Krafttraining steigert Ihre VO2max nicht. Genau das ist der Sinn der Sache.

Ein Radsportler, mit dem ich seit fast einem Jahr Nachrichten austausche, schickte mir Anfang März einen Screenshot. Er hatte gerade einen sechsmonatigen Kraftblock absolviert — zwei Einheiten pro Woche, schwere Kniebeugen und Trap-Bar-Kreuzheben, das gesamte Rønnestad-Protokoll, über das er in einem Ausdauerforum gelesen hatte. Vor Beginn lag sein VO2max-Test bei 58,4 ml/kg/min. Nach sechs Monaten kehrte er in dasselbe Labor zurück: dasselbe Laufband, derselbe Techniker, dasselbe Morgenprotokoll. Der neue Wert lag bei 58,6. Innerhalb der Messtoleranz des Tests. Er fügte dem Screenshot einen Satz hinzu: „Sechs Monate für 0,2. Ich glaube, diese Kraftsache ist Abzocke.“

Ich erhalte etwa viermal im Jahr eine Variante dieser Nachricht. Die Zahlen variieren — bei jemandem hat sich die Schwelle nicht verändert, bei jemandem blieb die pVO2max unverändert, bei jemandem hat der 20-Minuten-Leistungstest 4 Watt dazugewonnen und die Person ist sich unsicher, ob das real ist. Die Geschichte dahinter ist immer dieselbe: Ein Radsportler beginnt mit dem Krafttraining, erwartet, dass der Motor größer wird, absolviert den Test zur Messung der Motorgröße und liest die unveränderte Zahl als Urteil über das Training.

Es ist kein Urteil. Es ist der Wirkmechanismus, der genau das tut, was er tun soll. Die unveränderte VO2max ist nicht der Punkt, der versagt hat. Sie ist das Element, von dem uns die Forschung seit fünfzehn Jahren sagt, dass wir keine Veränderung erwarten sollen — und der Grund, warum der Rest der Tabelle überhaupt von Bedeutung ist.

Die schlechte Nachricht, die keine war

Die Metaanalyse, die derzeit zitiert wird, stammt von Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo und Sáez de Villarreal und wurde 2025 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht. Sie fasste 17 Studien mit insgesamt 262 trainierten Radsportlern zusammen, die zusätzlich zu ihrem normalen Ausdauertraining schweres Krafttraining absolvierten, und berechnete die Effektstärken für jede erfasste physiologische Variable.

Die Schlagzeile, an der sich die meisten festbissen, war die Zahl zur VO2max. Effektstärke −0.04. P-Wert 0,77. Auf Deutsch gesagt: Krafttraining hat die VO2max in keine Richtung verändert, die sich vom statistischen Rauschen unterscheidet. Die Autoren drückten sich präzise aus — sie sagten nicht, dass Krafttraining „Radsportlern nicht hilft“. Sie sagten, dass es der VO2max nicht hilft. Das sind zwei unterschiedliche Aussagen. Das Internet las die erste.

Dasselbe Paper berichtete zwei Spalten weiter über die Variablen, die sich tatsächlich veränderten. Die Ökonomie beim Radfahren — die Wattleistung, die pro Liter verbrauchtem Sauerstoff erzeugt wird — verbesserte sich mit einer Effektstärke von +0.353 (p = 0.012). Die Zeitfahrleistung veränderte sich um +0.463 (p = 0.016). Die anaerobe Leistung und Sprintleistung veränderten sich um +0.560 (p = 0.024), der größte Effekt aller untersuchten Variablen in der Analyse. Die Laktatschwelle lag neben der VO2max im Stapel der unveränderten Werte. Die pVO2max — die Leistung bei VO2max — bewegte sich ebenfalls nicht.

Wenn man diese Tabelle von oben nach unten liest und jede Zeile als gleich gewichtete Nachricht behandelt, wirkt das Bild verwirrend. Manche Dinge haben sich verändert, andere nicht, die Evidenzsicherheit ist gering, ziehen Sie Ihre eigenen Schlüsse. Liest man sie jedoch durch die Brille der Gleichung, die die Radsportleistung tatsächlich bestimmt, erzählt die Tabelle eine einzige, klare Geschichte.

Die Gleichung, die niemand sorgfältig liest

Die Leistung auf dem Fahrrad ist vereinfacht gesagt die Sauerstoffaufnahme multipliziert damit, wie effizient dieser Sauerstoff in Tretkraft umgesetzt wird. Sportwissenschaftler formulieren dies wie folgt:

Dauerleistung ≈ VO2max × fraktionelle Ausschöpfung × Brutto-Wirkungsgrad

Die VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff das System bei maximaler Anstrengung pro Minute transportieren und verwerten kann. Die fraktionelle Ausschöpfung ist der prozentuale Anteil dieser Obergrenze, der über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann — im Wesentlichen die Laktatschwelle, ausgedrückt als Anteil der Maximalleistung. Der Brutto-Wirkungsgrad (oder die Ökonomie beim Radfahren) beschreibt, wie viel Watt pro verbrannter Sauerstoffeinheit an der Kurbel ankommen.

Drei Terme. Multipliziert man sie miteinander, erhält man näherungsweise die auf der Straße dauerhaft erbringbare Leistung.

Betrachten wir nun, was die Metaanalyse zum Krafttraining tatsächlich gezeigt hat. VO2max: hat sich nicht verändert. Laktatschwelle (und damit eng verbunden die fraktionelle Ausschöpfung): hat sich nicht verändert. Ökonomie beim Radfahren: hat sich mit einem klaren, statistisch signifikanten Effekt verbessert. Die Zeitfahrleistung, also die über ein ausreichend langes Fenster integrierte Leistung als fairer Test für die Dauerleistung: hat sich ebenfalls verbessert.

Es hat sich nur ein einziger Term in der Gleichung verändert. Die Leistungssteigerung zeigt sich nachgelagert genau an dieser Stelle.

Das ist es, was übersehen wird, wenn man auf die unveränderte VO2max blickt und das Training als Fehlschlag bezeichnet. Der Mechanismus, durch den Krafttraining die Leistung im Radsport verbessert, ist nicht eine höhere Sauerstofftransportkapazität. Es ist die effizientere Nutzung der Obergrenze, die bereits vorhanden ist. Hätte sich die VO2max verändert, würde das bedeuten, dass Krafttraining irgendwie das Herz-Kreislauf-System vergrößert hätte — wofür es keine plausible biologische Grundlage gibt. Die kardiovaskulären Anpassungen stammen aus dem Training auf dem Rad und waren bei diesen trainierten Probanden bereits ausgereizt. Krafttraining betätigt einen anderen Hebel. Es verbessert, wie viel Geschwindigkeit auf der Straße aus jedem Milliliter Sauerstoff herausgeholt wird, den Herz und Lunge liefern.

Ein Radsportler, der einen Kraftblock mit derselben VO2max und einer höheren Zeitfahrleistung beendet, ist nicht daran gescheitert, schneller zu werden. Er ist durch die einzige Tür schneller geworden, die offenstand — die Tür mit der Aufschrift Ökonomie.

Was sich unter der Haube tatsächlich verändert

Die Fachliteratur zu den Mechanismen ist für sportwissenschaftliche Verhältnisse erstaunlich eindeutig. Wenn man drei Monate lang zweimal pro Woche schwere Kniebeugen mit sechs Wiederholungen absolviert, verändern sich vier Dinge in den Beinen und im Nervensystem — und keines davon heißt „mehr Mitochondrien“.

Die Sehnensteifigkeit nimmt zu. Bohm und Kollegen (2024) zeigten dies direkt an gut trainierten Triathleten: Schweres Krafttraining baut die Kollagenmatrix der Patellasehne um, macht sie steifer und ermöglicht eine Kraftübertragung vom Muskel auf den Knochen mit weniger Energieverlust bei jedem Tretschlag. Eine steifere Sehne ist ein besserer Hebel. Der gleiche metabolische Aufwand treibt das Rad stärker an.

Die neuronale Ansteuerung steigt. Der Review von Aagaard und Andersen aus dem Jahr 2010, der nach wie vor die präziseste Zusammenfassung zu diesem Thema bietet, dokumentierte eine Verbesserung der Kraftentwicklungsrate (Rate of Force Development) um etwa 15 % nach vierzehn Wochen schwerem Krafttraining. Das bedeutet: Der Beginn jedes Tretschlags wird präziser und explosiver. Der Muskel erreicht seine Maximalkraft schneller, beendet den Tretschlag früher und verbringt weniger Zeit damit, gegen sich selbst zu arbeiten.

Die langsam zuckenden Muskelfasern (Typ I) selbst werden kräftiger. Das klingt zunächst unlogisch — die meisten verbinden „Krafttraining“ mit schnell zuckenden Fasern, aber die nützlichere Anpassung für Ausdauersportler findet in den Typ-I-Fasern statt. Nach einem schweren Kraftblock können diese langsamen Fasern dieselbe submaximale Kraft bei einem geringeren Prozentsatz ihrer Maximalkapazität erzeugen. Das bedeutet, dass sie später ermüden. Folglich werden die schnell zuckenden Typ-IIA-Fasern bei einer langen Anstrengung erst später zugeschaltet, was bedeutet, dass man ein hohes Tempo länger halten kann, bevor die Leistung einbricht. Vikmoen und Kollegen (2016) dokumentierten genau das bei Radsportlerinnen: Die fraktionelle Ausschöpfung der VO2max stieg im Verlauf eines Kraftblocks von 78,9 % auf 82,2 %.

Zudem verschiebt sich die Faserzusammensetzung selbst. Typ-IIX-Fasern — die explosiven, glykolytischen, schnell ermüdenden Fasern — wandeln sich in Richtung Typ IIA um, die weiterhin schnell, aber deutlich ausdauerfähiger sind. Der Radsportler beendet den Kraftblock mit Muskulatur, die bei jeder Leistungsanforderung von Tempo bis Sprint leistungsfähiger ist — ohne zusätzliche Mitochondriendichte und ohne zusätzliche Sauerstofftransportkapazität.

Nichts davon zeigt sich bei einem VO2max-Test. Alles davon zeigt sich auf der Stoppuhr.

Dies war eine der Erkenntnisse, die prägte, wie Dorsi über die Trainingsanpassung spricht: Die meisten Nutzer möchten, dass sich die gemessene Kennzahl verändert, aber die wichtigsten Anpassungen verändern nicht die Kennzahl, die sie beobachten. Sie verändern die Kennzahl zwei Schritte weiter nachgelagert — und man muss dem Nutzer zeigen, wo er hinsehen muss.

Den Test neu einordnen

Es gibt einen bestimmten Typ von Radsportler — und ich war selbst dieser Radsportler —, der vor Beginn eines Kraftblocks einen VO2max-Test bucht und sechs Monate später einen weiteren, in der Erwartung, dass die zweite Zahl die ersten sechs Monate Kniebeugen bestätigt. Diese Erwartung ist von dem Moment an falsch, in dem sie formuliert wird.

Der richtige Test für einen Kraftblock — wenn man überhaupt testet — ist ein 20-Minuten-Leistungstest oder ein echtes Zeitfahren auf einer bekannten Strecke. Genau dort zeigen sich die Gewinne an Ökonomie. Wenn die Zeitfahrleistung bei gleicher Herzfrequenz um 4 % höher liegt als im Oktober und die VO2max unverändert ist, stehen diese beiden Ergebnisse nicht im Widerspruch zueinander. Sie sind zwei Seiten derselben Medaille: Der Motor hat dieselbe Größe, und man ist besser darin geworden, ihn zu nutzen. Die Gesamtaussage lautet: Du bist schneller geworden — was vermutlich der Grund war, warum du überhaupt mit dem Krafttraining begonnen hast.

Der Grund, warum dies missverstanden wird, liegt meiner Meinung nach darin, dass die VO2max zum Prestige-Wert in der Ausdauerkultur geworden ist. Sie wird in Podcast-Biografien zitiert. Sie ist die Kennzahl, über die auf Strava-nahem Fitness-Twitter diskutiert wird. Sie fühlt sich an wie der Messwert für die Motorgröße, die Hauptkennzahl, die einem „wirklich“ sagt, wie fit man ist. Und wenn sie sich nicht bewegt, zieht der Radsportler den Schluss, dass sich nichts Wichtiges verändert hat.

Eine unveränderte VO2max ist jedoch keine schlechte Nachricht. Sie ist in diesem speziellen Kontext der denkbar klarste Beweis dafür, dass das Krafttraining seine Aufgabe über den richtigen Kanal erfüllt hat. Wäre die VO2max nach einem Kraftblock tatsächlich gestiegen, hätte man ein ganz anderes Problem: Man müsste sich beim Blick auf die Daten fragen, ob der Zuwachs vom Krafttraining, von einer veränderten Trainingsbelastung auf dem Rad, von einem Messartefakt oder von etwas völlig anderem stammte. Die unveränderte VO2max bedeutet, dass das Krafttraining die Kennzahl nicht verfälscht hat, die es gar nicht beeinflussen sollte. Was auch immer sich sonst verbessert hat, hat sich wegen des Krafttrainings verbessert und nicht aufgrund einer verborgenen kardiovaskulären Veränderung.

Das ist der Punkt, den man nicht mehr übersehen kann, sobald man ihn einmal verstanden hat. Der Radsportler, der aus einem Kraftblock mit derselben VO2max und einem messbar schnelleren Zeitfahren hervorgeht, hat ein Ergebnis wie aus dem Lehrbuch erzielt. Kein enttäuschendes.

Was man dem Radsportler mit dem Screenshot antwortet

Ich antwortete meinem Freund mit dem Ergebnis von 58,4 → 58,6 etwa Folgendes: Der VO2max-Test war der falsche Test für das Training, das du absolviert hast. Dein Krafttraining konnte diese Zahl nie verändern, und die Metaanalyse, die du nicht gelesen hast, sagt genau das explizit — Effektstärke minus 0,04 bei 262 Radsportlern aus 17 Studien, was auf Statistisch so viel heißt wie „dieser Hebel war nie mit dieser Anzeige verbunden“. Wenn du wissen willst, ob sich die sechs Monate gelohnt haben, teste deine 20-Minuten-Leistung erneut. Teste deinen Sprint erneut. Schau dir an, wie lange du das Tempo an einem Anstieg halten kannst, den du gut kennst, bevor die Beine zumachen. Das sind die Anzeigen, mit denen das Krafttraining verdrahtet war. Die Tatsache, dass sich die VO2max nicht verändert hat, ist das korrekte Verhalten des Systems.

Er fuhr am folgenden Wochenende auf einer flachen Strecke, die er für Wiederholungseinheiten nutzt, und machte einen 20-Minuten-Test. Der Wert lag bei gleicher Herzfrequenz um 11 Watt höher. Er schickte mir einen weiteren Screenshot. Die Nachricht dazu lautete schlicht: „Okay.“

Sechs Monate Kniebeugen. Elf Watt bei gleichem physiologischen Aufwand. Derselbe Motor, besserer Hebel.

Eine Kennzahl, die sich nicht verändert, ist oft der klarste Beweis dafür, dass der Mechanismus funktioniert hat. Man muss nur auf die richtige schauen, um sie so zu interpretieren.