Treino de Força e Menopausa: Os Efeitos das Cargas Pesadas

As mulheres com baixa massa óssea são habitualmente orientadas a evitar o levantamento de cargas pesadas, sob a justificação de que submeter uma coluna frágil a carga corre o risco de a fraturar. O conselho é intuitivo e permaneceu sem ser testado durante muito tempo.

Em 2018, um grupo da Universidade Griffith publicou o ensaio que testou esta hipótese. Selecionaram mulheres pós-menopáusicas com baixa densidade óssea e fizeram-nas treinar com cargas pesadas duas vezes por semana durante oito meses.

O ensaio

O LIFTMOR, publicado no Journal of Bone and Mineral Research, recrutou 101 mulheres pós-menopáusicas com um T-score inferior a -1.0. Esse limiar abrange desde a osteopenia até à osteoporose, e o título do artigo afirma-o diretamente. A idade média era de 65 anos. O resumo indica que as participantes foram rastreadas para condições e medicações que influenciam o osso e a função física, sem especificar onde cada limite foi estabelecido, pelo que vale a pena ler os detalhes de elegibilidade no próprio artigo se isto se aplicar ao seu caso.

Foram randomizadas para um de dois programas durante oito meses. O grupo de treino realizou treino supervisionado de resistência de alta intensidade e impacto duas vezes por semana durante 30 minutos: cinco séries de cinco repetições a mais de 85% de uma repetição máxima, o que é um levantamento pesado por qualquer padrão, além de carga de impacto. O grupo de comparação realizou um programa de exercício domiciliário de baixa intensidade.

A fundamentação assenta num ponto sobre o osso que se perde nos conselhos gerais de exercício. O osso responde a deformações de elevada magnitude aplicadas a ritmos elevados. Cargas leves e confortáveis não fornecem esse sinal, razão pela qual a caminhada é um estímulo fraco para o osso, embora seja boa para muitas outras coisas.

O que aconteceu

A densidade mineral óssea da coluna lombar aumentou 2.9% no grupo de treino e diminuiu 1.2% no grupo de comparação. A densidade do colo do fémur aumentou 0.3% contra uma queda de 1.9%. A espessura cortical do colo do fémur aumentou mais no grupo de treino. Todas as medidas de desempenho funcional favoreceram o treino, incluindo o teste timed up-and-go, sentar e levantar cinco vezes, e a força das costas e das pernas.

A altura variou em direções opostas: o grupo de treino ganhou em média 0.2 cm e o grupo de comparação perdeu 0.2 cm. A perda de altura em idades mais avançadas reflete frequentemente a compressão vertebral, embora o ensaio tenha medido a altura e não a morfologia vertebral, pelo que a causa dessa diferença não está estabelecida.

A adesão foi de 92% no grupo de treino. Ao longo de oito meses, foi relatado um evento adverso: um espasmo ligeiro na zona lombar que resultou na perda de duas sessões num total de 70.

As condições associadas

Os autores são explícitos ao afirmar que a sua conclusão se aplica sob as condições que criaram, e essas condições fazem parte do próprio achado.

Todas as sessões foram supervisionadas pela equipa de investigação. O ensaio decorreu durante oito meses com 101 mulheres num único centro, e o funil de triagem foi rigoroso, o que indica que a amostra foi selecionada e não típica.

A intervenção combinou treino de resistência pesado com carga de impacto. Como ambos foram administrados em conjunto e comparados com um programa domiciliário de baixa intensidade, o ensaio não consegue determinar qual dos componentes produziu o efeito, nem quanto da diferença derivou da supervisão ou do facto de haver treino em si, em vez da intensidade especificamente.

O que estabelece é mais restrito do que "o levantamento de cargas pesadas é seguro na osteoporose" e mais útil do que a precaução genérica que substituiu. Neste ensaio supervisionado, em mulheres pós-menopáusicas cuja densidade óssea variava entre a osteopenia e a osteoporose, um programa breve de alta intensidade melhorou a densidade óssea e a função, e os danos previstos não se concretizaram ao longo de oito meses. Um ensaio a relatar um único evento adverso é encorajador, mas não constitui uma garantia de segurança.

O que muda em torno da menopausa

A questão óssea insere-se num conjunto mais amplo de alterações, e aqui a evidência é mais observacional.

Um estudo longitudinal de cinco anos na Maturitas acompanhou a composição corporal de mulheres ao longo da perimenopausa e além. O acompanhamento longitudinal deste tipo descreve o que acontece ao longo do tempo num grupo; não consegue separar o efeito da menopausa do efeito do simples envelhecimento de cinco anos, e não testa qualquer intervenção.

Um ensaio de 2023 na BMC Women's Health é mais diretamente útil para decisões de treino, tendo verificado que a resposta da composição corporal ao treino de resistência em mulheres de meia-idade diferia consoante o estado menopáusico. Essa é uma razão para esperar que a sua própria resposta dependa da fase da transição em que se encontra, e não da sua idade.

O que fazer com isto

Se a sua densidade óssea for normal, aplica-se o caso geral do treino de resistência, abordado no artigo complementar.

Se lhe disseram que tem baixa massa óssea, o LIFTMOR é o ensaio que deve conhecer. A sua contribuição útil é que o dano que se presumia resultar de cargas pesadas não se verificou num ensaio supervisionado com mulheres nessa situação. A palavra-chave é supervisionado, e o passo seguinte sensato é consultar um profissional de saúde ou um treinador que trabalhe com perda óssea, em vez de adotar um programa de cinco por cinco retirado de um artigo.

O programa em si foi curto e estruturalmente comum: duas sessões, meia hora, séries pesadas de cinco repetições, mais trabalho de impacto. O que se destaca é o facto de ser efetivamente pesado, o elemento habitualmente suavizado nas recomendações de exercício dadas a mulheres desta idade.

Referências

1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284.
2. Wong JCH, O'Neill S, Beck BR, Forwood MR, Khoo SK. A 5-year longitudinal study of changes in body composition in women in the perimenopause and beyond. Maturitas. 2020;132:49–56. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.001.
3. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause. BMC Women's Health. 2023;23(1):526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y. Free full text.