Eine Krafteinheit pro Woche ist alles, was Ihre Radsportsaison braucht

In der Samstagsgruppe des Radclubs gibt es einen Fahrer, mit dem ich ab und zu fahre und der den gesamten letzten Winter im Kraftraum verbracht hat. Er machte zweimal pro Woche mit meiner Trainingsgruppe Kniebeugen – saubere Tiefe, langsame exzentrische Phase, hochgearbeitet bis zu ehrlichen Fünfer-Sätzen mit 130. Bis März war seine Zeitfahrleistung (TT-Leistung) so hoch wie seit fünf Jahren nicht mehr, und er sprach vom Krafttraining, als hätte es etwas Entscheidendes freigeschaltet. Dann kam der April, der Rennkalender begann, und das Kniebeugen-Rack verschwand vollständig aus seiner Woche. „Die Saison hat angefangen“, sagte er am letzten Samstag, an dem ich ihn im Kraftraum sah. „Zurück zum Radtraining.“ Ende Juli schickte er einen Screenshot seines 40-Minuten-Tests in den Gruppenchat und fragte mit einer gewissen ratlosen Ehrlichkeit, was passiert sei. Seine Leistung war um neun Watt gegenüber März gesunken. Seine Fünf-Minuten-Leistung lag 20 Watt niedriger. Er hatte den Großteil dessen verloren, was im Winter aufgebaut worden war – obwohl er mehr Stunden fuhr als je zuvor.

Er hatte den Teil der Radsport-Kraftforschungsliteratur absolviert, den alle machen – den viermonatigen Winterblock, die schwere Kniebeuge, das Kreuzheben, die sorgfältige Periodisierung über anatomische Anpassung, Hypertrophie und Maximalkraft. Und dann hatte er den Teil der Forschung übersprungen, der mit Abstand den geringsten Aufwand in der gesamten Literatur erfordert. Er hatte die Langhantel am 1. April abgelegt, als ob Erhalt und Aufbau denselben Aufwand erfordern würden. Das tun sie nicht. Sie liegen nicht einmal in derselben Größenordnung.

Was die In-Season-Studie tatsächlich zeigte

Der klarste Evidenzbeleg hierzu stammt aus der Arbeit von Rønnestad, Hansen und Raastad aus dem Jahr 2010 im European Journal of Applied Physiology – der In-Season-Studie, nicht der bekannteren Off-Season-Studie derselben Arbeitsgruppe. Sie untersuchten gut trainierte Radsportler, die einen 12-wöchigen schweren Kraftblock absolviert hatten, und teilten sie für die Saison auf. Eine Gruppe absolvierte während der 13 Wettkampfwochen eine schwere Krafteinheit pro Woche. Die andere Gruppe verzichtete vollständig auf den Kraftraum und fuhr ausschließlich Rad.

Die Erhaltungsgruppe bewahrte alle Anpassungen aus dem Winter. Die reine Radsportgruppe verlor sie. Dieser Teil entspricht der Erwartung der meisten Menschen. Weniger erwartet ist das zweite Ergebnis: Die Erhaltungsgruppe verbesserte sich weiter. Ihre 40-Minuten-Zeitfahrleistung stieg weiter an. Ihre Fünf-Minuten-Leistung stieg. Ihre maximale aerobe Leistung, Wmax, stieg. Die reine Radsportgruppe erzielte bei identischem Radtraining keine Steigerung. Der Kraftreiz durch eine einzige Einheit pro Woche hielt das Niveau nicht nur aufrecht; er leistete weiterhin einen aktiven Beitrag.

Die Dosis in dieser Studie war gering. Zwei bis drei Sätze pro Übung, vier bis sechs Wiederholungen, bei etwa 80 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums, verteilt auf drei oder vier Grundübungen. Halbe Kniebeuge, einbeinige Beinpresse, einbeinige Hüftbeugung, stehendes Wadenheben – dasselbe Rønnestad-Schema, das die Arbeitsgruppe in jeder Veröffentlichung nutzt. Gesamtdauer der Einheit, inklusive Aufwärmen: etwas weniger als eine halbe Stunde.

Für den Aufwand eines halbstündigen Fitnessstudio-Besuchs pro Woche bewahrten die Fahrer vier Monate Winterarbeit und bauten darauf weiter auf. Die Kontrollgruppe, die dieselben vier Monate im Winter absolviert hatte und während der Saison mehr Stunden fuhr als die Erhaltungsgruppe, ging mit einer schlechteren Form aus dem Sommer hervor, als sie hineingegangen war.

Aufbauaufwand ist kein Erhaltungsaufwand

Die tiefere Erkenntnis in dieser Forschungsarbeit betrifft eigentlich nicht primär den Radsport. Sie betrifft einen Kategoriefehler, der das Denken vieler Menschen über Training durchzieht.

Kraftaufbau ist aufwendig. Zwei bis drei Einheiten pro Woche über zwölf Wochen, schwere Lasten, vollständiges Aufwärmen, lange Vorbereitung, die Erholungskosten kumuliert zum Radtraining und der erhöhte Proteinbedarf. Es ist eine reale Belastung des Trainingsbudgets. Sportler spüren dieses Budget den ganzen Winter über, weshalb sie es ablegen, sobald etwas anderes Zeit erfordert.

Krafterhaltung ist günstig. Dieselben neuronalen Muster, Sehnensteifigkeiten, Rekrutierungen motorischer Einheiten und die zu Typ IIA verschobene Muskelfaserpopulation, deren Aufbau vier Monate dauerte, bauen sich nicht in dem Tempo ab, in dem sie aufgebaut wurden. Sie bauen sich in dem Tempo ab, in dem sie vernachlässigt werden. Und die Schwelle der Vernachlässigung liegt bei trainiertem Gewebe deutlich niedriger, als die meisten annehmen. Eine Einheit pro Woche mit dem richtigen Reiz – schwere Last, die Bewegungsmuster, auf denen die Übung aufgebaut wurde, voller Bewegungsumfang – liegt für die meisten Fahrer über den Großteil einer Saison oberhalb dieser Abbauschwelle.

Die Intuition, die Menschen täuscht, ist die Annahme, dass die Dosis-Wirkungs-Beziehung annähernd linear verläuft. Wenn zwei Einheiten pro Woche die Kraft aufgebaut haben, müsste eine Einheit pro Woche sie zur Hälfte erhalten. Die Fachliteratur widerspricht dem. Eine Einheit pro Woche erhält die Anpassungen vollständig und führt bei vielen Fahrern sogar zu weiteren Fortschritten. Die Mathematik ist asymmetrisch, weil die zugrunde liegende Biologie asymmetrisch ist. Der schwierige Teil ist nicht das Halten der Anpassung – der schwierige Teil ist ihre Erzeugung.

Dies ist die klarste Dosis-Wirkungs-Beziehung in der Radsport-Kraftliteratur – und es ist genau diejenige, gegen die regelmäßig verstoßen wird.

Warum Radsportler das Krafttraining trotzdem aufgeben

Die Gründe, warum Sportler die Langhantel am 1. April ablegen, liegen nicht in den Daten. Die Datenlage ist eindeutig – und das bereits seit 2010. Die Gründe sind praktischer und emotionaler Natur.

Der praktische Grund ist, dass sich die Rennsaison voll anfühlt. Die Intervalltage sind geplant, die Wochenendfahrten sind lang, die Erholung ist knapper, weil die Intensität höher ist, und die Kraftraumeinheit wirkt optional. Sie erscheint verzichtbar – wie eine Gewohnheit aus dem Winter, zu der man im November zurückkehren kann. Der Fehler besteht darin, die Erhaltungseinheit mit dem Off-Season-Block gleichzusetzen. Auf dem Kalender sehen sie ähnlich aus – beide erfordern den Gang in den Kraftraum –, aber sie kosten nicht dasselbe und sie bewirken nicht dasselbe.

Der emotionale Grund ist, dass sich die Erhaltungseinheit zu gering anfühlt, um etwas zu bewirken. Zwei Sätze Kniebeugen, zwei Sätze RDL, eine bulgarische Kniebeuge, eine Pallof Press. Man verlässt den Kraftraum nach 25 Minuten mit dem Gefühl, kaum trainiert zu haben. Das Belohnungssignal des Gehirns für „Ich habe heute trainiert“ ist schlecht auf ein Erhaltungsvolumen kalibriert. Sportler möchten, dass sich die Einheit wie im Winter anfühlt. Tut sie das nicht, kommen sie zu dem Schluss, dass sie wirkungslos ist.

Das Radtraining in derselben Woche fühlt sich hingegen wie echtes Training an. Intervalle schmerzen. Die lange Ausfahrt zehrt aus. Also wird das Budget für „relevantes Training“ dafür verwendet, während die halbe Stunde gestrichen wird, die eigentlich das wertvollste Gut in der Leistungsbilanz schützt. Wenn wir Entscheidungen während der Saison in Dorsi modellieren, ist dies die klarste Dosis-Wirkungs-Beziehung in unserer Literatursammlung – und gleichzeitig diejenige mit der größten Lücke zwischen den wissenschaftlichen Erkenntnissen und dem tatsächlichen Handeln der Fahrer.

Das Kuriosum dabei ist, dass eine Verdopplung der Erhaltungsdosis kaum einen Zusatznutzen bringt. Zwei Einheiten pro Woche während der Saison erhalten nicht nennenswert mehr als eine – sie erzeugen lediglich zusätzliche Ermüdung. Die Dosis ist tatsächlich sehr gering. Die Falle besteht im Glauben, dass etwas so Geringes nicht wirksam sein kann.

Die Erhaltungseinheit im Detail

Die praktische Umsetzung von einer Einheit pro Woche sieht für einen Fahrer, der Rennen fährt oder ambitionierte Sommerevents absolviert, in den meisten Wochen folgendermaßen aus:

Aufwärmen: drei oder vier Minuten auf dem Rad oder Rudergerät im Konversationstempo, danach einige Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, einige RDLs mit dem eigenen Körpergewicht, ein paar Pallof Presses pro Seite. Insgesamt fünf Minuten. Machen Sie daraus keine aufwendige Routine.

Hauptteil: zwei Sätze à fünf Wiederholungen bei etwa 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums bei der Kniebeuge oder beim Trap-Bar-Kreuzheben, mit zwei Minuten Satzpause. Zwei Sätze à sechs Wiederholungen bei 75 Prozent beim Rumänischen Kreuzheben oder Hip Thrust. Zwei Sätze à acht Wiederholungen pro Seite bei der bulgarischen Kniebeuge oder beim Step-up. Zwei Sätze à zehn Wiederholungen pro Seite bei der Pallof Press oder im Seitstütz. Zwanzig Minuten.

Ein paar Minuten am Ende für Waden, Beweglichkeit oder was immer benötigt wird. 25 bis 30 Minuten vom Betreten bis zum Verlassen des Kraftraums.

Die Einheit findet am selben Tag wie eine harte Radfahrt statt – das Labor von Rønnestad und die meiste Trainerpraxis bevorzugen das Bündeln harter Tage nach dem Prinzip, dass die lockeren Tage dann wirklich locker sein können. Morgens Krafttraining, nachmittags Radfahrt, mit mindestens sechs Stunden Abstand dazwischen. Oder zuerst Rad fahren, wenn die Intervalleinheit an diesem Tag Priorität hat. Beide Reihenfolgen funktionieren für die Erhaltung; das deutlichste Interferenzsignal entsteht, wenn beide Einheiten im selben Trainingsblock stattfinden, was vermieden werden sollte.

In der Woche eines Hauptrennens entfällt die Einheit – das letzte schwere Training findet spätestens 72 Stunden vor dem Wettkampf statt, idealerweise fünf Tage vorher für Fahrer, die eine Ermüdung des ZNS spüren. Außerhalb von Rennwochen wird die Einheit jede Woche durchgeführt.

Was die 3,5-Jahres-Perspektive zeigt

Die andere erwähnenswerte Arbeit von Rønnestad ist der Fallbericht aus dem Jahr 2022 in Frontiers in Sports and Active Living, der Elite-Fahrer über 3,5 durchgehende Jahre hinweg bei schwerem Krafttraining (In-Season und Off-Season) begleitete – ohne den im Radsport üblichen langen Sommer-Abbruch. Die Sprintleistung über sechs Sekunden stieg in diesem Zeitraum um 25 Prozent. Das ist ein Zinseszins-Effekt. Es ist kein Ergebnis eines einzelnen Winterblocks. Es ist das Ergebnis davon, dass das Sparkonto nicht jeden April geleert wird.

Die meisten Fahrer erleben diesen Zinseszins-Effekt nicht, weil sie jede Saison zurückgesetzt werden. Der Winterblock baut auf, der Sommer-Abfall verliert den Großteil davon, der nächste Winter baut von einer niedrigeren Basis auf, als es möglich gewesen wäre, und der Vorjahresvergleich bleibt flach. Wird die Erhaltungsdosis den gesamten Sommer über eingehalten, kann jeder Winter dort beginnen, wo der vorherige Winter endete. Nach fünf Jahren dieser Praxis präsentiert sich der Fahrer als völlig anderer Athlet. Eine Steigerung der Sprintleistung um 25 Prozent bei einem voll ausgereiften Wettkampfradsportler ist ein Wert, der in Trainingsstudien über einzelne Blöcke nicht vorkommt.

Für Masters-Fahrer werden die Argumente für den Erhalt stärker, nicht schwächer. Die Umfrage von Vikestad und Dalen aus dem Jahr 2024 unter 555 männlichen Masters-Radsportlern zeigte, dass etwa 80 Prozent in der Off-Season Krafttraining absolvierten, aber nur 60 Prozent während der Saison – ein Rückgang, der genau die Population trifft, die am schnellsten Typ-II-Muskelfasern verliert, bei reinem Radtraining am schnellsten Knochendichte abbaut und am meisten von einem ganzjährigen schweren Kraftreiz profitiert. Ein Masters-Fahrer, der im Sommer zwei Einheiten pro Woche beibehält, betreibt sowohl Leistungstraining als auch etwas, das einer medizinischen Intervention gleichkommt. Wer nur im Winter trainiert, macht von beidem die Hälfte.

Was tatsächlich eingetauscht wird

Der Blickwinkel, der mir beim Nachdenken darüber am meisten hilft: Ein Winterkraftblock ist keine Saison des Trainings. Er ist eine Einzahlung. Die Fahrer, die ich kenne und die ihn als eigenständige Saison betrachten – im Winter einzahlen, im Frühjahr abheben, wiederholen –, führen ein Konto, das nie Zinseszinsen bringt. Die Fahrer, die ihn als eine Einzahlung betrachten, die sie behalten wollen, führen ein völlig anderes Konto.

Die Stange am 1. April abzulegen, fühlte sich für meinen Bekannten wie der Rückgewinn von Zeit für die eigentliche Saison an. Mechanisch betrachtet war es jedoch der Transfer von Wert aus der gerade aufgebauten Substanz hin zu dem Komfort, an einem Morgen pro Woche nicht in den Kraftraum fahren zu müssen. Der Komfort ist real. Der Tausch ist real. Er hatte lediglich die Zahlen verdreht. 25 Minuten pro Woche an einem Tag, an dem er ohnehin vier Stunden Intervalltraining absolvierte, ist die günstigste Position im gesamten Trainingsplan. Sie wurde jedoch behandelt wie die teuerste.

Trost bietet das Ergebnis, das sich zeigte, als er Ende Juli den Screenshot schickte: Die Rechnung funktioniert auch in der anderen Richtung. Er begann Anfang August mit der Erhaltung und hielt seine Kniebeuge innerhalb von zwei Monaten bei 85 Prozent seines Märzwerts. Bis zum nächsten März hatte er das vorherige Niveau übertroffen. Das Sparkonto begann, sobald er aufhörte, es jeden Frühling zu leeren, Zinseszinsen zu tragen – genau so, wie es die Langzeitstudien vorhersagen.

Die Annahme, dass der Leistungseinbruch im Frühjahr kostenlos sei, war der Irrtum. Der Einbruch war nicht kostenlos. Er war der teuerste Ausgabenposten in seinem Jahr – versteckt im Budget, weil er wie Erholung aussah.