Der Zirkelkurs „Krafttraining für Radfahrer“ bewirkt nicht das, was Sie denken

Der Kurs heißt etwa „Cycle Strength“ oder „Kraftausdauer für Radsportler“, und an einem Mittwochabend beobachtete ich vierzehn Personen in Radshorts, die ihn in einem verglasten Kursraum eines kommerziellen Fitnessstudios absolvierten. Der Trainer hatte eine Stoppuhr und einen Bluetooth-Lautsprecher. Zwanzig Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Zwanzig Ausfallschritte im Gehen. Zwanzig Box Jumps auf eine niedrige Plyo-Box. Zwanzig Kettlebell-Swings mit einer 12-kg-Kugelhantel. Zwanzig Shoulder Taps in der Planke. Fünfundvierzig Sekunden Belastung, fünfzehn Sekunden Pause, zwei Durchgänge. Nach acht Minuten roch der Raum nach einem feuchten Trikot, und die meisten Herzfrequenzgurte auf der Wandanzeige hatten die Marke von 170 überschritten.

Alle dachten, sie hätten gerade eine Krafteinheit für Radfahrer absolviert. Die meisten hatten für den Kurs extra bezahlt, weil ihr Radsporttrainer ihnen gesagt hatte, sie „müssten Krafttraining ergänzen“. Niemand belog jemanden. Und fast nichts von dem, was in diesem Raum geschah, würde irgendeinen dieser Fahrer auf dem Rad messbar stärker oder schneller machen.

Der Kurs, den alle besuchen und niemand hinterfragt

Das Konzept der Zirkelkurse ist in kommerziellen Fitnessstudios, auf YouTube und in Radsportvereinen bei Gruppenabenden in der Nebensaison zur Standardvariante von „Krafttraining für Radfahrer“ geworden. Sechs bis zehn Übungen im Zirkel, fünfzehn bis dreißig Wiederholungen pro Station, kurze Pausen, eigenes Körpergewicht oder leichte Kettlebells. Die Anweisungen der Trainer lauten „Herzfrequenz hochhalten“ und „So fühlen sich Ihre Beine in der letzten Stunde einer 100-Meilen-Fahrt an“. Alle gehen nassgeschwitzt nach Hause und sind überzeugt, das fehlende Puzzleteil in ihrem Training angegangen zu sein.

Das Format ergibt Sinn, wenn man die falsche Frage stellt. Die eigentliche Frage – „Welche Art von Krafttraining verbessert die Radfahrleistung?“ – wird seit vierzig Jahren erforscht, und die Antwort entspricht nicht dem, was der Zirkelkurs bietet.

Bei Dorsi erhielten wir immer wieder Fragen von Radfahrern, ob ihr Zirkelkurs als Krafttrainingseinheit zählt. Die ehrliche Antwort lautet Nein, aber die Frage verdient eine ausführlichere Erklärung.

Was die Literatur zum Radsport tatsächlich sagt

Der klarste einzelne Satz dazu stammt aus der Übersichtsarbeit von Rønnestad und Mujika aus dem Jahr 2014 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Sie hatten ein Jahrzehnt lang entsprechende Studien durchgeführt und analysiert und formulierten das Fazit für eine begutachtete Fachzeitschrift ungewöhnlich direkt:

„Die Radfahrökonomie wird bei Radfahrern durch schweres Krafttraining verbessert, nicht jedoch durch Explosiv- oder Kraftausdauertraining.“

Das ist die gesamte Debatte in einem einzigen Satz. Die Protokolle, welche die Radfahrökonomie, die Zeitfahrleistung und die Sprintleistung spürbar verbessern, sind schwer – bei oder über 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums, mit Sätzen von vier bis zehn Wiederholungen. Die Protokolle, die keine Veränderung bewirken, sind die explosionsartigen Einheiten mit hohen Wiederholungszahlen im Zirkelstil, die die Gruppenkursräume dominieren.

Die Übersichtsarbeit von Aagaard und Andersen aus dem Jahr 2010 in derselben Fachzeitschrift erläuterte den Mechanismus. Ausdauersportler erfahren durch ihr Ausdauertraining ein enormes Ausmaß an metabolischem Stress. Ein trainierter Radfahrer, der fünfzehn Stunden pro Woche fährt, hat seine langsam zuckenden Muskelfasern bereits mit metabolischen Signalen gesättigt. Was er auf dem Rad nicht erhält, sind eine hohe Rekrutierung motorischer Einheiten, eine hohe Sehnenbeanspruchung und der neuronale Antrieb, der mit maximalen Kontraktionen einhergeht. Diese Reize sind nur durch schweres Krafttraining verfügbar. Eine Serie von 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht erzeugt sie nicht. Ein Satz mit 20 Wiederholungen und einer 12-kg-Kettlebell erzeugt sie ebenfalls nicht. Die Schwelle für die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle, die Anpassungen vorantreiben, liegt irgendwo oberhalb von 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums.

Die jüngste Metaanalyse von Llanos-Lagos und Kollegen im European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2025 fasste siebzehn randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 262 Radfahrern zusammen. Das „effektive Protokoll“, das sich aus dem Durchschnitt dieser Studien ergibt, ist bemerkenswert konsistent: etwa 84 Prozent des 1RM, was ungefähr dem Maximum für sieben Wiederholungen entspricht, etwa 3,5 Sätze pro Übung, zweimal pro Woche über etwa dreizehn Wochen. Die Effekte auf die Radfahrökonomie, die Sprintleistung und die Zeitfahrleistung sind real und reproduzierbar. Protokolle mit höheren Wiederholungszahlen und geringerer Intensität in derselben Übersichtsarbeit führten nicht zu denselben Effekten. Das entscheidende Signal lag in den schweren Einheiten.

Der Zirkelkurs liegt bei jeder einzelnen dieser Zahlen auf der falschen Seite. Zwanzig Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht entsprechen großzügig geschätzt zwanzig Prozent des 1RM. Die Absicht ist Ermüdung, nicht Überlastung. Die beiden Protokolle sind keine unterschiedlichen Dosierungen desselben Medikaments. Es sind unterschiedliche Medikamente.

Warum der Zirkelkurs sich nicht auf das Radfahren überträgt

Der klarste Weg zu verstehen, warum das so ist, besteht darin, sich anzusehen, woran es Radfahrern tatsächlich mangelt.

Es mangelt ihnen nicht an metabolischem Stress. Ein trainierter Fahrer, der zwei Stunden in Zone 2 absolviert, hat eine höhere kumulative metabolische Belastung auf seine Beine ausgeübt, als es jeder 30-minütige Zirkelkurs könnte. Der glykolytische Ausdauerweg der langsam zuckenden Fasern ist derjenige, auf den ihre Sportart bereits spezialisiert ist. Über einen Zirkelkurs noch mehr davon hinzuzufügen, ist so, als würde man eine Pflanze gießen, die in einer Pfütze steht.

Es mangelt ihnen an mechanischem Stress. Das Radfahren ist mechanisch gesehen eine gleichmäßige, submaximale Bewegung ohne exzentrische Belastung und ohne Stoßbelastung. Die Spitzenkräfte bei einem Pedaltritt sind winzig im Vergleich zu dem, was ein Bein bei einer schweren Kniebeuge erzeugen kann. Die Sehnen erfahren nie eine hohe Beanspruchung. Die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle werden nie rekrutiert, weil sie nie benötigt werden. Über Jahre des Radfahrens hinweg führt dies zu einer paradoxen Form geschwächter Fitness – einer enormen aeroben Kapazität, die auf einem neuronalen System und Sehnenapparat aufbaut, der durch Nichtgebrauch atrophiert ist.

Schweres Krafttraining schließt diese Lücke. Aagaard und Andersen beschrieben drei parallele Mechanismen. Der neuronale Antrieb verbessert sich – Rekrutierung, Frequenzkodierung, Synchronisation –, sodass der vorhandene Muskel pro Querschnittsfläche kräftiger feuert. Die Steifigkeit der Sehnen nimmt zu, wodurch in der elastischen Phase jedes Pedaltritts weniger Energie verloren geht. Und die langsam zuckenden Fasern selbst werden so weit gestärkt, dass eine konstante Leistung von 250 Watt einen kleineren Prozentsatz ihres Maximums ausmacht, was die Rekrutierung schnell zuckender Fasern verzögert und die Ermüdungsgrenze weiter nach hinten verschiebt.

Keiner dieser drei Mechanismen spricht auf einen Kettlebell-Swing mit 20 Wiederholungen an. Sie sind alle von der Last abhängig. Unterhalb der Schwelle zur Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle erzeugt der Körper schlichtweg keine Anpassung. Der Zirkelkurs liefert den Reiz, den Radfahrer ohnehin im Übermaß haben, und lässt den Reiz aus, der ihnen tatsächlich fehlt.

Was tatsächlich funktioniert, sieht langweilig aus

Das ehrliche Alternativprogramm ist kurz, schwer und optisch unspektakulär. Zwei Einheiten pro Woche in der Nebensaison, eine Einheit pro Woche in der Saison, jeweils etwa 25 bis 40 Minuten. Die Übungen bieten keine Überraschungen: Kniebeuge hinten (Back Squat) oder vorne (Front Squat), rumänisches Kreuzheben oder Trap-Bar-Kreuzheben, eine einbeinige Übungsvariante wie die bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat), eine Ergänzungsübung für die Hüftstreckung wie der Hüftstoß (Hip Thrust) und ein wenig Rumpftraining. Fünf Bewegungen, die die mechanische Anforderung des Pedaltritts abdecken.

Die Vorgabe ist schwerer, als die meisten Radfahrer erwarten. Nach drei bis vier Wochen anatomischer Anpassung mit leichteren Lasten umfassen die Hauptblöcke zwischen drei und sechs Wiederholungen pro Satz, drei bis fünf Sätze pro Übung, bei Lasten von 80 Prozent des 1RM oder höher. Die Pausen sind lang – zwei bis vier Minuten bei den schweren Grundübungen, neunzig Sekunden bei Ergänzungsübungen. Die Einheit sollte Sie nicht außer Atem bringen. Wenn Sie während des Kniebeugenblocks stark schwitzen, ist die Last falsch gewählt, die Pause zu kurz oder beides.

Während der Saison zeigten Rønnestad und Kollegen im Jahr 2010, dass eine Einheit pro Woche mit zwei bis drei Sätzen von vier bis sechs Wiederholungen bei etwa 80 Prozent des 1RM ausreicht, um die in der Nebensaison erzielten Zuwächse zu erhalten und weiterhin kleine Verbesserungen der 40-Minuten-Zeitfahrleistung zu erzielen. Eine Einheit. Etwa dreißig Minuten. Das ist die Dosis.

Der Kontrast zum Zirkelkurs ist absolut. Zirkel: hohe Wiederholungszahl, geringe Last, kurze Pause, hohe Herzfrequenz, durchnässte T-Shirts. Effektives Programm: geringe Wiederholungszahl, hohe Last, lange Pause, niedrige Herzfrequenz, kaum Schweißbildung. Das eine sieht nach Training aus. Das andere ist Training.

Eine spezifischere Ausnahme, die erwähnt werden sollte: Richtig programmiertes plyometrisches Training – Kniebeugensprünge mit Zusatzgewicht, Trap-Bar-Sprünge, Umsetzen aus dem Hang (Hang Cleans) – hat seinen berechtigten Platz für Sprinter und Kriteriumsfahrer, gewöhnlich als kurzer Kraftübertragungsblock am Ende eines Kraftzyklus. Aber der Zirkelkurs ist das nicht. Box Jumps mit zwanzig Wiederholungen, die in bereits vollkommen glykolytisch erschöpftem Zustand ohne Erholung zwischen den Wiederholungen ausgeführt werden, sind Konditionstraining mit einem Sprung darin. Echte Plyometrie erfordert maximale Absicht bei jeder einzelnen Wiederholung, was durch das Format mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen per Definition unmöglich gemacht wird.

Kurz gesagt

Wenn Ihre Krafttrainingseinheit für das Radfahren wie ein Zirkel aussieht – mehr als zwanzig Wiederholungen pro Übung, kurze Pausen, durchgehend eine Herzfrequenz von über 150 –, bewirkt sie mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht das, was Sie denken. Die Literatur ist seit fünfzehn Jahren eindeutig. Das Einzige, was die Radfahrökonomie und die Zeitfahrleistung verbessert, ist schweres Krafttraining mit Lasten von über 80 Prozent des 1RM, in Sätzen von sechs oder weniger Wiederholungen und mit langen Pausen zwischen den Sätzen. Alles andere tut es nicht.

Der Zirkelkurs ist nicht nutzlos. Es ist eine mäßig unterhaltsame Gruppen-Konditionseinheit, die damit endet, dass alle schwitzen. Gegen diese Kategorie ist nichts einzuwenden. Es ist nur kein Krafttraining für Radfahrer, und es so zu nennen, hat eine Generation von Radsportlern dazu gebracht, ihre Nebensaison damit zu verbringen, nicht die Anpassungen zu erzielen, für die sie ins Fitnessstudio gegangen sind.

Sie haben geschwitzt. Das ist nicht nichts. Es ist nur nicht die entscheidende Sache. Schweiß ist nicht die Währung der Anpassung; Last ist es. Die nächsten vier Wochen, in denen der Zirkelkurs zweimal pro Woche durch eine echte Krafttrainingseinheit ersetzt wird, werden Ihnen zeigen, was in der ganzen Zeit tatsächlich die Arbeit geleistet hat.