachricht geschickt hatte, hat nun weitere vier Wochen absolviert. Seine FTP ist um weitere sechs Watt gestiegen. Seine Oberschenkel sehen nach seinen eigenen Worten immer noch „völlig normal“ aus. Er hat aufgehört, in den Spiegel zu schauen. Er schaut auf die Hantelstange und die Leistungsdatei. Das sind genau die zwei richtigen Orte.