O Aquecimento que a Maioria dos Praticantes de Musculação Faz É em Grande Parte Teatro

A primeira vez que notei o quão estranhos a maioria dos aquecimentos se tinham tornado foi numa terça-feira, às 6:14 da manhã, numa academia comercial com vista para as plataformas de agachamento a partir da área de remo de cardio. Das quatro pessoas nas plataformas, três estavam deitadas no chão com rolos de libertação miofascial sob as coxas, com os olhos entreabertos, movendo-se para a frente e para trás em linhas longas e lentas. Uma estava num alongamento profundo na postura do pombo num tapete de yoga, a consultar o telemóvel. O relógio indicava que já faziam alguma versão disto há catorze minutos. As barras, nas quais o levantamento de peso real supostamente iria acontecer a qualquer momento, permaneciam intocadas.

Não sei o que fizeram quando finalmente se levantaram, porque saí para a minha própria sessão. Mas conheço a versão de mim mesmo que costumava fazer exatamente isso, no mesmo ginásio, alguns anos antes. Vinte minutos de sequências de mobilidade num separador do YouTube, uma rotina de rolo de libertação miofascial copiada de um fisioterapeuta, três séries de pontes de glúteos com elástico, face pulls com elástico, pull-aparts com elástico, aberturas de anca com elástico — e depois a primeira série de agachamento ainda a parecer difícil, porque a transição real de um corpo à temperatura ambiente para um corpo capaz de empurrar 120 quilos a partir do ponto mais baixo do agachamento mal tinha sido tocada.

Os Quatro Objetivos Reais de um Aquecimento

Despida a componente de marketing da palavra "aquecimento", a sua função é bastante simples. Quatro coisas.

Elevar a temperatura central e muscular em um ou dois graus, reduzindo a viscosidade muscular e permitindo que o mecanismo contrátil funcione mais próximo do seu pico. Isto é literal, não metafórico: a cinética enzimática, a dinâmica do cálcio e a taxa de desenvolvimento de força melhoram num corpo ligeiramente mais quente.

Mover as articulações e os tecidos que vão ser carregados ao longo da sua amplitude de trabalho, para que a primeira repetição pesada não apanhe um tendão frio em extensão máxima. Não todas as articulações, apenas as envolvidas no exercício. Um dia de supino não precisa de uma sequência de mobilidade de anca.

Preparar o sistema nervoso para o padrão de movimento específico. Os exercícios compostos pesados dependem de habilidade motora; um agachamento pesado não é o mesmo programa motor que caminhar. Praticar o padrão com carga baixa e gradualmente mais elevada permite que o córtex pré-carregue o padrão de ativação correto.

Ativar os músculos nos quais o exercício se apoia, para que a primeira série de trabalho não seja o momento em que descobre que o seu glúteo direito esteve inativo toda a manhã. Esta é a parte em que o marketing tem sido mais agressivo. Na prática, é a menor das quatro funções.

As intervenções que cumprem estes quatro objetivos de forma limpa são o trabalho aeróbico geral, a mobilidade dinâmica na amplitude do exercício e as séries progressivas de aquecimento (ramp-up) no próprio exercício. As intervenções que cumprem mal um desses objetivos e eliminam o espaço para os outros são a libertação miofascial com rolo, os alongamentos estáticos prolongados e a maioria das sequências de "ativação" com elásticos.

Esta é toda a divergência, em dois parágrafos. O resto deste artigo explica o porquê.

O Que a Investigação Realmente Mostra

A questão do alongamento estático pré-treino foi estudada o suficiente para que alguns padrões sejam consistentes.

A revisão de Behm e Chaouachi de 2011 e a meta-análise de Simic e colaboradores de 2013 sobre o alongamento estático agudo chegam aproximadamente à mesma conclusão: alongamentos estáticos mantidos por mais de cerca de sessenta segundos, realizados escassos minutos antes de uma tarefa de força ou potência, produzem um pequeno mas mensurável decréscimo agudo na produção de força. O efeito situa-se na ordem dos dois aos cinco por cento no rendimento máximo. Não é dramático, mas não é zero, e não há qualquer sinal de que o alongamento melhore o desempenho de forma a compensar. Alongamentos mantidos por menos de trinta segundos produzem decréscimos menores que frequentemente se encontram dentro da margem de ruído. A tradução prática: um alongamento de trinta segundos num flexor da anca tenso antes do agachamento não tem problema. Cinco minutos de dobra à frente sentado a alongar os isquiotibiais é meio caminho andado para uma primeira série sem rendimento.

A libertação miofascial com rolo foi estudada de forma menos rigorosa e os resultados são mais inconsistentes. Várias revisões — Wiewelhove e colaboradores em 2019 e os vários artigos de MacDonald anteriores a essa data — mostram que a libertação miofascial com rolo não prejudica o desempenho da forma que o alongamento estático prolongado faz, e pode produzir um pequeno aumento agudo na amplitude de movimento. O que não faz, em nenhum dos ensaios de maior qualidade, é melhorar significativamente a produção de força, a taxa de desenvolvimento de força ou a capacidade de trabalho. É neutro em relação aos objetivos pelos quais foi ao ginásio. As pessoas sentem-se melhor depois, o que é real, mas sentir-se melhor no parque de estacionamento às 6:30 não é a mesma coisa que mover mais peso às 6:42.

Os aquecimentos dinâmicos — mover o corpo através de amplitudes semelhantes às exigidas pelos exercícios seguintes — apresentam um histórico mais favorável. Os efeitos são pequenos, mas consistentes: geralmente uma melhoria de um a três por cento na altura do salto ou no desempenho de sprint, e ocasionalmente uma melhoria significativa no desempenho de força pesada na primeira série de trabalho. O mecanismo resulta de uma combinação de temperatura, preparação motora e do que a literatura denomina potenciação pós-ativação, em que contrações submáximas prévias aumentam transitoriamente a taxa de desenvolvimento de força.

No entanto, a maior intervenção individual é geralmente a mais aborrecida: o ramp-up (séries progressivas). Séries a 40, 60, 75, 85 e talvez 92 por cento da carga de trabalho antes da primeira série de trabalho real. Cinco séries de peso progressivamente mais elevado, sem chegar à falha, sem esforço extremo, apenas movendo-se no mesmo padrão a uma intensidade crescente. O ramp-up não é estritamente um "aquecimento" segundo algumas definições, mas é de onde provém a maior parte da preparação para a série de trabalho num exercício composto pesado, e qualquer rotina de "aquecimento" que o reduza geriu mal o tempo.

Como É Um Aquecimento Real

Um aquecimento defensável para um dia normal de exercícios compostos pesados é curto. Na maioria dos dias, situa-se entre oito e doze minutos. Aproximadamente isto:

Dois a quatro minutos de trabalho geral para elevar a temperatura corporal. Bicicleta, remo, caminhada rápida na passadeira ou corda, a uma intensidade que faça respirar pelo nariz a um ritmo ligeiramente acelerado e produza um suor ligeiro. A função aqui é apenas a temperatura. Não transforme isto num treino.

Dois a quatro minutos de movimento dinâmico na amplitude do exercício. Para um dia de agachamento, trata-se de uma combinação de agachamentos com o peso do corpo até ao ponto mais baixo, afundos a caminhar, balanços de perna, exercícios de dorsiflexão do tornozelo se os tornozelos estiverem rígidos e alguns agachamentos cossacos. Para um dia de supino, rotações de braços, flexões ligeiras, retrações escapulares no chão e talvez pull-aparts com elástico. Mover as articulações que vai carregar, a um ritmo que mantenha o corpo quente. Não é alongamento. Não são posições mantidas. É breve.

Depois, a barra. Para uma série de trabalho de 130 kg no agachamento, o ramp-up pode ser: 60 kg × 5, 90 kg × 3, 110 kg × 2, 120 kg × 1 e, de seguida, a série de trabalho. Cada série consolida o padrão com uma carga suficientemente próxima do peso de trabalho para contar como prática, enquanto o corpo conclui o aquecimento iniciado pela bicicleta e pelo trabalho dinâmico. O próprio ramp-up demora quatro a seis minutos.

É tudo. A barra está carregada. A primeira série de trabalho decorre sem problemas. A sessão prossegue.

A versão disto para dias de exercícios acessórios ou de tronco é ainda mais curta. Alguns minutos de trabalho geral, um minuto de movimento dinâmico nas articulações envolvidas e as séries de ramp-up. Total: seis a nove minutos.

O Que Pode Omitir Sem Perder Nada

As intervenções que ganharam a sua reputação de teatro de aquecimento, e para que servem realmente se optar por mantê-las:

A libertação miofascial com rolo não pertence ao aquecimento. Se gosta do rolo, utilize-o como uma ferramenta de recuperação de baixa intensidade nos dias de descanso ou após a sessão. Removê-lo do aquecimento recupera o seu tempo e não lhe custa nada mensurável na barra.

O alongamento estático prolongado não pertence ao momento anterior ao levantamento de pesos. Se tem uma área rígida em que está a trabalhar para objetivos de mobilidade, alongue-a num dia de descanso ou no final da sessão, depois de arrumar a barra.

As sequências de "ativação" com elásticos — quinze minutos de pontes de glúteos com elástico, conchas, hidrantes, face pulls com elástico, pull-aparts com elástico — merecem uma avaliação mais detalhada. Não são prejudiciais, e um único exercício breve com elástico para o grupo muscular que vai treinar pode fazer sentido, mas o circo completo de ativação que a maioria das pessoas aprendeu numa conta de Instagram de reabilitação produz efeitos muito reduzidos com um elevado custo de tempo. Um ou dois exercícios com elástico, de trinta segundos cada, é um limite superior razoável. Uma rotina de cinco minutos com elásticos antes de cada sessão não compensa o tempo investido.

As rotinas de "três séries de sequências de mobilidade" que surgem no YouTube pertencem a uma categoria própria. Não são aquecimentos; são sessões completas independentes. Se gosta delas, agende-as para um dia de descanso. Realizá-las antes de um levantamento pesado apenas o deixa com menos vinte minutos de tempo e uma anca ligeiramente fria.

Casos Especiais

Algumas situações justificam mais trabalho pré-treino, e não menos.

Praticantes mais velhos, particularmente após os meados dos quarenta anos, beneficiam de aquecimentos mais longos. As alterações na temperatura e na flexibilidade dos tecidos demoram mais tempo quando a cartilagem articular é mais velha e os tendões são menos elásticos. A solução é geralmente mais séries de ramp-up — oito ou nove em vez de quatro ou cinco — e um pouco mais de tempo na bicicleta. Não mais libertação miofascial com rolo.

Ginásios frios ou sessões às 6 da manhã, quando o corpo está genuinamente à temperatura de repouso noturno, justificam dois ou três minutos adicionais de trabalho geral. O melhor teste individual para saber se está suficientemente quente é verificar se a barra parece fria ao toque ou se a fase dinâmica produziu um suor ligeiro.

Trabalho próximo do máximo — repetições únicas na faixa dos 90 por cento ou superior — requer mais ramp-up. Não necessariamente mais aquecimento geral. Séries de duas ou três repetições a 85 por cento e 92 por cento, e possivelmente uma repetição única pesada na casa dos 80 por cento altos antes da tentativa de trabalho, fazem mais do que qualquer rotina de mobilidade pré-treino poderia fazer.

O regresso de uma lesão ou a rigidez crónica numa articulação específica justifica alguns minutos direcionados a essa articulação, frequentemente utilizando mobilidade de estilo de reabilitação prescrita por um profissional de saúde. Isto é trabalho real e não deve ser omitido. Contudo, também não é um modelo geral que qualquer outra pessoa deva copiar. É específico para esse praticante.

Uma Nota sobre a Armadilha do "Saber Bem"

O fator que mantém o teatro do aquecimento ativo é o facto de estas rotinas saberem bem. Vinte minutos num rolo de libertação miofascial num ginásio calmo de manhã, com música, a começar o dia com calma — isso é agradável. O supino parece menos agradável, especialmente numa segunda-feira às seis da manhã.

Assim, o aquecimento tende a expandir-se na direção do que sabe bem e a contrair-se na direção do que funciona. As pessoas fazem mais rolo e alongamento e adiam a barra. A sessão encolhe em conformidade. O tempo e a energia que deveriam ser aplicados nas séries de trabalho acabam no chão.

A solução não é a austeridade. É ser honesto consigo próprio sobre quais as partes da rotina que são treino, quais são aquecimento e quais são essencialmente rituais matinais que por acaso realiza no ginásio. Não há nada de errado com rituais matinais. Simplesmente não precisam de estar dentro da janela de aquecimento de uma sessão de treino intensa.

Em Resumo

Um aquecimento que prepara o corpo para levantar cargas pesadas é curto, feito maioritariamente na barra e bastante simples. Alguns minutos de trabalho aeróbico geral, alguns minutos de movimento dinâmico nas articulações envolvidas e uma série de ramp-up a percentagens crescentes da carga de trabalho. Oito a doze minutos. A primeira série de trabalho deve parecer a última série de ramp-up, e não a primeira série do dia.

Se o seu aquecimento atual dura vinte minutos e a maior parte ocorre no chão, o exercício vai começar com o corpo frio, independentemente do quão flexível se sinta ao sair do canto de alongamentos. A barra não quer saber do quão soltas estão as suas ancas. Quer saber se o seu corpo está preparado para empurrar a carga a partir do ponto mais baixo, o que é uma questão completamente diferente e que só se responde realmente ao carregar a barra gradualmente.

Pegue no tempo que costumava passar no rolo de libertação miofascial e dedique-o à barra. As próximas quatro semanas de treino dirão se a troca valeu a pena.