Idosos Devem Levantar Pesos Pesados Após os 60 Anos?

As discussões sobre o treino de resistência após os 60 anos focam-se frequentemente na escolha entre o trabalho pesado de baixas repetições e o trabalho mais leve realizado com mais repetições.

A investigação separa três variáveis dentro dessa escolha: a carga em cada repetição, o esforço da série e a quantidade de trabalho realizada ao longo da semana. “Intensidade” pode referir-se à primeira ou à segunda. “Volume” é a terceira. Alterar uma não mantém as outras inalteradas.

O que cargas mais elevadas proporcionam

Uma meta-análise de 2010 com 29 ensaios comparou doses de treino de resistência em 1,313 adultos com idades compreendidas entre os 65 e os 81 anos. O treino de resistência progressivo de alta intensidade produziu maiores melhorias na força máxima do que a intensidade moderada ou baixa. A diferença padronizada foi de 0.88 em relação à baixa intensidade e de 0.62 em relação à intensidade moderada.

A função física também melhorou, mas esses ganhos não dependeram claramente da intensidade do treino. O treino de potência, em que a intenção é mover-se rapidamente, teve um desempenho especialmente bom para a potência muscular e resultados funcionais. Uma carga mais elevada proporcionou, portanto, mais de um resultado específico — a força máxima —, sem vencer em todos os resultados medidos.

Uma revisão sistemática de 2013 com 21 ensaios chegou a uma conclusão principal semelhante: o treino de alta intensidade para os membros inferiores melhorou mais a força do que intensidades mais baixas. Também constatou que os estudos que igualaram a quantidade de trabalho entre os grupos produziram melhorias semelhantes na força das pernas, independentemente da intensidade. A maioria dos participantes era saudável, os tamanhos das amostras eram reduzidos e os eventos adversos foram deficientemente relatados, pelo que a conclusão sobre a segurança se aplica de forma mais adequada a populações submetidas a triagem e supervisão.

O que 151 ensaios revelaram sobre o volume

A análise recente mais abrangente examinou o volume em vez da carga. Uma meta-análise em rede de 2025 na Sports Medicine incluiu 151 ensaios randomizados e 6,306 pessoas com 60 ou mais anos de idade.

Os autores classificaram o volume semanal a partir do produto da frequência de treino, número de exercícios e número de séries. Os programas de baixo volume obtiveram a melhor classificação para o desempenho no teste timed up-and-go, caminhada de seis minutos, massa corporal magra e hipertrofia muscular dos membros inferiores. O efeito padronizado para a hipertrofia foi de 0.40, com um intervalo de confiança de 0.25 a 0.54. Volumes moderados e elevados obtiveram a melhor classificação para a força dos membros inferiores.

Esta constatação torna o treino de baixo volume uma dose eficaz credível em vez de um ótimo universal. A meta-análise em rede combina comparações diretas e indiretas, e o “volume” aqui é um produto ao nível do programa, em vez de uma contagem direta de séries exigentes para um único músculo. A evidência para adultos com limitações físicas também foi limitada. Uma dose semanal baixa pode produzir ganhos substanciais, ao passo que mais trabalho pode ser útil quando o objetivo é a força máxima.

Uma síntese diferente mostra por que razão o slogan permanece em aberto. Uma meta-análise secundária de 2024 em mulheres pós-menopáusicas e mais velhas estimou cerca de 1.3 kg de hipertrofia de todo o corpo em programas de maior volume e 0.9 kg em programas de menor volume, cada um comparado com controlos inativos. Os autores classificaram a evidência como de baixa certeza, e os grupos de volume não foram randomizados em comparação direta. Esta análise fornece evidência de baixa certeza para um efeito de dose, com incerteza excessiva para atribuir um retorno exato a cada série adicional.

Um ensaio que combinou trabalho pesado e leve

Um ensaio randomizado de 30 semanas em 64 adultos com atrofia muscular associada à idade testou quatro prescrições. Os grupos diferiram na frequência com que realizaram o levantamento convencional de alta resistência e no facto de adicionarem ou não uma sessão de menor resistência e alta velocidade.

O programa com duas sessões semanais de alta resistência acrescidas de uma sessão de baixa carga e alta velocidade produziu os maiores ganhos na massa muscular da coxa e na massa magra total. Três sessões convencionais de alta resistência não foram superiores. Esse grupo também demonstrou um aumento da expressão de recetores de citocinas inflamatórias, o que foi associado a ganhos menores.

Tratou-se de um ensaio modesto, e o programa misto adicionou uma terceira sessão com um objetivo de contração diferente. Os adultos idosos desta amostra obtiveram melhores resultados com duas exposições a uma resistência substancial e uma exposição separada orientada para a potência, mostrando como diferentes estilos de carga podem partilhar o mesmo programa.

Carga, esforço e volume são decisões diferentes

Uma série leve que é interrompida enquanto cada repetição ainda é fácil fornece poucos motivos para adaptação. Uma série leve realizada com elevado esforço é um estímulo diferente. Uma série pesada também pode ser de baixa qualidade se a técnica se alterar, a amplitude diminuir ou a fadiga tornar o músculo-alvo irrelevante.

A progressão geral é detalhada em Treino com Pesos Após os 60. Para esta comparação, a sua caraterística útil é que a carga e o volume aumentam juntos: nenhum precisa de ser máximo no início.

A divisão prática torna-se mais clara quando associada ao objetivo:

• Força máxima: cargas progressivamente mais pesadas apresentam a evidência comparativa mais forte.
• Músculo e função geral: o treino de baixo volume já produz ganhos significativos; fazer mais é opcional e não um requisito de entrada.
• Potência e função relacionada com quedas: cargas moderadas movidas rapidamente podem adicionar algo que repetições pesadas e lentas não treinam.
• Dor, fragilidade ou limitação articular: a carga apropriada pode ser menor e a supervisão mais valiosa. A série ainda necessita de um plano de progressão.

A rapidez com que alguém pode repetir esse trabalho é abordada na análise complementar sobre a recuperação muscular após os 60 anos.

Limite de segurança. Os estudos que apoiam o treino de alta intensidade submeteram geralmente os participantes a rastreio e frequentemente supervisionaram as sessões. Uma constatação ao nível da população não autoriza uma pessoa específica com doença cardiovascular instável, pressão arterial não controlada, dor aguda ou elevado risco de fratura a testar uma carga máxima pesada.

Conclusão

Um programa produtivo utiliza uma carga que pode progredir e uma dose semanal que pode ser repetida.

O treino com cargas mais pesadas apresenta a vantagem mais clara para a força máxima. Programas de baixo volume continuam a melhorar o tamanho muscular, a massa magra e a função, sendo que mais séries podem beneficiar alguns resultados. A carga deve seguir o objetivo, enquanto o volume deve ser suficientemente elevado para funcionar e suficientemente reduzido para permitir a recuperação.

Referências

1. Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42(5):902–914. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c34465.
2. Raymond MJ, Bramley-Tzerefos RE, Jeffs KJ, Winter A, Holland AE. Systematic review of high-intensity progressive resistance strength training of the lower limb compared with other intensities of strength training in older adults. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2013;94(8):1458–1472. doi:10.1016/j.apmr.2013.02.022.
3. Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults. Sports Medicine. 2025;55(1):167–192. doi:10.1007/s40279-024-02123-z.
4. Nunes PRP, Kassiano W, Castro-E-Souza P, et al. Higher volume resistance training enhances whole-body muscle hypertrophy in postmenopausal and older females. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2024;124:105474. doi:10.1016/j.archger.2024.105474.
5. Stec MJ, Thalacker-Mercer A, Mayhew DL, et al. Randomized, four-arm, dose-response clinical trial to optimize resistance exercise training for older adults with age-related muscle atrophy. Experimental Gerontology. 2017;99:98–109. doi:10.1016/j.exger.2017.09.018. Free full text.