Exercices pour le moyen fessier : entraîner le côté de la hanche

La plupart des entraînements des fessiers visent le grand fessier. Le moyen et le petit fessier se situent plus haut et plus sur le côté, et accomplissent un rôle différent : maintenir le bassin à niveau lorsque vous êtes en appui sur une seule jambe, ce qui concerne la majeure partie de la marche et la totalité de la course.

Les données probantes sur leur entraînement direct sont plus minces que ce que le volume de contenu à leur sujet suggère, et il convient d'être clair sur la nature de ces données.

Ce qu'un essai a révélé sur les muscles plus petits de la hanche

L'essai d'Auburn de 2023 qui a comparé neuf semaines d'entraînement en hip thrust à un entraînement en squat arrière a mesuré davantage que le grand fessier. Il a également mesuré le moyen et le petit fessier par IRM.

La mesure était la surface transversale combinée du moyen et du petit fessier sur une seule coupe d'IRM, et elle a montré peu ou pas de changement dans l'un ou l'autre groupe, avec de faibles différences entre eux. Ces mêmes neuf semaines ont fait grossir le grand fessier dans les deux groupes.

Plusieurs limites s'appliquent à ces résultats. Il s'agit d'un seul essai mené auprès de participants non entraînés sur neuf semaines, testant deux exercices plutôt que l'entraînement polyarticulaire en général, et une mesure combinée sur une seule coupe ne peut pas indiquer ce qui s'est passé pour chaque muscle séparément ou sur toute sa longueur.

Une explication courante est que les squats et les hip thrusts chargent la hanche d'avant en arrière, tandis que ces muscles assurent principalement l'abduction et la stabilisation latérale. C'est une hypothèse raisonnable plutôt qu'un élément testé par cet essai, et elle s'accorde mal avec l'étude de modélisation ci-dessous, qui a classé les squats monopodaux et les soulevés de terre romains monopodaux avec charge parmi les options générant une force plus élevée pour le moyen fessier.

Ce qu'une étude de modélisation a estimé

L'étude la plus informative ici a adopté une approche différente des classements d'activation habituels. Un article de 2023 paru dans Medicine and Science in Sports and Exercise a combiné la capture de mouvement, les forces de réaction au sol et l'EMG comme données d'entrée d'un modèle musculosquelettique, et l'a utilisé pour estimer les forces dans le grand, le moyen et le petit fessier sur huit exercices ciblés sur la hanche. Quatorze joueuses de football ont chacune exécuté les huit exercices, avec et sans résistance à 12 répétitions maximales.

Pour le moyen fessier, le niveau supérieur comprenait la planche latérale au poids du corps, le squat monopodal avec charge et le soulevé de terre romain monopodal avec charge. Pour le petit fessier, le niveau supérieur comprenait le soulevé de terre romain monopodal avec charge et la planche latérale au poids du corps.

Le fait que la planche latérale atteigne le niveau supérieur pour les deux muscles sans charge externe est l'aspect le moins intuitif du classement, et cela correspond à l'idée qu'un maintien isométrique peut exiger une force élevée de la part d'un muscle dont le rôle est de résister au mouvement.

Les limites méthodologiques comptent tout autant que le classement. Il s'agit d'estimations modélisées, non de mesures directes, car il est impossible de placer un capteur de force sur un moyen fessier vivant. Le modèle utilise une mise à l'échelle générique plutôt que l'anatomie propre à chaque participante, et n'a pas été validé par rapport à des forces directement mesurées. Les participantes étaient 14 joueuses de football entraînées âgées de 18 à 32 ans effectuant des séances uniques. Rien ici n'a suivi les sujets dans le temps, de sorte qu'aucun de ces éléments n'établit que ces exercices font grossir le muscle ou qu'une force estimée plus élevée produit un meilleur résultat à long terme.

Ce que l'ajout de charge a modifié aux estimations

Dans le cadre de ce même protocole ponctuel, le fait d'exécuter les exercices avec une résistance de 12 répétitions maximales plutôt qu'au poids du corps a augmenté les forces fessières maximales estimées de 28 à 150 N.

Il s'agit d'une comparaison de forces modélisées au cours d'une seule séance, et non d'une démonstration que la charge produit plus de croissance que ne le ferait le choix d'un exercice différent. Cela apporte des éléments de réflexion, et c'est le type d'affirmation qui nécessiterait une étude d'entraînement pour être établie.

Le pas latéral avec bande élastique était l'un des huit exercices testés et n'a atteint le niveau supérieur pour aucun des trois muscles. C'est bon à savoir si le travail avec bande constitue l'intégralité de votre entraînement en abduction de la hanche, bien que cela concerne à nouveau la force estimée sur une seule séance plutôt que ce qui se produit sur plusieurs mois.

À propos du « syndrome des fesses mortes »

Le terme est utilisé pour désigner la faiblesse ou l'inhibition des fessiers associée à une position assise prolongée, et il est devenu suffisamment populaire pour qu'il valait la peine de l'aborder directement.

Ce n'est pas un diagnostic clinique, et aucune des deux études citées ici ne l'a étudié. Ce que cet article peut étayer est plus restreint : dans un essai, deux mouvements polyarticulaires courants n'ont pas beaucoup fait grossir ces muscles, et dans une étude de modélisation, certaines positions unilatérales et en décubitus latéral ont produit des forces estimées plus élevées que d'autres.

Une douleur à la hanche ou au genou, une boiterie ou une jambe qui se dérobe relèvent de la prise en charge clinique et s'adressent à un kinésithérapeute plutôt qu'à un article.

Une approche réalisable

Personne n'a mené l'étude d'entraînement qui justifierait une prescription affirmative ici ; ce qui suit relève donc de la déduction et non d'un résultat établi.

L'essai suggère que les squats et les hip thrusts seuls pourraient ne pas apporter grand-chose à ces muscles. L'étude de modélisation suggère que les planches latérales, les soulevés de terre romains monopodaux et les squats monopodaux leur imposent la demande estimée la plus élevée, et que l'ajout de charge augmente cette demande. Inclure un ou deux de ces mouvements constitue un pari raisonnable sur cette base. C'est un pari, pas un résultat.

Références

1. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Texte intégral gratuit.
2. Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023;55(4):650–660. doi:10.1249/MSS.0000000000003091.