Trois chiffres de l'Apple Watch qui devraient modifier votre entraînement (et un qui ne le devrait pas)

Une Apple Watch classique enregistre silencieusement plus d'une douzaine de métriques chaque jour. Fréquence cardiaque, HRV, fréquence cardiaque au repos, phases de sommeil, oxygène sanguin, température au poignet, estimation de la VO₂ max, fréquence cardiaque moyenne en marche, six tendances différentes de fermeture d'anneaux. L'application Santé les accumule toutes sous vos yeux avec le même poids visuel, comme si chaque ligne de chaque graphique méritait la même attention.

Ce n'est pas le cas. Pour une personne qui pratique la musculation et souhaite que ces données éclairent réellement une décision d'entraînement, trois de ces chiffres contiennent l'essentiel du signal, tandis que l'un des plus mis en avant n'en contient presque aucun.

Voilà ce que quelques années d'observation des données d'Apple Santé parallèlement à des journaux de séances réels ont appris à une petite équipe développant une application d'entraînement. Une partie est étayée par des recherches faciles à trouver. Une autre partie relève du type d'observations qu'on ne remarque qu'en comparant le tableau de bord au ressenti réel pendant la séance.

Le premier chiffre : la HRV (et pourquoi la vôtre est probablement mal interprétée)

La variabilité de la fréquence cardiaque est la petite fluctuation battement par battement dans l'intervalle séparant vos battements cardiaques. Un système nerveux détendu et bien récupéré produit une plus grande variabilité. Un système nerveux stressé, fatigué ou luttant contre une infection en produit moins. Apple la mesure pendant la nuit, généralement durant le sommeil, et indique une valeur SDNN en millisecondes.

La première chose que font la plupart des gens avec leur chiffre de HRV est de se demander s'il est « bon ». C'est la mauvaise question. Chez les adultes en bonne santé, les valeurs s'étendent approximativement de 20 à 75 ms selon l'âge, le sexe, la condition physique, la posture lors de la mesure et une douzaine d'autres facteurs. Comparer votre chiffre à un graphique de population est à peu près aussi utile que comparer votre poids corporel sans connaître votre taille.

Le chiffre qui compte est votre propre moyenne glissante sur sept jours et la façon dont la valeur d'aujourd'hui se situe par rapport à elle. Plews et Laursen, qui ont pratiquement écrit l'ouvrage de référence sur l'entraînement d'endurance guidé par la HRV, soutiennent depuis des années que la moyenne glissante filtre le bruit quotidien et fait émerger la tendance qui prédit réellement la performance. Vesterinen et ses collaborateurs ont mené une étude contrôlée en 2016 au cours de laquelle les coureurs qui laissaient les tendances de la HRV décider de leurs journées d'effort intense ont surpassé ceux qui suivaient un programme fixe, même si le groupe guidé par la HRV a fini par s'entraîner légèrement moins.

Qu'est-ce que cela signifie un mardi matin ?

Si votre HRV glissante sur sept jours est de 48 ms et que vous vous réveillez à 46 ms, c'est du bruit. Entraînez-vous. Si vous vous réveillez à 32 ms, quelque chose émet un signal fort — sommeil de mauvaise qualité, maladie imminente, séance intense deux jours plus tôt, trois verres d'alcool hier soir, dispute avec votre partenaire. Le corps ne sépare pas ces éléments. Il enregistre simplement du stress.

L'erreur que commettent les gens consiste à traiter une seule mauvaise mesure de HRV comme un verdict. Une seule baisse signifie que les dernières 24 heures ont été difficiles. C'est lors de deux baisses consécutives en dessous de votre valeur de référence que le signal mérite d'être pris en compte. À trois baisses, vous devriez probablement renoncer à chercher à battre un record personnel (PR).

Le deuxième chiffre : la fréquence cardiaque au repos

Si la HRV est la caméra haute résolution, la fréquence cardiaque au repos est la caméra basse résolution dotée d'une meilleure stabilisation. Elle évolue plus lentement. Elle est plus difficile à faire grimper avec une seule mauvaise nuit de sommeil. Et précisément parce qu'elle est plus lente, lorsqu'elle se déplace, cela signifie généralement quelque chose.

Apple calcule la FCR en utilisant votre fréquence cardiaque soutenue la plus basse au cours de la journée, généralement enregistrée lorsque vous êtes assis immobile ou en train de dormir. Pour la plupart des pratiquants de musculation, la valeur absolue se situe entre 48 et 72 bpm selon la condition cardiovasculaire, les athlètes entraînés descendant souvent dans le bas de la quarantaine.

Le signal ne réside pas dans le chiffre. Il réside dans la dérive.

Les entraîneurs d'endurance utilisent une augmentation soutenue de 5 à 7 bpm par rapport à votre FCR normale comme signal d'alarme pour le surmenage (overreaching) depuis au moins les années 1990. Le raisonnement est mécanique : lorsque le corps lutte contre une charge accumulée, une infection, la déshydratation ou un sommeil insuffisant, il augmente le débit cardiaque de base pour compenser, ce qui se traduit par une hausse progressive et continue de la FCR sur plusieurs jours.

En pratique, cela ressemble à un graphique qui a oscillé autour de 54 pendant deux mois et qui grimpe lentement jusqu'à 60 au cours d'une semaine. Le graphique de la HRV pour la même semaine peut être irrégulier et inconstant, ce qui est normal — mais la dérive de la FCR est sans ambiguïté. Si vous observez les deux phénomènes en même temps, ce n'est pas une coïncidence. C'est le corps qui vous informe qu'il fonctionne avec un réservoir de carburant plus réduit qu'il y a une semaine.

L'action corrective n'est pas spectaculaire. Il s'agit généralement de faire une séance intense de moins cette semaine, deux si la tendance se poursuit, et de porter un regard honnête sur votre sommeil et votre stress.

Le troisième chiffre : le sommeil, mais pas de la manière dont vous le pensez

Le sommeil est le domaine où la plupart des articles de fitness manquent de rigueur. Le titre habituel est « vous avez besoin de huit heures » et le conseil classique est « couchez-vous plus tôt ». Aucun des deux ne prend en compte ce que les données montrent réellement concernant l'entraînement.

Les recherches les plus rigoureuses sur le sujet proviennent de l'équipe de Cheri Mah à Stanford, qui a prolongé le sommeil de joueurs de basket-ball universitaires, passant de leurs ~6.5 heures habituelles à un objectif de 10 heures au lit pendant plusieurs semaines. La précision aux lancers francs a augmenté. Les temps de sprint ont diminué. Les temps de réaction se sont améliorés. La taille de l'effet était suffisamment importante pour que l'étude soit citée un millier de fois, y compris dans des publications qui l'ont mal interprétée.

Voici la partie que la plupart des synthèses omettent : les gains sont apparus après des semaines de sommeil prolongé, et non après une seule nuit. Et les déficits — lorsque les athlètes manquaient de sommeil — s'accumulaient sur plusieurs nuits avant de se manifester dans la performance.

Pour un pratiquant de musculation, cela implique quelques éléments précis.

Une seule nuit de cinq heures ne gâchera probablement pas une séance si le reste de votre semaine était solide. Le corps dispose de réserves pour cela. Chercher à battre un PR ? Ce n'est probablement pas le jour. Effectuer une séance prévue à 80 % de charge ? Généralement tout à fait possible.

Trois nuits d'affilée de cinq à six heures, c'est une autre histoire. Au troisième matin, l'effort perçu augmente, la force maximale diminue de 3 à 5 %, et la séance qui ressemblait à un RPE de 8/10 la semaine dernière semble être à 9/10 aujourd'hui, même si la charge est identique. C'est à ce moment qu'il est judicieux de supprimer la série maximale ou de réduire la séance, plutôt que de forcer.

Le score de sommeil d'Apple dans watchOS 11+ tente de condenser la durée, la régularité et les phases de sommeil en un seul chiffre de 0 à 100. Ce n'est pas une mauvaise heuristique, mais cela reste une heuristique. Observez la tendance de la durée sur vos trois à cinq dernières nuits et fiez-vous davantage à cela qu'au score lui-même.

Celui qu'il faut ignorer : les anneaux d'activité

Cela peut sembler à contre-courant. Les anneaux d'activité sont la fonctionnalité la plus mise en avant et la plus partagée de tout l'écosystème Apple Watch, et pour quelqu'un qui cherche à s'entraîner sérieusement, ils sont pratiquement inutiles.

L'anneau Bouger suit les calories actives brûlées. L'anneau M'entraîner suit les minutes passées au-dessus d'un seuil de fréquence cardiaque modéré. L'anneau Me lever vérifie si vous vous êtes levé au moins une fois par heure pendant 12 heures différentes. Aucun de ces trois anneaux n'est étroitement lié au fait que votre entraînement produit réellement une adaptation.

Les calories actives constituent une métrique de vanité qui confond ce qui est produit et ce qui est investi. Brûler 800 calories actives un mardi ne vous dit rien sur le fait que vous soyez devenu plus fort, que votre sommeil cette nuit sera bon ou que la séance de demain devrait être modifiée. Deux pratiquants de musculation peuvent effectuer la même séance de force productive de 45 minutes et afficher des chiffres de calories actives radicalement différents selon leur gabarit, leur hydratation et l'état de l'algorithme de la Watch ce matin-là. Aucun des deux entraînements n'a produit d'adaptation différente en raison du nombre de calories.

L'objectif Me lever est encore moins lié à l'entraînement. Douze minutes isolées debout réparties sur une fenêtre de 12 heures mesurent la fréquence des mouvements d'agitation, pas la charge métabolique. C'est une incitation comportementale destinée aux employés de bureau sédentaires, présentée sous la forme d'un objectif de forme physique.

L'anneau des minutes d'entraînement est au moins corrélé avec l'effort, mais il l'est tout autant que vous ayez passé 30 minutes à accumuler du volume inutile dans un cours de circuit lent ou 30 minutes productives sous une barre olympique. Les deux ferment l'anneau. Un seul vous fait progresser.

Le problème le plus important avec les anneaux réside dans ce qu'ils font subir à votre attention. Le tableau de bord vous récompense pour la fermeture des anneaux, quelle que soit la qualité de l'effort. Au fil du temps, les gens optimisent la métrique qu'ils peuvent voir — et ce qu'ils voient, ce sont les anneaux, pas l'adaptation. Ils font une promenade supplémentaire pour fermer Bouger, sautent un jour de repos planifié pour maintenir une série d'entraînement active, et finissent par faire un peu plus d'activité de faible qualité en échange d'une récupération légèrement dégradée pour le travail de haute qualité.

Cessez de chercher à fermer les anneaux. Commencez à observer les trois signaux qui évoluent réellement lorsque votre entraînement est sur la bonne voie ou s'en écarte.

Mettre tout cela en pratique

Si votre objectif est de « regarder votre Watch le matin et décider du type de séance à effectuer aujourd'hui », l'heuristique est plus simple que ce que le tableau de bord laisse paraître.

Commencez par la HRV glissante sur sept jours. Si la valeur d'aujourd'hui se situe dans une fourchette d'environ 10 % autour de cette moyenne, s'entraîner comme prévu constitue le choix par défaut. Si aujourd'hui est nettement en dessous — par exemple, plus de 15 % sous la valeur de référence — et qu'hier l'était également, la décision judicieuse consiste à réduire l'intensité maximale et à supprimer une ou deux séries de travail. Un RPE de 7 au lieu de 9. Trois séries de travail au lieu de quatre.

Recoupez ces données avec la FCR. Si la FCR augmente également de manière progressive ces derniers jours, c'est un signal plus fort que la HRV seule. Le corps vous indique la même chose par deux canaux différents.

Vérifiez la durée de sommeil des trois dernières nuits. Deux nuits ou plus en dessous de votre plage normale constituent le seuil à partir duquel cela commence à affecter la force maximale. En dessous de ce seuil, considérez le sommeil comme un contexte d'arrière-plan et laissez la HRV ainsi que la FCR guider la décision.

Ignorez les anneaux pendant que vous faites cela. Ils ne vous apprennent rien sur l'opportunité de vous entraîner ou non.

L'Apple Watch est, au vu de son prix, une pièce remarquable de matériel de mesure physiologique. Il se trouve simplement qu'elle est livrée avec une couche logicielle optimisée pour l'engagement plutôt que pour les décisions d'entraînement. Le bon signal est bien présent. C'est principalement une question de choix quant aux graphiques que vous décidez de consulter.

Sources qui méritent lecture

Pour quiconque souhaite approfondir les recherches réelles, trois références méritent qu'on y consacre du temps.

La revue de littérature de Plews et Laursen sur l'entraînement d'endurance guidé par la HRV constitue la synthèse pratique la plus claire sur l'utilisation des moyennes glissantes dans les décisions d'entraînement. Vesterinen et al. (2016) est l'essai contrôlé démontrant que cette approche surpasse réellement un programme fixe. L'étude sur l'extension du sommeil de Mah et al. à Stanford reste la démonstration la plus nette du fait que le sommeil constitue un plafond pour les performances athlétiques, et pas seulement un plus appréciable pour la récupération.

Aucune de ces recherches n'a été menée en ayant l'Apple Watch à l'esprit. La Watch est simplement l'un des moyens les plus accessibles de faire émerger les signaux que ces études mesuraient à l'aide de ceintures thoraciques et d'équipements de laboratoire. Les chiffres sont les mêmes. L'interprétation est la même. Le tableau de bord est simplement plus voyant.