筋力トレーニングと更年期：高重量リフティングの検証結果

骨量が低下している女性は、脆弱な脊椎に負荷をかけると骨折の危険があるという理由から、通常、高重量のトレーニングを避けるよう指導されます。このアドバイスは直感的に理にかなっており、長年にわたり検証されないままでした。

2018年、グリフィス大学の研究グループがこれを検証した臨床試験を発表しました。研究グループは骨密度が低下した閉経後女性を対象とし、週2回、8か月間にわたり高重量のウエイトリフティングを行わせました。

臨床試験

Journal of Bone and Mineral Research 誌に掲載されたLIFTMOR試験では、Tスコアが -1.0 未満の閉経後女性101人を対象に募集を行いました。この閾値は骨減少症から骨粗鬆症までに及び、論文のタイトルにも直接記載されています。平均年齢は65歳でした。抄録には、骨や身体機能に影響を与える疾患や薬剤について参加者がスクリーニングされたと記載されていますが、具体的な基準線までは特定されていないため、ご自身に該当する場合は論文自体で適格性の詳細を確認する価値があります。

被験者は8か月間、2つのプログラムのいずれかにランダムに割り付けられました。トレーニング群は、指導者のもとで高強度のレジスタンストレーニングと衝撃トレーニングを週2回、各30分間実施しました。内容は、あらゆる基準で見ても高重量といえる1レペティションマキシマムの85%を超える重量での5回5セットに加え、衝撃負荷を組み合わせたものでした。対照群は、自宅で行う低強度の運動プログラムを実施しました。

この根拠は、一般的な運動指導において見落とされがちな骨の特性に関する点です。骨は、高い速度で加えられる高強度の歪みに反応します。軽度で快適な負荷ではそのシグナルを与えることができません。そのため、ウォーキングは他の多くの面で優れているものの、骨に対する刺激としては不十分なのです。

検証結果

腰椎骨密度はトレーニング群で2.9%増加したのに対し、対照群では1.2%低下しました。大腿骨頸部骨密度は、対照群の1.9%低下に対してトレーニング群では0.3%増加しました。大腿骨頸部皮質骨の厚さもトレーニング群でより大きく増加しました。タイムド・アップ・アンド・ゴー、5回立ち上がりテスト、背筋および脚の筋力を含め、すべての身体機能パフォーマンス指標でトレーニング群が優れていました。

身長の変化は逆の方向を示しました。トレーニング群は平均0.2 cm伸び、対照群は0.2 cm縮みました。加齢に伴う身長低下はしばしば椎骨の圧迫を反映しますが、この試験では椎骨の形態ではなく身長を測定しているため、何がその差を生じさせたかは特定されていません。

トレーニング群のアドヒアランスは92%でした。8か月間を通じて報告された有害事象は1件のみであり、それは軽度の腰部痙攣で、全70セッション中2セッションの欠席につながっただけでした。

結果に伴う前提条件

著者らは、自らの結論が彼らが設定した条件の下で適用されることを明言しており、それらの条件自体が研究結果の一部となっています。

すべてのセッションは研究チームによって指導・監督されました。試験は単一施設にて101人の女性を対象に8か月間実施され、スクリーニングの絞り込みは厳格でした。このことは、サンプルが一般的な集団ではなく選別されたものであったことを示しています。

介入では高重量のレジスタンストレーニングと衝撃負荷が組み合わされていました。両方が同時に実施され、自宅での低強度プログラムと比較されたため、この試験ではどの構成要素が効果をもたらしたのか、あるいは強度の影響よりも監督の有無やトレーニング自体による影響がどれほどあったのかを区別することはできません。

この試験が明らかにしたことは、「高重量リフティングは骨粗鬆症に対して安全である」という広範な言説よりは限定的ですが、従来の一律の注意喚起よりはるかに有益です。この監督下での試験において、骨密度が骨減少症から骨粗鬆症の範囲にある閉経後女性に対し、短時間の高強度プログラムが骨密度と身体機能を改善し、懸念されていた危害は8か月間にわたって現れませんでした。1つの試験で有害事象が1件報告されたという結果は、安全性を保証するものというよりは、心強い材料であると解釈すべきです。

更年期前後に起こる変化

骨の問題はより広範な身体的変化の一部であり、この点に関するエビデンスは観察研究に基づくものが多くなります。

Maturitas 誌に掲載された5年間の縦断研究では、更年期移行期からそれ以降の女性の体組成を追跡調査しました。このような縦断的追跡調査は、ある集団において経時的に何が起こるかを記述するものであり、更年期の影響と単に5歳歳をとった影響とを分離することはできず、いかなる介入も検証していません。

BMC Women's Health 誌の2023年の試験は、トレーニングの意思決定により直接役立つものであり、中高年女性におけるレジスタンストレーニングに対する体組成の反応が更年期の状態によって異なることを明らかにしました。これは、ご自身のトレーニング反応が年齢よりも更年期移行のどの段階にあるかに依存すると捉えるべき理由となります。

実践への活かし方

骨密度が正常である場合、レジスタンストレーニングの一般的な原則が適用されます。これについては関連記事で解説しています。

骨量が少ないと指摘されている場合、LIFTMORは知っておくべき試験です。その有益な貢献は、高重量の負荷によって生じると想定されていた懸念が、そのような状況にある女性を対象とした監督下の臨床試験では現れなかった点にあります。ここで重要なキーワードは「監督下」であり、記事から引用した5×5プログラムをそのまま始めることではなく、骨量減少に対応できる医療従事者やコーチに相談することが賢明な次のステップとなります。

プログラム自体は短時間で、構造としても目立ったものではありませんでした。週2回、30分間、5回の高重量セット、および衝撃トレーニングです。特筆すべき点は、それが高重量であったことそのものであり、この要素こそが同世代の女性向け運動指導において通常は弱められがちな部分なのです。

参考文献

1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284.
2. Wong JCH, O'Neill S, Beck BR, Forwood MR, Khoo SK. A 5-year longitudinal study of changes in body composition in women in the perimenopause and beyond. Maturitas. 2020;132:49–56. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.001.
3. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause. BMC Women's Health. 2023;23(1):526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y. Free full text.