Três números do Apple Watch que devem mudar a sua forma de treinar (e um que não deve)

Um Apple Watch típico regista silenciosamente mais de uma dezena de métricas todos os dias. Frequência cardíaca, HRV, frequência cardíaca em repouso, fases do sono, oxigénio no sangue, temperatura do pulso, estimativa de VO₂ máx, média da frequência cardíaca ao caminhar e seis tendências diferentes de fecho de anéis. A aplicação Saúde apresenta-as todas à sua frente com o mesmo peso visual, como se cada linha de cada gráfico merecesse a mesma atenção.

Não merece. Para quem pratica treino de força e deseja que os dados informem concretamente uma decisão de treino, três desses números contêm a maior parte do sinal, e um dos mais destacados não contém quase nenhum.

Isto é o que alguns anos a analisar dados do Apple Health ao lado de registos reais de sessões ensinaram a uma pequena equipa que está a construir uma aplicação de treino. Parte disto é sustentada por investigações fáceis de encontrar. Outra parte é o tipo de coisa que só se nota ao comparar o painel de controlo com a sensação real do treino.

O primeiro número: HRV (e por que a sua leitura provavelmente está errada)

A variabilidade da frequência cardíaca (HRV) é a pequena flutuação batimento a batimento no intervalo entre os batimentos cardíacos. Um sistema nervoso relaxado e bem recuperado produz maior variabilidade. Um sistema nervoso fatigado, sob stresse ou a combater uma infeção produz menor variabilidade. A Apple mede-a durante a noite, geralmente durante o sono, e apresenta um valor de SDNN em milissegundos.

A primeira coisa que a maioria das pessoas faz com o seu número de HRV é perguntar se é "bom". Essa é a pergunta errada. Adultos saudáveis variam sensivelmente entre 20 e 75 ms, dependendo da idade, sexo, aptidão física, postura durante a medição e uma dezena de outros fatores. Comparar o seu número com uma tabela populacional é tão útil quanto comparar o seu peso corporal sem considerar a sua altura.

O número que importa é a sua própria média móvel de sete dias e como o dia de hoje se posiciona em relação a ela. Plews e Laursen, que basicamente escreveram a referência sobre treino de resistência guiado por HRV, defendem há anos que a média móvel filtra o ruído diário e destaca a tendência que realmente prevê o desempenho. Vesterinen e colaboradores realizaram um estudo controlado em 2016 no qual corredores que deixaram as tendências de HRV decidir os seus dias intensos obtiveram melhor desempenho do que corredores num plano fixo, apesar de o grupo da HRV ter acabado por treinar ligeiramente menos.

O que é que isso significa numa terça-feira de manhã?

Se a sua HRV média móvel de sete dias for de 48 ms e acordar com 46, isso é ruído. Treine. Se acordar com 32, algo está evidente — sono fraco, uma doença a manifestar-se, uma sessão intensa há dois dias, três bebidas na noite anterior, uma discussão com o parceiro. O corpo não separa essas coisas; apenas regista o stresse.

O erro que as pessoas cometem é tratar uma leitura má de HRV como um veredito. Uma única queda significa que as últimas 24 horas foram difíceis. Duas quedas consecutivas abaixo da linha de base é quando o sinal passa a justificar uma ação. Três é quando provavelmente se deve parar de tentar alcançar um recorde pessoal (PR).

O segundo número: Frequência cardíaca em repouso

Se a HRV é a câmara de alta resolução, a frequência cardíaca em repouso (FCR) é a de baixa resolução com melhor estabilização. Varia mais lentamente. É mais difícil sofrer picos com apenas uma noite de sono má. E precisamente por ser mais lenta, quando se altera, geralmente significa algo.

A Apple calcula a FCR utilizando a sua frequência cardíaca sustentada mais baixa durante o dia, tipicamente captada enquanto está sentado ou a dormir. Para a maioria dos praticantes de treino de força, o número absoluto situa-se algures entre 48 e 72 bpm, dependendo do condicionamento cardiovascular, com atletas treinados a descerem frequentemente para os 40 bpm baixos.

O sinal não é o número. É a variação gradual.

Treinadores de resistência usam um aumento sustentado de 5 a 7 bpm em relação à FCR normal como sinal de aviso de sobrecarga (overreaching) desde, pelo menos, a década de 1990. A razão é mecânica: quando o corpo está a combater a carga acumulada, uma infeção, desidratação ou sono inadequado, ele eleva o débito cardíaco basal para compensar, o que se traduz num aumento constante da FCR ao longo de vários dias.

Na prática, isto assemelha-se a um gráfico que esteve a rondar os 54 durante dois meses e que sobe lentamente para 60 ao longo de uma semana. O gráfico de HRV para a mesma semana pode ser instável e inconsistente, o que é normal — mas o aumento gradual da FCR é inequívoco. Se observar ambas ao mesmo tempo, não é uma coincidência. É o corpo a dizer que está a funcionar com um reservatório de combustível menor do que há uma semana.

A ação corretiva não é dramática. Geralmente resume-se a menos uma sessão intensa esta semana, duas se a tendência continuar, e uma avaliação honesta do sono e do stresse.

O terceiro número: O sono, mas não da forma que pensa

O sono é a área onde a maioria dos artigos sobre fitness perde a precisão. O título padrão é "precisa de oito horas" e o conselho padrão é "vá para a cama mais cedo". Nenhum dos dois aborda o que os dados realmente mostram sobre o treino.

A investigação mais clara sobre isto vem do grupo de Cheri Mah em Stanford, que prolongou o sono de jogadores de basquetebol universitários das suas ~6.5 horas habituais para uma meta de 10 horas na cama durante várias semanas. A precisão dos lances livres aumentou. Os tempos de sprint diminuíram. Os tempos de reação melhoraram. A magnitude do efeito foi suficientemente grande para que o estudo fosse citado mil vezes, inclusive em locais que o interpretaram mal.

Eis a parte que a maioria dos resumos omite: os ganhos surgiram após semanas de sono prolongado, não após uma única noite. E os défices — quando os atletas dormiam menos — acumularam-se ao longo de várias noites antes de se refletirem no desempenho.

Para um praticante de treino de força, isto significa algumas coisas específicas.

Uma única noite de cinco horas provavelmente não vai arruinar uma sessão se o resto da semana tiver sido sólido. O corpo tem reservas para isto. Tentar um recorde pessoal (PR)? Provavelmente não é o dia ideal. Cumprir uma sessão planeada a 80% da carga? Regra geral, tudo bem.

Três noites seguidas de cinco a seis horas são uma história diferente. À terceira manhã, a perceção de esforço aumenta, a força máxima reduz-se entre 3 e 5%, e a sessão que parecia um RPE de 8/10 na semana passada parece um 9/10 hoje, mesmo com o mesmo peso. É aqui que a decisão inteligente é remover a série principal (top set) ou encurtar a sessão, em vez de forçar o rendimento.

A Pontuação de Sono (Sleep Score) da Apple no watchOS 11+ tenta comprimir duração, consistência e fases do sono num único número de 0 a 100. Não é uma má heurística, mas é apenas uma heurística. Observe a tendência de duração ao longo das últimas três a cinco noites e confie mais nisso do que na pontuação em si.

O número a ignorar: Os anéis de atividade

Isto vai parecer contrariador. Os anéis de atividade são a funcionalidade mais divulgada e partilhada de todo o ecossistema do Apple Watch e, para quem tenta treinar a sério, são quase inúteis.

O anel Movimento rastreia o gasto de calorias ativas. O anel Exercício rastreia os minutos acima de um limiar moderado de frequência cardíaca. O anel De pé rastreia se se levantou pelo menos uma vez por hora ao longo de 12 horas distintas. Nenhum destes três está intimamente relacionado com o facto de o seu treino estar efetivamente a gerar adaptação.

As calorias ativas são uma métrica de vaidade que confunde o resultado com o estímulo. Queimar 800 calorias ativas numa terça-feira não diz nada sobre se ficou mais forte, se o seu sono esta noite será bom ou se a sessão de amanhã deve ser alterada. Dois praticantes podem realizar a mesma sessão produtiva de treino de força de 45 minutos e registar números de calorias ativas completamente diferentes, dependendo do tamanho corporal, hidratação e de como o algoritmo do Watch reagiu nessa manhã. Nenhum dos treinos gerou adaptações diferentes por causa da contagem de calorias.

O objetivo De pé está ainda menos ligado ao treino. Doze minutos isolados de pé ao longo de um intervalo de 12 horas medem a frequência de pequenos movimentos, não a carga metabólica. É um incentivo comportamental para trabalhadores de escritório sedentários, reembalado como um objetivo de fitness.

O anel de minutos de Exercício pelo menos correlaciona-se com o esforço, mas correlaciona-se igualmente bem quer tenha passado 30 minutos a fazer volume desnecessário numa aula lenta de circuito ou 30 minutos produtivos sob uma barra. Ambos fecham o anel. Apenas um o faz progredir.

O problema maior com os anéis é o efeito que têm na atenção. O painel recompensa o fecho independentemente da qualidade. Com o tempo, as pessoas otimizam para a métrica que conseguem ver — e o que conseguem ver são anéis, não a adaptação. Fazem uma caminhada extra para fechar o Movimento, saltam um dia de descanso planeado para manter a sequência de Exercício ativa e acabam por fazer ligeiramente mais atividade de baixa qualidade em troca de uma recuperação ligeiramente pior para o trabalho de alta qualidade.

Pare de fechar os anéis. Comece a observar os três sinais que realmente se alteram quando o seu treino está no caminho certo ou errado.

Juntando tudo

Se o seu objetivo é "olhar para o Watch de manhã e decidir que tipo de sessão deve fazer hoje", a heurística é mais simples do que o painel faz parecer.

Comece com a HRV média móvel de sete dias. Se o dia de hoje estiver dentro de sensivelmente 10% dessa média, o padrão é treinar como planeado. Se hoje estiver significativamente abaixo — por exemplo, mais de 15% abaixo da linha de base — e ontem também esteve abaixo, a decisão inteligente é reduzir a intensidade máxima e cortar uma ou duas séries de trabalho. RPE 7 em vez de RPE 9. Três séries de trabalho em vez de quatro.

Cruze os dados com a FCR. Se a FCR também estiver a subir gradualmente ao longo dos últimos dias, esse é um sinal mais forte do que a HRV isolada. O corpo está a transmitir a mesma mensagem através de dois canais diferentes.

Verifique a duração do sono das últimas três noites. Duas ou mais noites abaixo do seu intervalo normal é o limiar a partir do qual começa a afetar a força máxima. Abaixo disso, trate o sono como contexto de fundo e deixe a HRV juntamente com a FCR orientar a decisão.

Ignore os anéis enquanto faz isto. Eles não estão a dizer nada sobre se deve treinar.

O Apple Watch é, para o preço que custa, uma peça notável de hardware de medição fisiológica. Apenas acontece vir acompanhado de uma camada de software otimizada para o envolvimento do utilizador em vez de decisões de treino. O bom sinal está lá. É essencialmente uma questão de escolher quais os gráficos para os quais decide olhar.

Fontes que vale a pena ler

Para quem quiser aprofundar a investigação real, três fontes valem o tempo investido.

O trabalho de revisão de Plews e Laursen sobre o treino de resistência guiado por HRV é a síntese prática mais clara sobre como usar médias móveis para decisões de treino. Vesterinen et al. (2016) é o ensaio controlado que demonstra que esta abordagem supera um plano fixo. O estudo de extensão do sono de Mah et al. em Stanford continua a ser a demonstração mais clara de que o sono é um limite superior para o rendimento desportivo, e não apenas um elemento conveniente para a recuperação.

Nenhuma dessa investigação foi realizada com o Apple Watch em mente. O Watch é apenas uma das formas mais acessíveis de evidenciar os sinais que esses estudos mediam com bandas peitorais e equipamento de laboratório. Os números são os mesmos. A interpretação é a mesma. O painel de controlo é apenas mais ruidoso.